ダイエット中でもパンが食べたい！パンの選び方と気をつけるポイント

パンは主食として、またおやつとして私たちの生活とは切っても切れない関係にあります。しかしながら、パンはごはんと比べると太りやすいと言われダイエットには不向きとされてきました。

パンがダイエットに向いていない理由、他の炭水化物とのカロリー比較、そしてダイエット中でも食べられるヘルシーなパンについて紹介。手作りパンのレシピも紹介しているので、ダイエット中のパン好きの方はぜひご覧ください。

よくパンは太りやすいからダイエットには不向きと言われます。どのような理由でパンがダイエットに向いていないのか説明します。理由が分かればパンがダイエットに向いていないことについて納得できるはず。

パンに限らず市販されている食品には化学添加物がたくさん含まれています。これらは味や保存のためになくてはならないものですが、発がん性のあるものや栄養素を溶かしてしまうものもあるので摂り過ぎには注意。

パン作りに欠かせないイースト菌も添加物ですがなるべく添加物の入っていないものを選びましょう。スーパーやコンビニなどでパッケージされているものよりもパン屋で作られて売っているものの方が添加物は少ない傾向にあります。

パンは炭水化物や糖類などの糖質と脂質であるバターやマーガリンが使われているものが多いので、太りやすい食品と言えます。特にジャムパンやアンパンなどの菓子パンはそれらがふんだんに使われています。

糖質や脂質も適量ならば生きるのに必要な栄養素でもダイエット中は控えたい成分。また糖質や脂質が多いと人間は美味しく感じやすいと言いますが、どんなに美味しくても食べ過ぎには注意です。

パンは小麦の粒をすりつぶした小麦粉から作られます。すりつぶされている分、消化・吸収は早い食べ物です。消化・吸収が良いと胃もたれしにくい、すぐにエネルギーに変えられるなどメリットもあります。しかし、腹持ちが悪くすぐにお腹が空いてしまうのでダイエットには向いていないかもしれません。

パン、特に菓子パンには柔らかいものが多く、噛む回数が少なくても食べることができます。それは美味しいと感じる理由の1つでもあるのですが、それほど噛まずに飲み込めるので満腹感が得られにくいのも事実。

満腹感は脳にある満腹中枢というところがコントロールしていますが、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢は刺激されます。そのためすぐに食べ終えるパンは満腹感が得られにくいと言えます。

パンは他の炭水化物に比べてどのくらいカロリーがあるのでしょうか。100グラム当たりのカロリーと1食分のカロリーを比べてみました。パンは主食にすることが多い食パンを例にしています。食事の良し悪しはカロリーだけで判断できるものではありませんが1つの目安となるはず。

食パン100グラム当たりのカロリーは約260キロカロリー。8枚切り1枚が約50グラムなので1枚分で計算すると約130キロカロリーとなります。

小食の人でない限り8枚切りパンであれば、2枚から3枚は食べるのではないでしょうか。またバターやジャムを加えるとさらにカロリーは高くなります。8枚切り食パンにバター、イチゴジャムを大さじ1杯ずつ付けて2枚食べた場合のカロリーは約500キロカロリー。

ごはん100グラム当たりのカロリーは約150キロカロリー。お茶椀1杯分は約150グラムなので1食分で計算すると約230キロカロリーとなります。ごはんにはおかずが付き物。おかずの種類でカロリーは変わってきます。

ごはん自体は腹持ちが良く、ビタミンやミネラルも豊富なので優秀な主食と言えます。また玄米や十穀米になるとさらにビタミン、ミネラル含有量が増えるのでダイエット中も安心。

うどん100グラム当たりのカロリーは約100キロカロリー。1食分は約250グラムなので1食分で計算すると約250キロカロリーとなります。ちなみに茹でた後の重さです。仮に汁とネギだけのシンプルなかけうどんの場合、1杯約330キロカロリーとなります。

うどんは単体で食べることも多く、1食当たりのカロリーはそれほど多くありません。また消化が早いのも特徴。

そば100グラム当たりのカロリーは約130キロカロリー。1食分は約200グラムなので1食分で計算すると約260キロカロリーとなります。ちなみに茹でた後の重さです。ざるそばの場合、1食約330キロカロリーとなります。

うどんよりも実はカロリーが高いそば。しかし栄養価が高く、腹持ちが良いのでダイエットには向いているかもしれません。

中華麺100グラム当たりのカロリーは約150キロカロリー。1食分は約230グラムなので1食分で計算すると約340キロカロリーとなります。ちなみに茹でた後の重さです。ラーメンは醤油ラーメンかとんこつラーメンかなど種類によってもカロリーが異なります。

シンプルな醤油ラーメンの場合、1杯約500キロカロリー。こってりめのラーメンの場合は1,000キロカロリーを超えるものもあるのでダイエット中は控えたい食べ物です。

ダイエット中でもどうしてもパンを食べたい方におすすめのパンを紹介。通常の食事よりもヘルシーでダイエット向きのものもあるので、パン好きの方だけではなく健康志向の人もぜひチェックしてみてください。

全粒粉（ぜんりゅうこ）パンとは小麦粉の代わりに全粒粉を使用したパン。通常の小麦粉は、中の白い胚乳だけを使用しますが、全粒粉は胚乳だけでなく表皮や胚芽も使用します。そのため、全粒粉パンは小麦粉のパンに比べてもビタミンやミネラルなどの栄養価が高いのが特徴。また食物繊維は3倍ほど含まれているので腹持ちも抜群です。

