カルニチンについてよく知っているという人は少なく、ほとんどの人は言葉を聞いたことがある程度ではないでしょうか？
実は、カルニチンは脂肪燃焼に大きく関与していることから、ダイエット効果が期待できる物質であることがわかっています。
カルニチンのサプリメントが販売されているくらいですから、その効果にはどうやら科学的根拠があるようです。
ここではカルニチンの基本的な性質をはじめ、カルニチンの効果、カルニチンダイエットの方法、カルニチンを使ったレシピ、おすすめサプリメントをご紹介します。

カルニチンについて

カルニチンとは

ダイエットするためには体内の脂肪を燃焼させる必要がありますが、その役割を担っているのが細胞内にある「ミトコンドリア」という器官です。ミトコンドリア内でクエン酸回路が働いて脂肪が燃焼し、エネルギーが作り出されるという流れになります。

食事で摂取した脂肪は酵素によって分解されますが、それだけではミトコンドリア内に入ることはできません。そこで、活躍するのが「カルニチン」です。カルニチンは酵素によって分解された脂肪をミトコンドリアに運ぶ働きがあります。カルニチンがないと脂肪はミトコンドリアに取り込まれないため、燃焼されずに体内に蓄積することになります。

つまり、脂肪を燃焼させるためにはカルニチンが必要であり、カルニチンがダイエットに効果があると言われるのはそのためです。カルニチンを十分補給することで脂肪がスムーズに燃焼するため、痩せやすく太りにくい体を維持することができるのです。

カルニチンはアミノ酸の一種ですが、その合成力は年齢とともに低下することがわかっています。歳をとると太りやすくなるのはカルニチンが減ることと関係しているのです。食生活は変わっていないのに太りやすくなってきたと感じたら、カルニチン不足を疑ってみるとよいかもしれません。

L-カルニチンとは

カルニチンのことを調べていくと「L-カルニチン」という言葉をよく見かけます。カルニチンには立体異性体というものがあって、L-カルニチンとD-カルニチンがあります。立体異性体というのは化学式は同じだけれど、重ね合わせることができない分子のことを指します。そして、性質も異なります。

ミトコンドリアに脂肪を運ぶ働きを持つのはL-カルニチンだけで、サプリメントなどに含まれているのもL-カルニチンのほうです。一般的に、単にカルニチンと表現した場合はL-カルニチンを指す場合がほとんどで、このサイトでもカルニチンと表現しているものはすべてL-カルニチンのことを指しています。

食品で摂取するには

カルニチンは肉の赤身に多く含まれています。特にラム肉（仔羊肉）には多く含まれていて、ジンギスカンがダイエットに効果的という情報もあるほどです。

肉100g当たりのカルニチン含有量は以下のとおり。

ヤギ肉：221mg
仔羊肉：190mg
牛肉:118mg
豚肉：27.4mg
鶏肉:8mg
マグロ3.4mg
鮭3.1mg

こうした肉を積極的に食べることでカルニチンを補給することができます。ただ、たくさん食べるとそれだけカロリーも多く摂ることになりますので、食べ過ぎには注意が必要です。この記事の最後のほうでご紹介するサプリメントなどで補給するのも一つの方法です。

副作用について

カルニチンを摂取することによる副作用はありません。普通に食事をしたりサプリメントで摂取したりする程度であれば問題ありません。そもそもたくさん摂ればそれだけ効果が高くなるというわけではありません。

仮に過剰に摂取したとしても胸焼けや下痢程度で済みますので、それほど神経質になる必要はありません。それよりも、肉からカルニチンをたくさん摂ろうとしてカロリーも摂り過ぎてしまうことに気を付けましょう。

カルニチンダイエットについて

カルニチンダイエットとは

カルニチンダイエットとは、カルニチンの働きによって脂肪燃焼を促進することで痩せようとするダイエット法のことです。カルニチンが多く含まれる食品やサプリメントを利用するのが一般的なやり方になります。

