少しずつ季節は春に向かっていますが、薄着になってくると、カラダのラインがより気になりますよね。

以前、今年こそカラダを動かすことを始めようと思っている方へ「ラジオ体操」を習慣にすることを
オススメしましたが、実はダイエット効果もあることご存知ですか？

今回はラジオ体操が、カラダの状態を整え、痩せやすいカラダへと導いてくれるという意外な
ダイエット効果と引き続き体操のポイントを具体的にお伝えします。

「ラジオ体操」５つのダイエット効果

３分程度の体操で効果があるのかと思う方も多いと思いますが、このたった３分で、ウォーキング
などと同じ有酸素運動、筋トレやストレッチ、バランスをとる運動と、総合的に運動ができる仕組み
になっています。

そして４００種類以上の筋肉を刺激することができて、普段動かすことがない筋肉にも刺激が
入るということなのです。

１．冷えを改善して代謝をアップする

冷えは血流が悪くなることでおこります。普段カラダを動かさないと筋力が低下してしまい、
さらに血流が悪くなって冷えやすくなります。

そしてカラダが冷えてくると代謝も低下し、太りやすいカラダとなってしまいます。

ラジオ体操は、全身の筋肉を効率よく動かせるように工夫をされていて、骨格筋の筋力アップに
つながる運動です。

筋肉を刺激して血流が改善し、それが代謝アップにつながり、脂肪燃焼効果が得られて
ダイエット効果も期待できるというわけです。

２．カロリーの消費量が多い

続けている方は、そろそろ実感されているかもしれませんが、実は、ラジオ体操の運動効果は
意外に大きく、速いペースでウォーキングをした時と同じくらいの運動量で、ラジオ体操第１・第２を
６分半続けて行うと３０kcal近く消費できるそうです。

運動強度を表す単位に「メッツ」というものがあります。
（METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静時の何倍の
代謝（カロリー消費）をしているかを表す運動単位）

ラジオ体操は第１が４メッツ、第２が４．５メッツで、これは速いペースのウォーキングやハイキング、
ゴルフ（４メッツ）やテニスのダブルス試合（４．５メッツ）に相当するとされ、多くのカロリー消費量が
期待できますね。

＊参考　独立行政法人　国立健康・栄養研究所　「身体活動のメッツ（METｓ)表]

３．猫背を改善する

なぜ猫背とダイエットが関係するの？と思われるかも知れませんが、カラダのラインの崩れには
大いに関係しています。

骨格のゆがみ、特に背骨や骨盤のゆがみから、内臓を支える筋肉が弱くなり、お腹がぽっこり出たり、
ヒップを引き締める筋肉が弱くなることで、ヒップが垂れてしまうからです。
さらにラインの崩れだけではなく、その弱くなったお腹回りや腰回りに脂肪がつきやすくなるのです。

また、猫背、いわゆる姿勢が悪いと関節が正しい位置にないため、関節の動きが悪くなり、その分使う
カロリーが少ないので痩せにくいカラダへ。

ラジオ体操には、猫背が原因で使わなくなってしまった筋肉を刺激し、カラダのバランスを保つ動きも
多いので、正しい姿勢をキープできる筋肉が鍛えられます。

４．便秘を改善する

便秘の原因には、便を出す腸の動き（ぜん動運動）が悪くなるということがあります。

ラジオ体操の動きには、ねじる、曲げる、反るという動きが多く含まれ、腸を刺激するので、
ぜん動運動の活性化につながるのです。

腸のぜん動運動が活発になれば腸の動きもよくなり、毎日続けて行うことで、便秘の解消につながります。

５．自律神経を整える

人のカラダには内臓機能や呼吸などの生命活動をコントロールする自律神経があります。

交感神経と副交感神経という、２つの神経が、どちらかが優位になることで活動的になったり
リラックスしたりとバランスをとっているのですが、ストレスや疲労がたまると、これらの自律神経が
バランスを崩してしまいます。

その結果、カラダの冷えや、内臓の不調など、さまざな不調をつくりだし、代謝や消化が低下することで、
太りやすい体質になるのです。ラジオ体操には、適度な運度によって自律神経を整える効果があります。

