腹持ちの良い朝ごはんを教えて！お昼前にお腹が鳴るのを防ごう！

しっかりと朝ごはんを食べたハズなのに、お昼を待たずしてお腹がグーグー鳴ってしまうことはありませんか？

困ったことに、お腹が鳴るのは我慢できません。

不意に気になるあの子や、素敵なあの人の前で鳴られてしまうと『食いしん坊』というイメージを抱かれかねません！！

（考えただけで顔が赤くなってしまいますよね。）

これは朝ごはんの腹持ちが悪いからかもしれません。

この記事では、そんな年頃（？）の男女のために

• お腹が鳴る原因
• 腹持ちの良い朝ごはん
• お腹が鳴りそうな時の対処法

そもそも「なぜ？」お腹が鳴るのか

まずは、お腹が鳴ってしまうメカニズムを知っておきましょう。

お腹が鳴る原因として挙げられるのは次のどれかです。

1. 胃から聞こえる空気や食べ物の移動
2. 大腸から聞こえるガスの影響

グルグル…グーグーなるお腹の音をどうにかしたいならば、まずは音がどこから鳴っているのか観察する必要があるわけです。

あなたのお腹は、胃から鳴りますか？大腸からなりますか？

お腹が空いて鳴ってます！

『間違いなく、胃から鳴ってます！お腹減っています！』

といういう方は文字通り、空腹によってお腹が鳴っていると言えます。

対策としてはズバリ、腹持ちの良い朝ごはんを食べることが必要ですが、食欲が無かったり、時間が無かったりと簡単には食べられない人も居ると思います。

まずは、お腹が減ってグーグーなってしまう対策を紹介していきます。

朝に食欲が湧かない！！

私もそうなんですが、朝起きてすぐは食欲が湧かないんですよね～

頭も『ぼーー』っとして、口の中も乾いて、正直、お腹も空いてないように思えるし白米を見ただけで億劫…

何も食べたく無い日もあるくらいです。

そのせいで、せっかくの朝ごはんを沢山食べることができず『そりゃ、お腹空くでしょう…』くらいの量で朝食を済ませてしまうことも。

なのでまずは、

無理せずに朝ごはんを食べられる技

を修得した方が良いでしょう。

『朝ごはん』までちょっと空けましょう

朝起きてすぐに食卓に着いていませんか？

実は朝起きてすぐは脳や胃がまだ覚醒しきらない状態なので食欲が湧きません。

これはごくごく普通のことです。

体が食べ物を受け付ける状態になるまで、ちょっとで良いので起きてから朝ごはんまでの時間を空けましょう。

ただボーっと待っていると２度寝してしまうどころか、身体も覚醒しませんから、次の行動をルーティーンとして組み込んでみましょう。

とにかく、数分で良いので食べるタイミングを遅らせてみてください。

驚くほど朝ごはんが食べられるはずです。

腹持ちの良い朝ごはんは？

さて、胃や脳が覚醒したら、できるだけ腹持ちの良い朝ごはんを食べるようにしましょう。

胃は食べ物が入ってくると活発に活動して消化を始めます。

そして、消化が終わった食べ物を移動させようとして蠕動運動（せんどううんどう）をするわけですが、この時に空腹だとグーグーなってしまうんですね。

なので腹持ちの良いごはんを食べることは、お昼前にお腹が鳴ることを防ぐ効果があるわけです。

トーストには『ピーナッツバター』！

朝ごはんは『出来るだけ簡単に～』、『時間のかからない物を～』と言うことでトーストを食べている方が多いと思いますが…

流石にトースト１枚じゃすぐにお腹が減ってしまいます。

でも、トーストに『ある物』をひと塗りするだけで腹持ちが良くなるって知っていますか？

それは

ピーナッツバター

です。

「ピーナッツクリーム」ではなく『ピーナッツバター』です。

これをパンに塗って、トースターに放り込むだけです。

これはアメリカでのダイエット研究で

「普通のバター」を塗ったトーストと「ピーナッツバター」を塗ったトーストをそれぞれグループ分けして食べてもらった結果、ピーナッツバターのグループの方が空腹感を感じるまでに時間が掛かった