基本的に食事制限は必要としないので即効性はなく、継続することで徐々に効果が現れてくるのが特徴です。体への負担がほとんどないダイエット法ですので、時間をかけて無理なく痩せたい方におすすめです。

カルニチンがダイエットに効果的な理由

カルニチンは脂肪をミトコンドリアに運ぶ役割があり、ミトコンドリアは運ばれてきた脂肪を燃焼する役割があるため、カルニチンがダイエットに効果的だというお話は上述のとおりです。これをもう少し詳しく見てみましょう。

ダイエットは脂肪を燃焼させることに他なりませんが、体内の脂肪が燃焼するまでには次のような過程を経ることになります。

中性脂肪→遊離脂肪酸→ミトコンドリアで燃焼

中性脂肪は酵素の働きによって遊離脂肪酸に分解されますが、そのままでは遊離脂肪酸はミトコンドリアに入っていきません。遊離脂肪酸をミトコンドリアに取り込む働きをするのがカルニチンです。カルニチンによってミトコンドリア内に取り込まれた遊離脂肪酸はクエン酸回路によって燃焼し、エネルギーが作り出されます。これで脂肪の燃焼が完了します。

遊離脂肪酸をミトコンドリアに取り込む働きをするのはカルニチン以外にありませんので、カルニチンが不足すると脂肪が燃焼されず体内に蓄積することになります。カルニチンは年齢とともに減少するため、歳を取ると太りやすくなるのはこれが一因になっている可能性があります。

ダイエットでは脂肪の摂取を抑えることに注意が向いてしまいがちですが、体内に入ってくる脂肪が少なくなってもカルニチンが不足していれば脂肪は少しずつ蓄積していくことになります。食事に注意しているにもかかわらず太りやすいのであれば、カルニチン不足を疑ってみるとよいかもしれません。

ダイエット以外の効果

カルニチンに期待できる効果はダイエットだけではありません。ここではカルニチンを摂取することで得られる、ダイエット以外の効果をご紹介します。

疲労回復
カルニチンがどのように働いて疲労回復につながるのかについてはまだよくわかっていません。しかし、海外の実験ではカルニチンを摂取することで疲労が回復したとする結果が報告されています。

心肺機能の向上
心臓や肺は筋肉の働きによって動いているわけですが、カルニチンはそうした臓器にエネルギーを供給しています。つまり、カルニチンには心肺機能を向上させる効果があります。

男性不妊症の改善
カルニチンを摂取することにより、精子の異常が抑えられて生殖能力が改善することがわかっています。つまり、カルニチンには男性不妊症を改善する効果があります。

高脂血症の予防
カルニチンには中性脂肪が分解してできた遊離脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ役割があります。これによって血液中の中性脂肪は減りますので、高脂血症の予防につながります。

アルツハイマー病の予防
カルニチンがアセチル化したアセチルカルニチンという物質がアルツハイマー病の進行を遅らせることが、アメリカが行った実験などによってわかっています。

カルニチンダイエットの方法

＜摂取量＞
カルニチンの摂取量の上限は1日あたり1,000mg（目安）と厚生労働省によって定められています。ただ、普通に食事をしていればこの量を超えることはなかなかありません。また、サプリメントを利用するのであれば使用法を守っていれば問題ありません。仮にこの上限値を超えて摂取したとしても深刻な病気になるようなことはありませんので、それほど神経質になる必要はありません。

＜摂取するタイミング＞
脂肪をミトコンドリアに運ぶことがカルニチンの役割であることを考えますと、この役割がダイエットに対して最も有効に働くタイミングを考えるとよいでしょう。食事で摂った脂肪が体内に蓄積されずにミトコンドリアに運ばれるためには食前にカルニチンを摂っておくことです。また、よりたくさんの脂肪を燃焼させるためには運動前にカルニチンを補っておいてミトコンドリアにたくさんの脂肪を運んでおくことです。つまり、食前と運動前がカルニチン補給の理想的なタイミングになります。どうせカルニチンを摂るのであればそのタイミングを考えることでより高いダイエット効果が期待できます。

