お米好き必見！玄米のハンパない７つの効果とダイエットの方法
お米といえば炭水化物ですが、ダイエット中はこの炭水化物を控える方もいらっしゃると思います。
炭水化物に含まれる糖質が、体に脂肪をためる原因になるので、炭水化物を食べるのを控えることでダイエットになるわけです。
お米は私たち日本人にとって主食。ダイエットをされている方の中にも、お米が大好きな方がいらっしゃると思います。でもダイエット中はお米を控えないといけない…。
そこで、ダイエット中でもお米を食べたい方にピッタリなのが「玄米」です。玄米はダイエット食として食べられていますが、ダイエットだけじゃなくその他にも素晴らしい効果があるんですよ。
ということで今回は、玄米のハンパない効果と、玄米を使ったダイエットの方法をご紹介します。
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玄米は完全栄養食
私たちが食卓て口にするお米といったら、真っ白な白米です。白米は、玄米を精白したもので、玄米の表面についている皮をとって白くしているんです。
どうしてそんなことをしているのかというと、玄米をそのまま炊いて食べると穀物特有の臭みを感じて、白米と比べると美味しく感じられないからなんですね。なので、私たちが口にするお米といったら白米が主流なんです。
しかし、玄米は白米と比べると
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
を豊富に含んでいて、私たち人間が健康であるために必要な栄養素を玄米から摂ることができることから、玄米は完全栄養食といわれていて、ダイエットや美容、健康にも良いと話題になっているんですよ。
例えば、テレビや雑誌、口コミなどでよく目にしたり耳にするのが、「１日３０品目以上の食材を食べましょう」というフレーズ。これは、白米を主食として考えるため、１日３０品目以上の食材を食べないと、１日に必要な栄養素が摂れないとされているからななんです。でも、１日３０品目以上の食材を食べるのって大変ですよね。 しかし、昔の人たちは「一汁一菜」、つまり主食・汁物・おかずを１品ずつの計３品だけでも、１日に必要な栄養素を摂る事が出来ていたんだそうです。その理由は主食が玄米だったから。
玄米と白米の栄養素を比べてみよう
さて、玄米が白米より栄養素が高いことが分かりましたが、栄養素にどれぐらいの差があるんでしょうか。
次の表は、玄米と白米の１００gに含まれる栄養素です。
表を見ると一目瞭然で、うれしいことに玄米はエネルギーと炭水化物については白米より少し数字が低くなるものの、その他の栄養に関しては白米よりすべて上回っていて、玄米の栄養の高さがうかがえます。
最近では、この玄米を含んだ五穀米がファミリーレストランや弁当屋のメニューに追加されていて、健康食として提供されていますので、玄米に注目が集まっているのも納得ですよね。
玄米の効果を詳しく見てみよう
ここまでで、玄米には素晴らしく栄養が含まれる食材だということが分かりましたが、実際にこの玄米が私たちの体にどんな効果をもたらしてくれるのか気になりますよね。
ということで、ここからは玄米の効果について詳しくご紹介したいと思います。
１．満腹感を感じやすく代謝も上げる
玄米は白米と比べて固く、よく噛まないと飲み込むことができません。脳は噛む行為に刺激を受けて満腹感を感じるため、玄米を食べていれば自然と噛む回数が増えるので、満腹感を感じやすくなるんですね。
満腹感を感じやすくなれば、食事で食べ過ぎることがありませんので、ダイエットしやすくなります。
また、玄米は白米を食べるよりも代謝が多くなり、体に脂肪がたまりにくくなるとか。その理由は、玄米が糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにするからなんです。
白米などを食べて血糖値が急上昇すると、インスリンによる糖の代謝が追いつかなくなり、余った糖は脂肪として体に蓄積されるんですが、玄米を食べると、脂肪がたまりやすくなる状況に陥りにくくなります。
