体重を10キロ落とすのは意外にも簡単、いくつかのコツをおさえておけば、短期間で痩せることに成功できるんです！ 運動と食事のコントロールにより、 美貌や健康、体力を保ったままで痩せられます。
10キロ痩せるには毎日200キロカロリー減らそう
1kg体重を落とすには7000kcalを消費する必要があり、10kgなら70000kcalの脂肪の燃焼が必要です。一見多いようにも感じますが、毎日の生活から食事や運動で200kcalを減らせば350日、700kcal消費すれば、100日という短期間で痩せることに成功できます！
ただし100日でそこまで落とすと、ほぼリバウンドするので、毎月1〜2キロ程度、約1年から半年ほどかけて減らすのが理想。リバウンドせず今後も太らない身体が獲得できると、多くの医師が指摘しています。
また１日に必要なカロリーは女性は1600〜2000キロカロリー程度（この数値は目安で、年齢、身長、体重、身体を動かしている量などでかなり変化します）。その数値と同じカロリーのものを食べていれば体重は変化せず、また少ないカロリーならば痩せていきます。自分の1日に必要なカロリーから100〜300キロカロリーほど減らすだけ、この方法で、1年でかなりの減量になります。
羽生結弦に学ぶメンタルコントロール
ダイエット成功に一番重要なのは、メンタルコントロールです。続かないという人には「なんとなく痩せたいと思っている」という人が多いんです。そんな人に足りないのは、減量に成功してハッピーになっている自己イメージ。
フィギュアスケート選手の羽生結弦さん、タイガー・ウッズ、ロベルト・バッジョ…などが一流のアスリートが行っているメンタルコントロールは、とっても参考になります！ 自分が四回転ジャンプを決めたりホールインワンしたりする姿に加えて、それらが成功した時の「やったー！」という感情もつよくイメージ。そうすることでその人の無意識がゴール（成功）へと動こうとします。これは認知科学者たちも指導している科学的な方法であり、一流の選手やビジネスマンでも取り入れています。
この方法はとっても簡単。朝起きた時など時間のある時にほんの1分程度、自分がダイエットに成功して「今まで着られなかった服が着られて嬉しい」「好きな人に褒めてもらえて嬉しい」などを想像しましょう。とにかく「嬉しい」と強くイメージすることがポイント！
体重を毎日測ると半年で6kg痩せる
2015年には、米国デューク大学などの研究グループが男女47人を対象に、毎日体重を測定させる実験を行いました。その結果はなんと半年で約6kgも体重が落ちていたんです。体重を測る（だけ）という方法で意識が自然とかわり、ダイエットに成功することが、科学的に証明されています！
また著名な脳科学者の茂木健一郎先生らが提唱している方法によれば、目標を紙に書くだけで、効果的に人はその目標を達成できるようになると言われています。つまり「痩せる」と紙に書くだけでダイエットには効果的なのです。
茂木先生によれば、この目標を紙に書くという方法でによって脳内に新しい回路が立ち上がるとのこと。そうすると脳は以前よりも、その目標を達成するための情報収集や判断を強く行うようになるんです！ つまり、ダイエット脳が作られるということ。あわせて「痩せて嬉しい」というイメトレ方法を毎日行うと、より成功できるでしょう。
食事制限は効果的、半年で10キロも
短期間に痩せるためには、炭水化物を減らすなどの食事による方法は効果的です。最近では、極端な方法でそれらを行ったための健康被害も聞くようになりましたが、それはやり過ぎだったから。
実際、肥満治療をするための肥満外来の島野雄実医師ら、多くの医師たちが炭水化物（糖質）を摂り過ぎないことがダイエットに効果的だと認めています。島野先生によればご飯は一食につき、茶碗6〜8分目で適量だとしています。
