葉酸サプリの正しい飲み方は？
お子さんが欲しい、妊娠してから元気で健康な赤ちゃんを産みたい、そう思うのは、お母さんになる人の願いでもありますよね。そのためにお勧めなのが「葉酸サプリ」です。葉酸というビタミンの一種は、妊娠・出産のために必要な栄養素であり、必要な量を摂取することで、さまざまなリスクを回避することができます。
ここでは、その葉酸を効果的に摂取できるサプリの飲み方について解説していきます。
葉酸の必要な時期・期間・葉酸摂取量の目安
そもそも葉酸は人間の活動に必要なビタミンの一種で、不足すると貧血や赤血球の働きを鈍化させるなど悪影響を及ぼします。その意味では、常に必要なものではあるのですが、特に女性の妊娠、出産に際しては、通常時以上の摂取が求められるもので、これは赤ちゃんがお腹の中で成長し、生まれてから与える母乳を作るために必要となるからなのです。
それまでの食生活を送っていては、必要量をカバーするのが難しく、かといって、つわりなどの症状の中で、すべて食べ物から摂取するのは大変ですので、サプリによってカバーしましょうというわけです。ここでは、特にサプリによって、葉酸を補給するのが必要な時期について記述いたします。
葉酸を補給するのが必要な時期
葉酸が必要な時期、期間ですが、妊娠１か月前～出産後、授乳期（離乳が終わるまで）までを視野に入れてください。それぞれのステージで、必要な１日の葉酸摂取量は変わってきます。そこで、各ステージの葉酸の必要量について書いていきます。前提として、男性も女性も、基本的な葉酸の１日の必要量は２００μｇであることを頭に入れておいてください。
まず、妊娠前です。厚生労働省では、妊娠を計画している女性は、１日に４００μｇの葉酸の摂取が望ましいとの見解を出しています。通常時の倍ですね。これは、子宮粘膜を厚くして着床率を上げて、受精卵を保護する役割を担うためです。
妊娠しやすい体を作るわけですが、目安としては妊娠１か月前から４００μｇにすべきだといわれています。ただし、狙って確実に妊娠できるものでもありませんので、広く「妊活中」ととらえていただくとよいかと思います。
妊娠初期は必須
めでたく妊娠が判明しても、その１日４００μｇの摂取ペースはしばらく続けてください。これは、お腹の赤ちゃんへ葉酸が供給されるため、妊婦さん自身の葉酸が不足し、貧血などの症状に陥ってしまうのを防ぐことに加えて、赤ちゃんが先天的な障害を持って生まれてしまうリスクを防ぐこと、さらに流産してしまうことを防ぐ意味もあります。この期間がだいたい妊娠４か月（妊娠初期）までです。
妊娠中も必須
お腹の赤ちゃんが安定期に入ったら、徐々に葉酸の摂取量を減らしていきます。妊娠５か月目から出産までは１日２４０～２８０μｇを目安にしてください。通常時よりも少し多い程度ですね。これによって、流産や早産のリスクを軽減しながら、妊婦さんの貧血などの症状を防ぎ、母体を安定させることができます。
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出産後も必須
無事出産し、赤ちゃんが生まれてからしばらくは、やはり同様の葉酸摂取を続けてください（だいたい１日に２５０～２８０μｇ）。造血効果が高まり、母乳が多く作られますし、子宮の機能の回復が早まります。子宮が安定することで、女性ホルモンのバランスも健康な状態に戻りますので、お母さんの健康維持にもつながります。
葉酸の過剰摂取は身体に有害？
葉酸が足りないと、貧血などの症状や、赤ちゃんへのリスクが高まることは上で書きましたが、むやみに過剰に飲んでしまった場合はどうなるのでしょうか。
厚生労働省の基準では、妊娠の有無にかかわらず、１日の最大摂取量（これ以上飲むのは好ましくない）を１０００μｇと定めています。普段の食事だけで過剰摂取になることはありませんが、４００μｇを簡単に摂取できる葉酸サプリの場合はやや注意が必要です。
