食欲を抑える方法１２選！食べ過ぎを防止してダイエット成功

あなたは食欲に困っていませんか？

ダイエットで、まず最初に始めることといえば食事制限。その食事制限の天敵といえば食欲ですよね。

せっかく食事制限をしようと思っても、「もっと食べたい！」と食欲のままにたくさん食べ過ぎてしまったら、元も子もありません。

だから、ダイエットでは食欲をうまく抑え、食べ過ぎを防止することがダイエットを成功するために大切。でもなかなか難しいことですよね。

そこで今回は、食べ過ぎを防止してダイエットに成功するための「食欲を抑える方法」をご紹介します。

どんどんわく「食欲」の原因とは？

ダイエットするには食事制限が大切だと分かっていても、どんどん食欲がわいて困ることがあります

なぜそんなことが起きてしまうのでしょうか…。まずは、その食欲の原因について見ていきましょう。

炭水化物を摂り過ぎている

ダイエットをしなきゃいけない方のほとんどが、炭水化物が大好きなんじゃないでしょうか。

でも炭水化物は、食欲がわく原因の１つ。なぜなら、炭水化物を食べ過ぎると「空腹ホルモン」が分泌されるため、食欲がわきやすくなるからなんです。

とくに夕食に炭水化物を摂り過ぎると、翌日の空腹ホルモンが分泌されやすくなるのだとか。

そのため、夕食での炭水化物の摂り過ぎには気を付けないといけないんですね。

体内の水分が不足している

ダイエットを始めると、水分を摂らなくなる方もいらっしゃると思います。水分を摂ると、そのぶん体重が増えてしまいますから、水分を摂らなくなるのも分かります。

でも、水分を摂らなくなることで起こる体内の水分不足も、じつは食欲がわく原因なんです。

というのも、水分不足による喉の渇きを、空腹と勘違いする恐れがあるから。その結果、食べ過ぎてしまうんです。

意外に思われるかもしれませんが、水分不足には気を付けないといけませんね。

睡眠が不足している

睡眠不足も、先ほどの「空腹ホルモン」を分泌されてしまいます。なので睡眠不足の状態が続くと、食欲がわく原因になってしまいます。

私たち現代人の身のまわりには、ついつい夜更かししてしまう誘惑がたくさんあります。

そんな誘惑に負けずに生活習慣を改め、しっかり睡眠をとることがダイエットでは大切なんですね。

ストレスがたまっている

ストレスが体にたまると、ついつい食べ物に手が出てしまう方もいらっしゃると思います。

その原因は、ストレスによって自律神経が乱れ、そして満腹中枢に狂いが生じるため、食欲がわいてしまうからなんです。

でも、現代社会においてストレスがたまるのはしょうがないこと。そのため、ストレスを解消させることに重点を置いたほうが良いんですよ。

食欲を抑える方法で食べ過ぎを防止しよう！

それでは、食欲を抑える方法を順にご紹介します。

ぜひ、この方法を参考にして食べ過ぎを防止して、ダイエットを成功させましょう！

１．野菜や海藻類を最初に食べましょう！

食べ順ダイエットというダイエット法をご存じの方も多いと思います。

食べ順ダイエットとは食事で「野菜」や「海藻類」を最初に食べて、次に「肉」や「魚」、そして最後は「炭水化物」を食べるというもの。

食事で血糖値を緩やかに上げることで、体に脂肪を蓄えにくくする方法として知られています。

でも、食事で最初に野菜や海草類を食べることは血糖値の上昇を緩やかにするだけじゃなく、

・歯ごたえがあって噛む回数が増えて満腹感を感じやすくなる
・消化に時間がかかるので満腹感が持続する

などのメリットがあります。

満腹感を感じやすくなれば、自然と食べる量も減って食欲を抑えることができますよね。しかも脂肪の蓄積を抑えられるメリットもあって最高です。

あなたも食事をするときは、野菜や海藻類を最初に食べてみてはいかがでしょうか？

２．食前にチョコレートを食べる

「え？ダイエットでチョコレート？」と思われるかもしれませんが、先程も登場した血糖値に食欲を抑えるポイントがあります。

というのも、血糖値をうまくコントロールできれば、食欲を抑えることができるからなんです。

血糖値は下がれば人間は空腹を感じるようになり、血糖値を上げるために食事をさせようとして食欲が出てきます。なので血糖値を上げるために、チョコレートを食べるといいんです。