ポイントをしっかり押さえて使っている筋肉を意識して行うことが大切です。

「ラジオ体操」が効いている部分と嬉しい効果は？

テレビ番組の「テレビ体操（みんなの体操）」では、しっかり体操のお手本をみることができますが、
補足として運動をダイエットや引き締めを意識したポイントをあげていきますね。

（３）腕を回す運動

腕を大きく回して肩甲骨全体をしっかりと動かすことで、肩甲骨まわりの脂肪がスッキリ。
また二の腕の引き締めに効果があります。

注意：腕を回すときに腰を反らせないようにしましょう。

［1］腕を前で交差させ、かかとはあげずに、腕を下から外側に大きく円を描くように回す。
肘を伸ばして、腕を体の横へ回し頭の上で交差させる。肋骨を引き上げるイメージ。

［2］回した腕を今度は逆方向から外側に大きく回す。

これを４回繰り返す。

（４）胸を反らす運動

胸を反らして開くことで、緊張して縮こまっている胸の筋肉と首の前の筋肉がストレッチされ、
バストアップの効果やデコルテ、アゴのラインがスッキリします。

［1］脚は肩幅よりやや広く開くくらいに、横に出しながら、腕を肩の高さまで横に振る。

［2］腕を振り下ろして交差させ、そこから斜め上へ腕を振り上げ胸をそらすように開く。

この時、膝を伸ばして、あごをひき、手のひらを返し、指先まで伸ばす。

これを４回繰り返す。

（５）体を横に曲げる運動

上げた手を耳の横に付けて、腕だけではなく、わき腹からウェストの横の部分までしっかり伸ばすことで、
ウェスト回りの引き締めに効果的です。

［1］脚を開いて立ち、右腕を真横から耳の上にくるように上に振り上げ、体を左に曲げる。

［2］体を起こして右腕をもどしてから、もう1回体を左に曲げる。

［3］左腕を同じように真横から上に振り上げて、体を右に曲げる。

［4］体を起こして左腕をもどしてから、もう1回右に曲げる。

これを２回繰り返す。

（６）体を前後に曲げる運動

腰椎の柔軟性を高めて腰のコリを改善し、腰痛予防になります。
上半身の力を抜いて、息を止めないように注意します。

［1］脚をひらき、膝を伸ばして、上体を前に、弾みをつけながら息を吐いて３回曲げる。

［2］深く曲げたら上体を起こして息を吸う。

［3］手を腰にあて、息を吐きながらゆっくり上体を後ろに反らす。この時膝を伸ばして、腰を少し前に
押し出すようにする。それから上体を起こす。

この動作を２回繰り返す。

（７）体をねじる運動

ねじる動作は、脇腹から腰までのウエストを作る筋肉を使うので、美しいウエストライン、くびれ効果があります。
また下半身を固定して行うと、脊椎全体の小さな筋肉を刺激し、背面の引き締めにも効果的です。

［1］脚を開いて立ち、腕の力を抜いて、体を左、右、左、右とねじる。この時、顔も後ろへむけ
体を先にねじって、腕が巻きつくイメージで行う。

［2］左斜め後ろに、視線は手先を見ながら、腕を大きく2回振り、体をねじる。かかとが上がったり、
下半身が一緒に動いてしまわないように注意する。

［3］上体を正面にもどし、腕を体の横に止めてから、反対方向に繰り返す。
終りは脚を閉じ、腕は体の横につける。

（８）腕を上下に伸ばす運動

腕が前に出たり、猫背にならないように、腕を勢いよく上下に動かして背筋をしっかり伸ばすことで、
背中や二の腕の脂肪に働きかけます。

※肩が内側へ入らないように注意、耳の下の位置に、肩、手、肘がくるようにすると、肩甲骨の動きがよくなる

［1］脚をそろえ、背中を伸ばしてたったところから、腕を肩の位置で曲げ、指先で触れると同時に、
左脚を横に出す。この時、肩が前に丸まらないように後ろにひく。

［2］勢いよく両腕を上に伸ばして、かかとを上げる。膝、肘、指先も意識してピーンと伸ばす。

［3］腕を肩の位置まで素早く曲げてもどし、かかとを下ろす。

［4］腕を下に素早く下ろし、左脚をもどす。腕は下ろすというより、最短距離で下に伸ばすイメージ。
腕を曲げると同時に、今度は右脚を横に出して、同様に行う。

これを２回繰り返す。

（９）体を斜め下に曲げ胸を反らす運動

太ももの後ろ側の筋肉を伸ばすことを意識します。体を前に曲げる時、背中（背筋）をのばしたまま、
脚の付け根から折り曲げるように上体を倒すとひざ裏からももの裏が気持ちよく伸びてくれます。

