ダイエットに成功するための食事療法とは！？確実に痩せるためのポイントを紹介します

ダイエットにはいろんな方法がありますが、特に食事のあり方は成否に大きな影響を与えます。
カロリーを減らすことで痩せることはできますが、カロリーコントロールがすべてではありません。
正しい食事療法をすることで健康的に痩せることができますので、まずはポイントを抑えておく必要があります。
現在の体型を把握した上で適切な食事管理をすれば、ダイエットは成功するはずです。

肥満とは

BMI値が一つの目安

肥満と一口に言ってもその基準は人によって異なります。しかし、客観的な指標があればわかりやすいものです。そこで利用できるのが「BMI（体格指数）」というものです。

BMI（体格指数）は次の式によって求めることができます。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

BMI値は以下のように肥満度が定められています。

～18.5：痩せ
18.5～25：普通
25～：肥満

身長と体重から簡単に算出できますので、今の自分のBMI値を把握しておくとよいでしょう。

肥満の原因

肥満になる原因は様々ですが、ここでは代表的なものをあげてみたいと思います。一つでも当てはまる人は要注意で、特にBMI値が25以上の人は生活習慣を根本から見直す必要がありそうです。

・年齢
年齢とともに基礎代謝が低下するため、太りやすくなりますし、ダイエットしても痩せにくくなります。若い頃と同じ生活を送っていては体型を維持することはできません。

・摂取カロリー
摂取カロリーが多くても、消費カロリーがそれを上回っていれば太ることはありません。ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですので、痩せたいのであれば、この関係は常に頭に入れておく必要があります。

・お酒
お酒もスイーツ同様、ダイエット中は極力避けたいものです。ストレス解消として適度に飲むことは問題ありませんが、太りたくないのであれば飲み過ぎはNGです。

・外食が多い
外食は味付けの濃いものが多く、カロリーも高めになっています。仕事上の付き合いなどで日常的に外食するのであれば、カロリー計算は必要です。

・運動不足
食事に気を付けていても運動不足であれば消費カロリーは少なくなります。外での運動だけでなく家事でもカロリーを消費することができますので、積極的に体を動かすことが大事です。

NHKの「ためしてガッテン」で紹介された『ちょこまか動きダイエット』なら、普段の生活を変えずにできるはずです。ちょっとした動きがダイエットにつながります。

・体質や遺伝
肥満は体質や遺伝が原因だから仕方がないと考える人も多いようですが、痩せるための方法はいくらでもあります。自分に合ったダイエット法があるはずですので、探してみてはいかがでしょうか。こちらの記事でいろんなダイエット法を紹介しています。

・生活習慣
肥満の原因は生活習慣にあります。今の生活の中でダイエットによくない行動があれば、できることから改善していきましょう。とにかく、小さいことを疎かにしないことです。

正しい食事療法なら必ず痩せる

食事はダイエットにおいて大きなウエイトを占めています。食事さえしっかり管理されていれば、高い確率でダイエットに成功することができます。ということで、ここでは正しい食事療法のポイントをまとめておきたいと思います。

＜間食（おやつ）をしない＞
ダイエット中は間食をしないのが基本です。間食の習慣がある人は極力おやつを遠ざけておく必要があります。ただ、上述のとおり、運動した後に甘いものを食べるのは筋肉を増やす上で効果的です。どうしても食べたい時は、量とタイミングを考えるようにしましょう。

＜お酒を飲まない＞
ダイエット中は禁酒が基本です。いつもお酒を飲んでいる人がまったく飲まないようにするのは難しいことですので、飲む場合は量に気を付けるようにしましょう。

＜正しい食事療法のやり方＞
ダイエットにおける食事療法で考えないといけないのは「カロリーコントロール」と「栄養バランス」です。この2つが守られていると健康的に痩せることができます。

具体的には次のような点を意識するとよいでしょう。

・肉は脂分の少ないものを選ぶ
・低カロリー食材（海藻やキノコなど）を取り入れる
・洋食や中華ではなく和食を
・外食では単品ではなく定食を
・油を使わずに調理できる食品を選ぶ
・野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる（詳細はこちらの記事で）
・薄味にして食べ過ぎを防ぐ
・材料の切り方を工夫して量を多く見せる

＜食事療法で気を付けたいこと＞
食事をするときにはちょっとしたことに気を付けるだけでダイエットにつながるものです。できれば、次の3点について意識しておくとよいでしょう。

・よく噛んで食べる
よく噛んで食べるのは食事の基本ですが、ダイエットにおいてもよく噛むことは効果的です。（詳細はこちらの記事で）

・ながら食いをしない
他のことをしながら食事をすると、つい食べすぎてしまいますし、どれだけ食べたかもわからなくなってしまいます。食事中は他のことをしないことです。

・見える所に食べ物を置かない
見える所に食べ物があるとつい手を伸ばしてしまいます。買ってきたものを食卓に放置するのではなく、棚などに入れておくことです。

・調理の仕方を工夫する
同じグラム数の食材でも、薄く切ることで表面積を大きくすることができるため、見た目の分量を多く見せることができます。肉であればサイコロ型ではなく薄切りにすることです。

食事制限をしていても痩せない理由

食事制限をしているにもかかわらず痩せない人も少なくないようです。食べる量を減らしても効果が現れない人の特徴をまとめました。どれか一つでも当てはまればダイエットが難しくなります。

①基礎代謝が低い
体温が低かったり、筋肉量が少なかったりすると、基礎代謝が低くなります。食事管理はもちろんですが、普段から積極的に体を動かすことも大事です。

②食べる量だけを考えている
食べる量を少なくしても食べる食材のカロリーが高ければ意味がありません。ファストフードやインスタント食品は少量でも高カロリーのものが多いため注意が必要です。