＜摂取期間＞
カルニチンを摂取する期間に特に定めはありません。即効性はありませんので、効果を実感するためにはある程度長く続けていく必要があります。最低でも3カ月くらいは続けたいところです。

＜注意点＞
カルニチンをサプリメントで摂取するのであれば使用法を守っていれば特に問題はありません。注意が必要なのは食事から摂取する場合です。カルニチンは肉の赤身にたくさん含まれているからといって肉を食べ過ぎてしまうと、体内に入ってきた脂肪をカルニチンが処理できなくなります。こうなってしまうと意味がありませんので、どうしても不安なのであればサプリメントで摂取するのが無難です。

カルニチンレシピ

カルニチンを食事から摂取したい人のためにおすすめのレシピをご紹介します。いずれもカルニチンたっぷりのラム肉を使った料理ですので、ぜひ普段のメニューに加えてみてください。

＜ラム肉の塩麹ソテー＞
【材料】
ラム肉薄切り・・・150g
塩麹・・・大さじ1弱
レタス・・・2,3枚
【作り方】
１．ラム肉は食べやすくカットして、密封状態で塩麹漬けにして、冷蔵庫で一晩寝かせる。
２．調理前に1を常温に戻しておく。
３．熱したフライパンで2を手早くソテー。9.5割火が通ったら消火し、余熱で完全に火を通す。
４．レタスを添えて盛り付けて完成！
☆牛肉や豚肉をラム肉に変えるだけで効率よくカルニチンを補給できます。
出典：http://cookpad.com/recipe/3803061

＜ヘルシー！安心して食べられる焼肉！＞
【材料】
ラムまたはマトン・・・400g
漬けだれ(または焼肉のたれ)・・・適宜
キャベツ・・・1/4個
人参・・・1本
玉ねぎ・・・1個
【作り方】
１．ラムまたはマトンを漬けだれに漬け、しばらくおきます。
２．キャベツはざく切り、人参は千切り、玉ねぎはくし型に切ります。
３．テフロン加工のフライパンを熱し、ラムまたはマトン、人参、キャベツ、玉ねぎの順に野菜の半量を加え、火を通して完成！
☆焼肉の肉をラムまたはマトンに変えるだけ。肉をたくさん食べたい時におすすめ！
出典：http://cookpad.com/recipe/718155

＜ラム肉のポン酢おろし和え＞
【材料】
生ラム肉・・・150g
ピーマン・・・2個
酒・・・大さじ2
大根・・・5cmくらい
ポン酢・・・適量
ポン酢・・・お好みで適量
【作り方】
１．ラム肉は一口大に切り、ピーマンは細切りにします。大根はおろしてポン酢と一味を加えて混ぜておきます。
２．フライパンに油を引かずに酒をふってラム肉を焼き、大根おろしと和えます。
３．ラム肉の脂が残ったフライパンでピーマンを軽く炒め、おろし和えにのせて完成！
☆ラム肉を大根おろしと和えて和風に。お弁当にもいけます！
出典：http://cookpad.com/recipe/192539

まとめ

細胞内の脂肪燃焼工場であるミトコンドリアに脂肪を運ぶのがカルニチンの役割です。カルニチンを摂取することで脂肪がスムーズに燃焼するようになるため、痩せやすく太りにくい体を維持することができます。

カルニチンはラム肉をはじめ肉の赤身に多く含まれていますが、それ以外の食材にはあまり含まれていないため、食事から継続的にカルニチンを摂取するのは容易ではありません。そのため、サプリメントなどを利用して補給するのが有効な方法になります。

脂肪を効率よく燃焼させるためには運動を始める少し前にカルニチンを摂取しておくのが理想です。運動と組み合わせることでより大きな効果が期待できますので、このタイミングで摂取することを意識してみるとよいでしょう。

カルニチンは年齢とともに減少していきます。以前より痩せにくくなってきた、あるいは、太りやすくなってきた、と感じたらカルニチン不足を疑ってみてください。