食物繊維ダイエットとは？５つの効果、正しいやり方やおすすめ食材のご紹介

健康効果やダイエット効果があるとして注目を浴びているのが食物繊維です。

しかしながら、「食物繊維がどのようなものか？」「どのような効果があるのか？」といったことがお分かりの方は少ないはずです。

そこで、今回は食物繊維の基本情報やダイエットの効果、やり方、食物繊維が含まれている食材、注意事項をご紹介いたします。

食物繊維とは？

食物繊維とはダイエットを行っている人、普段から健康を意識している方であれば誰でも聞いた事があるのではないでしょうか。

食物繊維は人の消化酵素で消化ができない成分の総称で、主に植物の細胞壁に多く含まれています。

かつて「栄養効果はない」と食物繊維不要説が唱えられていましたが、１９７０年代に食物繊維の摂取量が少ないと大腸ガンのリスクが高まるという発表がされた後、食物繊維に対する様々な研究が行われるようになり、現在では第６の栄養素として多くの健康、ダイエット効果があることが知られるようになりました。

食物繊維には多くの成分がありますが、主に水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類に分類され、それぞれで異なる生理作用が存在します。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、大腸で水分を吸収して便のかさを増やします。
それにあわせて、腸壁を刺激し、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促すため、排便がスムーズになり、便秘解消につながります。

主な種類

1. グルカン ： 抗がん作用、生活習慣病の予防
   • 干しシイタケ、きくらげ、しめじなど
2. リグニン : 大腸がんの予防、コレステロールの調整

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は年度が高く、一緒に食べたものと混ざり合いジェル状になります。
そのまま、小腸に進みますが、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

主な種類

1. アルギン酸 : 高血圧予防、コレステロールの調整
2. フコダイン : 抗がん作用、生活習慣病の予防
3. ペクチン（不溶性のものあり） ： 血糖値予防、コレステロールの調整
   • 干しシイタケ、きくらげ、しめじなど
4. マンナン : 糖尿病予防、コレステロールの調整

食物繊維ダイエットとは？

食物繊維ダイエットとは名前の通り、食物繊維を摂取して行うダイエット方法です。

食物繊維は消化されにくい成分ですが、その分消化が遅く、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くしたりなどダイエットや健康には欠かすことのできない成分です。

食物繊維ダイエットは厳しい食事制限をしなくても良いので、今まで食事系ダイエットをしても失敗してしまった人にオススメです。

食物繊維の効果とは？

食物繊維ダイエットを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここでは食物繊維のダイエット、健康に関する効果を５つご紹介いたします。

1. 食欲の抑制効果
2. 血糖値の上昇抑制効果
3. 便秘の解消効果
4. 整腸作用
5. 生活習慣病の予防効果

① 食欲の抑制効果

一つ目の効果は食欲を抑えることです。

水分を含むと膨張する水溶性食物繊維を摂取すれば胃の中でふくらみ、少量でも満腹感を得る事が出来ます。
そのため、食べすぎを防ぎ食欲を抑える効果があります。

② 血糖値の上昇抑制効果

食物繊維には、血糖値の上昇を抑えるという効果があります。

血糖値を上昇させないという事は糖尿病などに効果がありますし、もちろんダイエットにおいても非常に重要です。

③ 便秘の解消効果

食物繊維は便秘の解消にも効果的です。

便秘が解消されると腸内に溜まっていた便が排出されるのでそれだけでも体重の減少につながりますが、腸内環境を整える事で痩せやすい体質になる事が出来ます。

④ 整腸作用

食物繊維には整腸作用があり、腸内環境を整える事で大腸がんの予防も期待できます。

大腸には約１００兆個もの腸内細菌が住んでおり、そのうち乳酸菌などの善玉菌は食物繊維を分解して増殖します。
このため、食物繊維を摂取することは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善することにつながります。

さらに、腸内環境が整うと肌にも効果的なので、普段から積極的に摂るようにしてください。

⑤ 生活習慣病の予防効果

水溶性食物繊維には、有害物質や余分なコレステロール、コレステロールの元となる胆汁酸に吸着して排便を促す働きもあります。

これらの働きにより、高血圧や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防する働きが期待できます。

食物繊維を多く含む食材とは？

食物繊維を多く含む食品には一体どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、それぞれでのオススメの食材をご紹介いたします。

• 不溶性食物繊維 : 穀類、豆類、野菜など

特に、穀物の外皮には食物繊維が多く含まれています。
そのため、全粒粉、そばなど、外皮ごと食べる食物を主食として食べると効率的よく食物繊維を摂取することができます。

続いてオススメの食材をご紹介いたします。

1. 干しひじき
2. キノコ類
3. アボカド
4. ごぼう
5. 豆類
6. 干し柿

① 干しひじき

海藻類の一種、干しひじきには多くの食物繊維が含まれているため、食材として積極的に取り入れることをオススメします。

② キノコ類

キノコ類全般に食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性、不溶性の食物繊維がどちらにも含まれていますが、特に不溶性のものが多く含まれています。

③ アボカド

アボカドは水溶性、不溶性どちらもバランスよく含まれているので、便秘を解消するにはとてもオススメの食材です。

食材も摂りやすいですし、美味しく食べられるところもオススメです。

④ ごぼう

ごぼうも不溶性、水溶性どちらもバランスよく含まれています。

他の食材と組み合わせたり作り置きおかずに加えて毎日食べるようにすると良いでしょう。

⑤ 豆類

豆類全般はごぼうやサツマイモよりも豊富に含まれているのでとても優秀な食材です。

豆や和食や洋食どちらにも使いやすいので料理しやすい食材です。

⑥ 干し柿

干し柿は、不溶性と水溶性どちらも両方摂取できますが、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

間食としても食べられますし、多めに食べられるのもオススメの理由です。
生の柿よりも栄養が凝縮されているので栄養価がとても高い食品です。

さらにオススメな点は干し柿２つで１日に必要な食物繊維が取れてしまうところです。
干し柿１つで約１４ｇの食物繊維が含まれているため、２個食べれば必要分は満たすことができます。

