名前はよく聞くけど健康に良いの？
テレビ番組やインターネットなどで健康に関する情報を見ているとよく目にするのが、アミノ酸やクエン酸という名前です。果たしてそのアミノ酸やクエン酸には体を健康にしてくれる効果があるのでしょうか。
じゃあ実際にアミノ酸やクエン酸は体の中でどんな働きをしてくれるのかは知っておるかね？
この記事では、アミノ酸やクエン酸の効果や正しい使い方などをご紹介していきます。効率よく摂り入れることができるサプリメントのランキングもあるのでぜひ参考にしてみてください。
アミノ酸は体に必須の栄養素
まずは体に欠かすことができない栄養素と言われている、アミノ酸について見てみたいと思います。
20種のアミノ酸が体を作る
1口にアミノ酸と言って人間の体を作っているアミノ酸だけでもその数は20種類ほどあると言われており、名前も効果もそれぞれ違ってきます。このアミノ酸は人間の体に欠かせない成分であるたんぱく質を構成する大事な栄養素であるため、不足してしまうと当然体の健康にも悪影響を与えてしまいかねないのです。
たんぱく質は炭水化物、脂質に並ぶ3大栄養素と言われていて、人間の筋肉や臓器を作ったりその働きを調整する効果や、その活動のエネルギー源となっている栄養素と言われています。
上記のようにアミノ酸も種類によって筋肉に効果のあるもの、臓器を元気にする力があるものなど効果が変わりますので、必ずしもアミノ酸を摂取したからと言って体が絶対に健康になるわけではありません。ですので正しい知識を身につけて必要なアミノ酸を摂取するのは、体にとってとても大切なこととされています。
必須アミノ酸と摂取量の目安
体を構成するアミノ酸の中には体内で合成されて作られる非必須アミノ酸と、食べ物など外部から体に取り入れないと、その効果が期待ができない必須アミノ酸の2種類が存在しています。
非必須アミノ酸はまだしも、必須アミノ酸はそれが含まれている食べ物を食べない限り体の中で不足し続けてしまうため、体を健康にするためにはその効果と摂取量を特に知っておく必要があるでしょう。
以下に必須アミノ酸の名称とその効果、体重1kgあたりの1日の目安摂取量をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
| 必須アミノ酸の名称 | 効果 | 体重1kgあたりの1日の目安摂取量 |
|---|---|---|
| バリン |
| 26mg |
| イソロイシン |
| 20mg |
| ロイシン |
| 39mg |
| リジン |
| 30mg |
| トリプトファン |
| 4mg |
| メチオニン |
| 10.4mg |
| フェニルアラニン |
| 25mg |
| スレオニン |
| 15mg |
| ヒスチジン |
| 10mg |
特にスレオニンやヒスチジンは必須アミノ酸の中でも体内で合成される量が少なく、スレオニンに至っては人間の体内では全く合成することができないとされています。
美容健康を保つならバランス良く摂取
これだけ体を健康にしてくれたり美しくしてくれるアミノ酸であれば、より多く体の中に取り入れればどんどん体も健康になっていくように思えてきます。しかし残念ながらそういうわけではないのだとか。
実はアミノ酸の効果にはアミノ酸の桶という考え方が存在しています。桶というのは水を入れるために使うものですが、その水が外に流れるのを防ぐための桶板が1つでも他よりも背が低いと、そこから水が流れていって背の低い桶板と同じ高さまでしか水が桶に溜まらなくなってしまいます。
つまりアミノ酸、特に9種の必須アミノ酸は体に取り入れる量が偏ってしまうと、摂取量が少ない必須アミノ酸が背の低い桶のように全体の効果を下げてしまうと言われているのです。
必須アミノ酸を取り入れることで体を元気にしたり綺麗にしたいのなら、アミノ酸をバランスよく摂取するのが非常に重要なのだそうです。
食べ物だけで毎日摂取は難しい
必須アミノ酸を体に取り込むために最も簡単とも言える方法が食事と言えるでしょう。まずはそれぞれの必須アミノ酸を多く含んでいる食べ物から確認してみましょう。
