葉酸を摂取できる食べ物は？
葉酸という栄養素をご存じでしょうか。
葉酸は、ビタミンＢ群の１つで、主に造血（血を作ったり、血の巡りをよくする）や皮膚や粘膜の強化、ＤＮＡやＲＮＡといった遺伝物質を構成するアミノ酸の合成に役に立ち、貧血や動脈硬化防止など健康を維持するために必要な栄養素です。
また、妊活中・妊婦さんにも嬉しい栄養素としてよく知られています。
葉酸の摂取が足りないと、血液が作られないため、貧血になったり、皮膚が弱くなるため口内炎になったりしてしまいます。
特に葉酸不足による貧血は、一般的な鉄分の不足による貧血以上に症状が深刻な「巨赤芽球性貧血」と呼ばれ、ひどくなると、意識障害や認知症に似た見当識障害を引き起こして非常に危険です。
その為、毎日の食事で日頃から葉酸を意識して取り入れるようにしましょう。
葉酸の望ましい摂取量は？
厚生労働省の基準では、成人男女とも１日に２００μｇが必要であるとされていますが、それより多い２４０μｇの摂取を推奨しています。
特に妊婦さんや妊娠を考えている女性は、必要量の倍の４００μｇの摂取が望ましいとはっきりと示されています。これは、お腹の赤ちゃんの血液を作るために必要なほか、妊娠しても流産してしまったり、障害を持って産まれてしまうことのリスクを減らすために推奨されています。
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何を食べれば葉酸を摂取できるのか
基本的に葉酸は食べ物から摂取することになりますが、具体的にどのようなものを食べればよいのでしょうか。大きく分けますと、野菜・果物、肉、豆類、魚介類になります。まぁ、当たり前といえば当たり前ですね。
野菜で多いのは、キャベツやホウレンソウ、パセリ、ブロッコリーなどです。主に緑黄色の葉物野菜に多く含まれます。サラダなどで食べれば健康にもよいですし、カロリーも抑えられます。
ただし、注意していただきたいのは、上述のように葉酸は水溶性であるということ、つまり水に溶けてしまうということです。
生で食べたり、あるいは炒めたりしても葉酸は逃げませんが、茹でるとお湯に葉酸が溶けてしまいます。もちろん、全部溶けてしまうということはありませんが、効率はあまりよくなさそうです。
そのまま煮込んでスープにしてそれを飲むのは、溶けたものを摂取するのですから大丈夫です。
葉酸や他の栄養をバランス良く摂取できるのが青汁
実は、このような葉物野菜を効果的に摂取できる魔法のような飲み物があります。それが「青汁」です。
青汁にはブロッコリーやケールなど、葉酸の多い野菜が多く含まれていて、それをそのままジュースとして飲むことができます。例えば、ある会社の２００ｃｃの青汁１パックには４０μｇ近い葉酸が含まれます。
それだけで必要な葉酸を補うことは難しいですが、毎朝１杯飲むだけでもかなり役に立ちます。通常の食事に加えて１杯添えることを提案いたします。
葉酸はレバーが最強！
次に肉です。当然のことですが、あまり肉を食べ過ぎると、脂肪やカロリー過多になり体に良くありません。葉酸は通常の肉の部分にはあまり多く含まれておらず、レバーの部分に大量に含まれています。従って、レバーを工夫して食べるようにしましょう。
レバー５０ｇで１日に必要な葉酸をほぼカバーできます。量が多いのは鶏レバー＞牛レバー＞豚レバーの順です。レバーですので加熱は忘れないでください。レーバー煮込み、レバニラ炒めなど工夫すれば食べやすいのですが、食べ過ぎはいけません。その理由は後述いたします。
ただし、妊娠中の場合はレバーには注意が必要です。その点については下記で詳しくお話致します。
美容・健康に良い豆類にも葉酸が！
続いて豆です。大豆など豆類にも葉酸は多く含まれます。
納豆１パックで約６０μｇの葉酸を摂取できます。もちろん、１日４パックもなかなか食べられませんから、ほかのものと合わせて食べたいものです。効果的なのは、きな粉を溶かして飲むことですが、めんどくさいし、苦そうですね。
そこで「豆乳」はいかがでしょうか。大豆をそのまますりつぶしてジュースにしたもので、最近ではコーヒー味やイチゴ味など、牛乳のフレーバーのような味付けがなされていて、飲みやすくなっています。
