ダイエットに成功するかどうかは計画で決まる

いつもダイエットを失敗してしまったり、一時的に体重は減るんだけどすぐにリバウンドしてしまうと悩む女性は多いと思いますが、その原因はダイエット計画にあります。あなたはダイエットを始めるにあたってしっかりとした計画を立ててから実行に移していますか？

何も計画を立てずに、体重を減らしたいからと言ってとにかく食事制限をしたり、気が向いたときだけ運動をしたりしているようでは失敗は目に見えています。また、計画は立てているのに一向にダイエットがうまくいかないというのであれば、計画の立て方が悪い可能性があります。

確実にダイエットを成功させるためにも、正しいダイエット計画の立て方を知ることが必要です。

ダイエットの基礎知識を理解しよう

確実に痩せるためのダイエット計画を立てる上でまず大切な事は、ダイエットの基礎知識を理解することです。どうすれば痩せることができるのか、どれくらいの期間をかけて痩せるのがいいのかなど、正しい知識がなければせっかく計画を立てても実現不可能なものになってしまい、ダイエットに失敗してしまうのです。

1ヶ月で体重の5％以上の減量はNG

人の体は異常が起これば正常な状態に戻そうとする働きがありますが、これはダイエットにも重要な関わりがあります。短期間で急激に減量してしまうと、人体は命の危機だと感じて元の状態に戻そうと働きかけます。

食事制限などで栄養失調になってしまうと、不足した栄養を少ない食事から少しでも吸収しようとして体内の吸収率が上がってしまいます。その結果、ダイエット後に食事量を元に戻した時はまだ吸収率がアップしたままなので、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

大事なのは自分の体が「これは命の危機に関わる異常だ」と感じない程度の減量をすることです。人体が異常だと感じない減量は体重の5％が上限だと言われています。具体的に言うと、体重50㎏の人は2.5㎏が1ヶ月の減量の上限になります。

この大前提を守ってダイエット計画を立てることが、リバウンドしない美しいボディを手に入れる秘訣です。

極端な減量の弊害はリバウンドだけでは済まない

1ヶ月で極端な減量をしてしまうと、ダイエットに失敗するだけではなく、ホルモンバランスが崩れて生理が止まってしまう可能性をはじめ、便秘や肌荒れ、老化、ノイローゼ、むくみ、イライラなどというような様々な弊害が出てきてしまう恐れがあります。

巷には「1ヶ月で10㎏減量に成功できる」というようなキャッチフレーズを掲げたサプリやグッズもよく見かけますが、そういったものはたとえ本当にそれだけの効果があったとしても、極端な減量がそれなりのリスクを伴う事を理解しましょう。

脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリーは？

ダイエットを成功させるためには脂肪を減らさなくてはいけませんよね。しかし、ダイエットを始めて最初に減っていくのは水分であり、その後で脂肪がゆっくりと減っていきます。脂肪を1㎏減らそうと考えた時に必要となる消費カロリーは7200kcalなので、1ヶ月に1kgの減量を目指すのであれば、1日240kcalのカロリー消費が必要です。

以下に20代女性の30分間の活動による消費カロリーの一例を掲載します。

20代女性が30分間活動した時の消費カロリー（kcal）
体重（kg）	50	60
散歩	67	80
歩行（60m/分）	77	92
歩行（100m/分）	156	187
自転車	95	114
ジョギング	199	239
テニス	207	248
水泳（クロール）	538	645
水泳（平泳ぎ）	283	340
ヨガ	97	117
料理	69	83
掃除（掃除機）	72	86
家庭菜園	79	95

例えば20代で体重50㎏の女性が週2回のジョギングで1ヶ月に1㎏体重を落としたいと考えた場合、1回のジョギングで900kcalを消費しなくてはなりません。上記の表を参考にすると、ジョギング30分で消費できるカロリーは199kcalなので、1回につき2時間半も走り続けなくてはいけない計算です。

