ふくらはぎの筋トレを効果抜群にする方法！女性でも簡単に自宅でレッツエクササイズ♪

細いだけじゃない？ふくらはぎ筋トレで内側からキレイに

ふくらはぎの筋トレって足が太くなるイメージがありますよね。でも太くならない筋肉を鍛えれば代謝があがって余計な脂肪が燃焼して細くなるんです。しかも筋トレだから細いだけじゃないメリハリのある美脚に。さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる、体の中でもとっても大事な場所。筋トレをすることでふくらはぎに刺激をあたえ、体の中からキレイになれちゃうんです。スラリ編集長「ほそみん」こと、ワタクシ「細見すらり」はふくらはぎの筋トレを始めてから膝や腿などの乾燥がなくなりましたよ☆このように代謝がアップすることで美脚だけじゃない、ほかもメリットもたくさんあるんですっ！

女性に嬉しいふくらはぎ筋トレのメリットや効果とは？

ふくらはぎを鍛えることで足が細くなる、しかも健康になるってホントなの？なんて思っていませんか？ふくらはぎを鍛えることでどうして健康になれちゃうのか、まずはそこから解明しましょう！

足が細くなる＆血色がよくなって見た目に綺麗

ふくらはぎの筋トレをすることで当然筋肉がつきます。ダイエットするのに筋肉が必要なことは美意識の高いアナタなら知っているはず。当然脚の脂肪をなくすにも筋肉が必要になってくるんです。

ふくらはぎの筋肉アップで脂肪燃焼

人は生きるためにエネルギーを消費しています。カロリーを消費しているんです。 カロリーはなにも動いている時だけ消費しているわけではありません。 呼吸しているだけでもカロリーは消費しているんです。 それが基礎エネルギー代謝。 基礎代謝です。1日の消費 エネルギーのうち、 約7割が基礎代謝と言われています。運動することも効果的ですが、 この基礎代謝を上げることが効率よくカロリーを消費させ、脂肪燃焼させるキーポイントになるわけ。

足が太くなる原因「むくみ」がなくなる

夕方になると 靴がきつくなったりしませんかか？ それは足がむくんでいる証拠。 そもそもむくみとは 血流が悪く、血液が停滞してしまうことで血液中の水分が血管から流れ出て、水分が溜まってしまうこと。要は水分が脚に溜まってしまうことなんです。このむくみの状態が続いてしまうと、 水分だけでなく、 老廃物なども脚に溜まってしまい、常に足が太い状態、細くならなくなってしまうんですね（悲）そのむくみを除去するために筋肉が大事になってくるんです。筋肉は筋ポンプ作用といってポンプの役割をしてくれます。筋肉の収縮によって血管がきゅっきゅっとポンプのように圧力を定期的にかけてくれることで、足元に溜まりやすい血液が上へ、心臓方向へと上がりやすくないり、血流がよくなるんです。結果、血液が停滞することなく、むくみがなくなる、足が細くなるというしくみなんです。

代謝アップでダイエット効果もアップ

ふくらはぎの筋肉が増えることで基礎代謝がアップ、脂肪が燃焼します。もちろん脚の脂肪も燃焼しますが、血流がよくなることで体中の代謝がアップするんです。そのため全身のダイエット効果もアップ。代謝があがる、ということは血流もアップするため、肩凝りや首の凝りにも効果的かもしれませんね。

疲れにくい脚になる

長時間の立ち仕事、座れない通勤、意外と日常生活って立ちっぱなし。足が疲れた……夜になると疲れて動けない、そんな状態になっていませんか？立ち仕事や長時間歩いたりすると脚がむくみやすくなってしまいます。老廃物が脚に溜まってしまうのです。夜、きちんとケアをしないとむくんだまま翌朝を迎えてしまい、結果、ずっとむくんだままで脚太さんに。脚がドンドン太くなってしまいますよ。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流がよくなり、老廃物も足元に溜まりにくくなり、体の各リンパ節排出されやすくなります。そのため疲れにくい脚になるんです。

健康的な体になる

体の中で一番血流が悪いところ、それは足元です。ただでさえ重力がかかって水分が溜まりやすい場所。ふくらはぎの筋トレによって血行促進、体で一番血流が悪いことろの血行がよくなれば当然体中の血液循環がスムーズになります。そのため体中にしっかり栄養素が行きわたり、各リンパ節で老廃物が排出され健康的な体になれるんですね。