ご飯、パン、麺類、じゃがいもなどのイモ類は炭水化物を多く含んでいます。これを大量に食べることで、血糖値が大きく上昇し、その結果体内で生じるインスリンという物質が人を太らせます。一方葉物の野菜やきのこ、肉や魚などは、血糖値を大きく上げることはありません（ソースやドレッシングに含まれている砂糖などは影響します）。
イギリスのダイエットの大家である医師、ジョン・ブリファも著書『やせたければ脂肪をたくさんとりなさい』（朝日新聞出版）のなかで指摘しているように、食事で同じ1500キロカロリーをとるにしても、炭水化物主体の食事と低炭水化物の食事を比べると、低炭水化物の食事の方が痩せるのです。実験した結果、3〜6ヶ月の間に5kg以上も痩せたという研究が多数報告されています。つまり半年から1年で10キロの減量になるということです。
とはいえ炭水化物（糖質）は、人間の脳や思考のエネルギーとして利用されているので、極端な方法として、全くとらないと判断力が鈍るので注意です！ 仕事や人間関係、恋愛をするには頭も使いますから、1日につき食パン3枚か、子供用ご飯茶碗にご飯3杯は必ずとりましょう。
痩せる食品、痩せない食品
糖質制限に向かない食品は炭水化物（糖質）が多いもの。パン、ご飯、麺類などの主食系の食品はもちろん、ポテトチップスなどのスナック菓子などです。またほとんどの砂糖はほぼ100％糖質であり、砂糖がたっぷりはいったケーキやクッキーもこのダイエットには向かない食べ物でしょう。
野菜には炭水化物が含まれるのですが、これはセルロース、いわゆる食物繊維で、人体には吸収されませんのでOKです！ おまけにダイエット中に不足しがちなミネラルやビタミンを摂ることもできちゃいます。ですから普通の野菜はOKなのですが、イモ類などは糖質が多いので気をつけて。
またフルーツも糖質が多いのでよくありません（とはいえ栄養豊富なので少々ならOKです）。
糖質制限中で積極的に食べたいのは、意外かも知れませんが肉や魚なんです。またナッツ類、低脂肪ではないふつうのヨーグルトもダイエット向きです。というのもこれらの食べ物はタンパク質が豊富で、そういった食べ物は満腹感が強く、その継続時間が長いことが判明しています。逆に炭水化物は満足感の継続時間が短く、同じカロリーを撮ったとしても、すぐにお腹がすいてしまいます。
ダイエット中のランチなど、そばやうどんなどのさっぱりした炭水化物で済ませがちですが、実は腹持ちが悪いため、その後おやつや間食をしてしまい、太る元になるのです。
肉や魚なら実は少量で満足できて、腹持ちもいいのです。食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎては元も子もないですが、肉や魚をメインに食べることがダイエットの実は近道なんです。
痩せる飲み物、太るドリンク
痩せる方法はいくつもありますが、意外に見落とされているのが、水を飲むこと！ 水が足りなくなって細胞が脱水症状になると、代謝が正常に行えず脂肪を効率的に燃焼させることができません。またしっかりと水分を補給しておくと、脂肪細胞からの脂肪が放出されることが研究によって明らかになっています。水はダイエットを成功させるのに一番重要な飲み物なのです！ 尿の色がかなり薄い色になるぐらい水を飲んで構いません。
また、緑茶に含まれるカテキンは食後の脂肪代謝を促進することが研究により明らかになっています。毎日訳3ヶ月間、緑茶を5〜6杯分飲んだ人は、そうでない人たちに比べてお腹の脂肪が大幅に減ったことが報告されています。また無糖のハーブティー、紅茶、コーヒーなども太らない飲み物です（ただしカフェインの摂り過ぎは睡眠障害を起こすので要注意）。水やお茶を飲むという方法だけでも、意外な効果が！