| 必須アミノ酸の名称 | 豊富に含まれている食べ物 |
|---|---|
| バリン | クロマグロ、牛や豚のレバー、豆腐など |
| イソロイシン | クロマグロ、豚のロース、鶏卵など |
| ロイシン | カツオ、鶏の胸肉、鶏卵など |
| リジン | カツオ、マアジ、凍り豆腐など |
| トリプトファン | カツオ、牛や豚のレバー、鶏卵など |
| メチオニン | クロマグロ、鶏の胸肉、豆乳など |
| フェニルアラニン | 牛のレバー、クロマグロ、鶏の胸肉など |
| スレオニン | クロマグロ、豚のロース、プロセスチーズなど |
| ヒスチジン | カツオ、クロマグロ、まいわしなど |
このように必須アミノ酸は様々な食べ物に多く含まれています。しかし食べ物に含まれている必須アミノ酸だけでは、1日の目安摂取量を超えるのは難しいと言えます。
例えば1kgあたりの1日の摂取目安量が20mgのイソロイシンの場合、日本人女性の平均体重である53㎏で計算すると1600mgのイソロイシンを摂取しなくてはならない計算になります。
しかしイソロイシンを多く含んでいるクロマグロでも、100gで1200mgしかイソロイシンを含んでいないと言われているため、1日の摂取目安量には届いていないことになります。
疲労回復に期待のクエン酸の正体
アミノ酸と共に体の健康を守る栄養素として重要とされているのがクエン酸です。そんなクエン酸は摂取すると、体の中でどのように働いてくれるのでしょうか。
柑橘類の酸味がクエン酸
みかんやすだち、レモンなどのいわゆる柑橘類に分類されるフルーツを食べると、酸味を感じるかと思います。実はこの酸味の正体こそがクエン酸と言われており、上記の柑橘類以外にも梅干しなど食べることで酸味を感じるものには豊富に配合されていることが多いのだとか。
クエン酸が酸味の正体とされていますが、クエン酸で酸味を感じた後にお茶を飲むと苦みを感じるということも多くあるらしく、苦味以外にも甘みを強調させるなど、クエン酸1つで感じる味は大きく変わっていると言われています。
体のエネルギー代謝で大活躍
そんなクエン酸には体の疲労を取ってくれる効果が期待できるそうです。仕事をしたり運動をすると、体の中にあるグリコーゲンやブドウ糖などの栄養素がエネルギーとして消費されると言われていますが、この消費したエネルギーの燃えカスは疲労を感じる物質である乳酸として、体の中に蓄積されていくとされています。
この乳酸を分解して疲労を取り除いてくれるのが、クエン酸回路と呼ばれるクエン酸を使った人間の体のメカニズムの1つなのだとか。
このクエン酸回路の働きが速ければ速いほど、乳酸も早く分解されて疲労が回復するスピードも速くなるとされているのです。
逆に言えばなかなか疲れが抜けないという方は、このクエン酸回路の働きが遅い可能性があるので、意識してクエン酸やクエン酸回路の働きを活性化すると言われているビタミンB1を摂取してみると良いのかもしれません。
実は人への有効性は研究段階
ここまでクエン酸の疲労回復効果についてご紹介してまいりましたが、実はクエン酸によるこれらの働きはまだまだ研究段階の領域であり、研究次第ではクエン酸には効果が無いと証明される可能性もありますし、逆に人間の体にそれ以上の素晴らしい効果をもたらす可能性があるということになります。
しかし近年ではクエン酸サプリを被験者に投与することで、筋肉の持続力の増加や血液中の乳酸を少なくすることができたという研究成果が出ているため、クエン酸には疲労回復効果がある可能性の方が高くなっているようです。
アミノ酸とクエン酸の上手な使い方
アミノ酸とクエン酸という2つの栄養素の効果をご紹介してまいりましたが、この2つの栄養素を上手に使えばよりその効果を高く体の中に取り入れることができるようになります。
広告を鵜呑みにせずに適度に摂取
アミノ酸やクエン酸を配合したサプリメントなどの広告を見てみると、1日の摂取目安量以上に体に取り入れるのが良い、という触れ込みで発売されているものも数多く存在しています。しかしそういった広告は誇大広告であり、鵜呑みにして過剰摂取してもそこまで高い効果得られなかったり、逆に体に悪影響を与えてしまう危険性があります。