ただチョコレートを食べるには注意しないといけないことがあります。それは

・食事の２０分前にチョコレートをひとかけら食べる
・食べる時は２０分間ゆっくり食べる

こと。

チョコレート食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。そして、急いでチョコレートを食べると急激に血糖値が上がり、その後の食事で脂肪がたまりやすくなってしまいます。

なので食前にチョコレートを食べる時は、少量をゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

３．バナナとココアで食欲を抑える

食前に牛乳とバナナを一緒に摂ったり、またはミルクココアを飲むといいんです。なんとバナナは精神を安定させる働きがあり、食欲を抑える効果があるんだそうです。

また、ココアは満腹中枢を刺激する効果があるので、お腹が膨らみ食欲を抑えるの効果が期待できます。

ただこれらも食べ過ぎだり、飲む過ぎてしまうとカロリーオーバーになりますので気をつけましょう。

４．歯磨きをする

食事をした後、すぐに歯磨きをすれば、歯磨き粉の味がしばらく口の中に残っている状態になり、食事が美味しく感じられません。

ということは、食欲を抑えることができるんです。

「夕食する量はこれだけ！」と決めて、食事が終わったらすぐ歯磨きをする習慣を身につけるといいですよ。

５．炭酸水を飲む

炭酸入りの飲み物を飲むとお腹が膨れますよね？これは炭酸水を飲むと、胃の中に炭酸ガスが充満して胃が膨張するからなんです。

つまり脳が「満腹だ〜」と錯覚を起こして満腹感を感じるんです。なので、お腹が空いた時に炭酸水を飲む、お腹が膨らんで食欲を抑えることができます。

また炭酸水には

・エネルギーの消費量を増やす
・酸性になりかけた体を中和する
・入浴時に飲むと便秘の解消になる
・睡眠中に胃腸の動きをコントロールする

というメリットがあります。

炭酸水は水分補給もできますので、ぜひお腹が空いた時には炭酸水を飲んでみましょう。

ちなみに炭酸入りのジュースを飲むと逆に太ってしまう恐れがあるので、無糖の炭酸水を飲むことをオススメします。

６．色の力を利用して目を錯覚させる

食欲を抑えるにはいつも、使っている食器やテーブルクロスなどの色を変えるのもひとつの方法なんです。

「じゃあ、どんな色に変えたらいいの？」と気になりますよね。その色とは

・青
・紫
・黄緑

人間はこの３つの色を見ると、食欲が落ちるんだそうです。

ですので、あなたもこの３つの色の食器やテーブルクロスを用意し、目を錯覚させて食欲を抑えてみませんか？

７．しっかりと睡眠をとる

あなたは毎日、しっかりと睡眠をとれていますか？

すでにご紹介しましたが、しっかりと睡眠がとれず睡眠不足状態だと、ホルモンバランスが崩れ、

・自律神経が乱れ、満腹中枢が狂ってしまう
・空腹ホルモンが分泌される

などのダイエットにとって悪影響が出て、食欲が止まらなくなって太ってしまう恐れがあるんです。

ちなみに睡眠不足状態だと、１日の摂取カロリーが３００Kcalも増えてしまうとか。３００Kcalというとコンビニのおにぎり約１個半なので、ちょっとマズイですよね…。

なので、毎日忙しくて睡眠をとる時間が少なくなってしまいがちですが、食欲が暴走させないために、少しでも睡眠を長くって食欲を抑えましょう。

８．朝食に高タンパク食材を食べる

アメリカのとある大学の研究で、高タンパクの食材を朝食に食べると、その日１日に感じる空腹感が減ることがわかったそうです。

朝食に高タンパク食材を食べると、脳の食欲を司る部分の活動が低下することが原因なのだとか。朝食に高タンパク食材を食べるだけで食欲が落ちるなら、こんなに楽なことないですよね。