太くなる？細くなる？ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎを鍛えると体にいいことづくめなのはお分かりいただけたはず。しかし肝心の細くなるのか？それが気になるところ。ふくらはぎの筋トレは細くなりますっ。でもっ、太くもなりますっ！間違った筋トレをしてしまうと脚が太くなってしまうんですっ！ここ、重要！気をつけてくださいねっ。

筋トレで足が太くなるのはなぜなのか？

人間の筋肉には2種類の筋肉があるってご存知です？それが速筋（そくきん）と遅筋（ちきん）。この二つの違いがわかれば太くなるメカニズム、細くなるメカニズムがわかるんです。

鍛えると太くなる速筋とは？

【速筋とは】瞬発性に優れた筋肉。瞬間的に力を出すときに使う筋肉のことです。重い負荷によって鍛えられ、パワーリフティングの選手や短距離走の選手などに多くついている筋肉のこと。鍛えると太くなる筋肉で、ボディービルダーは主にこの筋肉を鍛えて筋肉を肥大化します。そのため脚を細くするためには鍛えてはならない筋肉ですね。

鍛えても太くならない遅筋

【遅筋とは】赤筋とも呼ばれる筋肉でその名のとおり色が赤っぽい筋肉。人体模型の赤い筋肉はまさに赤筋のこと。長時間、さらに軽い負荷をかけて続ける運動のときに使う筋肉で、マラソン選手などは遅筋が多くついています。また体の筋肉の7～8割りは遅筋といわれています。鍛えても太くなりにくい筋肉のこと。脚を細くするなら遅筋を鍛えることが重要。脂肪を燃焼させてメリハリのある脚になりますよ。▼ふくらはぎの筋肉がすでについている、筋肉太りについてきになるようならコチラを参考にしてくださいね。 

【自宅で】脚を細くするふくらはぎ筋トレ方法

自宅でできる、筋トレしても足が太くならない運動を集めてみましたっ！

壁があれば出来ちゃう「カーフレイズ」

ふくらはぎの代表的なトレーニングとして有名なカーフレイズ。壁さえあればできるのでどこでも出来ちゃう自重トレーニングです。＜カーフレイズのやりかた＞

1. 壁に向かってたち、両手を壁につく。
2. 片足をもう一方の足にかけ、片足立ちに。
3. ゆっくりと（2～3秒かけて）つま先立ちになり、ゆっくりと（2～3秒かけて）降ろす。そのときにかかとは床につく寸前で止める。
4. 左右15～20回、2～3セット繰り返す。

★ポイント★

• 背筋を伸ばし、胸を張る。
• つま先立ちになったとき、重心が前に行かない。
• 極力高い位置までつま先立ちで立ち上がること。そのほうが効果的。
• ゆっくり行うこと。反動をつけると効果が薄れます。

有酸素運動としてもおすすめ「踏み台昇降運動」

学校などでアナタも1度は経験があるはず。踏み台昇降運動。踏み台を上ったり、降りたりするだけの簡単な運動です。自宅の階段を使ってもOK。理想的な高さは10cm～20cmといわれており、雑誌などをガムテープでまとめて踏み台を作るのもおすすめです。＜踏み台昇降運動のやり方＞

1. 台の前に立ち、右足から台に乗せる。
2. 次に左足を台に乗せる。
3. 右足から降りる。
4. 左足も台から降ろす。
5. 20分ほど続けると脂肪燃焼効果が上がります。

★ポイント★

• 台を高くしすぎると足が太くなるので気をつけて。
• 腕をステップにあわせて振ると全身運動に。
• お腹を意識すると引き締め効果アップします。
• 息切れしてしまうなら台をもっと低くする、台無しでその場でステップするだけでもOK。息を切らさないようにしましょうね。

美脚効果バツグン「つま先立ち」

カーフレイズに少し似た運動になりますが、コチラはお尻に力を入れるためヒップアップにも効果的。＜つま先立ちのやり方＞

1. ヒップをきゅっと締めて、膝を外側に向けるイメージで両足を揃えて立つ。
2. 脚の親指に体重をかけて、かかとを上げつま先立ちをする。バランスがぶれないように。
3. かかとを下げる。これを10繰り返す。
4. かかとに体重をかけてつま先を上げる。
5. 元に戻す。これを10回。
6. かかとをつけたまま、左右の親指を離す。足と足の間がV字になるように。
7. そのままかかとを上げてつま先立ち。かかとの上げ下げを10回。
8. 左足で片足立ちをし、右ひざが90度になるように持ち上げます。
9. そのまま脚をクロスさせるように右足を下ろす。
10. また右ひざを90度になるように持ち上げ、今度は逆、外側に右足を下ろします。
11. これを10回、左右同じように行います。

