置き換えダイエットするなら夜1食がベスト【おすすめ食材・ドリンクの口コミまとめ】

キレイに痩せたい、でもうまくいかない、と悩んでいる人は少なくないのではないでしょうか。巷では無数のダイエット方法が紹介されていますが、中でもすぐにできて簡単な方法として「置き換えダイエット」があります。1日の食事をあるものに置き換えることで、摂取カロリーを抑えてダイエットできるという方法です。1日3食のうちどこを置き換えるのが効果的なのか、置き換えダイエットについて紹介します。

痩せたい人必見！人気の「置き換えダイエット」とは？

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち最低1食でも通常の食事と違うものに置き換えるダイエット方法のこと。普段の食事では知らないうちにけっこうなカロリーを摂ってしまっているのですが、それをダイエット向きな低カロリーでヘルシーなものに置き換えるだけなので、手軽さが人気です。

以前流行したりんごダイエットやバナナダイエットといった単品の食べ物を食べ続けるダイエットもこれに含まれますが、今では置き換え専用の食品やプログラムなども豊富に出回っています。好きなものを選んでストレスなく続けられるのもメリットのひとつです。

最も効果があるのが1日3食のうち、一番遅い食事である夕食の置き換えです。朝食やランチはその後の活動で消費されますが、夕食は比較的消費されにくく普通の食事をしていても使われない余分なエネルギーが体に溜まりやすいためです。そこで、低カロリーなものに置き換えることで太りにくくなります。

置き換える内容については、置き換えダイエットに使うために作られたダイエット食品なら簡単に始めることができます。ほとんどのものは1食あたり50〜200kcalとかなり低カロリーなので、ダイエットには最適といえるでしょう。

また、自炊や手づくりの食事に置き換える場合は、脂肪や糖質の多いものは避けて、高タンパク低脂肪のお肉や魚、そして栄養価の高い野菜やフルーツがおすすめです。

置き換えダイエットではいつ置き換えるのがベスト？

基本的には、落としたい体重によって置き換えるのがベストです。たくさん減量したければ、カロリーが１番高い食事を、無理せずダイエットするのであれば、カロリーが低い食事を置き換えるのがいいでしょう。置き換えダイエットがどのくらいカロリーカットになるかを知るためにも、ここで一般的な食事のカロリーを計算しながらご案内していきます。

一般的な食事の例として、朝食のサンドイッチ、ランチにパスタとスープ、夕食にハンバーグとサラダを食べる1日の摂取カロリーを、あすけんの「簡単カロリー計算・栄養計算」を使って計算してみましょう。

  • 朝食：サンドイッチ（ハムと野菜サンド）248kcal
  • ランチ：パスタ（ミートソース）693kcal、スープ（オニオングラタンスープ）241kcal
  • 夕食：ハンバーグ（180g目玉焼きのせ、デミソース、フライドポテトとコーンソテー付き）626kcal、サラダ（ポテトサラダ）172kcal、デザート（バニラアイス）216kcal

合計：2,196kcal

これはあくまでも一例ですが、社会人の平均的な食事ともいえますね。そして、飲み会や会食などになるとさらにカロリーは多くなります。ここで置き換えダイエットで1食200kcalの食事に置き換えるとします。

  • 朝食を置き換えると：合計2,196kcal→2,148kcal
  • ランチを置き換えると：合計2,196kcal→1,462kcal
  • 夕食を置き換えると：合計2,196kcal→1,382kcal

となり、一番カロリーが少ないのは夕食を置き換えたケースということがわかります。それでは、どのような置き換えが人気があるのかみていきましょう。

口コミでも話題！置き換えダイエットの人気アイテムは？

置き換えダイエットにおすすめの食べ物や市販の商品は多数あります。中でも人気のアイテムを口コミとともにまとめました。どれが自分に合っているか、選ぶ際の参考にしてみてください。

置き換えダイエットのおすすめ食品①スムージー

最近では、スムージーが飲めるお店も増えてきているので、身近に感じられるようになりました。野菜や果物など自然な食品をミックスしたドリンクで、栄養を取りながらお腹も満たせると美容・健康面からも注目されています。ミキサーさえあれば食材を入れて混ぜるだけで、とても簡単に作ることができるので、ぜひ自宅でもトライしたいですよね。

口コミを見てみると、自分でスムージーを作っている方や市販のものを利用している方などさまざまです。スムージーはいろいろな素材を使うことで、味に飽きることなく楽しみながら続けられるのも嬉しいポイントです。

1週間の中でも1日だけの置き換えや、毎朝置き換えるというように普段の生活の中でバランスをとって利用しているみたいですね。

置き換えダイエットのおすすめ食品②ゼリー

ゼリーも人気の高い置き換えダイエット食品のひとつです。ゼリー自体にはカロリーがほとんどないこともあり、置き換えに利用している人が多いようです。口コミの中でも注目したいのは、ゼリーだけに置き換えるのではなく、サラダやヨーグルトなどと食べ合わせをして置き換えにしているということです。ダイエットしている方にとって、カロリーが少ないという点は魅力的に映るかもしれませんが、栄養が偏っていたり、極端に少なくなってしまうというのは、結果的にいいダイエットとはいえません。ゼリーでカロリーを抑えているぶん、ほかの食べ物で栄養を取るようにするといいでしょう。

