短期間でふくらはぎを細くする筋トレやエクササイズ！
エステの広告やCMを見ていると、「ウエストの引き締め効果アリ！」「太ももを細くしたい方必見！」と言った謳い文句はよく見聞きするものの、「ふくらはぎのサイズが気になる人にお勧め！」と言った文言はあまり見掛けない気がしませんか？
ふくらはぎは、太ももよりも人に見られやすいところにも関わらず、ダイエットにおいてはそれほど注目されません。
そのためか、ふくらはぎを細くするダイエット方法は他のダイエット方法と比べて情報に乏しく、「ふくらはぎを細くしたいけれどその方法がわからない」と悩んでいる方が割と多くいらっしゃいます。
そこで今回は、ふくらはぎ痩せダイエットに効果のある運動やストレッチを調べてみました。
ふくらはぎは、通常の食事制限のダイエットでは細くすることはできません。
では、どのような方法が有効なのでしょうか。
ふくらはぎが細くならない原因は？
どれだけダイエットをしても、ふくらはぎだけ細くならないという方がいらっしゃいます。
他は努力の甲斐あって引き締まってきたのに、ふくらはぎだけ全くサイズが変わらない・・となると、ダイエットの方法が間違っているのでは？と悩んでしまいますよね。
ダイエットとは通常、摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことで、脂肪の燃焼を促し体重を落とすのが目的です。
そのため、脂肪の付きやすいお腹周りや太もも、お尻などは食事制限によって引き締めることが可能となっています。
しかし、ふくらはぎは違います。
ふくらはぎは、歩く、立つ、座るといった日常のあらゆる動作で筋肉が使われており、元々脂肪が付きにくいところと言われています。
つまり、ふくらはぎが細くならない原因は、そもそもふくらはぎに脂肪が付いていない（全く付いていないわけではなく、体の他のところと比べて割合が少ない）ためと考えられます。
ふくらはぎの筋肉が太く見える原因は？
ふくらはぎは脂肪が少ないため、燃焼させる脂肪がないから細くならない、ということはわかりましたが、ではなぜ脂肪が付きにくいはずのふくらはぎが太く見えてしまうのでしょうか。
ここでは、その原因を3つご紹介したいと思います。
筋肉が原因
ふくらはぎは、日常のあらゆる動作において動かすため、必然的に筋肉量が多いところです。
しかし、体は痩せているのにふくらはぎだけ太いという場合は、次のようなケースが考えられます。
1.昔運動をやっていた
学生時代に運動部に所属していた場合、おのずと運動を行っていなかった人にくらべてふくらはぎの筋肉量は多くなっています。
2.ヒールの高い靴を好んで履いている
足を綺麗に見せてくれるハイヒールは、履いて立っているだけでもふくらはぎに負荷が掛かるため、知らない間に筋トレのような状態になっていることから、筋肉量が増えてしまいます。
3.歩くのが早い
人と比べて早足と言われる人は、それだけふくらはぎに筋肉が付いている証拠です。
脂肪が原因
ふくらはぎには脂肪が付きづらいと言われていますが、だからといって全く付かないわけではありません。
全体的に太めの方の場合、ふくらはぎにも脂肪が多く付いている可能性は十分に考えられます。
むくみ・セルライトが原因
ふくらはぎは、脂肪が付いていて太く見えるよりも、むくみやセルライトが原因で太く見える方が多いと言われています。
足は体の中で下に位置するため、水分や老廃物が溜まりやすいところです。
立ち仕事が多い方や、冷え症の方、トイレに行く回数が少ない方というのは、水分が足に溜まって血行不良を引き起こしてむくみが生じ、そのむくみと脂肪が結びついてセルライトを増やしていると考えられます。
ふくらはぎ痩せダイエットとは？
ふくらはぎ痩せダイエットとは、ふくらはぎのみを細くする部分痩せダイエット方法です。
ダイエットと言えば、多くの場合が脂肪を燃焼させることが目的となりますが、ふくらはぎは脂肪の割合が少ないため脂肪燃焼効果を得ても、実際にそれほど細くはなりません。
せっかくカロリーを抑えた食事をしても、ふくらはぎには殆ど意味がないと言えます。
それよりも、簡単なケアや軽い運動をすることでふくらはぎは細くすることができます。