★ポイント★

• 膝を外側に向けること。内側に入ってしまうと太ももの筋肉を鍛えてしまい、足が太くなります。
• ヒップを引き締めることも重要。片足立ちになってもバランスが崩れにくくなりますよ。

痩せるには「スクワット」

スクワットは足が太くなる、そんなイメージ持っていませんか？確かにプロレスラーなどが一生懸命スクワットをしているイメージがあるかもしれません。しかし、彼らのようにテンポよくやるのではなく、スローテンポで行うことで筋肉の肥大化が避けられるんです。さらに、太ももは体の中でかなり大きめの筋肉のため、鍛えると代謝が効率よく上がるんです。そのため脂肪が燃焼し、痩せやすく、脚も細くなりやすいんです。うれしいことにヒップアップにも効果的なんですよ。＜スクワットのやり方＞

1. 椅子の背もたれなどに手を添えて、脚を肩幅くらいに開きます。
2. そのままゆっくり膝が90度になるまで腰を落とします。
3. 元に戻ります。立ち上がるとき膝を伸ばしすぎないように、軽く曲げたままの状態で。
4. 10回繰り返して、2～3セットほど行う。

★ポイント★

• お尻を突き出すイメージで腰を落としましょう。
• 膝がつま先から出ないようにすることが大切。つま先から膝が前に出てしまうとふくらはぎに効果がありません。
• 脚を開けば開くほど腿裏の筋トレに効果的。自分で脚幅を調整してみて。

ふくらはぎの筋トレ効果アップにはストレッチが大事

自宅できる筋トレを覚えたら効果を上げるためにストレッチをしてみて。ストレッチをするとさらに筋トレ効果がアップします。筋トレの前後に取り入れてくださいね。

ストレッチには種類がある！

ストレッチってなんだか知ってます？「運動前に体の筋を伸ばす運動でしょ？」ときっと思っているはず。確かにそれもストレッチ。しかし実はストレッチには2つの種類があるんです。さらにその二つのストレッチ、運動前と運動後でやり方がちょっと違うんです。

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチ（スタティックストレッチ）の2種類があるんです。この2つの違いはというと……★動的ストレッチ・・・体を動かして、その動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチ方法のこと。★静的ストレッチ・・・体をあまり動かさず、筋肉の可動域ぎりぎりまで伸ばすストレッチ。ようは動かないストレッチと動かないストレッチの違い。そこでよ～く考えてみて。スポーツ選手が運動前にウォーミングアップをしますよね？それって何のためだと思います？体を温めるためです。体を温めるにはかる～く動いたほうがいいと思いませんか？そう、運動前には動的ストレッチのほうがいいんですね♪

動的ストレッチの目的と効果

筋トレ前に動的ストレッチをする目的は

• 体温を上昇させるため
• 筋肉の柔軟性を上げるため

この2つ。体温が上がらないと体が柔らなくなりませんよね？そこで無理やり静的ストレッチのような筋肉を伸ばす運動をしても、筋肉が伸びないだけでなく、怪我の原因にもなってしまうわけ。さらに動的ストレッチを筋トレ前にすることで心拍数が徐々に上がり、体温が上がります。すると、体が温まることで筋肉が動くようになって

• 筋トレ効果のアップ
• 怪我の予防
• 血行促進

といった効果が得られるんです。少しづつからだが温まることで体が「これから運動するんだな」と準備モードに入るわけですね。

静的ストレッチの目的と効果

それでは静的ストレッチは何のためにやるかというと……

• 筋トレで蓄積した老廃物の排出

なんです。筋トレすることで筋繊維がダメージを受け一時的に水分や疲労物質が溜まります。それが老廃物。ほうっておけば排出されますが、筋肉が少なくて代謝が悪い、すでに老廃物が溜まりすぎている場合は排出されにくい状態に。そのため静的ストレッチできれいに排出してあげるわけ。ほら、老廃物はむくみ、脚を太くする原因ですよね？また静的ストレッチをすることでこのような効果があるんです。