この筋肉が柔軟になると、お尻や太もも裏のセルライトが減ります。

［1］左脚を横に出し肩幅より開く。膝をしっかり伸ばしながら上体を左下に弾みをつけて2回曲げる。
かかとは床につけ、背中を伸ばして、ふとももの裏側の筋肉を伸ばすことを意識する。

［2］上体を起こして正面を向き、息を吸いながら腕を後ろに引き、胸を反らせる。この時肘を伸ばして、
手のひらは上にむける。膝をのばしたままにし、お腹はつきださないように。

［3］［1］と同じように上体を右下に弾みをつけて2回曲げる。

［4］［2］と同じように上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。

これを２回繰り返す。

（１０）体を回す運動

腰を中心に上半身を回す運動は、腰回りや背面に柔軟性を高め、肥満の原因でもある、
ゆがみの改善に効果的です。またお腹周りに刺激が入り便秘の改善やウェストの引き締めに効果的です。

［1］腕を肩の高さまで上げて、左方向へ大きく円を描くように腰を中心に上体を大きく回す。
この時腕の幅を一定にして、痛みのない範囲でゆっくり回す。
膝、肘をまげないようにし、息を止めないようにすること。

［2］同様に反対回しに体を回す。

この動作を2回繰り返す。

※腕がバラバラに動く場合は、タオルをピンと張った状態で持ちながら練習すると腕が広がらない。

（１１）両足跳び運動

足関節、膝関節、股関節の３つの関節をクッションのように使ってジャンプすることで、下半身が鍛えられ
筋肉量がアップ。さらにジャンプしながら足を閉じたり開いたりするので太ももの引き締めになります。
また、有酸素運動によって脂肪燃焼の効果も期待できます。

［1］両脚をそろえて上体の力を抜き、軽く４回跳ぶ。

［2］次に脚を開いて閉じて開いて閉じてと跳びながら、腕を真横に上げ下ろす。

この時、つま先まで伸ばして弾むように跳ぶ。

これを２回繰り返す。

（１２）腕を振って伸ばす運動　（２）と同じ動き

再度２番と同じ運動です。腕を振りながら足を曲げたり伸ばすことで全身の血行が良くなり、
足腰の筋肉トレーニングとなります。
体幹や下肢はもちろん、脚やお尻の引き締めに関係する骨盤底筋も鍛えることができます。

［1］かかとをしっかりあげたままの状態で腕を横に振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。

［2］腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
この時かかとをつくのは一瞬だけになる。すぐにかかとを上げ、これををあと７回繰り返す。

（１３)深呼吸

最後に、動きをスローダウンし呼吸と脈を整えていきます。
深い呼吸は自律神経の副交感神経を優位にします。

［1］腕を前から上、斜めに開きながら、指先まで伸ばして、ゆっくりと息を吸う。
この時お尻と御腹に力を入れ、かかと、あごがあがらないように注意する。

［2］腕を横から下ろしながら手のひらを下に向け、息をゆっくりと吐いていく。

これを４回繰り返す。

「イラスト　出典www.jp-life.japanpost.jp」

いかがですか？ちょっとやってみようかなという気になりましたか？

このラジオ体操のダイエット効果は、第１をすべてを２回続けて行う、または第１・第２の両方を行うと
効果がでやすいとされています。

ただ、時間のない時は、気になる部分に効く体操を選んで多めに行うのもありだと思います。

大切なのは「習慣」にしていくことです。ぜひ長く続けてみてくださいね！

いずれにしても、短期間での結果を求めるものではなく、
短時間で簡単にできるダイエットのひとつとして、オススメですよ♪

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