という実験結果が得られたのです！！

朝の時間のない時でも、これならサクッと食べられて便利ですね！

ピーナッツバターの腹持ちおそろしい。夕方おやつのつもりで少しパンにつけて食べたら普通に晩ご飯食べた感じでお腹減らない…。

すっかりピーナッツバターが気に入り、それだけタッパーに入れてランチとして持って行き、80g位摂取すると糖質はやや高くなりますが12g(17%)、しかしカロリーは500kcalにもなり、ものすごい腹持ちがいいです！タンパク質20g(29%)、脂質38g(54%)になります。

ただのパンより『ベーグルパン』がおすすめ

ピーナッツクリームのトーストでお腹が減ってしまう場合は、

ベーグルパン

を試してみましょう。

別に高級なものでなくても、スーパーやコンビニで売っているようなもので十分です。

実は、ベーグルパンはダイエットにも最適な食品と言われています。

独特のもちもち食感と程よい硬さのため、咀嚼回数（噛む回数）が自然と増えるので満足感を得やすくなります。

また、腹持ちが良い食品かどうかの目安とされるGI値（低いほど良い）も普通のパンと比べて圧倒的に低いという科学的な根拠もあります。

ダイエットの空腹感で困ったときはベーグルを食べてみては！！ポイントは腹持ちがいいです。でも、パンにしては少々カロリーは高めですが低脂肪でノンコレステロールなのでヘルシーです。

どうやって食べるの？

ベーグルパンというと、スモークサーモンやスライスオニオン、チコリやアボガド、エビなどをはさんだカフェ風サンドをイメージしがちですが…朝からそんな物はなかなか用意できませんよね？

そこまでせずとも、横半分に切って、クリームチーズを塗り、その上からお気に入りのジャムをたっぷり塗るだけで、十分おいしく食べられます。

そこで私のおすすめは、ブルーベリージャムです。

（目にも良いですしね！）

トーストして、カリッとさせてもおいしいのですが、そのままでも、もちっとした食感が楽しめて美味しいです。

ベーグルはトーストしても食パンのようにカリカリ・パサパサにはならないので、口の中がもさもさしませんよ。

炭水化物が白米より多い『お餅』

次に紹介するのはお餅です。

よく、お餅は腹持ちが良いとされる理由は、白米に比べグラム当たりの炭水化物の量が多いからですが、これは当然の話。

お餅はもち米を炊いて搗（つ）いて作られますよね？その分密度が濃くなるわけです。

グラム当たりの炭水化物量を比べると

• お餅(100g)  50.3g
• ご飯(100g)  37.1g

と、一目瞭然。

炭水化物は腹持ちの良さに影響しますからお餅の方が白米より腹持ちするという事になります。

気になる手間ですが、お餅は『焼く』という行為から手間が掛かるイメージがありますが、慣れてくるとカンタン！トーストより手軽に食べられます。

などなど、手軽なレシピもたくさんネット上に載っているので試してみましょう。

（ちなみに、お餅＝太るってイメージは寝正月になってしまうために付いたものですからね）

それでもダメなら『味の濃い物』を！

トースト、ベーグル、お餅と紹介してきましたが、そんな淡泊なものでは食欲が湧かない人も多いと思います。

そんなときには、少し荒治療ですが『味の濃い物』を併せると良いでしょう。

• 鮭フレーク
• そぼろ
• 味海苔
• ごはんですよ
• 明太子
• キムチ

などなど、少しアクセントを付けるだけで食が進むはずです。

前日に作った焼きそばを冷凍しておいたりしても良いですよ。

最後の〆にはバナナを

最後の最後にはバナナを食べることがおすすめです。

フルーツなのでペロリと食べられますし、バナナはブドウ糖を始めとした果糖が豊富なので血糖値をゆるやかに上昇させてくれます。

腹持ちが良いだけでなく、エネルギー補給、集中力を高めるなど、心も体も本調子に持って行ってくれます。

これで、貴方のお腹がお昼前に鳴りだすことは無いでしょう。

バナナ🍌久々に朝食べたら腹持ちよすぎて今の今まで腹持った🍌🍌🍌さすが果物の王様🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌

