糖質制限ダイエットは、「○○kg痩せた！」など魅力的な情報が多いため、興味を持っている方も多いのではないでしょうか？糖質制限は決して危険なダイエット方法ではありません。糖質制限に漠然とした不安を抱いている方、ネット上の情報だけで糖質制限は危険だと思い込んでいる方、ぜひ一度読んでみてください。

糖質制限ダイエットのイメージは良い？悪い？

2016年2月6日（土）に、糖質制限ダイエットの第一人者と言われる桐山秀樹さんが心不全で亡くなったというニュースが流れました。死因は糖質制限ではないと言われていますが、一挙に「糖質制限ダイエットは危険なのでは・・？」といったマイナスイメージが広がってしまいました。ネットでは、糖質制限をすると脳がエネルギー不足になるとか、病気のリスクが高くなるなど、様々な書き込みが見受けられます。また、そういった話を聞いたことがあるかもしれません。糖質制限は決して危険なダイエット方法ではありませんが、間違った方法で行ってしまうと、健康を害する可能性もあります。専門家指導のもとで正しく行うことが重要です。

糖質制限ダイエットのはじまり

そもそも糖質制限ダイエットは、2002年にアメリカで大ヒットした「アトキンスダイエット」から展開されたダイエット法です。アメリカ人医師のロバート・アトキンス博士によって生み出されたアトキンスダイエットは、次のように定義されています。
『炭水化物の摂取量を20〜40gまで減らす代わりに、肉類はいくら食べてもOK』
肉好きのアメリカ人にこのダイエット法が大ウケし、大ブームを巻き起こしたのです。そして、これを発端としたダイエット法が様々な形で急速に広まったことによって情報が一人歩きし、独自でダイエットを行う人が溢れかえりました。
その結果、体調を崩したりリバウンドをする人々が数多くあらわれ、「糖質制限は危険なダイエット法」というレッテルが貼られたのです。
しかし、現在では臨床医学や栄養学など、どの分野においても糖質制限の安全性が証明され、再び糖質制限が注目されています。

正しい糖質制限ダイエットの5つのポイント

今までに、糖質制限ダイエットに失敗してしまった方や、現在糖質制限ダイエットに励んでいる方もたくさんいると思います。糖質制限について大きな勘違いをしていたり、意外な落とし穴にハマっていたりなど、気づかないうちに危険な橋を渡ってしまっているかもしれません・・・！糖質制限のポイントを理解して、糖質制限ダイエットを見直してみましょう。

ポイント1　糖質は完全にカットしなくてOK

糖質制限ダイエットは、文字通り糖質を制限する方法であり、食事から完全にカットする必要はありません。糖質を完全にカットしてしまうと、ダイエット効率が悪くなるだけでなく、体調不良や健康障害を引き起こしかねません。
それだけではありません。BB7では糖質制限に加えて週2回の筋トレを行いますが、糖質を完全にカットした状態では運動エネルギーが不足してしまいます。すると、トレーニング時に力が出せず、効率よく筋肉を発達させることもできなくなります。筋肉量は基礎代謝量に比例しますので、週2回の筋トレによって筋肉を効率的に発達させていくことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が高ければ高いほど、1日に消費するカロリーも高くなりますので、痩せやすくリバウンドしにくい身体になります。
【筋トレに関する詳しい記事はこちら】
糖質制限と運動の切り離せない関係。「キレイに、健康的に」痩せるための方法を管理栄養士が徹底解説
このようなことから、糖質は目安量をオーバーしない範囲内でしっかり摂取していく必要があります。
（糖質をほぼ完全にカットする方法も存在しないわけではありませんが、独自で行うことはまず不可能であるといえます。もし行う場合であっても、必ず専門家指導の下で行いましょう。）

ポイント2　たんぱく質、脂質はしっかりと食べる

糖質制限ダイエットでは、糖質を減らす分、たんぱく質や脂質はしっかりと補給しなければなりません。日本人はカロリー摂取の大半（約60％）を炭水化物（糖質）に頼っています。そのため、糖質を減らすと同時に摂取カロリーも大きく減ってしまうので、たんぱく質や脂質をしっかり食べて、カロリーが減りすぎないように調整することが大切です。
主なたんぱく源は、肉・魚・卵・大豆製品です。肉はバラ肉やカルビなどの脂身の多い部位は避け、胸肉やささみ、ロースなどの脂身が少ない部位を選ぶようにしましょう。また、揚げ物や中華など、油を多く使う料理も避けましょう。特に揚げ物の衣にはカロリーや脂質だけでなく、糖質も含まれるので要注意です。
脂質に関しても、油の摂り方が重要です。揚げ物が多かったり、肉ばかりを食べていると、脂質のバランスが悪くなります。魚の摂取を心がけたり、炒め物にはサラダ油ではなくオリーブオイルを使うなどするとバランスが良くなっていきます。

ポイント3　食物繊維をたっぷり摂る

糖質制限ダイエットにおいて、第一に制限しなければならないのが、「主食」です。主食には食物繊維も多く含まれているため、制限すると食物繊維まで不足してしまいがちです。葉物野菜を中心とした緑色野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食品を 積極的に摂取するよう心がけましょう。
習慣的に摂り続けることが大切です。常に意識して食生活に取り入れるようにしましょう。

