【緊急ダイエット】一週間で目指せ－4Kg! 痩せる即効性のある食事、生活習慣、筋トレ４種+有酸素運動３種

来週、旅行に行くことになった。彼とデートが決まった。とにかく一週間で痩せたい！という緊急ダイエットしたい人におすすめ！ 短期集中で効果が期待できる運動やエクササイズなどを７つご紹介します。痩せる効果の高いデトックススープや、有酸素運動と無酸素運動の二種類の運動で上手にダイエットしましょう。

一週間で目指せ－4kg! ムリなくやる方法をご紹介します。

とにかく痩せたい！という強い意志があっても、なぜか続かない…。そんな人はもしかして目標や計画をしっかり立てていないからかも!? まずは「1週間ダイエット計画表」を一緒に作っていきましょう。

とりあえず痩せたいと思ってダイエットを始めても、挫折するのがオチ。まずは1週間で何キロ痩せたいのか、明確な目標を立てましょう。ここであまりにも無謀な目標は禁物。自分がやり遂げられるだろう、と思える数字を立て、それを達成するためにはどうすればいいのかを考えます。プランが決まったら、部屋や手帳など目のつくところに貼っておきましょう。

短期間で痩せたいなら、決められたメニュー通りに食べ、デトックススープ（野菜スープ）を取り入れることをおすすめします。

また糖質や炭水化物をなるべく摂らないように。そして食事は赤身のお肉、白身の魚、卵、緑黄色野菜、グレープフルーツなどを中心に。飲み物は、水・お茶・ブラックコーヒーのみでなるべく身体を冷やさない温かいものを。お酒は脂肪の排出を阻害するのでNGです。また、揚物やパンなど、小麦粉を使った食品や砂糖などの甘味料もとらないように気をつけましょう。

―デトックススープの作り方

1.好きな野菜を食べやすい大きさにカット
2.ホールトマトとチキンスープの素を大きめの鍋に
3.残りの材料を鍋に入れ、水をひたひたまで加えて煮込んで完成

デトックススープ（野菜スープ）ダイエットおすすめ野菜
キャベツ、玉ネギ、セロリ、トマト、ニンジン、マイタケ

＜朝食＞ビタミン方法なスムージーがおすすめ。チアシードを入れると腹持ちが良くなるので、ぜひ取り入れてみましょう。野菜スープ（デトックススープ）も忘れずに。

＜昼食＞野菜スープ（デトックススープ）と赤身の肉や白身魚、卵などを中心としたおかずで。炭水化物をとるとしたら昼食が最適ですが、量は極力少なめに。

※デトックススープはいつでも好きな量を食べていいこととします。

＜夕食＞野菜スープ（デトックススープ）のみ。寝る２〜3時間前までに摂るように。遅くとも7時までに食べるのがベスト！

一週間ダイエット中は、食べたものを全てメモしてください。これにより食事の量や栄養バランスの偏りといった改善点を見つけることができます。また、1日の摂取カロリーの把握することによりダイエットへの意識も高まります。

同時に、毎日同じ時間に量った体重・体脂肪率、便通や睡眠時間、体調などもメモしておきましょう

睡眠時間が少ない人は太りやすくなります。ダイエット中は特に意識して睡眠時間を確保し、しっかり眠るようにしましょう。一般的には6～7時間の睡眠が最適とされています。睡眠面でもう一つ注意したいのが就寝する時間です。就寝時間が夜遅いと、食欲を促進するホルモンを分泌されてしまうからです。必ず早寝早起きをしましょう。

一週間ダイエットの理想の運動は30分～1時間の有酸素運動です。毎日その時間を取ることが難しいという人は、10分の短時間エクササイズをしましょう。筋力をつけて、代謝をあげて効率よく効果をあげていくことが大切です。

有酸素運動は、酸素を必要とする運動のこと。呼吸で取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出します。代表的なものには、ウォーキングやジョギングなどがあります。いずれも、脂肪を燃やすためには、ある程度の負荷をかけて長時間の運動をすることが必要です。

無酸素運動は、酸素を必要としない運動のこと。酸素を使って糖質や脂肪からエネルギーを得る有酸素運動とは違い、無酸素運動では筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）がエネルギーの主原料として使われます。代表的なものには、短距離走や筋力トレーニングなどで、短時間で強度が高いことが特徴です。があります

有酸素運動では脂肪や糖をエネルギーとして消費します。また無酸素運動で行う筋トレは、筋量が多くなることで代謝をあげることができます。よって、これらを組み合わせることで、ダイエットにも相乗効果が働きますが、「無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動」が正しい順番です。

筋肉の増加量１kgあたり、基礎代謝は約13キロカロリー増加します。よって、筋肉をつければ痩せやすい身体になっていきます。効果はこれだけでなく、筋肉の活動量が増えることでの、活動代謝も上がり相乗効果を見込めます。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪の燃焼(代謝)を促進する働きがありますので、より効率的に脂肪燃焼を行うことができます。

ちなみに、筋肉の量は20歳から減少傾向に。ただし若い時より筋肉がつきにくいというだけで、決して成長しないというわけではありません。正しいトレーニングと食事を行うことで必ず成長します。

筋トレで代謝を高め、リバウンドしづらい引き締まった身体を目指しましょう！

【効果】
ハーフスクワットは下半身の引き締めに効果的（特に、太もも、太もも裏、ヒップ）。また、腹筋や体幹を鍛えるのにも効果的で、消費カロリーも高いため効果的にダイエットをすることができます。