朝のシリアルにバナナ一本加えただけですごい腹持ちがよくなる

う～ん…お腹は減ってないんだけど…

う～ん正直なところ

お腹はそんなに減ってないけど…

とか

胃では無くて腸から鳴っているような…

という場合は、空腹が原因ではなくて

• 呑気症
• 過敏性腸症候群

の二つが怪しいと考えられます。

お腹が減って、胃から音がするのと比べて何やら一気に重そうな症状になってきましたが…？

呑気症って？

その名の通り、『空気を呑（の）んでしまう症状』です。

飲み込んだ空気が胃やお腹の中にガスとして溜まってしまい、グルグル、グーグー鳴る原因となります。

慢性的にお腹が鳴る症状の他、便秘、臭いのしないげっぷやおならが多いという自覚症状もあります。

そしてお腹がポッコリ…

ストレスが原因かも？

呑気症の原因は

などのが考えられますが、さらに深い根本の原因はストレスや環境による影響が多いことが分かっています。

例えば

などが原因で、無意識のうちに空気を飲み込んでしまうんです。

また、ストレスの原因として

お腹が鳴っちゃう！

げっぷが出ちゃう！！

おならが出ちゃう！！！

という自覚症状を我慢すること自体が強いストレスとなります。

そうなると、どんどんお腹の中にガスが溜まっていき、過敏性腸症候群を併発するおそれもあります。

どうしたらいいの…？

こうなってしまっては、ストレス⇒空気を飲む⇒お腹が鳴る⇒ストレス…の悪循環に陥ってしまいます。

根本的な対策をっとって身体の環境を整えていきましょう！

お通じを良くしましょう

• お腹が鳴る
• おならが出る
• げっぷが出る

これらの症状は腸内環境の悪化、つまり便秘に繋がりやすいです。

そして、便秘は強いストレスになるので、共感される方も多いのではないでしょうか？

便秘の自覚症状があるなら、お通じを良くする食物繊維を多く摂って、腸内環境を整えましょう。

ポッコリお腹の改善にも効果的ですし、お通じが良くなればお腹にガスは溜まりません。我慢しなくちゃ…というストレスが無くなります。

無理なく出すなら『オリゴ糖』

実は便秘も生活習慣やストレスが原因で腸内環境を悪くしていると言われていますから、ようするに結局は同じ原因がぐるぐると悪影響を与えているんですね…

腸内環境を整えるものとしては古くからヨーグルトのビフィズス菌が広く知られていますが…

『ヨーグルトなんて毎日食べてるよ！』

って方がほとんどだったりします（汗

私の妻も毎日食べてますが、それでもダメでした。

これは何故かと言うと、ビフィズス菌の活動源（エサ）であるオリゴ糖が不足しているからです。

『腸まで届け♪乳酸菌♪』なんてCMもありましたが、ヨーグルトだけを摂っても腸に辿り付いた時に力尽きてしまっては良いヨーグルトを食べても意味がありません。

なので、オリゴ糖を多く含む食材をヨーグルトと共に摂るようにしましょう！

ただ、それなりの量を食べなけらば行けませんので、効率的にオリゴ糖を摂るにはサプリメントの力を借りた方が断然楽です。

私の妻がヨーグルトに混ぜているオリゴ糖サプリはこちら。

ストレス解消にはヨガがおすすめ

お通じの改善ができたら、次はストレスの解消です。

ストレスの原因って外的要因が多いですから、ストレスを避けること・ストレスを溜め込まないようにすることの方が簡単で気分も楽です。

そこでおススメするのがヨガ。ヨガは呼吸法を上手く活用して、身も心もスッキリするので本当にお勧めです。

マット一枚あればどこでもできてしまいますし、ダイエット効果も期待できるので一石二鳥どころか一石三鳥ともいえます。