置き換えダイエットのおすすめ食品③シェイク

さまざまな種類の商品があるダイエットシェイク。根強いロングセラー商品であるマイクロダイエットをはじめ、プロテインシェイク、美容シェイクなど幅広く揃っています。選ぶのに悩んでしまいそうなくらいですね。

置き換えダイエットのおすすめ食品④スープ

ドリンク系の中でも温かいスープという商品ができています。DHCのプロテインダイエットや日清食品のカミングダイエットなどは特に有名ですね。野菜など具材がしっかり入っており、スーパーフードのキヌアやスピルリナなどが入ったものは、栄養面にも気を遣った内容となっています。お湯で溶かすだけという簡単なものが多いので、忙しくて自分でスープを手づくりできないという人でも安心して続けられるはずです。

海外で美肌効果や体内デトックス効果が注目されている骨スープのボーンブロスも、置き換えダイエットに使えるという声が多く見かけられます。スープのいいところは、温かいので体内を冷やすことなく代謝を助けてくれ、自然と食べるスピードもゆっくりになりお腹いっぱいになること。そして、手軽ながらおいしく栄養価もバランスよく含まれていて、健康や美容にもいいのでダイエット中だけでなくても食べたくなりますね。

コンビニで手に入る置き換え食材

24時間営業しているコンビニで手に入る置き換え食材にはどのようなものがあるのか、おすすめをご紹介します。

サラダチキン（プレーン）/100gあたり131kcal

セブンイレブンで発売している真空パックされた鶏肉です。鶏肉の中でも脂肪が少なめな胸肉を使用しています。味付けもシンプルなので、サラダなど野菜にトッピングしたり、そのまま食べたりと好きにアレンジできますよ。

ウィンナーポトフ/1商品あたり134kcal

大きなウィンナーが具材として入っているポトフは、ファミリーマートで購入できます。チキンやビーフと野菜ブイヨンのうまみがきいていてしっかりと味がするものの、シンプルで飽きることなく食べられますね。ご飯やパンなど余計なものがなくても、これ単品で満足できるはず。カロリーが低いながらもしっかりと満足感を得られるメニューですね。

具だくさん豚汁/1商品あたり126kcal

ローソンにある豚汁は、野菜がたっぷり入っていてカロリーは低めです。豚肉と出汁の脂分でお腹は膨れるので食べごたえもありますよ。お味噌には米、豆、麦の3タイプがミックスされているこだわりぶりも特徴です。温めてゆっくりと食べればリラックスできてお腹も満足ですね。

枝豆/1袋あたり117kcal

枝豆はタンパク質が豊富でダイエット中の強い味方になってくれます。また食物繊維も多く、腸内環境の改善にもいい影響が期待できますね。そのまま食べられるので、おやつとしても重宝します。サラダやご飯に混ぜる、炒め物などに入れる、といったアレンジもおすすめです。1袋では足りないというときには2袋食べても234kcalと、そこまでカロリーオーバーしないので安心ではないでしょうか。

がめ煮/1商品あたり164kcal

ファミリーマートで見つけられるシンプルなおかずです。添加物は無添加で体に配慮されているところもポイントです。人参や大根など歯ごたえがある具材がたくさん入っていて、食べごたえも感じられますね。そして、体内で満腹中枢も刺激されるので少量でも満足でき、食べ過ぎを防いでくれる嬉しい効果も期待できます。優しい甘さで小腹が空いたときのおやつにもおすすめです。

ごろごろ野菜のおみそ汁/1商品あたり62kcal

手軽に食べられるカップのお味噌汁はダイエット中の強い味方です。ローソンで発売されている野菜のお味噌汁は、ごぼうや大根、人参、キャベツが入った具だくさんのお味噌汁。お湯を注ぐだけでいつでも楽しめるので、遅い時間の夜食にも使えますよ。

冷しうどん風こんにゃく麺/1パックあたり63kcal

置き換えダイエット中でも普通の食事と同じように食べたいときもありますよね。そんな時にはこんにゃくで作られた麺がおすすめです。ローソンにはうどんのような食感が感じられるこんにゃく麺があります。麺自体は糖質が0なので糖質を気にすることなく食べることができるのも嬉しいですね。大根おろしやトマト、しそなどお好きな具材をトッピングして美味しく楽しめますよ。

置き換えダイエットは夕食で実践！

簡単で手間のかからない置き換えダイエットは、効果の得やすい夕食を置き換えるのがおすすめです。自宅で自炊する時間がない、という場合でもダイエット食品をはじめ、コンビニのアイテムなどを上手に使えば簡単に続けられますよ。いろいろな食べ物で楽しみながら続けて、ダイエットを成功させましょう。

当社は、この記事の情報（個人の感想等を含む）及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくとともに、必要に応じてご自身で専門家等に相談されることを推奨いたします。

コレガノ編集部です。キレイを目指す女性のダイエットを応援するダイエットメディア「コレガノ」を運営しています。健康的に痩せるためのダイエット方法を見つけてください。