2017年3月3日（Fri）

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玄米ダイエットで確実に効果を出す方法！

玄米が白米より栄養価が高いということは、何となくご存知の人も多いと思いますが、実はダイエット食材としても非常に優秀であることがわかっています。
玄米ダイエットは、健康を増進しながら痩せることができるという、まさに理想的なダイエット法ですので、健康を気遣うすべての人に試していただきたいです。
玄米さえあればすぐにでも始めることができますので、まずは玄米を手にすることからスタートです！

玄米ダイエットの概要

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットは、普段食べている白米を玄米に置き換えるだけという、極めてシンプルなダイエット法です。3食すべてを置き換えるのが理想ですが、玄米独特の味が苦手という場合は、1食または2食だけの置き換えでもかまいませんし、白米に玄米を混ぜる形でもかまいません。

意識的に食事量を減らす必要がないため、他の食事制限によるダイエット法でうまくいかなかった人には、特におすすめのダイエット法になります。

玄米ダイエットで痩せる理由

玄米にダイエット効果が期待できる理由は以下のとおり。

・低GI値
食材には太りやすい食材と太りにくい食材がありますが、その目安になるのがGI値です。白米のGI値が「85」なのに対し、玄米のGI値は「56」ですので、同じ量を食べてもGI値の低い玄米のほうが太りにくいことがわかります。
（→GI値表）

つまり、玄米を食べることが、そのまま低インシュリンダイエットにもつながるわけです。
（→低インシュリンダイエットで成功するための効果が出る方法（やり方）のまとめ）

・咀嚼の回数が増える
玄米は白米と比べて歯ごたえがありますので、必然的に噛む回数が増えます。噛む回数が増えるとそれだけ満腹中枢が刺激されることになりますので、食べ過ぎ防止につながります。

また、よく噛むことで「ノルアドレナリン」というホルモンが働き、内臓脂肪が減少することもわかっています。
（→ためしてガッテン流！痩せる食べ方の秘訣を伝授）

・腹持ちがいい
玄米には食物繊維が白米の約5倍も含まれています。食物繊維があることで噛む回数が増えますが、それだけでなく、腹持ちもよいため、間食をしなくても我慢できるようになります。

・ビタミンB群が豊富
玄米にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を、それぞれ促すため、これらがダイエット効果につながります。

玄米について

玄米とは

玄米とは、精白されていない状態の米のことです。精白とは、玄米から糠（ぬか）を取り除いて白米にすることですが、糠の部分に栄養素が豊富に含まれているため、白米より玄米のほうが栄養価が高いとされています。

そのまま食べることはもちろんですが、もっと簡単に利用できる方法として、玄米を加工した健康食品が広く普及しているようです。

玄米と白米の栄養素

玄米が白米と比べてどの栄養素がどれくらい多いのか？以下の表は100g当たりに含まれる栄養成分の含有量（g）ですが、これを見ると両者の差は一目瞭然です。

玄米ダイエットの効果

玄米ダイエットの効果は痩せるだけではありません。ここではダイエット効果以外の効果をご紹介します。

１．便秘解消
上述のとおり、玄米には白米の約5倍もの食物繊維が含まれています。胃や腸の中で食物繊維が水分を含むと大きく膨らみ、便のかさが増えると同時に、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動が促されるため、便通が良くなります。

また、便秘が解消することで代謝も良くなるため、結果的にはダイエットにも良い効果がもたらされます。

２．中性脂肪＆コレステロールの減少
肥満をはじめ、様々な病気の原因になると考えられているのが中性脂肪。玄米には血中の中性脂肪を抑える働きがあります。

また、玄米には「ガンマオリザノール」という成分（ポリフェノールの一種）が含まれていて、これにコレステロールを低減させる効果があることもわかっています。

３．むくみ解消
便秘が解消し、中性脂肪やコレステロールが減少することで、代謝が大きくアップします。その結果、余分な水分や老廃物が排出されやすくなるため、むくみの解消につながります。

また、玄米にはカリウムが豊富に含まれていますが、カリウムには余分な塩分を排出する働きがあるため、塩分の摂り過ぎによるむくみも解消していきます。

４．美容効果＆アンチエイジング
代謝が良くなると、お肌のトラブルも解消します。また、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれていますので、美容効果とともにアンチエイジングにも効果があります。

５．ストレス解消
玄米にはGAVA（ギャバ）というアミノ酸の一種が含まれていて、これにストレスを抑える働きがあります。

玄米ダイエットの方法（やり方）

玄米ダイエットの基本

玄米ダイエットの方法（やり方）は極めて簡単で、いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけです。おかずについては特に決まりはありません。

ポイントは以下のとおり。

・部分的な置き換えもOK
玄米は匂いや味に独特のクセがあるため、苦手意識を持つ人も少なくないはず。そこで、1日3食のうちの1食または2食だけ置き換えたり、白米に混ぜたりすることでもOKです。慣れてきたら最終的にはすべてを玄米に置き換えるのが理想です。

・よく噛んで食べる
玄米はもともと歯ごたえがあるので、白米を食べる時と比べて噛む回数が増えますが、それでもなるべく意識して噛むようにしましょう。噛む回数が増えるほど食べる量も抑えることができますので、それだけダイエット効果もアップします。

・継続する
玄米ダイエットは食事制限を行わないため、短期間で効果が現れるものではありません。どちらかと言うと体質改善によるダイエット効果を期待するものですので、長期的なスパンで考えるようにしましょう。