葉酸は水溶性なので、許容量をオーバーしたら尿などで自然に排出されるため、過剰摂取をそれほど心配する必要はないという意見もありますが、次のような影響を及ぼす可能性もあります。
■葉酸過敏症
過剰摂取することによって、葉酸過敏症を起こし、むくみや不眠、かゆみや蕁麻疹といった症状を引き起こすことがあります。
■ビタミンＢ12欠乏症の発見が遅れる
葉酸と同じように、造血作用のあるビタミンＢ12が不足すると貧血や神経症状をもたらしますが、葉酸を投与することによって貧血は改善されます。しかしビタミンＢ12不足による神経症状は解消されません。そればかりか、貧血が治ったことでビタミンＢ12欠乏症の発見が遅れてしまい、症状を悪化させる可能性があります。
この他、生まれてくる子供の喘息のリスクが高まったとの報告もあります。葉酸を必要以上に摂取するとこのような心配がありますから、葉酸サプリの過剰摂取は控えたほうがいいです。メーカーが指定する数量を飲んでくださいね。
サプリは妊娠後に飲んだらもう遅い？
遅くはありません。妊娠前からサプリを飲むことが推奨されているのは、妊娠しやすい体内環境を作ってあげることに寄与できるからであり、それがなくても妊娠したのであれば、サプリを飲まなくても妊娠できたわけですので、何ら問題ありません。
妊娠後はお腹の赤ちゃんのための栄養としての葉酸と、妊婦さんとして健康を維持するための葉酸、双方必要になり、１日の必要摂取量が上がるわけですので、この段階からサプリを飲むのはむしろ好ましいことだといえます。
それまでの「遅れ」を取り戻すかのように、必要量（妊娠初期は１日４００μｇ）以上を飲む必要はありません。過剰摂取によって問題が生じる可能性もありますので、妊娠が分かってからでもあわてずに葉酸サプリを決まった量飲むことが重要になります。
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サプリはいつまで飲んだほうがよいのか？
葉酸サプリはいつまで飲んだほうがよいのかということですが、母乳を赤ちゃんにあげ終わって、離乳した段階でひとまず飲むのをやめる場合が多いようです。母乳を作るためにも葉酸は必要なので、赤ちゃんに母乳をあげている段階ではまだ、サプリによって葉酸を補給してあげる必要があります。
離乳すると、お母さんの体としては、妊娠前の状態に戻りますので、以前の葉酸サプリを飲まない生活に戻ることができます。ただし、葉酸自体は妊娠に関係なく人間の体には必要な栄養素です。普段の食生活の中で、摂取量が少ないなぁと思うのであれば、食事と合わせて１日に２００μｇの範囲で、サプリの服用を継続しても問題ありません。
要は、妊娠前～出産後に意識的にサプリを飲んで、葉酸の摂取量を増やさなければならない目安は、母乳をあげ終わった、赤ちゃんが離乳した時点ということになるわけです。
葉酸サプリはどの時間にどのように飲むのが好ましい？
葉酸サプリによって、妊婦さんに必要な葉酸を摂取することができますが、むやみやたらと一気に飲んでもよいのでしょうか。答えはＮＯです。やはり、効果的なタイミングというのがあり、また、飲み方や飲み合わせにも注意が必要です。この注意によって、葉酸を効果的に体内に取り込むことができます。
まず、サプリを飲むタイミングです。結論から書きますと、食前・食間、食後、いずれもメリット、デメリットがあります。どちらの場合も、葉酸を吸収できないことはないのですが、ご自身のコンディションと相談することになります。
食前の場合
食前。食間の場合、胃は空腹ですよね。そのタイミングでサプリを飲むと、吸収力が高く、効果的に葉酸を摂取することができます。その一方で、胃に負担をかけることになります。胃が弱い人は、空腹時に飲むと胃が荒れてしまったり胃痛の原因になったりしてしまいます。このタイミングは、「効果は高いが、胃に負担がかかる」と憶えておきましょう。