ポイント4　３食バランスよく食べる

糖質制限で最も重要なことは、血糖値をできるだけ安定させることです。では、血糖値が大きく変動するのはどんな時でしょうか。例えば次のような場合です。
【前夜21時に夕食を済ませ、朝食は食べずに出社し、ランチに唐揚げ定食やラーメンチャーハンセットなどをがっつりと食べる】
この場合、血糖値は下がっている状態から、食後一気に急上昇します。そして、急上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリン（別名：肥満ホルモン）が大量に分泌され、今度は血糖値が急降下するのです。このようなことが毎日のように体内で繰り返されていると考えると恐ろしいですね。しかし、先ほどの食事例は決して珍しいケースではなく、むしろよく見る光景ではないでしょうか。糖質制限ダイエットはそもそも血糖値に大きな影響を与えない食事法ではありますが、欠食や食事量の偏りがあると、たんぱく質や食物繊維、ミネラル類が不足する原因となります。これらの栄養素をたっぷり補給するためには、3食に分けて規則正しく食事をすることが大切です。

女性は、このような不安を抱く方も多いのではないでしょうか。「筋トレで筋肉を発達させる」と聞くと、どうしてもムキムキマッチョなスタイルを想像してしまいがちですよね。しかし、そんなことは無いので安心してください。繰り返しになりますが、食事制限だけをしていると筋肉量がどんどん減っていきます。週2回の筋トレによって、筋肉量をキープしながら減量することが最大の目的となります。さらに言えば、女性はよほど高強度のトレーニングを行わない限りムキムキにはなれません。これには女性ホルモンが大きく関係していますが、ここでは解説を割愛します。BB7のオンライントレーニングは、糖質制限と組み合わせて行うことでダイエット効率を高めることを目的としています。

リバウンドしないための糖質制限ダイエット

ここまで読んでいただいた方は、糖質制限ダイエットを正しく行うためのポイントは把握できたと思います。しかし、目標体重まで到達してすぐに糖質制限を一気に解除してしまうと、リバウンド一直線・・・という事態にもなりかねません。ダイエット中に無理な我慢を重ねた結果、反動でどか食いしてしまう失敗例もよく耳にしますよね。こういったケースが背景となり、「糖質制限はリバウンドする」というイメージも強く持たれています。糖質制限には、減量を目的とするものから健康維持を目的とするものまで、制限の度合いによって下記の3パターンにレベル分けされています。（パターンの詳細は割愛します）

• スーパー糖質制限
• スタンダード糖質制限
• プチ糖質制限

減量後、リバウンドせずに体重をキープしたい場合は、次のように糖質摂取量を徐々に増やしていく方法がオススメです。
【スーパー糖質制限→スタンダード糖質制限→プチ糖質制限】
体重をキープするための糖質摂取量には、個人差があります。減量後も体重の推移をしっかりチェックしながら、自分に合った糖質量を見つけましょう。
また、減量を目的としたスーパー糖質制限を行う期間は、1か月〜2か月程度を目安にしましょう。

糖質制限をオススメ出来ないケースもある

糖質制限ダイエットは、正しい方法で行えば決して危険なダイエット法ではありません。しかし、次のようなにはオススメしていません。

• 糖尿病の薬を服用している

  糖尿病の薬には、血糖値を下げる役割があります。糖質制限によって血糖値は上がりにくくなっていますので、糖尿病の薬を併用すると血糖値が下がり過ぎて低血糖症状を引き起こす危険があります。糖尿病の薬を服用している方が糖質制限を行なう場合は、必ず主治医の指導の下で行ってください。

• 膵臓の機能に心配がある

  糖質制限では主食（炭水化物）を食べない分、脂質をしっかり摂取する必要があります。脂質を摂り過ぎると膵液の分泌が多くなるため、膵炎を引き起こすなどの危険があります。

• 肝機能に心配がある

  糖質制限では、糖質由来の糖エネルギーの代わりに、中性脂肪を燃やすことでケトン体エネルギーを産生しますが、エネルギー源となるケトン体を生み出す役割を担うのが肝臓です。また、最低限必要な糖エネルギーを生み出すためのシステム「糖新生」も肝臓で行われます。したがって、糖質制限では肝機能が正常に機能していることが非常に重要となります。

• 腎機能に心配がある

  腎臓は、血液中に溜まった老害物を尿として排泄する役割があります。糖質制限では主食（炭水化物）を食べない分、たんぱく質を多く摂りますので、腎機能が正常に機能していないと老廃物が体内に溜まりすぎてしまいます。

• 脂質（長鎖脂肪酸）代謝異常が認められる場合

  糖質制限では主食（炭水化物）を食べない分、たんぱく質や脂質が主なエネルギー源として利用されます。脂質代謝に異常がある場合、摂取した脂質がエネルギーとしてうまく利用出来ないため、糖質制限は不向きであると言えます。

少しでも心配がある場合は、まず医師に相談しましょう。また、医師からOKが出た場合であっても、身体の異変を感じたらすぐに中断し、受診するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？
糖質制限ダイエットは、正しく行えば決して危険なダイエット法ではないということが理解していただけましたでしょうか。もちろん、人それぞれで体質は異なりますので、万人が100％安全にできるとは言い切れません。しかし、正しい糖質制限ダイエットによって理想的な身体や健康な身体を手に入れた人がたくさん存在することもまた、事実なのです。正しく糖質を制限して、健康的な生活を送りましょう！