玄米の炊き方

玄米を炊飯器で炊く場合も、基本的には白米を炊くときと同じです。

１．玄米を研ぐ
２．水に浸す（6時間以上）
３．炊飯器の玄米モードで炊く

これだけでOKです。
ただ、この中の「２．水に浸す（6時間以上）」が少し手間になります。

また、どうしても味にこだわりたいのであれば、（こちらも手間はかかりますが）圧力鍋や土鍋で作るのがよいと思います。

発芽玄米で栄養価がさらにアップ！

玄米は白米よりも栄養価が高いわけですが、その玄米の栄養価をさらに上回るのが「発芽玄米」です。その名のとおり、玄米を発芽させたものですが、発芽させることで得られるメリットは以下のとおり。

・栄養価がアップ（酵素量が増える）
・アブシジン酸（ABA）を無毒化
・甘み・旨味が増える

＜栄養価がアップ＞
玄米が発芽するためにはたくさんの栄養が必要になるため、発芽させることで必然的に栄養価が高くなります。酵素の量も増えるため、ダイエット効果もアップします。

＜フィチン酸＆アブシジン酸（ABA）を無毒化＞
玄米にはフィチン酸やアブシジン酸（ABA）といった毒性のある成分が少なからず含まれています。フィチン酸はミネラルの吸収を阻害し、アブシジン酸（ABA）は脂肪燃焼器官であるミトコンドリアを攻撃することが知られてます。普通の食事では人体に悪影響を及ぼすことはありませんが、玄米を発芽させることで、これらの成分を無毒化することができます。

＜甘み・うま味がアップ＞
玄米が発芽することで、糖が分解して甘みが増え、タンパク質が分解してアミノ酸が増えるためうま味が増します。そのため、玄米が苦手な人でも食べやすくなります。

やり方は玄米のときと同様、白米を発芽玄米に置き換えるだけです。どうせなら普通の玄米より発芽玄米のほうがよさそうですね。

発芽玄米は、玄米を数日間水に浸しておくと発芽しますので、あとは玄米を炊くときと同じやり方でOKです。

玄米ダイエットのデメリット

とにかく体に良く、ダイエット食としても優秀な玄米ですが、玄米ダイエットにもデメリットはあります。

＜手間がかかる＞
玄米を炊くには少しばかり手間がかかります。普通の炊飯器で炊く場合でも水の量を調節したり、わざわざ圧力鍋や土鍋を使う場合にはそれなりの手間になります。これを毎日継続するとなるとちょっと大変です。後ほどご紹介する商品なら、手間いらずで美味しい発芽玄米が食べられます。

＜味に慣れる必要がある＞
白米と違って玄米は味や香りに独特のクセがありますので、慣れるまでに少し時間がかかる可能性があります。白米と混ぜても抵抗があるというのであれば、調理法を工夫しましょう。

＜消化不良の可能性＞
玄米は食物繊維が豊富ですので噛みごたえがあります。そのため、よく噛まないと消化不良をおこす可能性があります。噛むことで満腹中枢が刺激されますが、これこそが玄米ダイエットの真髄ですので、時間をかけてゆっくりと食べることが大事です。

＜白米より値段が高い＞
玄米は商品になるまでに様々なコストがかかりますので、白米より値段が高くなっています。値段だけを考えるとデメリットになりますが、その分だけ栄養価が高いと考えるとよいのではないでしょうか。

＜長期間のダイエット＞
「玄米ダイエットの基本」のところでも触れましたが、玄米ダイエットは短期間で効果を期待するダイエット法ではありません。体質を改善しながら徐々に痩せていくものですので、健康的なダイエット法という意味ではメリットでもあります。

玄米ダイエットを美味しく続けるコツ

玄米を少しでも美味しくいただくために、ちょっとした工夫をしましょう。

・冷凍保存する
出来たての玄米は匂いが強いので、冷めてから冷凍保存しておくと食べやすくなります。食べるときに取り出して、チャーハンやリゾットなどにすると、白米とほとんど変わらない美味しさになります。

・おにぎりにする
おにぎりは冷めても美味しいもの。独特のクセのある玄米だからこそ、冷めてから食べるおにぎりはおすすめです。

・カレーライスにする
カレーの味と香りで玄米のクセが気にならなくなります。玄米に苦手意識を持っている人は、カレーライスから始めてみるのもよいと思います。

・丼物にする
丼物はたいてい上に乗せる具材の味が濃いので、玄米のクセが気になりません。また、丼物だけでは栄養バランスが偏りますが、玄米でそれを補うことができます。

・玄米商品を利用する
自分で作る玄米は食べにくくても、食べやすくした玄米商品がたくさん販売されていますので、そういった商品を利用するのも一つの方法です。

まとめ

玄米ダイエットは、普段食べている白米を玄米に置き換えるだけというシンプルなダイエット法です。1日3食を置き換えるのが理想ですが、それが難しい場合は1食または2食だけの置き換えや、白米に混ぜて食べるのもOKです。

玄米を食べることで痩せることができるのは、GI値が低い、咀嚼回数が増える、腹持ちがいい、ビタミンB群が豊富、などが主な理由です。

玄米は白米より栄養価が高く、便秘解消、中性脂肪の減少、コレステロールの減少、むくみ解消、美容効果、アンチエイジング効果、ストレス解消など、ダイエット以外にも様々な効果が期待できます。

玄米を発芽させて『発芽玄米』にすることで、栄養価がさらにアップし、うま味もアップします。この記事でご紹介した「ファンケルの発芽米」も発芽玄米の商品です。

玄米ダイエットは、体質改善しながら効果を期待するダイエット法ですので、長期間継続する必要があります。レシピを工夫するなどして、楽しみながら続けていきましょう！