• 筋肉痛の緩和
• 疲労物質などを排出するため疲れにくい
• 老廃物の除去
• 老廃物がなくなることで血流アップ、代謝があがって脂肪燃焼効果もアップ

このように静的ストレッチは筋トレ後のケア的なストレッチなので、筋トレ後に行うストレッチなんですっ！

筋トレ効果をあげるストレッチのやり方

動的ストレッチも静的ストレッチもかなり簡単。特に動的ストレッチは体を温めることが目的なのであまり細かいことは気にしなくてもOKですよ。

【筋トレ前】脚痩せする動的ストレッチ

この動的ストレッチは脚痩せのための下半身の動的ストレッチ。血行がよくなるので筋トレ前じゃなくとも暇さえあればやっておくのがおすすめ。＜股関節の動的ストレッチのやり方のやり方＞

1. まっすぐ立ちます。
2. 膝頭を後ろからもって来るイメージで股関節を回します。
3. 左右10回程度やります。

★ポイント★

• 慣れないうちは正面を向きながら、鏡の前でやってみると股間節がきちんとまわっているかどうか確認できるのでお勧め。

＜足首の動的ストレッチのやり方＞

1. まっすぐ立ちます。
2. 足首を伸ばします。
3. 足首を曲げます。
4. それを10回ほど繰り返します。

★ポイント★

• あまりにも簡単すぎて心配になりますがふくらはぎの血流をアップさせるストレッチ。立ってやるのがベストですが仕事中に座りながらでも行うとむくみ防止になりますよ。

【筋トレ後】足痩せする静的ストレッチ

静的ストレッチは筋肉を伸ばすことで老廃物を除去しやすくします。そのため、ゆっくりと行うのがポイント。＜太ももの静的ストレッチのやり方＞気になる太ももの老廃物除去に効果的なストレッチです。バランスがとりにくいのならどこかにつかまってもOK。

1. まっすぐ両足で立ち、右足を両手で抱えるようにして胸に腿を引き上げます。背筋はまっすぐ伸ばしたまま。腿裏が伸びるはず。
2. 20秒キープ。左も同じように。
3. 右足の甲を持ってかかとをお尻にくっつけます。腿の表側がのびているはず。
4. 20秒キープ、左も同じように。

＜アキレス腱＆スネの静的ストレッチのやり方＞

1. 左足を前に出し体重をかけ、右足は後ろに引き、右足の裏を地面につけてアキレス腱を伸ばします。同時にふくらはぎも伸びているはず。
2. そのまま10キープ。
3. 脚を入れ替えずに右足の裏を天井に向け、甲を地面に向ける。足の甲、指、スネが伸びているはず。脚幅は少し閉じてもOK。
4. そのまま10秒キープ。
5. 左右同じように行います。

＜肩と股間節の静的ストレッチのやり方＞

1. 両足を開き、軽く膝を曲げる。両手は膝の上に。
2. 右肩を中に入れるイメージで突き出します。同時に股間節も伸ばします。肩甲骨ごと突き出すとことで自然と股間節も伸びてくるはず。
3. そのまま10秒キープ。
4. 左右同じように行います。

＜タオルを使ったふくらはぎの静ストレッチのやり方＞

1. 仰向けになります。
2. 右の足の裏にタオルを引っ掛け、そのまま右脚を天井の向けて持ち上げます。
3. 伸ばせる範囲でいいので3分キープ。
4. 左足も同じように行います。

有酸素運動でふくらはぎを細く

脚を細くするために遅筋を鍛えたほうがいいというお話をしましたが、遅筋とは軽い負荷で継続できる運動をするときに使う筋肉でしたよね。軽い負荷で継続する運動、それってウォーキングやジョギングのこと。つまり有酸素運動のことです。有酸素運動は体内に酸素を取り入れるから脂肪燃焼にとっても効果的な運動。遅筋を鍛えつつ、脂肪を燃やし、ふくらはぎがとっても細くなるんです♪

正しいウォーキングとは？

ただ歩いているだけではウォーキングではなく散歩になってしまいます。脂肪燃焼のために正しいウォーキングのコツをつかんで！＜ウォーキングのコツ＞■肩を上下させずに一定の高さをたもつ。■腰も一定の高さに。■腕は前後に大きく振る。肘は直角に曲げる。■膝も直角に曲げる。膝を上げすぎる必要はありません。★ポイント★

