きつい食事制限はなし！健康的に痩せられる地中海式ダイエット

テレビや雑誌で話題にもなった「糖質制限ダイエット」に挑戦したことのある方はいますか？すぐに効果が出てダイエットに成功した人がいるのも確かですが、効果が出なかったり、制限がきつくて挫折した人の声もよく聞かれます。

挫折した人の多くの原因は、糖質を制限されることでのストレスではないでしょうか。「炭水化物もジュースもお菓子もダメ！」となればかなりツライですよね。

食事制限に挫折したからと言って、激しい運動でのダイエットで頑張って痩せますか？運動が好きな人なら良いのですが、苦手なのに無理して運動してもまたすぐ挫折するのは目に見えています。

それなら今度はストレスのない食事法でダイエットしましょう！「地中海式ダイエット」という南イタリアやギリシャのクレタ島の伝統的な食事を基にした、「地中海型食事法」を取り入れたダイエットです。

日本ではまだあまり馴染みがないかもしれませんね。地中海地方といえば「ギリシャヨーグルト」が日本でも人気なので、「地中海式ダイエット」もこれから広がっていくのかもしれません。世界では割とメジャーな食事法として知られています。

地中海食は、2010年にユネスコの世界無形文化遺産に登録されています。ちなみに2013年には和食も登録されました！

ダイエット特有のハードなイメージはなく、楽しく食事をして健康的に痩せられるダイエット食です。もちろん炭水化物も食べてOKなので、糖質制限に失敗した人も、やってみる気になりませんか？

地中海食(ちちゅうかいしょく)とは、野菜・豆類・果物・シリアルを多く摂取し、オリーブオイルからn-3系不飽和脂肪酸を多く摂取し、魚介類を多く、乳製品・獣肉や家禽類は少なめに、食事中に適量の赤ワインを摂取する食事である。

 

ピラミッド図で一目瞭然！何をどのくらい食べればよいのか

好きなものを何でも食べてよいわけではありませんが、地中海食は糖質制限に比べるとだいぶルールはゆるいですよ。添加物の多く入った加工食品、肉の脂身や白砂糖は避けるなど、我慢できないほどのものではないと思います。

地中海式食事法は穀物・野菜・魚などを多く摂取する日本食との共通点も多いことから、日本人には受け入れやすい食事法かもしれません。

地中海式食事法をとてもわかりやすく表したピラミッド図があります。これを見れば、どんなものをどのくらいの頻度で食べればいいのかが一目でわかりますよ。

ピラミッドの下にあるものほど頻度と量が多く、上に行くほど少なくなっていきます。ピラミッド図を基にポイントをまとめてみましょう。

オリーブオイルを毎日摂取するとか、ワインを食事と一緒に飲むところが地中海っぽいですよね。地中海式ダイエットではGI値が低い炭水化物が良いとされています。

グリセミック指数 (glycemic index) とは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

 

GI値のなるべく低いものを主食に選ぶようにすると良いですね。白米や食パンは控え、全粒粉を使ったパンや麺類、胚芽米・玄米などを主食にするのがおすすめです。

肉を選ぶときは脂肪分が少ないラム肉や仔牛肉がおすすめですが、日本のスーパーではあまり見かけないかもしれません。だから鶏肉ならムネやササミ、牛肉・豚肉は赤身部分を選びましょう。

調理するときに余分な脂肪は切り落として、茹でたりオーブンで焼いたり脂の落ちやすい調理の仕方をするのが良いです。

ピラミッド図のいちばん下の層を注目してみてください。これは「運動が一番大事だから毎日たくさんしなさい！」という意味ではありません。

Daily Physical Activityというのは日本語に訳すと、「毎日の身体活動」です。これはスポーツやトレーニングだけを指すのではありません。日常生活での動作も含まれているのです。

ですから買い物や通勤で歩いた、家事をした、子どもと遊んだことなども身体活動になります。「運動をたくさんしなさい！」ということではなくて、「普段からなるべく体を動かしましょう！」ということですね。

オリーブオイルがダイエットに良いのはオレイン酸のおかげ

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地中海式食事法は日本食との共通点も多いのですが、日本人にとってオリーブオイルは毎日使うほど馴染み深いものではありません。和食に合わせるのは難しい気もします。

ですが意外にも和食とオリーブオイルは相性が良いんですよ。たとえば代表的な日本食の豆腐、納豆やお刺身にオリーブオイルをかけたり、肉じゃがは炒め油にオリーブオイルを使い、トマトを加えてアレンジすると地中海食になります。

手っ取り早くオリーブオイルを取り入れる方法は、普段使っているサラダ油やバターをオリーブオイルに変えることです。オリーブオイルに塩や醤油を合わせてドレッシングを作ることもできるし、パンにつけて食べるのも簡単でおすすめですね。

わざわざ地中海風の料理を作ろうと思わなくても、普段の食事を地中海食にできそうではありませんか？

オリーブオイルは大さじ１杯のカロリーが約120kcalなので、他の油と比較しても低いわけではなく、ほぼ同じです。しかしオリーブオイルは成分の７～8割がオレイン酸で、健康やダイエットにうれしい効果があるのです。

オレイン酸の効果
便秘解消・解毒に
下剤の一種であるヒマシ油と同じように、腸管を刺激し、排便を促す作用がある。便秘を解消し、たまった毒素を排出。
ダイエット、糖尿病を防ぐ
血液中の糖分を細胞に取り込ませる働きをするインスリンの効きを良くし、体脂肪をたまりにくくする。糖尿病予防にも効果的。
悪玉コレステロールを減らす
善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らす。悪玉コレステロールの酸化も防ぐ。

