なんとかしてぷよぷよしたお腹やしまりのない二の腕をダイエットしたい!
そう思って通い始めたジムなのになかなか痩せない。
どんな運動をすれば痩せる効果が出るのか、またジムにどのくらいの頻度で通えばよいのか、気になりますよね。
後半ではジムで痩せるおすすめの部位別プログラムについて紹介します。
ジムでダイエットするポイントさえつかめば、楽にジムで痩せられます。
まずはその理由をきちんと理解すること。
また女性が思わず通いたくなるようなおしゃれなジムについても紹介します。あなたもジムでダイエットをしてみましょう。
ジムでダイエットが成功する理由
まずは運動効果として
ジムでのダイエットにはトレーニング設備はもちろんですが、運動効果的もたくさんのメリットがあります。
◇脂肪燃焼力がすごい
先ほど書いたように、筋トレの後にウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を行うことで脂肪燃焼に大きな効果があります。
ジムに通えばどちらもできる環境にあるので、自分の体型に合わせて、筋トレと有酸素運動の必要な分量を行うことができます。
このように臨機応変にトレーニングをすることができるのはジムの利点のひとつです。
◇初心者こそ！ 指導をしてくれるので安心
自分でダイエットをすることとの一番大きな違いはこれではないでしょうか。
自分で決めたダイエット方法が合っているのか、食事はどんなものをどれくらい食べたら良いのか。
セルフでダイエットをする場合は全て自分で考えるわけですが、もしその方法が間違っていても延々とそれを続けることに。
ほとんどのジムには専門知識を持ったインストラクターがパーソナルトレーニング指導をしてくれるプログラムがあります。
自分のなりたい体に合わせてトレーニング指導をしてくれるので、何をどうしたら良いのかサッパリわからない、という人でも安心して始めることができます。
◇自分に合ったトレーニングを選べる
最近はとにかくバラエティが豊富なジムも多くあります。その中から自分の好きなトレーニング方法を選ぶことができます。
音楽に合わせて踊るダンスプログラムや、ゆっくりとした動きのヨガや太極拳、プールでのアクアビスクやアクアウォーキングなど。
ジムの中でトレーニング内容を変えれば飽きずに続けられるところもポイント。
精神的なバックアップも
ダイエットは精神的な側面も重要です。
◇仲間ができるとさらに楽しい
通い続けるうちに、同じジム仲間ができる人も多いようです。
ダイエットという同じ目標を持った人や、ヨガやダンス、水泳など同じプログラムを通してだと情報交換もしやすいですし、仲良くなりやすいですよね。
話をする顔見知りがいるだけで行こうかなと思ったり、「また次回」という約束ができたりと長く通い続けるきかっけとなればジム通い自体が楽しくなっていきます。
表には出さないけどライバルとしてモチベーションをアップさせているという人も。
◇ダイエットに集中できる
周りは皆トレーニングをしている環境なのでモチベーションをアップさせることができるでしょう。
そして痩せるという目的にも集中できるのもポイントです。
自分で筋トレや運動をしているとどうしてもなぁなぁになりがち、という人におすすめ
ジムで瘦せる運動にはどんな種類がありますか?
スポーツジムには、いろいろなプログラムや器具を使ったものがあります。
1.筋トレ(無酸素運動)
筋トレの方法には、いくつかあります。ウエイトを変えられるマシーンを使い、鍛えたい部分に集中的にフォーカスして行います。またバランスボールを使ったトレーニングなど、自分の体重を使ったスロートレーニングなどもあります。またダンベルを使ってもよいでしょう。そのときに大切なのは「呼吸」を意識することです。そうすることにより、より効果的に筋肉量を増やすことができます。
2.有酸素運動
ランニングマシーンやエアロバイクなど、有酸素運動をするのに効果的なマシンがジムにはたくさん用意されています。脂肪燃焼効果を狙うには20分以上の運動が必要とされます。20分継続するのが難しい人は、途中で短時間の休憩をはさんでもOK。ムリのない範囲でできるだけ長く運動することがポイントです。特にランニングマシーンやエアロバイクなどは、太ももの筋肉を多く使うため、より大きな脂肪燃焼効果が得られます。
3.ヨガやピラティス
ジムで人気のスタジオトレーニングにヨガやピラティスなどがあります。ヨガだけをやるためにヨガスタジオに通うのもよいですが、初心者はジムのプログラムから初めて、自分に合うものを見つけてみるのもよいでしょう。
4.水泳
ある程度の規模のジムにはプールが併設されているものがあります。水泳は全身運動なので、より効果的な脂肪燃焼効果を期待できます。また、プールは室内のジムとは違った空間なので気分転換にもなり、飽きずにジムに通う習慣づけもしやすくなります。
女性に効果的なダイエットプログラム<部位別>
お腹にアプローチ！「アブドミナル」
腹筋を鍛えることができる筋トレです。
①バーの高さを自分の鎖骨のあたりに合わせる
②足元のバーは足が浮かないようにするストッパーなので足の甲を引っ掛ける（上に乗せない）
③バーを下から抱え込む
④自分のおへそを見るように背中を丸めて上半身を倒す
⑤ゆっくりと元に戻す
⑥10回×3セット行う
Point！
※上半身を倒すとき背筋は伸ばさず、丸めるように
※太ももの力を使わず、腹筋を使うことを意識する
胸・肩・腕に！「チェストプレス」
胸の大胸筋、二の腕の上腕三頭筋、を鍛えることができる筋トレです。
①グリップが胸の横の位置に来るように調節する
②背筋を伸ばしてシートに座り、グリップを握る
③ひじを伸ばすようにして、グリップを押し出す（ひじは伸ばし切らない）
④ゆっくりと胸の横まで引き戻す
⑤10回×3セット行う
Point!