食後の場合
次に食後に飲む場合です。食事の後は胃液が出て、胃の粘膜が張るため、消化器系が荒れにくい環境になります。従って、空腹時だとちょっときついかなぁ、と思う人は食後にサプリを飲むとよいでしょう。
目安は食後３０分以内、それ以上経過すると、食前・食間と変わらないコンディションになります。ただ、サプリに効果としては、吸収の割合は、食前・食間時（空腹時）と比べると若干劣るようです。つまり、このタイミングは「効果はやや劣るが、胃の負担は少ない」ということになります。
この両者を天秤にかけて飲むタイミングを判断するわけですが、正しい答えはなく、ご自身の体調と相談することで、どちらがよいか決めてください、と言いたいところですが、それではこの説明の意味も薄れてしまいますので、「解答」に近い提案をします。
葉酸は摂取限度があり、それ以上摂取しても排出されると書きました。この排出は１度に多く飲んだ時のほうが起こりやすく、つまり、１日に何回かに分けて飲めば効果的に葉酸を吸収できるのです。
例えば、朝食後、昼食後、就寝前など、こうすれば胃にやさしい食後も、吸収率の良い空腹時も双方持たすことができ、デメリットも分散できます。特に就寝前は、吸収がしやすい状態ですので、食後メインに飲んでいる場合でも、少しは飲んでみることをお勧めします。
サプリは何で飲む？
さて、サプリの飲み方に移ります。そのままかじる人はいないと思いますが、「水」（白湯も可）で飲んでください。「水」と強調したのは、それ以外のものと飲むと葉酸の吸収が阻害されてしまう可能性があるからです。コップ一杯の十分な水で飲むようにしてください。
具体的に言うと、カフェインがいけません。カフェインには葉酸の吸収を阻害する作用があるため、サプリの効果を薄めてしまいます。カフェインはコーヒーが有名ですが、それと同じくらいお茶にも含まれます（麦茶はノンカフェインです）。従って、これらでサプリを飲むのは避けてください。
また、当然ですがアルコール（お酒）で飲むのも控えてください。薬のように、作用が変わったり悪影響が出ることは稀ですが、そもそも妊婦さんにアルコールはよくない、という当たり前ことを再認識してください。一時的に体調が悪くなることもあるようです。
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葉酸サプリの働きを悪くする食べ物について
カフェインやアルコールが葉酸サプリと一緒に飲んではいけないということは書きました。これは、サプリを飲むタイミングで一緒に飲むことが好ましくないということですが、食事にも気をつけてください。食べ物の中には葉酸の吸収を阻害するものもあるからです。
具体的な食べ物としては、インゲン、キャベツ、オレンジ、レンズ豆などが挙げられます。それ単体としては、もちろん有害なものではありませんが、葉酸サプリの吸収という面では、好ましくないものといえます。
絶対に食べるなというのも難しいと思いますし、１００％阻害するというものでもありません。食べ物で葉酸を補えるのであれば、大きな注意をしなくてもよいでしょう。ただ、頭には入れておいてください。
食べ物ではありませんが、持病で恒常的に飲んでいる薬がある場合は、医師と相談し判断を仰いでください。場合によっては、葉酸の作用で病状が悪化することもあるようです。悪影響のある薬は多岐にわたります。内臓系やメンタル系の薬で悪影響が出る場合が多いようですので、常用している薬のある人は、葉酸サプリ服用の前に確認をお願いいたします。
また、これも妊婦さんの周囲全般に言えることですが、タバコも控えてください。葉酸の吸収を悪くしてしまいます。
以上、葉酸サプリの正しい飲み方についてポイントを記しました。正しく用法用量を守って飲めば、元気な赤ちゃんを出産し、育てることに役に立つアイテムです。ご自身のマタニティライフの選択肢として、考えていただけるとありがたいです。