アミノ酸の集合体であるたんぱく質を過剰摂取した場合、尿路結石や腸内環境がリスクが高まってしまいますし、クエン酸の過剰摂取は下痢や嘔吐などの症状を引き起こすことがあると言われています。
このように過剰摂取したからと言って必ずしも良い効果を得られるという訳ではないので、できるだけ広告の数字は信用しすぎず、適切な量の摂取を心掛けるようにしてください。
アミノ酸はサプリも活用して摂取
先ほども紹介したようにアミノ酸、特に必須アミノ酸は食事だけではバランスよく1日の目安量以上に体の中に取り入れるのは難しいとされています。そんな時は手軽に摂取出来て、複数の必須アミノ酸を摂取することができるサプリを使用してみるのがおすすめです。
クエン酸は酸味が欲しい時に活躍
クエン酸は粉末で発売されているものもあります。例えばそれを料理に少し振りかけるだけで料理の酸味が増し、同時にクエン酸を摂取することも可能となるので、料理で酸味が欲しいと思ったら使ってみると良いかもしれません。
また粉末のクエン酸であるならば、粉末で水に溶かして使うタイプの清涼飲料水を作る際に、一緒にクエン酸を使って味付けをすることで、酸味とクエン酸を同時に取り入れることができるようになります。
こういった酸味の味付けが欲しいという場面のために、クエン酸の粉末をある程度キープしてみるのも悪くないのではないのでしょうか。
ドリンクタイプサプリおすすめTop10
サプリにも様々なものがありますが、特にドリンクタイプのものは簡単にアミノ酸やクエン酸を摂取することができ、過剰摂取する危険性も抑えることができます。
ここではそんなドリンクタイプのサプリの中から、おすすめのものをご紹介したいと思います。
アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターは健康的に生活していくために必要になる必須アミノ酸やグルタミン、アルギニンなどを1000mg配合し、さらに疲労回復効果が期待できるクエン酸を3300mgも配合している、水に溶かしてドリンクにすることで摂取できるサプリです。
1回に必要な量の粉末を袋に小分けにしてパックしているため、過剰摂取してしまう危険性もありませんし、味も程よい甘さと酸味が混じったレモン味であるため、酸っぱすぎて飲むことができないという心配もあまりありません。
水分補給と同時にバリンやイソロイシンなどの必須アミノ酸とクエン酸などの健康成分を補給できるので、普段から運動しても疲れやすいという方にぴったりのサプリ面であると言えるでしょう。
| 成分 | 使い方 | 価格 | 購入方法 | |
|---|---|---|---|---|
たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム.ロイシン、イソロイシン、バリン、グルタミン、アルギニン、クエン酸 | 500mlのペットボトル入りミネラルウォーターに、スティック1本を水に溶かして飲む | 20本入り:1,284円 | 通販ページから購入可能 |
アミノバイタル クエン酸チャージウォーターを使用した方からはこんな口コミが寄せられています。
- お気に入りのサプリ！4.5/5適度な酸っぱさで飲みやすく気に入っています。また購入したいと思います。スタジオで有酸素系の際、披露も軽減されるように感じます。皆さん飲んでみて下さい。お薦めです！
- 美味しくてお世話になってます4.3/5毎日ジムで筋トレや運動していますので、欠かせない飲み物ですね。定期に申し込む事で、大変お得な値段になります。味も美味しいし、これからも、ずっとお願いいたします！
口コミを見るにアミノバイタル クエン酸チャージウォーターは味も美味しく、特に運動をよくしているという方はアミノバイタル クエン酸チャージウォーターを飲むことで、運動が終わった後の疲労が軽くなっているという口コミを多く見かけた印象でした。