アスリートでもない一般の女性が2時間半もジョギングを続けるのは至難の業ですよね？こんな目標の立て方ではダイエットに失敗しても仕方がないと言えるでしょう。このように、消費カロリーをきちんと数値で表すことで、必要な運動量を把握して正しい目標を設定することが可能になります。

また、これはあくまで1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れている生活をしている場合の話です。暴飲暴食をしてしまったり、普段から摂取カロリーが多いという人は、それだけ消費カロリーも増やさないとダイエットは成功しないということを忘れてはいけません。

ダイエットを成功に導く計画の立て方

ダイエットを成功に導くためには、正しい計画の立て方を知る必要があります。無謀な計画を立ててダイエットに失敗してしまわないためにも、上手に計画を立てましょう。

今の自分の状態を把握する

計画を立てる為には、今の自分の状態を正確に把握する必要があります。現時点での自分がどういう状態なのかを把握しないままでは、目標を定めることもそこに向けた計画を立てることもできないからです。ですから、ダイエットを始めようと思ったら以下の項目を測定しましょう。

体重と体脂肪率
痩せたい部分のサイズ
全身と上半身のみの撮影
現在の服のサイズ

正しいダイエットはただ体重を落とすことではなく、筋肉量をキープしたまま体脂肪を燃焼させて減量していくことです。そのため、体重と体脂肪だけでなく痩せたい部分や洋服のサイズ、見た目の記録も取り、体の内面と外面の双方からダイエットの進捗状況を判断できるようにしておく必要があります。

なお、これらの記録はダイエット開始後も一定期間ごとに測定し続けることで、目に見える変化でダイエット効果を実感することができ、継続意欲を掻き立ててくれます。

目標を具体的に書き出す

今の自分の状態を把握したら、次は目標を具体的に書き出しましょう。自分がいつまでにどのような体型になりたいのかや、どれくらいの減量をしたいのかを細かく書きだすことで、その目標が実現可能かどうかを確認することができます。

また、目標と共にダイエットをする動機や目標達成後にやりたいことも書き出しておくと、辛い時でも頑張れる原動力になります。

期間は長期で考える

ダイエット計画の基礎知識でお伝えした通り、1ヶ月の減量の上限は体重の5％です。それを踏まえたうえで自分の目標がどれくらいの期間があれば実現可能なのかを考える必要があります。ですので、短期で目標を達成することを目指すのではなく、長期で確実に痩せていくことを考えましょう。

例えば、体重50㎏の人が10㎏痩せたいと考えるのであれば月の減量の上限は2.5㎏ですから、最低でも4ヶ月かけてダイエットをする計画を立てなくてはいけません。無理なく確実に痩せたいと考えるのであれば、2ヶ月程余裕を持って半年でのダイエット計画を立てるといいでしょう。

また、長期でダイエットをすることで、最初は大変だったとしても少しずつ習慣化して苦にならなくなってきますし、無理せず少しずつ痩せていくことができるのでストレスも感じにくく、リバウンドの可能性も激減します。

ダイエットの方法を決める

ダイエット目標と達成までの期間が決まったら、ダイエット方法を決めていきます。ここで重要となってくるのが「食事」と「運動」です。

食事でのカロリーコントロール

ダイエットをするならまず自分の今までの食生活を見直す必要があります。

1日にどれくらいのカロリーを摂っていたのか
栄養のバランスはとれているのか

最低でもこの2点は確認しましょう。そして、1日の消費カロリーと摂取カロリーを比較して、オーバーしている摂取カロリーを少しでも減らす努力をしなくてはいけません。特に、食べ過ぎの人は食事制限をして間食を止めたり食べ過ぎを控えるようにするだけでもかなり違ってきます。

また、ダイエット効果の高い食材を太りやすい食材と置き換えるようにすると、今までと同じように食事をしていてもカロリーを抑えることができると同時に、必要な栄養を摂取することができるのでおすすめです。そして、1日の摂取カロリーを計算しながら1週間単位で献立を立てるようにすると、カロリーコントロールも簡単ですよ！