代謝が上がって脂肪がたまりにくくなれば、体にたまった脂肪をエネルギーとして使うようになって減りやすくなるので、玄米にはダイエット効果があるんですよ。
２．中性脂肪を減らす
中性脂肪は、食事で脂質と糖質を摂ると血液中に増え、脂質と糖質を摂り過ぎると血液がドロドロになってしまいます。血液がドロドロになると血流が悪くなり、代謝が落ちて体に脂肪がたまりやすくなるんですね。 血液がドロドロにならないようにするには、脂質と糖質を摂るのを控えるのも良いんですが、玄米を食べると血液中の中性脂肪の増加を防ぎ、血液をサラサラにできることが分かっています。 同じ料理を玄米と一緒に食べた方と、白米と一緒に食べた方を比較したときに、白米を食べた方よりも玄米を食べた方のほうが、食後の血液中の中性脂肪の量が少なくなったんだそうです。 これは玄米に含まれるビタミンＢ１の効果で、ビタミンはＢ１は血液中の脂質や糖質の代謝をエネルギーへ効率よく変える働きがあるんですよ。 もし、脂っこい料理を食べるときは、玄米も合わせて食べることで、脂質や糖質太りを予防することができますね。
３．便秘解消
先述したように、玄米は白米よりも７．４倍の不溶性食物繊維を含んでいます。度々登場しますが、不溶性の食物繊維は胃や腸の中に入ると水分を吸収して何倍にも膨らみ、便の量が多くなりますし、食物繊維は腸を刺激をして腸を活発にさせます。 便の量が多くなって腸が刺激され活発になると、腸の排便効果が高まって便秘が解消されるわけですね。 また、腸の働きが活発になれば、消化するためのエネルギーをたくさん使うようになるので、代謝も上がります。 玄米は便秘に悩んでいて、しかも便秘が原因で代謝が落ちている方には、便秘解消とダイエット効果のある食材なんですよ。
４．むくみ解消
むくみは、血液の流れが悪くなったり便秘になるなどして、体に老廃物や毒素がたまって起こるといわれています。
玄米は、中性脂肪を減らして血液をサラサラにする効果と便秘解消の効果で、体にたまった老廃物や毒素を外へ排出できるようになります。つまり、むくみを解消するには玄米はうってつけの食材。
また、玄米にはカリウムを多く含んでいます。カリウムは、体にたまった余分な塩分を排出する効果があるんですね。ということは、塩分の摂り過ぎが原因で起きたむくみも解消できます。
もし「ダイエットをして体重は減ったけど、体のサイズが変わらない…」と悩んでいる方には、玄米はオススメの食材ですよ。
５．ストレス解消
ダイエットをしていると、食事制限で我慢をしたり、なかなか痩せられなかったりと、ストレスがたまることが多いと思います。そして、もしストレスが爆発してしまったら、過食に走り、今までのダイエットが水の泡…なんてことがありえますよね。
そこで、ダイエット中のストレスには、玄米が役に立つんです。玄米にはＧＡＶＡ（ギャバ）というアミノ酸の一種を含んでいて、脳の緊張をほぐし、精神を安定させる効果があるといわれています。つまり、ダイエット中のイライラを解消していくれるんですね。
ダイエット中はストレスがたまりやすいですが、ため込み過ぎるのも体に良くありません。気持ちを落ち着かせてダイエットをするためにも、玄米を食べる習慣を持つのも良いですね。
６．老化防止
私たちの体は、体に入った活性酸素によって細胞が酸化して傷がつき、老化が進むといわれています。また、その活性酸素のせいで細胞が異常をきたし、がんになる恐れもあります。
そんな活性酸素の抑える効果があるのがビタミンＥ。
玄米の胚芽部分には、白米にはないビタミンＥが豊富に詰まっているんです。つまり、玄米を食べることでビタミンＥを吸収すれば、活性酸素によって細胞が酸化されるのを防で、老化防止の効果が期待できるんですね。
７．美容効果
ここまでご紹介してきた玄米の効果は、すべて美容効果につながります。それは、玄米のビタミンや食物繊維、カリウムなどが、体を健康に若々しく、そしてキメの細かいお肌にしてくれるからなんです。
さらに玄米に含まれるタンパク質には、コラーゲンの元になるのだとか。玄米を食べれば体の中でコラーゲンがつくられて、弾力のあるお肌になります。