 

食事で糖質を摂ると、体内でインスリンが分泌されるのですが、もしインスリンが過剰に分泌されれば、糖質から変換された脂肪がエネルギーとして消費されずに、体脂肪として体内に居座ってしまいます。

オレイン酸はインスリンの量をうまく調整してくれるので脂肪の蓄積を抑えることにつながるのです。だからオレイン酸が多く含まれるオリーブオイルは太りにくい油と言えますね。

エクストラバージンオリーブオイルの偽物に注意！

オリーブオイルにはいくつもの種類があり、イタリアでは法律によって厳密に区分が決められています。ざっくり分けると、バージンオリーブオイル・精製オリーブオイル・オリーブオイルの３種類です。

JAS規格により、日本で販売できるものはエクストラバージンオリーブオイル・ピュアオリーブオイル・オリーブポマースオイルの3種類のみとなっています。

ダイエットに最適なのは、一切化学処理がされていないエキストラバージンオリーブオイルです。精製されていないオリーブオイルはポリフェーノールが多く含まれています。

ポリフェーノールがコーヒー・赤ワイン・ブルーベリー・カカオなどにも多く含まれているのをご存知の方もいるのではないでしょうか。

ポリフェノール (polyphenol) とは、ポリ（たくさんの）フェノールという意味で、分子内に複数のフェノール性ヒドロキシ基（ベンゼン環、ナフタレン環などの芳香環に結合したヒドロキシ基）を持つ植物成分の総称。 ほとんどの植物に含有され、その数は5,000種以上に及ぶ。 光合成によってできる植物の色素や苦味の成分であり、植物細胞の生成、活性化などを助ける働きを持つ。

 

ポリフェノールは「抗酸化作用」によるアンチエイジング効果がよく知られていますが、ダイエット効果も期待できます。

「エキストラバージン」という表示がありながら、偽物の場合があるのでオリーブオイルを選ぶときには注意が必要です。実際は低品質なオリーブオイルなのに、エキストラバージンのように加工してあるものもあるようです。

しかも日本で販売可能なオリーブオイルなら、ラベルの表示をエキストラバージンとしても、それを取り締まるルールもないので、本物のエキストラバージンオリーブオイルかどうかを判断するのは難しいですね。

本物を見分けるためにはまず容器をチェックしてみてください。光による品質の劣化を防いでくれる黒っぽい遮光ビンかステンレス容器に入ったものを選びましょう。

できればテイスティングのできるところや専門知識の豊富な方がいるお店で購入するようにすると安心です。安すぎるものは偽物の可能性が高いので避けた方が無難ですね。

地中海式ダイエット中も外食OK！

食べる量についてですが、3食のうち昼食のボリュームを多くし、朝食・夕食は軽めにしましょう。昼食はゆっくりと時間をかけて食べるのが望ましいのですが、お仕事で忙しい方には難しいかもしれませんよね。

お休みのときだけでもゆっくりと時間をかけた食事を意識するよう心がけてみてください。家族や友人とリラックスして食事を楽しめるのがベストです。ストレスはダイエットの大敵ですから、ストレスをためないような生活習慣も大切となってきます。

できれば家で自炊するのが望ましいですが、忙しいときや自炊が面倒なときは外食でもかまいません。イタリアンなら地中海食のメニューがが豊富ですから地中海式ダイエット中でも選びやすいですよ。値段もお手頃で南イタリア料理を中心にしたメニューの多い「サイゼリヤ」がおすすめです。

ファミリーレストランとは意外ですか？サイゼリヤではオリーブオイルはもちろん良質なエクストラバージンオリーブオイルが使用されていますし、素材本来の味を楽しめるシンプルな料理が地中海式ダイエットにはぴったりです。

お店に置いてある卓上エクストラバージンオリーブオイルは自由に使えるので、ぜひ料理に加えてみましょう。

サイゼリヤは日本に地中海式ダイエットを広めてきた医師のお墨付きでもあるんですよ。

長年、臨床医として糖尿病などの代謝性疾患を専門とし、日本にいち早く「地中海式ダイエット」の啓蒙活動を進めてきた横山淳一ドクターは、自身の患者様へのアドバイスにサイゼリヤのメニューを活用しているそうです。
糖尿病など食生活のコントロールが必要方は、血糖値を急激に上げない食事の仕方が重要。そんな方にはサイゼリヤのメニューを例に、野菜又は豆料理から食べはじめ、次に低GIであるパスタ料理を食べる食べ方を伝授し、油の摂取に改善が必要な方には、これまたサイゼリヤメニューを例にエクストラ・バージン・オリーブオイルの使い方を伝授。

 

地中海式ダイエットまとめ

地中海式ダイエットならストレスなく続けられそうだな、と思っていただけたでしょうか？

地中海食は糖質制限より継続率が高いというデータもあります。地中海食、低脂肪食、低糖質食（糖質制限食）の３つのダイエット法を２年間にわたって比較したところ、継続率は地中海食が約８５％、低脂肪食が約９０％、低糖質食が７８％でした。

そして女性で最も効果が高かったのは地中海食、男性では低糖質食だったそうです。継続率と効果の両方の結果を踏まえると、特に女性には地中海式ダイエットがおすすめです！

これまで食事制限でのダイエットに失敗してきた方もぜひ地中海式ダイエットにトライしてみてください。