• ダイエット効果に期待するなら20分以上継続すること。20分続けると脂肪が燃焼し始めます。
• 深く呼吸をして酸素を取り入れること。酸素がないと有酸素運動になりません。

少し意識するだけで脂肪燃焼具合がだいぶ変わるはずですよ。

体に優しいスロージョギングのススメ

有酸素運動といえばジョギングも忘れてならない運動。ウォーキングよりも脂肪燃焼効果も高く、脚痩せに期待が大きくなりますよね♪でもジョギングじゃなくってスロージョギングってなに？って思ってます？早い話がと～ってもスローなジョギングのことなんですが、なぜスロージョギングがいいのかというと、

• 現代人は体力が落ちているため、すぐに息が上がってしまい、有酸素運動にならない
• 自分の体力を過信して膝などの足を痛める

この2点を防止するためなのだとか。特に体力のない女性や運動になれていない人にはとってもおすすめの運動なんです。

正しいスロージョギングの走り方

そこで正しいスロージョギングの走り方を覚えて。ジョギングといってもすっごく楽チンでこれでいいの？なんて思ってしまうほどですよ。＜スロージョギングのコツ＞■笑顔で走る。笑顔で走るほど余裕を持つこと、余裕あるスピードでジョギングすることが大切という意味ですね。■歩幅は10cmが目安。「10cm？せまっ」って思いますよね？ほそみんもそうお思いました。歩幅を広げると膝に負担がかかりやすいのです。そのため小さな歩幅でリズミカルに進むことが大事！■足の指の付け根で着地する。通常のジョギングはカカトから脚のつま先までを順番に地面につけて走ります。しかしスロージョギングは指の付け根だけ。軽く着地するイメージで走る、といったイメージで。■力を抜いて背筋を伸ばす。★ポイント★

• コチラもダイエット効果はほしいなら20分以上続けること。
• 脚で前に進むというよりは重心を移動することで足が出る、というイメージで。腕は大きく振る必要はありませんよ。

ふくらはぎを細くするマッサージで仕上げ

筋トレの後は疲労物質などの老廃物がたまっているため、静的ストレッチが大切、というお話をしましたが、さらにその老廃物除去のためにマッサージも効果的。老廃物が除去出来ないとむくみの原因になり、足が太くなります。その日の老廃物はその日のうちの出す、これが理想的。

ふくらはぎのツボ押しマッサージ

ふくらはぎの一番太いところに承筋（しょうきん）というツボがあります。このツボが老廃物排出に効果的なツボ。押すだけなので隙間時間にできるはずですよ。＜ツボ押しマッサージのやり方＞

1. 椅子に座って両手でふくらはぎを抱えます。
2. 両手の中指を重ねてふくらはぎの背中心、一番太い部分にある承筋を押します。
3. 左右1～2分くらいおこないます。

リンパマッサージで老廃物除去

人の体内には血液とともにリンパ液が流れています。このリンパ液の流れが滞るとむくみの原因に。リンパの流れをよくすることで血行が良くなって、脚痩せ効果もアップしますよ。＜1分でできるリンパマッサージのやり方＞

1. 両手で脚を包み込むように足裏をマッサージ、両親指で足の裏を押しましょう。左右10秒づつ。
2. 同じく両手で脚を包み込むように、今度は足の甲を親指で押す。回数を多くこまめに押します。左右10秒づつ。
3. 足の指を1本づつ引っ張ってマッサージ。指の腹をつまんで足先に向かって引っ張りながら揉ます。左右10秒。
4. 足首から膝裏まで左右の手を交互に入れ替えながら下から上へさすり上げます。手のひら全体で、少し押しながらさすり上げましょう。左右15秒づつ。
5. 太ももの内側を膝から腿付け根に向かって、左右の手で交互にさすり上げます。同じように腿の外側もマッサージ。左右15秒づつ。

リンパマッサージはリンパの流れをよくする目的なので、下から上へ持ち上げていくのが基本ですよ。

ふくらはぎを細くするにはまずは筋トレ

ふくらはぎを細くするために筋トレ、ストレッチや有酸素運動、マッサージ、全部は無理ならまずは筋トレをやってみて。筋肉をつければ脂肪は必ず燃焼します。さらに血流アップで老廃物除去も可能に。さらにストレッチもやってほしいところ。動的ストレッチは日中のすきま時間でもできるのでお勧めです。細いだけじゃない綺麗なメリハリのある脚を目指してがんばって！