美容のために玄米を食べる方が多いのは、こういった美容効果を期待してのことなんですね。
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玄米でダイエットをする方法
さて、ここまで玄米の効果について紹介してきたところで、玄米を食べたくなった方もいらっしゃると思います。
でも先述したように、玄米には独特な風味があるので、私たちは白米が主食になっているわけで、玄米に敷居の高さを感じてしまいますよね。
そこで、玄米でダイエットをして、健康的で美しい体を手に入れるための方法をご紹介します。
玄米を発芽玄米にして食べましょう
発芽玄米とは、玄米を水に浸すことで発芽した玄米のこといいます。この発芽玄米は、普通の玄米よりも栄養価が高くなり、得られる効果もアップするんですよ。
また、玄米にはアブシジン酸とい酸を含んでいて、私たちの体には有害なんだとか。ですが、玄米を発芽させることでアブシジン酸は完全に消滅するので、玄米を発芽させることは必須なんですね。
ただ、発芽には時間がかかり、通常２～３日はかかるとか。冬は気温が下がるのでもっと時間がかかることもあるとのこと。玄米が発芽すると、発芽する前と比べて０．５～１ミリ程、芽が「ピョコッ」と出ているのが分かります。
発芽玄米は市販もされているそうなんですが、しっかりと発芽してないものがほとんどのようで、オススメできません。
白米と混ぜて食べましょう
いきなり玄米を食べるのが辛い方は、玄米と白米を混ぜて食べると良いですね。こうすることで玄米の独特な風味を少しでも和らげることができます。
玄米と白米を半分ずつでも良いですし、玄米を少なめにしても構いません。
少しずつ体に玄米を慣れさせていくことが大切で、慣れてきたら玄米の量を徐々に増やしていくと良いですよ。
１日１食を玄米に置き換えるのもＯＫ
玄米にだいたい慣れたら、３食のうちの１食を玄米に置き換えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。
逆に、玄米がダイエットに良いからと食べ過ぎると、下痢をする恐れがあります。
ですので、玄米の食べ過ぎには注意しないといけません。
玄米の炊き方
玄米の炊き方は、白米の炊き方と異なりますので、注意が必要です。
まず、玄米を洗うときは、白米のようにゴシゴシ洗う必要がなく、表面のごみを取るような感じでやさしく手もみ洗いをする程度でＯＫです。
そして、次の手順で玄米を炊きましょう。
１．水を吸った玄米を軽く洗い
ザルなどにあける
２．炊飯器の窯に玄米を入れ
水を白米を炊く時よりも２割ほど
多めに入れる
３．塩をひとつまみ入れる
４．炊飯器に玄米モードがあれば玄米
モードで炊き、なければ普通のモード
で炊く
５．炊きあがったら蓋を開けずに
１５分ほど蒸らす
以上となります。
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白米を食べるダイエットの関連記事
次の記事では、白米を使ったダイエット法について紹介しています。あなたに玄米が合わなかったら、こちらのダイエット法にチャレンジしてみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
私たちは日頃、玄米を食べる習慣がなく、白米を食べることが普通になっていますが、白米になる前の玄米には豊富な栄養が含まれているんですね。
そして、その豊富な栄養のおかげで、ダイエットや健康、そして美容に良いということで、玄米を食べるメリットが分かっていただけたんじゃないかと思います。
ただ、玄米を食べるには少し手間がかかります。発芽をさせて栄養価を高めて、有害な成分を消滅させないといけません。
手間はかかるけど、それによって得られるものは大きい玄米。よかったらチャレンジしてみてくださいね。
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