スクワットよりキツくないハーフスクワットなら女性でも安心。継続しやすいところもポイントです。

【やり方】
1.足を肩幅に開いて立つ。つま先は極端に外に向けないようにまっすぐに
2.胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにしたらセット完了
3.膝を少しずつ曲げていき、90度程度手前（キツければ60-70度程でもOK）まで曲げたらもとに戻す

【回数】
10〜20回×1〜3セットを目安に行う。

【効果】
足上げ腹筋は、アウターマッスルの腹直筋、インナーマッスルの腹横筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋など様々な部位を鍛えられるのがポイント。特に天然のコルセットと言われる腹横筋が鍛えられるため、内臓下垂を整え、ポッコリお腹にも効果的です。

【やり方】
1.　仰向けに寝る
2.　足を揃えて伸ばしたまま、床から足を浮かせて数秒間キープ
3.　そのまま足を45度位に上げる
4.　お腹に力を入れたまま、ゆっくり足を下ろす

【回数】
10～15回を１セットに、起床時と就寝前など1日2～3セット行う。

背筋は背中をすっきりと引き締めるだけでなく、背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱり、また背筋を鍛えることにより、呼吸が深くなり、 代謝があがるのでダイエットに効果的です。

【効果】
背筋は背中をすっきりと引き締めるだけでなく、背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱり、また背筋を鍛えることにより、呼吸が深くなり、 代謝があがるのでダイエットに効果的です。

【やり方】
1.床にうつ伏せになり、頭の横辺りに手をそえる
2.そのまま、上を見上げるようにして背中を反らせ、頭を持ち上げる
3.頭を上げきった所で一秒キープし、ゆっくり頭をおろす

【回数】
10回×3セットを目安に行う。

【効果】
膝をついた状態での腕立てふせは、負荷が軽くなるため、通常の腕立てふせができない女性にも取り入れやすい筋トレで、大胸筋や上腕三頭筋を刺激する効果があります。通常の腕立てふせより効果は落ちますが、継続して行うことが大切です。

【やり方】
1.膝をつき、肩幅よりやや広めの幅で手をつく
2.肩甲骨をよせた状態をキープしたまま、身体をゆっくり下ろす
3.床ギリギリまで身体を下ろしたら、腕を伸ばし、元の位置に戻して繰り返す

【回数】
1日、10〜15回×3セットを目安に行う。

有酸素運動では、まず血液中の糖質や脂肪がエネルギー源として使用されます。血液中のエネルギー源が足りなくなると、体にたまっている脂肪を使い始めるので、脂肪が燃えていきダイエット効果があるといわれています。

以前は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を２０分以上続けないといけない、といわれてきましたが、最近の研究では、有酸素運動を始めた時から脂肪が燃焼することが分かっています。

―有酸素運動の前に筋トレ（無酸素運動）をすると効果がアップ！

筋トレをすると成長ホルモンの分泌量が多くなります。この成長ホルモンは、体にたまった脂肪を分解する働きがあります。つまり、筋トレをすると脂肪がより燃えやすくなりというわけです。有酸素運動をする前に筋トレをすると、有酸素運動の効果がアップします。

１時間あたりのカロリー消費量が女性は約1000kcalと群を抜いて多く、短期間で痩せるにはぴったりの有酸素運動。筋肉もつくので、基礎代謝の向上も望めます。1時間泳ぎ続けるのはかなりの体力が必要なので、体力的に厳しい人は、一定間隔でインターバルを取りながら泳ぐのがいいかもしれません。

１時間あたりのカロリー消費量が女性は約1000kcalと群を抜いて多く、短期間で痩せるにはぴったりの有酸素運動。筋肉もつくので、基礎代謝の向上も望めます。1時間泳ぎ続けるのはかなりの体力が必要なので、体力的に厳しい人は、一定間隔でインターバルを取りながら泳ぐのがいいかもしれません。

有酸素運動の定番的。少し負荷を強めで走れば、１時間あたりのカロリー消費量は女性で470kcalほど。場所を選ばず、技術も必要ないので、誰でも取り組めるところがポイント。

意外と効果的なのが踏み台昇降。20～30cmほどの高さの台などを上り下りする運動です。たったこれだけの単調な運動でも、女性は１時間で300kcalほどカロリーを消費できます。また、ふくらはぎを刺激するので、脚のむくみにも効果的です。お家でも簡単に取り組むことができます。

一週間ダイエットはあくまでも緊急を要するときのためのダイエットです。そのため、リスクもあります。発生しやすいのは体調不良。食事制限で、栄養が足りなくなるために起こります。また、風邪を引きやすくなったり体力がなくなったりするリスクも考えられます。

また栄養素が足りなくなることによって、肌トラブルも起こる可能性も。たんぱく質やビタミンやミネラルは忘れず摂るようにしてください。

そして、いちばん恐いのがリバウンド。低カロリーの食事を続けることで体が危機感を感じ、消費エネルギーを節約してしまいます。そのために起こる停滞期によって、挫折して食事を戻してしまうと、必要以上の栄養を体が吸収しようとして、結果リバウンドを引き起こしてしまいます。

一週間でダイエットをするのは、あくまで緊急措置。継続してダイエットをするには、無理せず長く続けるダイエットをするように心がけましょう。

上述した通り、無理せず継続するダイエットをするのがいちばん良いですが、どうしても1週間で痩せたい！ということもありますよね。
食生活と運動を両方取り入れると効果が倍増するので、今すぐスリムになる必要があるなら合わせ技でダイエットに取り組んでみましょう。まじめに取り組めば、個人差はありますが１週間でマイナス4kgも夢ではありません！とはいえ無理は禁物です。日常生活に支障が出ない範囲で取り組みましょう。