ふくらはぎ痩せダイエットの効果！本当に細くなるの？
ふくらはぎは脂肪が付きづらいところとは言うものの、脂っこい食べ物やお菓子、ジュース、高カロリーな食事を繰り返していたら、ふくらはぎにもたっぷり脂肪が付くでしょう。
そのような体型の方の場合、食事制限を行うことで摂取カロリーを抑え、なおかつ適度な運動を行うことで消費カロリーを増やして脂肪を燃焼させれば、ふくらはぎを細くすることができます。
では、それほど体は太ってはいないものの、ふくらはぎだけ妙に太いという方の場合はどうなのでしょうか。
このような方は、脂肪が付いて太くなっているわけではないので、食事制限や脂肪を燃やすような運動を行ってもあまり意味がありません。
それよりも、ふくらはぎが太く見える原因を突きとめ、その原因を取り除く方法を探した方がよいでしょう。
例えば、筋肉量が多ければ筋肉を減らす方法を行い、むくみやセルライトが原因ならその改善を行えばよいのです。
そうすることで、ふくらはぎは細くすることができます。
理想的なふくらはぎのサイズは？
ふくらはぎが太い、細いと言っても、その基準は人それぞれ。
自分では太いつもりだけど、もしかしたら他の人はそうは思っていないかも知れませんよね。
では、理想的なふくらはぎのサイズとはどれくらいなのでしょうか。
実は、ふくらはぎの理想サイズは計算式で出すことができます。
それは、「身長×0.2」です。
この式で算出された数字が、あなたの理想的なふくらはぎのサイズとなります。
この数字より4㎝以上実際の数値が大きくなると、人から見て「太い」と思われるようです。
なお、ふくらはぎの太さを計る時は、足をまっすぐに伸ばした状態で一番太いところを計るようにしましょう。
ふくらはぎを細くする方法（運動やエクササイズやマッサージ）
ふくらはぎを細くする方法には、軽い運動やエクササイズ、マッサージがあります。
ここでは、具体的な方法を動画や説明文でご紹介したいと思います。
ふくらはぎ痩せに効果のある運動やエクササイズ
つま先立ちになり、かかとを上げ下げするだけの簡単な方法で、ふくらはぎに程よい筋肉を付けることができます。
これと同様に階段の昇り降りや、踏み台昇降も効果がありますが、ポイントはやりすぎないこと。
筋肉量を増やしすぎても、太く見える原因となるため、ふくらはぎが疲れてしまうまでやらないようにしましょう。
ふくらはぎのむくみを解消する方法
1.椅子に腰掛け、片足をもう片方の足の太ももに乗せます。
2.足の指に手の指を組みます。
3.組んでいない方の手で足首を押さえます。
4.足の親指で円を描くように大きく回しましょう。
5.反対方向も回しましょう。
ストレッチでふくらはぎを細くする方法
1.仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛けます。
2.タオルを引っ掛けた足を天井に向かって伸ばします。
3.膝をしっかり伸ばし、その状態のまま3～5分キープしましょう。
4.股関節がやわらかい方は、足を前後に開いてもよいでしょう。
筋トレでふくらはぎを細くするやり方
1.膝を少し外側に向け、お尻を絞めた状態で立ちます。
2.親指に体重を掛け、かかとを上げ下げしましょう。10回行います。
3.次に、今度はかかとに体重を掛け、つま先を10回上げ下げします。
4.つま先を開き、かかとを付けた状態で10回上げ下げします。
5.左足の膝を外に向けるよう意識した状態で、右足の膝を曲げながら上げます。
6.上げた右足を右、左と下ろします。10往復行ったら、左足も同様に行いましょう。
7.最後に足をバタバタと動かして終了です。
効果的なふくらはぎ痩せマッサージの方法
1.膝を曲げて座り、両手で足首から膝に掛けて優しく撫でます。
2.膝まできたら、膝のお皿の下を通って膝裏に流します。
3.両足5回ずつ行いましょう。
4.次に、すねの骨の両脇を足首から膝に掛けて押して行きます。
5.もう片足も同様に行いましょう。
6.足首から膝裏までゆっくりと擦り上げます。
7.最後に、両手の中指を重ねて、膝裏からふくらはぎのツボを刺激します。