アミノ酸とクエン酸を同時に効率よく摂取するなら、エムズワンが発売しているトロフィーというドリンクサプリもおすすめです。
こちらもすっきりしたレモン味で、豊富なアミノ酸とクエン酸をたっぷりと配合しています。
大仕事などで日々の疲れを残してしまいそうな日に飲めば、次の日にその疲れを引っ張ってしまうことも少なる効果が期待できますし、熱が出た時など水分も栄養も必要な場面で手軽に体をうるおし、栄養補給もできる嬉しいサプリとなっています。
| 成分 | 使い方 | 価格 | 購入方法 |
|---|---|---|---|
エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、ロイシン、イソロイシン、バリン、グルタミン、アルギニン、クエン酸 | 1本を500mlの水に溶かして飲む | 500ml15g×10本入り:1,522円 | 通販ページから購入可能 |
エムズワン トロフィーを使用した方はどんな口コミを寄せているのでしょうか。
- 細かく使えてとても便利です4.3/5小分けになっており細かく使い切れるのがこの５００ｍｌ用のメリット。内容量も値段も１リットル用と同じなので、毎回大量に作り置くのでなければこっちをオススメする。甘さもあるが容赦なく酸っぱいので、疲れていても飲みやすい。
- 飲むと1日が様変わり！4.7/5飲んですぐ効果を実感。この効果で、この価格は安い！スッキリしたレモン味で飲みやすく、朝飲むと一日中、フットワークが軽い！
エムズワン トロフィーも飲んだからと言って不味さを感じることが少なく、むしろ飲みやすくて細かいパックを500mlの水に溶かせばよいだけですので、作りやすく飲みやすい便利なサプリとなっているようです。もちろん疲労回復や健康維持にも効果があるようですので、そういった効果を期待して購入するのも良いかもしれません。
ケンコーコム メダリストもアミノ酸やクエン酸など、体に良い効果を与えてくれる栄養素を豊富に含んでいる水に溶かして使うタイプのドリンクサプリです。
体を健康にしてくれるアミノ酸やクエン酸に加え、数多くのビタミン類やミネラル類も豊富に含んでいるので、単体による健康効果はもちろん、それぞれの栄養素が同時に働くことで相乗効果も期待することができます。
| 成分 | 使い方 | 価格 | 購入方法 |
|---|---|---|---|
たんぱく質、ビタミンA、β-カロチン、ビタミンB1、ビタミンB2、クエン酸、アミノ酸、ポリフェノールなど | 1袋を500mlの水に溶かして飲む | 500ml30袋入り:4,860円 | 通販ページから購入可能 |
ケンコーコム メダリストを使用した方から寄せられた口コミを見てみましょう。
- 味も効果も文句なし4.4/5スポーツドリンクに溶かすと甘酸っぱくておいしいです。これを飲みながら運動すると疲れ難くなるように感じるので愛用しています。
- おすすめされたので使ってみたら……4.7/5日々溜まっていく疲れを何とかしなくてはと思い、購入しました。今まで他のメーカーの、携帯出来る顆粒タイプのアミノ酸サプリを愛飲していましたが、飲みづらく……。味もイマイチ苦手だったので、昔の同僚がメダリストをとてもおススメしていたのを思い出し、メダリストに変えました。多少の酸っぱさはあるものの、サラサラで飲みやすい。。
ケンコーコム メダリストも体への健康効果が高く、味も美味しいので長く使い続けているという方の口コミが多く寄せられていました。
やはりこういったサプリを使い続けるには、効果も大切ですが味が美味しいというのも重要と言えます。ケッコーコム メダリストはそんな心配もなく、長い間体を健康的に維持し続けることができるドリンクサプリなのかもしれません。
4位以降のドリンクサプリはコチラ
4位以降のドリンクサプリは以下のようになっています。気になるドリンクサプリがある方は、ぜひ詳細を確認してみてください。
| 4位 | 5位 | 6位 | |
|---|---|---|---|
| 商品名 | パーフェクトプラス 即効元気ゼリー | オロナミンC | アップイー |