③寝る前に食事をしている
食事から就寝までの時間が短いと、食べたものが脂肪として蓄積しやすくなります。できるのであれば、食事はなるべく早めに終わらせるのが理想です。

④早食いである
食べるのが早いと血糖値が急上昇するため、インスリンが大量に分泌されて、余った糖が脂肪として蓄積されます。ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇が穏やかになるだけでなく、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

⑤運動不足
運動をしなくても食事制限をすることで痩せることはできます。しかし、運動不足も慢性化すると代謝が低下するため、ダイエットしても痩せにくくなります。食事制限をするときは運動も組み合わせることが大事です。

食べ方が大事

ダイエット中の食事はカロリーだけを考えていればよいというものではありません。食べ方によって効果は大きく変わってきますので、痩せる食べ方を身に付けておきたいものです。ダイエットにおける食事療法の基本を抑えておくべきです。

＜ダイエット中の食べ方の6つのポイント＞

１．食べる順番
食べる順番を工夫することで、つらさを感じずに痩せることができます。「最初に野菜、最後にご飯」を守れば、食べる量を減らしても空腹を感じずに済みます。詳しいことはこちらの記事で。

２．食事は1日3回
摂取カロリーを抑えるために食事の回数を減らすのはNG。食事は1日3回を基本とし、朝食をしっかり食べるのが理想です。活動量が減る夜は軽めに済ませることです。

３．五大栄養素を摂る
炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂りましょう。五大栄養素を食事ごとに摂るのが難しい場合は、一日のトータルとして摂るのもOKです。健康的なダイエットをする上で栄養バランスは大事です。

４．摂取カロリーは少なすぎると危険
早く痩せたいからと極端な食事制限をするのは危険です。体のことを考えて、最低でも1日1,200kcalは摂るようにしましょう。

５．太りにくい食材を摂る
ダイエット中は低カロリーで満腹感の出る食材を積極的に利用しましょう。野菜、大豆、海藻、きのこ、ナッツ、鶏のささみ、するめ、ところてんなどを食事に取り入れるとよいでしょう。

６．味付けは薄く
おかずの味付けを濃くしてしまうと、ご飯をたくさん食べてしまいます。薄味にすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

おすすめダイエット料理6選

ダイエット料理は数え切れないほどたくさんありますが、その中からダイエッターに人気のある料理をご紹介します。試している人が多く、ダイエット効果が期待できる料理ばかりです。食事療法のメニューとしてもおすすめです。

＜脂肪燃焼スープ＞
低カロリーで簡単にできることから、ダイエッターに大人気のメニューです。野菜をたくさん使うので栄養バランスも抜群！脂肪燃焼スープについてはこちらの記事でレシピをたくさん掲載しています。

＜大豆を使った料理＞
大豆には、大豆イソフラボン、大豆ペプチド、大豆サポニンなど、ダイエット効果のある成分が豊富に含まれています。普段の健康維持のためにも日常的に食べたいものです。大豆料理についてはこちらの記事でレシピをたくさん掲載しています。

＜ココナッツオイルを使った料理＞
ココナッツオイルにはダイエット効果をはじめ、様々な美容・健康効果があることがわかっています。スイーツだけでなく幅広い料理に利用できますので、レパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。ココナッツオイルを使った料理についてはこちらの記事でレシピをたくさん掲載しています。

＜こんにゃくの料理＞
こんにゃくは代表的な低カロリー食材。いろんなアレンジ法がありますが、組み合わせる食材や調味料のカロリーには注意が必要です。こんにゃくを使った料理についてはこちらの記事でレシピをたくさん掲載しています。

＜豆腐を使った料理＞
豆腐は大豆が原料ですが、大豆よりもボリューム感があるため、主食代わりとしても重宝する食材です。こちらの記事では豆腐を使っているとは思えない料理をたくさん掲載しています。

＜おからを使った料理＞
おからも大豆が原料ですが、食物繊維が豊富なため、便秘で悩んでいる人にもおすすめです。こちらの記事ではおやつを中心にレシピをたくさん掲載しています。

減量だけがダイエットではない

ダイエットは体重さえ減らすことができれば成功だと思っていませんか？確かに減量は大事なことですが、見た目の美しさは体重だけで決まるわけではありません。

食事制限をすることで体重を減らすことはできますが、ボディラインを整えて美しくするためには、筋肉を鍛えて体を引き締める必要があります。

お腹、お尻、背中など体の各部分の筋肉を鍛えることでくびれができ、同じ体重であっても細く引き締まって見えます。また、たるみが解消することで実際年齢よりも若く見えるというメリットもあります。

筋トレについては以下の記事で詳しく書いています。

気軽にできるスクワットなどの簡単なものから、美腰体操や骨盤体操などの本格的なものまでいろいろありますので、食事療法に加えて何か一つでもダイエットメニューに取り入れるとよいでしょう。

まとめ

BMI値が25以上の人は肥満に該当します。自分が肥満になっている原因を把握し、正しい食事療法を行えば、無理なく健康的に痩せることができます。

食事をするときに「痩せる食べ方」をすることでダイエット効果は変わってきます。カロリー計算だけでなく、食べ方を工夫することで、より楽にダイエットすることができます。

見た目（ボディライン）を良くするためには、食事療法とともに筋トレをすることが非常に有効です。部分別の引き締めトレーニングを紹介していますので、できることから取り入れてみてください。