気になる高タンパク食材といえば

ゆで卵
温泉卵
チーズ
ヨーグルト
納豆
しらす

などが挙げられます。

私もこの食材の中にあるヨーグルトを、ここ１年ぐらい毎朝食べているので、ダイエット後の体重をキープできているのもヨーグルトのおかげかもしれません。

よかったらあなたも、朝食に高タンパク食材を食べて、食欲を抑えてみませんか？

９．コーヒーを飲む

コーヒも食前に飲むと食欲を抑える効果があるんです。

というのも、コーヒーに含まれるタンニンが胃を収縮させる効果があるので、食欲の低下につながるんですね。

コーヒーを飲む習慣がある方は、ぜひ食前に飲む習慣を付けてみるといいですよ。

また、コーヒーが苦手な方の場合、緑茶にもタンニンが含まれているので、コーヒーの代わりに緑茶を飲んで食欲を抑えましょう。

１０．シュガーレスガムを噛む

シュガーレスガムも食欲を抑えるのに効果的です。

ガムを噛むことで口の寂しさを紛らわすことができますし、口にガムが入っていることで空腹感を抑えて、食欲を抑えることができるんです。

また、シュガーレスガムなら普通のガムよりもカロリーが低いので、この方法にはうってつけ。

私も実際にお腹が空いてくる午後４時頃にシュガーレスガムを噛んでみたのですが、空腹よりも口の方に意識がいって「空腹感が紛れる」と感じました。

ぜひ、あなたにも試していただきたい方法です。

１１．スパイシーな食べ物を控える

食欲がわく原因となる「空腹ホルモン」。ここまでも、空腹ホルモンが分泌される原因をいくつかご紹介しましたが、まだご紹介していない原因があります。

それはスパイシーな食べ物を食べること。じつは、スパーシーな食べ物を食べて胃を刺激すると、空腹ホルモンが分泌されやすくなるんです。

なのでダイエット中に食欲を抑えるなら、スパイシーな食べ物を控えるようにしましょう。

また塩辛い食べ物も胃を刺激してしまいますので、同じように控えることをオススメします。

ちなみに塩分の多い食べ物を食べ過ぎると、体のむくみを引き起こす原因になりますので気をつけましょう。

１２．毎日、朝日をしっかり浴びる

自律神経が乱れると、満腹中枢が乱れて食欲がわくとご紹介しましたが、自律神経の乱れを整えるには、規則正しい生活習慣が必要とされます。

正しい生活習慣を送るポイントはいくつもありますが、誰でも簡単にできる方法を１つご紹介します。

それは毎日朝日をしっかり浴びること。というのも朝日をしっかり浴びることで、体内時計がリセットされて自律神経も整えられるんです。

なので食欲を抑えるためにも、しっかり朝日を浴びることが大切。毎朝起きたら部屋のカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。

また朝食を食べて胃に食べ物を入れることも、体内時計のリセットにつながりますので、ダイエット中でも朝食はしっかり食べてくださいね。

食欲を抑え過ぎにも注意

ご紹介した食欲を抑える方法にチャレンジしても、「お腹が空いたまま」ということがあると思います。

そんな時は、無理せず食べ物を食べることをオススメします。

なぜなら、無理して食欲を抑え過ぎるとストレスがたまるから。ストレスはさらなる食欲を招きますし、ダイエットを止める原因にもなります。

そこで、お腹が空き過ているときは、次の食べ物を食べてみてはいかがでしょうか？

ドライフルーツ
豆腐
おから
ゆで卵
ナッツ類

これらはダイエットに良い食べ物で、痩せる成分も多く含まれています。

もちろん食べ過ぎては意味がありませんので、食べる量には気を付けてくださいね。

食欲を抑える関連記事

次の記事では、食欲を抑える方法について違う観点で紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

食欲は人間の３大欲のひとつですので、食欲を完全になくすということはできません。ダイエットでは、いかに食欲をうまくコントールして付き合っていくかが大事なんですね。

そのためにも今回ご紹介した、簡単に食欲を抑える１０つの方法を参考にしていただけたらと思います。食欲を抑えてダイエットを成功させましょう！