| 商品の特徴 | アミノ酸、クエン酸に加え、ローヤルゼリーやビタミン類などを豊富に含んだドリンクゼリー | CMなどでも有名な、体の健康促進効果が期待できる栄養ドリンク | 水に溶かすことで体にアミノ酸やクエン酸を取り込めるドリンクを作る、粉末状のサプリ |
| 成分 | たんぱく質、ビタミンB1 、ビタミンB2、バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニン、ローヤルゼリー、クエン酸など | ビタミンC、クエン酸、ビタミンB6、ビタミンB2、溶性ビタミンP、イソロイシン、トレオニン、フェニルアラニン、グルタミン酸Naなど | たんぱく質 、バリン 、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン、アラニン、クエン酸 |
| 価格 | 180g×6個:973円 | 120ml×50本:4,320円 | 500ml用7g60袋入り:8,400円 |
| 注目ポイント | ゼリータイプであるため、ドリンクでありながら空腹感も満たされる | 有名商品であるため、通販だけではなくスーパーや自動販売機など、身近な場所で簡単に手に入れることができる | 栄養豊富で必須アミノ酸の含有数もトップクラス。バランスよく必須アミノ酸を摂取したい方におすすめ |
| 7位 | 8位 | 9位 | 10位 | |
|---|---|---|---|---|
| 商品名 | ザバス アクアホエイプロテイン | JUCOLA | グリコパワープロダクションクエン酸&BCAA | ファイン イオンドリンク |
| 商品の特徴 | たんぱく質で作られているプロテインにビタミン類やクエン酸を配合している | クエン酸を中心に、アミノ酸、ビタミンB1など数多くの栄養素を配合した粉末タイプのドリンクサプリ | 粉末を水に溶かすことで必須アミノ酸やクエン酸、ビタミン類などを豊富に含んだドリンクを手軽に作れるサプリ | 運動することで失われるアミノ酸やミネラルを補給し、さらにクエン酸によって体の疲労まで取り除いてくれる一品 |
| 成分 | たんぱく質、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンCなど | クエン酸、ビタミンB5、アミノ酸、ビタミンC、ビタミンB1、マグネシウム、ビタミンB2 | バリン、イソロイシン、ロイシン、クエン酸ビタミンB群、ビタミンCなど | エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、糖類、ビタミンC、カルシウム、カリウ、マグネシウム、クエン酸など |
| 価格 | 840g:5,189円 | 500g:3,509円 | 1袋12.4g、10袋入り:1,336円 | 22包118g:382円 |
| 注目ポイント | たんぱく質豊富であるため、特にアミノ酸をしっかり摂りたいという方や、逞しい筋肉を作りたい方におすすめ | 粉末10gの中に4,000mgものクエン酸を含んでおり、高い疲労回復効果が期待できる | 他の栄養素よりもクエン酸とアミノ酸の含有量がずば抜けて多く、この2つだけを効率よく摂取するのに向いている | コストパフォーマンスが圧倒的に高いため、こういったドリンクサプリを試してみたいという方でも気軽に始めることが可能 |
ダイエット・筋トレには生活改善も効果的
ダイエットや筋トレによって健康維持を目指すのであれば、アミノ酸やクエン酸を体に取り入れるだけではなく、生活習慣を見直して悪いところは改善することも大切だと言われています。
十分な睡眠のため生活リズムを整える
筋肉を発達させるために非常に重要と言われているのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは新たに逞しい筋肉を合成してくれたり、脂肪を分解することによって、エネルギーとして使われやすくするなどの効果があります。
