デブな男性がするべき筋トレダイエットとは?ぽっこりお腹撃退講座!

注目の筋トレダイエットとは?

かっこいい身体が欲しくてダイエットしたいというあなた。そのような方、特にデブを改善したい方には、筋トレダイエットを行うことをおすすめします。

筋トレダイエットは、筋肉をつけることで代謝をあげ、脂肪を燃焼させやすい体にして、ダイエットを行う方法です。これは、過度な食事制限などの一時的に痩せるダイエットとは異なり、長期間かっこいい体型を維持することも可能です。

筋トレダイエットは、将来的に内側から勝手に痩せて、見栄えの良い体型を維持できるため、現在、ダイエットの方法として非常に人気を集めており、多くの芸能人なども実際に行っています。

ここでは、デブを解消する筋トレダイエットのメカニズムや方法を紹介していきます。

どうして痩せるの?筋トレダイエットのメカニズムは?

まず、筋トレダイエットのメカニズムを紹介する前にダイエットのメカニズムを紹介します。

主に脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって（摂取カロリー＞消費カロリー）蓄積されていきます。

つまり、ダイエットするためには、摂取カロリーより多くカロリーを消費すればいいので（摂取カロリー＜消費カロリー）、単純に、

◻︎摂取するカロリーを減らす

◻︎消費するカロリーを増やす

ということを行えば、痩せることができるのです。

摂取カロリーを減らすダイエット!

前者の摂取カロリーについて、男性に必要な一日当たりのエネルギー所要量は、20代、30代で2500〜3000kcal程度になります。現代の日本では、高カロリーな食事になってしまいがちなので、多くの方が特に飲み会の日など消費しきれないほど多いカロリーを摂取しています。

普段の食生活の中で、少し糖質を控える、ジュース等を控えるなどするだけでも摂取カロリーは抑えられます。

しかし、ダイエットの注意点として、必要な栄養素を摂取せずに筋トレを行っても、筋肉を発達させることができず、基礎代謝を上げることができません。また、消費カロリーを落とそうと食事量をいきなり減らすなどすると、１時的には体重は減りますが、リバウンドに陥る可能性があるので、継続できることを行うようにしましょう。

消費カロリーを増やすダイエット!

次に後者の消費カロリーについて、代謝をあげることで消費カロリーを増やし、痩せやすい体にすることができます。

代謝をあげるには、筋肉をつけることをおすすめします。つまり、筋トレダイエットです。

基礎代謝は、30代、40代と年齢を重ねるにつれ、徐々に落ちてきてしまいます。20代をすぎた方は特に代謝をあげて消費カロリーを増やしましょう。

単に消費カロリーを減らすのとは異なり、体を鍛え、内側から脂肪を燃焼させやすい体を作ることになるので、ガリガリでなくかっこいい体、しかもそれが長続きする体になります。

デブからかっこいい体になるためには、トレーニングを行って、代謝をあげ、消費カロリーを増やすのが良さそうです。

コラム：基礎代謝って？

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。（代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。）

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝（運動など）・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の３つがあり、それぞれ

基礎代謝：70%

生活活動代謝：20%

食事誘導性耐熱産生：10%

となっています。

この３つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。

デブな男性のダイエットに必要な筋トレメニューとは?

それでは、どうすれば、代謝をあげる筋トレダイエットができるのでしょうか？ここでは、筋トレメニューについて紹介していきます。

筋トレするなら大きな筋肉から鍛えよう!

男性がダイエットをしたいのであれば、筋トレをするときに大きな筋肉から順番に行うことが効率的です。

大きな筋肉の周りには小さな筋肉がついています。大きな筋肉が動くとその小さな筋肉も一緒に動くため、鍛えるときには大きな筋肉から小さな筋肉へと順番に筋トレを行うと一石二鳥の効果を生み出します。

常に体を支えている下半身の筋肉、特に大腿四頭筋が最も大きく、臀部、上半身、腕の順番に筋肉の大きさを並べることができます。男性が筋トレダイエットを行うのであれば大腿四頭筋から行うのがよいでしょう。

筋トレメニュー①：スクワットで大腿四頭筋などの筋肉を鍛える

スクワットは大腿四頭筋など太ももの筋肉を鍛える筋トレです。スクワットするときに注意するべきポイントは以下になります。

・かかとに体重を乗せる感じで少しお尻を後ろに出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

・太ももが床に平行になるまでしゃがみましょう。この時に背中が丸くなってひざがつま先より前に出ないように行いましょう。

・しっかり胸を張ってしゃがむことが重要です。

10～12回を2～3セット行いましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレメニュー②：クランチで腹直筋を鍛える

クランチは腹直筋を鍛えることができる筋トレです。クランチを行うときのポイントは以下になります。

・上体を起こすときにおへそを覗きこっむようにしましょう。

・頭の後ろに添えた手の反動は使ってはいけません。

・無理して身体を起こさなくてもよいです。

10～15回を３セットするのを目標にしましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレメニュー③：チューブローイングで広背筋を鍛える

チューブを使ったチューブローイングは広背筋を鍛えることができます。チューブローイングのポイントは以下になります。

・動作中の背筋は丸めないようにしましょう。

・チューブを引き付けた時に肘が開かないように注意しましょう。

・戻すときはチューブに反発するようにゆっくり戻しましょう。

10～20回を2～3セット行いましょう。詳細を動画にも紹介されています。

筋トレの効果はいつ頃現れる?