以上が食物繊維が含まれていて手に入りやすく、食べやすい食材です。
食物繊維ダイエットをする場合はこれらの食材を毎日の料理に取り入れて飽きないように工夫する事が大切です。

食物繊維ダイエットの正しいやり方とは？

食物繊維ダイエットは食物繊維を積極的に食べるというシンプルな方法です。
ここでは２つのやり方をご説明いたします。

1. 食べる順番に気をつける
2. 水溶性、不溶性食物繊維は２：１の割合で摂る

① 食べる順番に気をつける

朝昼夜どのタイミングで食べても良いのですが、まず最初に食物繊維を食べる事が大切です。

何故なら先に食物繊維をお腹に入れることで、その後、血糖値の高い白米を食べても、血糖値が上昇しにくくなるからです。
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれで効果が違います。

水溶性は糖の吸収を妨げ、血糖値の上昇を防ぐことと腸内の善玉菌を増やし、便に適度な水分を与えて便秘解消を行います。

一方、不溶性はデトックス効果や腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、両方の栄養がなければいけません。

② 水溶性、不溶性食物繊維は２対１の割合で摂る

ダイエットをするにはこの水溶性と不溶性が２対１の割合で摂るのがベストです。

また、食物繊維の１日全体の摂取目安は成人男性で１９ｇ以上、成人女性で１７ｇ以上が目安です。

食物繊維さえしっかり摂れば他に制限はないので、バランスよく食べるようにしてください。
反対に食物繊維が不足すると、肌のトラブルをもたらすほか、肥満や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病リスクが高くなりますので気をつけましょう。

食物繊維ダイエットの注意事項

食物繊維ダイエットを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

1. 水溶性、不溶性食物繊維をバランスよく摂る
2. 食べ過ぎに注意
3. サプリメントでの摂り過ぎに注意

① 水溶性、不溶性食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類に分かれますが、それをバランスよく食べなければ効果を発揮する事が出来ません。

さらに不溶性のものばかり摂っていると腸の中の食べ物を固くしてしまい、お通じの調子が悪くなってしまいます。
そのため、バランスよく両方摂る事が大切です。

どうしても不溶性の食物繊維しか摂れない場合は同時にお水や麦茶などの水分を摂る事が大切です。

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② 食べ過ぎに注意

食物繊維は余分な炭水化物や脂質を便にしてくれるのですが、反対に体に必要なミネラルやビタミン類なども排出してしまうので摂り過ぎないようにしてください。

特にいも類や豆類は腹部に満腹感を生み、ガスの原因になる事があるので食べ過ぎに注意してください。
また、いくら食物繊維を食べていても甘いものを食べ過ぎたりすると肥満の原因になるので、ダイエットの最中は控えてください。

③ サプリメントでの摂り過ぎに注意

サプリメントなどを利用して食物繊維をたくさん取ろうとしないようにしましょう。

食物繊維はミネラルを吸着する働きがあります。
サプリメントなどを利用して大量に摂取すると、ミネラル不足に陥る可能性があるため、注意しましょう。
ミネラルが不足することで、鉄欠乏性貧血や、甲状腺腫、味覚障害などを引き起こす可能性もあります。

ミネラルに関して、例えばどんな食品でも精製度が高いものほどミネラルの含有量は減少します。
もとは同じ原料を使用していても、玄米と精白米、全粒粉と小麦粉では精製度の高い後者の方がミネラル分が減少します。
現代人は精製度が高い食品を多く食べる食生活になっており、これがミネラル不足をもたらしています。

食物繊維ダイエットでさらに効果を出したい場合は？

短期的なダイエット効果が必要な方、食物繊維ダイエットでさらにダイエット効果を得たい方は以下のことも実践してみましょう。

1. 調理方法を工夫し、継続的に続ける
2. ミキサーを使用してジュースを作る
3. 運動を取り入れる

① 調理方法を工夫し、継続的に続ける

食物繊維ダイエットでさらに効果を出すためには長く続ける事がポイントです。
食物繊維はたくさんの食材に含まれているので、料理のレパートリーもたくさんあり比較的続けやすいダイエットです。

その中でもオススメのやり方は煮たり、茹でたりすることです。
野菜の中には火を通す事で栄養価が下がってしまう成分もありますが、食物繊維は栄養価が下がりません。

生で食べると量が多くなってしまうので、煮たり、茹でたりして調理して、食材の体積を減らし、沢山の量を食べることがおすすめです。

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② ミキサーを使用してジュースを作る

ミキサーでジュースにするのも手軽でオススメです。

好きな野菜や果物を入れてオリジナルのジュースを作ってみてください。

③ 運動を取り入れる

運動を取り入れる事も非常に重要です。

食物繊維だけのダイエットだとすぐに効果が出る事は難しいです。
そのため、今すぐに効果を出したい人は同時に運動を行うとさらに効果を上げることが出来ます。

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まとめ

食物繊維ダイエットは、大きく二分される水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が入った食材をバランスよく食べることで、便秘を改善するダイエットです。

食材のバリエーションが多いため、自分の好きな食材でストレスなくダイエットが進められることが大きなポイントといえるでしょう。
早速、今日の食事から、食物繊維を意識した食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。