それ以外にも肌の環境を整えるなどの美容効果も成長ホルモンにはあるとされているため、美しくなりたいという方にも成長ホルモンは欠かせない要素なのだそうです。
この成長ホルモンは睡眠時に特に多く分泌されていると言われているため、体を健康にするためには睡眠は欠かせない行為と言えます。
特に成長ホルモンは入眠から3時間までは特に多く分泌されると言われているので、最低でも3時間以上の十分な睡眠時間を確保することは怠らないようにしてください。
適度な運動を継続する
体を健康にするためには、運動も非常に大切な生活習慣の1つです。仕事や家庭などに時間を取られすぎて運動する時間が無いという方も多いかもしれませんが、1時間から2時間くらいの運動でも健康を維持するためには十分ですので、まずは軽い運動をできる範囲で続けることを意識して運動を生活の中に取り入れてみてください。
運動には筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の2つに大きく分けられています。
この2つを同時に行うときは筋トレから有酸素運動の順番に行うと、ダメージを受けた筋肉に効率よく酸素やエネルギーを送ることができ、健康な身体を維持しやすくなるとされています。
ストレスは少ない内に細目に発散
近年はSNSの発達による人間関係の広がり、仕事時間の増加などでストレスに晒されることが非常増えてくるようになってきました。
そんなストレスも溜め込みすぎると、自律神経を緊張させることによって睡眠を阻害したり、肩こりや頭痛、さらには集中力の低下など肉体的な面だけではなく、精神的な面においても不健康を招いてしまう危険性があります。
これらの症状はストレスを溜め込みすぎればすぎるほどあらわれやすくなってしまうと言われているので、ストレスは溜めすぎてしまわないうちに細目に発散させておくようにするのが、健康な体を保つコツなのだそうです。
簡単に行えるストレス発散法としては、自分の世界に没頭するという方法があります。緊急時のために必要最低限の外部との繋がりだけを作っておき、自分が好きなことに集中していれば、自ずとストレスも発散することができるのではないでしょうか。
アミノ酸とクエン酸のよくある質問
ここではアミノ酸とクエン酸に関するよくある質問を、Q&A形式でご紹介致します。
アミノ酸とクエン酸の違いは？
アミノ酸は筋肉を作ることで体が太りすぎることを防いだり、美容効果を発揮するなどの働きによって、体を健康に保ってくれます。それに比べてクエン酸は体の中に溜まっている疲労物質を取り除き、疲れをとってくれる効果が期待できる栄養素です。
つまり健康的な体を作りたいのであればアミノ酸を、体の疲労感を取って毎日元気に過ごしたいという方はクエン酸を中心に摂取してみるのがおすすめです。
BCAAとクエン酸の同時摂取はOK？
BCAAとは必須アミノ酸の中でも特に筋肉を作るのに必要と言われている、バリン、イソロイシン、ロイシンの3つの必須アミノ酸のことを指しています。先ほど紹介したサプリの中にも、BCAAとクエン酸を両方配合したものがあったように、BCAAとクエン酸は同時に摂取しても特に問題はないとされています。
摂取するなら飲み物から？食べ物から？
同じ量アミノ酸とクエン酸が含まれている食べ物と飲み物があったとする場合、消化しなくてはいけない時間があるぶん、食べ物よりも飲み物の方が体により早く浸透し、栄養素もより早く体に取り入れることができるとされています。ですのでできるだけ早く健康を作りたいのであれば、先ほど紹介したドリンクサプリなどの飲み物から、アミノ酸やクエン酸を摂取してみると良いかもしれません。
効率的で手軽な健康食品がおすすめ♪
アミノ酸やクエン酸には高い健康効果があり、元気な体を維持し続けるのに大切な栄養素とされています。しかし食事だけでは体に必要な量をしっかり摂取するのは難しいため、手軽にいつでもアミノ酸やクエン酸を補給できるドリンクサプリなどをうまく活用するようにしてみてください。
体を作るアミノ酸やクエン酸を効率良く体に取り入れれば、いつまでも元気に過ごせるのではないでしょうか。