男性がこれから筋トレダイエットをしようとする場合の一番の心配は、筋トレの効果がいつ頃表れてくるのかということでしょう。人の身体は28日周期で新陳代謝をしています。つまり体質が変わってくるのは約１カ月後頃になるということになります。

筋肉量がしっかりしている男性の初心者の方の場合、筋トレダイエットを始めてから1カ月～2ヶ月頃で効果が表れてくるでしょう。

男性注意!痩せるためには食事の改善も不可欠!

ここまで、ダイエットのための筋トレを紹介してきました。

しかし、いくら筋トレダイエットを頑張っていても、消費カロリーを超過するカロリーを摂取することはエネルギーを余らせ、そのエネルギーを脂肪に蓄えてしまうのでダイエットには望ましくありません。

特に職場の付き合いなどが多い男性は、飲酒とともに一緒に摂取する脂質の多い食事が増えるので注意が必要です。飲酒をすると肝臓がアルコールの代謝にフル回転しますので、脂肪を代謝する方に力がまわりません。

痩せるためには飲酒を控えたりや脂質の多いものを控えるといった、食事の改善が必要不可欠なこととなります。

1日の摂取カロリーは1500キロカロリー以内がベスト!

理想的な一日の摂取カロリーは、男性で1800Kcal程度、女性では1500Kcal程度です。ダイエットにはここから300～400kcal減量することが最も効果が高くでます。

ダイエットをするときのカロリー摂取量の目安として、男性は1500kcal程度、女性は1200kcal程度を目指すことを覚えておきましょう。

男性がダイエットを目指しているときに陥りやすい失敗は、あまりにも摂取カロリーの制限を意識しすぎて過度な減量をしてしまうことです。

ダイエットの敵ともいえる「糖質」「脂質」「たんぱく質」は人体にとってとても重要な栄養素でもあります。

血行促進や肌質・毛髪の潤いなどを保持する大事な役割をしているこれらの栄養素を過剰に減らすことは、健康を損なうことに繋がってしまいます。

食事の回数は1日3食

一日３度の食事はダイエットへの最短の道のりです。良くある話で痩せたいから朝食や昼食を抜いたということを耳にします。

食事を抜くと飢餓状態になった身体は次の食事でエネルギーを蓄えようとします。

エネルギーの貯蔵庫である皮下脂肪や内臓脂肪が成長してしまうのです。しかも、健康的に生きていくために重要な栄養補給を怠ることは、身体に重大な悪影響をもたらすこともあり危険です。

無茶な減量をしなくても低カロリーで低糖質な食事をとれば効率的にダイエットできるのです。ダイエットしたいと思っている男性はまず、低カロリーで低糖質な食事を１日３度きっちり取るところから始めましょう。

ダイエットに効果のある食べ物・飲み物とは?

ダイエット中に摂取するべき栄養素は以下になります。

・食物繊維：血糖値の急上昇を抑制し、脂肪を吸収して体外へ排出しやすくする、胃の中で水分を含み膨れるので食べすぎにならないなどの効果があります。

・たんぱく質：体内で代謝を促進する酵素の原材料となったり、筋肉を発達させる材料となります。

・ビタミンＢ群：糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。

・鉄分：エネルギー代謝に必要な酸素の運搬役であるヘモグロビンの材料となります。

ダイエットに必要ではあるけど、食事からは摂取しにくい栄養素もあります。

・クレアチン：たんぱく質の一種で、エネルギー効率を高めたり、持久力をアップさせます。肉や魚にも含まれていますが、一日の必要摂取量を摂取するには牛肉を約1ｋｇ食べる必要があります。

・ＨＢＭ：アミノ酸の一種ロイシンが代謝して生成される物質で、ロイシンからは5%しか生成されないので食事から摂取するのは困難です。

食事では補えない栄養を確保するにはサプリがおすすめ!

筋トレダイエットの効果をより早く、確実に実感するためには、ダイエットサプリの使用をおすすめします。

ダイエットサプリには、

◻︎糖質の吸収を抑えるもの

◻︎脂肪燃焼を促進するもの

があります。これは、記事冒頭で紹介した（摂取カロリーと消費カロリーの）脂肪燃焼のメカニズムにそくしています。

今回は後者の脂肪燃焼を促進するサプリを紹介します。

肥満が気になって筋トレダイエットを始めたけど、もっと効率よくダイエットがしたい男性には、脂肪燃焼効果抜群の最新サプリメントDCC（ディープチェンジクレアチン）がおすすめです。

DCCサプリメントの有効成分であるクレアチンやＨＭＢは普段の食生活から必要な摂取量を取り入れることは困難です。DCCサプリメントを飲めばそんな栄養素が簡単に補給できるので、筋トレダイエットで痩せたい男性には最良のパートナーになります。

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ただし、初心者から有名ビルダーまで愛されているこのDCCサプリメントは、筋トレダイエットの効果をサポートするものです。

筋トレを行わずに利用すると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうこともあるので注意してください。DCCサプリメントのデメリットもよく読んで、納得の上ご利用ください。

まとめ

男性がダブダブになったお腹を引き締めるには、筋トレダイエットで脂肪を落とすことがおすすめです。筋トレダイエットをしながら毎日適切に低カロリーで低糖質な食事を３度取りましょう。それは筋トレダイエットをより効果的なものにする必須事項となります。より効果を高めたいという方にはサプリメントを使用するのも方法の１つです。