ふくらはぎのむくみに効果的なツボ
1.床に座り、片膝を立てて、立てた足の小指を握り、小指の爪の生え際の外を強めに押しましょう。
2.次に、首と顔のつなぎの中心から指一本分横を親指で押します。
3.親指で足首からふくらはぎの裏側を5回擦ります。
4.もう片方の足も同様に行います。
ふくらはぎ痩せに効果的なヨガ
1.両手を頭の真上で重ね、まっすぐに伸ばします。
2.右足を軸にして、左足を後ろに引いて上げていきます。
3.その姿勢のまま、ゆっくりと呼吸を行います。
4.ポイントは軸足の膝を曲げないようにすることです。
5.もう片方の足も同様に行います。
ふくらはぎを細くする効果的な歩き方
軽い運動やエクササイズもしたくない、という方は、歩き方を変えるだけでもふくらはぎを細くすることができます。
その方法は以下の通りです。
1.膝を伸ばして、かかとから着地する。
膝を曲げた状態で足を地面に付けると、ペタペタと歩くようになってしまいます。
なおかつ、つま先はまっすぐ前に向けるようにしましょう。
つま先の向きがばらばらになると、ふくらはぎに付く筋肉に偏りが生じ、太くなってしまうことがあります。
2.足首の伸縮ではなく、股関節を動かす
足首にあるアキレス腱を伸び縮みさせることで地面を蹴り、その反動で歩くという歩き方をしている方は、ふくらはぎの筋肉が発達しすぎてしまい、太くなる原因となります。
そのため、足首はなるべく動かさずに、股関節で足を動かすように意識するとよいでしょう。
3.骨盤を前傾させる
日本人に多い姿勢の一つに、骨盤の後傾があります。
骨盤が後ろに傾いていると、猫背になりやすいだけではなく、その姿勢のまま歩くとふくらはぎに大きな負担となってしまいます。
そうならないためには、骨盤をしっかりと立たせ、少し胸を張るように意識しながら立って歩くことが大切です。
4.幅を大きくとって歩く
一歩の幅が小さいより、大きい方が骨盤が安定するため、正しい歩き方を行いやすいでしょう。
靴下を使ったふくらはぎ痩せは効果的か？
足のむくみを解消するには、靴下を履くという簡単な方法もあります。
ただし、これは普通の靴下を履けばよいという話ではなく、むくみ解消のための「加圧靴下」を履くことが重要になります。
加圧靴下とは、ポイントによって異なった圧力を掛けることで、滞った血流を流す効果があるものです。
ふくらはぎのむくみの原因は、筋肉量の低下によって血液を心臓に送り返すポンプ作業が上手く行われないことにあります。
そのため、ふくらはぎの場所によって圧力を変えることで、血液の循環をスムーズにしむくみ解消効果が期待できると言われています。
痩せない「ふくらはぎ」にはリンパマッサージが効果的？そのやり方！
1.クリームやオイルを足に塗って、滑りやすいようにしておきましょう。
2.足の指先をよく揉み込みます。
3.次に足の甲、骨と骨の間もしっかりと指で押してリンパ液を流していきます。
4.足裏も忘れずにマッサージしましょう。かかとから足の指に向かって指の腹を滑らせるように押します。
5.足裏まで終わったら、ふくらはぎに移ります。片足を曲げ、ふくらはぎの裏に親指をあてて、足首から膝裏に掛けて擦り上げていきます。
6.さらに、すねの骨の外側にある筋を親指でなぞり上げます。
7.同様にすねの内側もなぞって下さい。
8.ふくらはぎのマッサージが終わったら、リンパ節のある膝裏も押してリンパ液を流しましょう。
9.膝上の骨に沿って親指で擦り、もう一度足首から膝に掛けてなぞります。
10.太ももは内側から外側に向けてなぞり、最後に足首から太ももまでなぞり上げて終わりです。
11.もう片方の足も同じように行って下さい。
ふくらはぎ痩せダイエットで効果のある運動やストレッチ！のまとめ
ふくらはぎが太くなる原因は、筋肉やむくみです。
ふくらはぎは、心臓から送られた血液を再び心臓に戻すために、適度に筋肉が付いていなければいけませんが、付き過ぎてしまうのも、細くて綺麗な足を手に入れたい女性からすると問題と言えるでしょう。
そのため、日頃の歩き方に注意をしつつ、過度にならない程度に運動やエクササイズを取り入れ、バランスのよい筋肉を付けることがとても大切です。