ダイエットに適した食材

穀類・・・玄米、胚芽米、全粒小麦
タンパク質・・・魚、卵白、大豆、鶏肉（むね肉・ささみ）
脂肪・・・エキストラバージンオイル、アボカド、EPA
生野菜・・・トマト、ニンジン、ホウレンソウ、レタス
温野菜・・・豆類、ゴボウ、ブロッコリー、キャベツ
香味野菜・・・玉ねぎ、ニンニク、ショウガ
キノコ・・・しめじ、まいたけ、えのき
海藻・・・昆布、わかめ、ひじき
ナッツ・・・アーモンド、カシューナッツ、ごま、くるみ

どの運動をどれくらいするか

自分が決めた期間でダイエットを成功させるためには、効率よくカロリーを消費しないといけないので、どの運動を1日どれくらい実施することができるかを考えなくてはいけません。1つの運動だけに固執すると、飽きてしまう可能性もあるので、日によって違う運動をするのもいいと思います。

計画を立てる際は、各運動をいつどれくらいやるのかを細かく設定し、それによってどれくらいのカロリーを消費することができるのかも計算しましょう。そして、計画を立てると同時に必要なウェアの購入や施設への入会を済ませてしまいましょう。

そうすることで、心がくじけて止めてしまいたい時でも、挫折を回避し頑張るきっかけになります。

時にはご褒美も必要

ダイエットを継続するためのモチベーションを維持するには、定期的に自分へのご褒美を設定しておくとよいでしょう。2ヶ月ごとの期間目標を定めたり、目標の半分を達成した時にご褒美があれば、そこから先もまた頑張ろうという意欲がわいてきます。

ただし、ご褒美はあまり細かく設定しすぎるとダイエットの成果を台無しにしてしまう可能性もあるので、頻繁にならないようにある程度期間を空けて設定しましょう。また、計画を立てる段階でご褒美の内容まできちんと決めておくことが大切です。

ダイエット計画に役立つグッズやアプリ

最後に、ダイエット計画に役立つグッズやアプリを紹介します。賢く使って上手に痩せましょう。

Beauty diet note(ビューティーダイエットノート)

見開きで1週間分の食事の記録ができる、ダイエットをする女性のために作られたノートです。3食とその他、体重、体脂肪、排便の有無を書くだけのシンプル設計なので、大まかに体重などの変動や運動を記録していきたい人におすすめです。1年分の記録ができ、巻末には食べ物のカロリー表もあるので便利です。

ミドリ HF ダイアリーA5 3ヶ月ダイエット用

食事と運動の両方を3ヶ月間コントロールすることができるダイエットノートです。ダイエット以外にも出産準備や育児など、シーンに合わせて使い方を選ぶことができます。見本ページがついているので書き始めも楽ちんで、運動別の消費カロリー一覧表もあり、カロリーの計算も簡単にできるので、初心者にもおすすめです。

BeCalendar 痩せるカレンダー

ダイエット計画の強力なサポーターとして期待ができるアプリです。入力した身体情報と設定した減量目標に合わせて、日々の摂取カロリーを自動で算出してくれます。また、一般食以外に外食店のメニューやコンビニの商品データも網羅しているので、摂取カロリーはより正確に算出できます。

運動によって消費したカロリーも、自分の体重に合わせて正確な数値を自動算出してくれるのでダイエット計画を確実に成功させるのにおすすめです。

ダイエットプラス by クックパッドダイエット

クックパッドダイエットから提供されているダイエットプラスは、1日の食生活や行動を記録することができるアプリです。自分が記録したデータを元に、1週間ごとに食事や睡眠、運動について自動でまとめて成績評価をしてもらえるので、自分の行動がダイエットに適しているのか一目瞭然です。

ダイエットはしたいと考えているけれど、なかなかモチベーションが続かない人や、楽しくダイエットをしたいと考えている人におすすめのアプリです。

いかがでしたか？きちんと計画を立ててダイエットをするのはめんどくさいと思ってしまう人もいると思いますが、闇雲にダイエットをするのとでは結果に大きな差が生まれるので、ダイエット計画はかならずきちんと立ててからダイエットを始めるようにしましょう。