※引き締めたい部分に負荷がかかるように意識しながら腕を伸ばしたり戻したりする
※肩甲骨を寄せ、離れないようにする
背中を引き締める！「ラットプルダウン」
背中の広背筋を鍛えることができる筋トレです。
①足元がしっかり固定されるようにバーを調節する
②肩幅より広めの位置でバーを持つ
③肩甲骨を寄せるようにバーを引く
④ゆっくりと戻す
⑤10回×3セット行う
Point！
※腕で引いてしまうと、背中の筋肉を鍛えることができないので、背中の筋肉を意識して肩甲骨を絞めるように行いましょう。
※背中が反らないように注意します。
脚の筋肉を鍛える！「レッグエクステンション」
太ももの大腿四頭筋を鍛える筋トレです。
①ひざと背中が90度になるようにシートを調節する
②サイドにあるバーを手で握る
③ひざを伸ばしてパットを持ち上げる
④ゆっくりと元に戻す
⑤10回×3セット行う
Point！
最初は軽めのウェイトから始めましょう。
最も高く上がったところで数秒静止すると、効果が高まります。
最後に有酸素運動！「ランニングマシーン」
一通り筋トレを行った後、有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効果を高めることができます。
すこし息が切れる程度のウォーキングでOK。
15～20分歩きましょう。
Point！
もっと頑張れるという人は20分以上歩いてもOKです！
ジムで痩せない女性の3つの言い訳
①実は思ったより、ジムで運動する時間がほとんどない
筋トレと有酸素運動を効果的に行えば、ジムで瘦せることは簡単なはず。それなのに、ジムに通っていてもなかなか瘦せないのは、実はほとんどの女性の場合、ジムの滞在時間で運動する時間が少なすぎるせいです。
たとえば、ジムの滞在時間が1時間の場合
準備 5分
ウォーミングアップ 5分
筋トレ 15分
有酸素運動 15分
シャワー 10分
身支度 10分
というような時間配分になっている方が多いのでは? 実質的に運動をしている時間は半分の30分ほど。これでは脂肪燃焼効果は期待できません。
②ジムの後で思わず食べ過ぎてしまう
ジムで体を動かしたからという言い訳で、思わず食べ過ぎてしまうことが、ジムで運動しても瘦せない理由です。
特に水分代わりに、アルコールを飲んでしまうと、その分食欲が増大して、カ普段の食事よりもカロリーオーバーになりますので、注意してください。特に糖質が含まれる食品は気をつけましょう。
体重50kgの20代の女性が、スポーツジムのランニングマシンで時速7kmで走ると、30分間に消費するカロリーは300kcal前後と言われます。
ちなみにスタバのキャラメルフラペチーノはトールサイズで309kcal、ホットラテは222kcalです！
ジムで運動した後は、脂肪が燃える大切な時間。せっかくの瘦せるチャンスを、“運動したごほうび”でムダにしないでくださいね。
③そもそもジムに通わなくなる
ジムでダイエットをしようと思っているのに瘦せない理由は、通わなくなるからというのが最大の理由です。筋トレ(無酸素運動)であれば、週に2,3回通うことがもっとも効果的と言われます。
ジムに通う習慣をつけるには、以下のようなポイントでジムを選んでください。
①通勤の途中にある
②最新の器具・機械がある
そして
③通っている自分がうれしくなる
ダイエットに最も効果的なことは、「習慣」づけることです。せっかくジムで瘦せる効果があることを知っていても、通わなければ意味がありません。
ここなら大丈夫！ 思わず女性が通いたくなるジムベスト4
＠ｃｏｓｍｅダイエット編集部が選ぶ、「通っている自分がうれしくなる」ジム3です。
(今回は東京近郊です)
①女性専用のハーソナルスタジオ、RAFEEL代官山
出典：RAFEEL代官山（女性専用）｜ホットヨガ・完全個室パーソナル
②最先端のプログラムと五感を刺激するティップ.クロスTOKYO
③ラグジュアリーホテルのようなホスピタリティー。グランサイズ青山
出典：グランサイズ 青山 | 理想の自分をデザインする エグゼクティブのためのフィットネスクラブ
④芸能人も多く通う! 最短で結果を出すトータル・ワークアウト六本木
出典：六本木のスポーツジム・フィットネスクラブ | TOTAL Workout
ここで紹介した3つの施設は、女性専用のSPAやヨガスタジオ、キレイなプール、そしてカッコいいトレーナーさんなど、通っている自分が素敵に思えるようなジムです。
まとめ
運動は筋トレを行ってから有酸素運動を行うこと。また筋トレ前には十分な準備体操を、ストレッチなどを行うこと。
そしてジムで運動をしたからといって、食べ過ぎないように食事コントロールをすること。
また思わず通いたくなるようなジムを選ぶこと。これらのポイントを抑えれば、ジムで瘦せることは簡単です。
文／＠ｃｏｓｍｅダイエット編集部