甘いソフトドリンクは、果汁100％であろうとダイエットには向きません。前者は大量の砂糖を、後者は大量の果糖を含んでいるからです。最近ではノーカロリーをうたっている「ゼロ系」のソフトドリンクもありますが、ダイエットはともかく、これらに含まれる人工甘味料は健康に悪影響を及ぼす可能性が高く、痩せるためといってたくさん飲むことはおすすめできません。
お酒は飲んでも大丈夫？
アルコールはエンプティカロリーだからカロリー計算には入らないといった話もありますが、そんなことはありません。栄養学を専門とする医師でアルコールはカロリーゼロだと主張する人はほぼいません。アルコールに含まれるカロリーはしっかりと、私達の体重に反映されるのです！
ただしお酒を飲むのは私たちにとって、1日の楽しいひととき。飲むならばウィスキーやウォッカやブランデーなどの蒸留する方法で作られた酒や焼酎、ワインなら白ワインより赤ワインです。これは糖質の量が少ないからです！ またふつうのビールはNGで、発泡酒や第三のビールをおすすめします。
毎日1600歩多く歩くだけで1年で4.5キロ減
毎日ジムに行く時間のないサラリーマンや主婦の方が、運動で痩せるのはけっこうたいへんです。体重1キロを落とすのには70000キロカロリーの脂肪燃焼が必要であり、フルマラソン2回分の運動量に相当します。…ただ、現実的には厳しいですよね。
またランニングやウォーキング、ジム通いを毎日行うのも大変です。また初心者がいきなりランニングといったハードな運動をはじめると膝や足を壊してしまいこともあります。そこでおすすめなのが「ちょこまか動きダイエット」という方法。
国立健康・栄養研究所が、長野県の佐久総合病院と共同で行った研究によれば、240人がこの運動方法を実践したところ、1年間で平均して、体重が4.5キロ痩せ、腹囲は4.1センチ減りました。代謝をあげ、脂肪を燃焼させるには、世界一簡単なこの運動方法でいいんです！
さて、このちょこまか動きダイエットのやり方なのですが、いつもより毎日1600歩ほど多く歩くだけ、いわば「ちょこっと」運動するだけなのです。まとめて歩くというよりは「ちょっと遠くのコンビニに行こうかな」「会社でエレベーターではなく階段を使おうかな」「帰りはバスではなく歩いてみようかな」…と、とにかくいつもより動いて運動するのを意識して続けていくだけ。
実は1600歩分だけでは一年で約2キロしか落ちませんが、ちょこまか運動するという意識がダイエット意識につながり、「今日はおやつはやめようかな」「コーヒーは無糖にしよう」といった痩せるための選択肢を、無意識のうちに選べるようになるのです。その結果として代謝が上昇し、脂肪は燃焼していきます。
ジムやランニングは無理という人でも、このちょこまか動きダイエットなら続けられるはずです！ ちょこまか動きと、食事制限などを組み合わせれば、10kgの減量は楽に成功できちゃいます。
この記事のまとめ
こんなデータを紹介してきました！ まずは10kg体重を落とすには70000kcalの消費が必要です。そして毎日ほんのちょっとの時間、痩せた自分をリアルに想像してハッピーな気持ちを体感し、同時に体重を測りましょう。これだけで半年で6キロ減量の可能性が！
また毎日の食事でとるカロリーをおさえつつ、炭水化物をほどほどに制限するという方法だけでも半年で10キロ減！ また毎日通常より1600歩多く歩くことを意識する「ちょこまか動き」運動だけで1年で4.5キロ減。10キロのダイエットの成功なんてあっという間、簡単に達成できちゃいますよ！
※とはいえすでに体重40キロ代の人が10キロ痩せたら不健康です、ほどほどの自分に適した体重を目指しましょう！
※炭水化物・糖質制限食事法を始める前の注意：病気の方や治療薬を服用している方､糖尿病で経口血糖降下剤を服用している方やインスリン注射治療をしている方､腎陣害､活動性すい炎､肝硬変で治療中の方は､始める前に､必ず主治医にご相談ください！