ベーグルやフランスパンなど、欧米で主食として食べられてきたパンは糖分や脂質が少ないのが特徴。伝統的なフランスパンは材料が少なく、小麦粉・塩・水・イーストのみで作られます。このようなパンは菓子パンと比べ硬くて腹持ちも良いためダイエットにぴったり。シンプルながらも飽きのこない味なので食べ続けられるはずです。

糖質カットパンとは、コンビニやスーパーで買えるダイエット中の方でも安心して食べられるパン。その名の通り糖質が制限されているためカロリーも通常のパンに比べてかなり抑えめ。味のバリエーションも多く、美味しさも通常のパンと比べても遜色ありません。パン好きな方のダイエットの強い味方になってくれるはず。

具材たっぷりのサンドイッチもおすすめ。パンの割合が少ないため、糖質・脂質を減らすことができます。ただしコロッケなどの揚げ物や焼きそばなどの炭水化物が一緒の物は避けるようにしましょう。おすすめの具はレタスと卵のサンドイッチです。またひじきや大豆などの和風サンドイッチもヘルシーでおすすめ。

自宅で作れるヘルシーなダイエット用パンをご紹介。手作りだから添加物や余分な糖質・脂質はカットできるのが魅力的です。材料もシンプルでレシピも簡単なのでぜひ作ってみてください。

HB（ホームベーカリー）で作れる生おから、豆腐、豆乳を練り込んだ手作りパン。おからの食物繊維のおかげで腹持ちの良いもちもちしたパンです。全ての材料をHBに入れるだけで手軽に作れるのでおすすめ。生おから、豆腐、豆乳とコレステロールを下げる働きのある大豆イソフラボンたっぷりのパン。

ダイエットおから豆腐パン
材料 （1斤）
強力粉 250g
生おから100g
豆腐150g
砂糖20g
豆乳 90cc
無塩バター20g
塩4g
ドライイースト3g

①生おからは色がつくまで炒めておく
②全ての材料をHBに入れて「早焼き」、焼き色「淡」でスタート

詳しいレシピもあります。
https://cookpad.com/recipe/1363125

バターやマーガリンを一切使わずに作る黒糖ふすまパン。またふすま粉は小麦の表皮のみを使用した小麦粉でとてもヘルシーです。また太りにくい黒糖も使用することで、ダイエットにぴったりなパンと言えます。ほんのり甘くて飽きないので朝食やおやつにもおすすめ。

ダイエット/ノンオイル黒糖ふすまパン
材料（12個）
強力粉 190ｇ
ふすま粉30ｇ
牛乳150ＣＣ
黒糖 30ｇ
塩2ｇ
ドライイースト2ｇ
打ち粉(強力粉)適量
水のスプレー適量

①材料をHBに入れて1次発酵
②生地を12当分した後、２次発酵
③高速オーブンで10分焼く

詳しいレシピもあります。
https://cookpad.com/recipe/4073623

前述した全粒粉100パーセントで作るパン。ふすま粉や全粒粉で作るパンは栄養価が高く腹持ちも良いので普段の食事にぴったり。うまく焼き上げれば、フランスパンのような外側はパリッと内側はもっちりとした食感が楽しめるようになります。味もシンプルで美味しいので何もつけずにそのままがおすすめ。

フワフワ全粒粉100％パン
材料 （1斤）
全粒粉（強力粉）250g　
♯砂糖♯15g　
♯果糖♯20g　
塩小さじ1　
ドライイースト小さじ1強　
牛乳160～190cc
バター（マーガリン）15g

①全ての材料をHBに入れてスタート

詳しいレシピもあります。
https://cookpad.com/recipe/205485

小麦粉類を一切使わずにおからをメインに作る蒸しパン。蒸しパンなのでふわふわで菓子パン感覚で食べることができます。食物繊維たっぷりのおからを使用しているので腹持ちは抜群。考案者は糖質制限しようと思いたちレシピを考案して、それから2年間主食として食べているそうです。柔らかいのでお年寄りでも食べれるのでおすすめ。

簡単おからパン
材料 （3食分）
乾燥おから30g
水70g
卵2個
ヨーグルト60g
パルスイート(砂糖)小さじ1(大さじ1)

①おから、水、卵黄、ヨーグルトを混ぜ合わせる
②卵白とパルスイートでメレンゲを作り①と混ぜ合わせる
③タッパーに入れレンジで600w、4分30秒加熱

詳しいレシピもあります。
https://cookpad.com/recipe/3712369

確かにパンは糖質・脂質が高めで腹持ちも悪くダイエットには不向きな食べ物です。しかしながら、パンにも全粒粉やふすま粉を利用した栄養価が高く腹持ちが良いパンや、ベーグルやフランスパンのように古くから欧米で主食として食べられてきたパンはダイエットに不向きどころか積極的に食べても大丈夫なパンと言えます。

また手作りパンならば自分で使う材料を選べるので、いくらでもヘルシーなパンを作ることができます。ダイエット中だからと言ってパンをあきらめる必要はありません。大事なのはヘルシーなパンを選ぶこと。健康的なパンをダイエットに取り入れて美味しく痩せましょう。