お勧めしたいのが、青汁と豆乳をローテーションさせることです。飽きが来ませんし、バランスもよく、１杯１００円程度で飲めるので懐にもやさしいのです。
葉酸が多く含まれた魚介類とは？
最後は魚介類です。ウニやイクラ、ホタテなどに葉酸が多く含まれます。ただし、これらの魚介類は高いので、いつも食べられるわけではありません。あまり気にしなくてもよいかもしれません。逆に、痛風の原因となるプリン体も多いので注意したい食べ物の１つでもあります。
その他に葉酸が多いのはお茶や胚芽（麦芽）なのですが、実は先に挙げた青汁にはお茶がミックスされているものが多く、豆乳には麦芽配合のものがあります。
つまり、これらをローテーションすることは実に「理にかなっている」のです。購入の際は成分を確認して、これらが含まれているものを選びましょう。
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足りない葉酸は、サプリで補う！
とはいうものの、普通の成人の方でしたら、食べ物の工夫で十分な葉酸を摂取できると思いますが、妊婦さんや妊娠を希望している方はその倍が必要であり、食事を倍食べるわけにいきませんので、どうすればよいのかということになります。毎日レバーというわけにもいきませんし・・・。
そこで役に立つのが「葉酸サプリ」です。ドラッグストアやネット通販で誰でも購入できるもので（薬ではないので医師の処方箋はいりません）、是非とも購入して不足分を補っていただくのをお勧めします。
「１錠○○μｇ」というようにわかりやすく配合されているので、過剰摂取の心配も（意図的に多く飲まなければ）まず大丈夫です。
むしろ注意していただきたいのは、葉酸を摂取しようとして、食べ物のほうで、ほかの妊娠、出産に悪影響の可能性がある成分を、結果的に摂りすぎてしまうことです。食べ物に含まれるのは葉酸だけではないわけですので、これについて次の項で説明いたします。
妊娠、妊活中は食べ物に気を付けて！
妊娠を気にしなくて良い時期であれば、何を食べても、通常の栄養の偏りによる体への悪影響さえ気にすれば、問題はありません。
しかし、実際に妊娠しお腹に赤ちゃんがいたり、いざ妊娠を考える段階になると、それは女性一人の問題ではなくなります。赤ちゃんへの食べ物による悪影響を気にしなければならないくなるのです。
葉酸などは積極的に摂取しましょう、と上で述べましたが、逆に多く摂取すると妊婦さんの体や赤ちゃんにとってよくないものもあります。ここでは、何に注意すればよいのかを解説していきます。
妊娠、妊活中は「ビタミンＡ」に注意！
まず、第一に気をつけていただきたいのが「ビタミンＡ」です。
厚生労働省では妊婦さんのビタミンＡの摂取について注意喚起をしています。人間の＝赤ちゃんの皮膚や粘膜の形成に不可欠な栄養素である一方で、過剰摂取すると、赤ちゃんに障害や奇形が発生しまうリスクを指摘しています。
ビタミンＡはよくご存じの人参などに含まれる「ベータカロチン」のほかに、動物性の「レチノール」というものがありまして、結論からいうと、控えていただきたいのは「レチノール」のほうです。これは「脂溶性ビタミン」と呼ばれていて、過剰に摂取すると体内に蓄積し、赤ちゃんへ悪影響を及ぼします。
「レチノール」が多く含まれているのは実は動物のレバーです。１００ｇで１日の必要量の１０倍～２０倍にもなってしまいます。上で、葉酸を摂取するにはレバーがいいと書きましたが、注意しないと、こっちのビタミンＡの過剰摂取につながってしまいます。
毎日レバーを食べてくださいといえないのはここに理由があります。まったくレバーを食べるなとはいいませんが（葉酸だけでなくほかの栄養素もレバーは豊富です）、食べ過ぎが逆効果になってしまう典型例だと解釈してください。
一方で「ベータカロチン」はあまり蓄積されず、葉酸のように体外に排出されますので大丈夫です。人参などの緑黄色野菜は多く摂取していただいて構いません。
妊娠、妊活中は生ものに注意！
そのほか、注意していただきたいのは、肉や魚、卵の生食です。
病原性大腸菌やノロウィルスなど食中毒の危険性が高いものは、母体にダメージを与えてしまうだけでなく、お腹の赤ちゃんの障害のリスクを高めてしまうといわれています。
特に実際に重篤な食中毒を発症してしまうと、後遺症として赤ちゃんに「先天性トキソプラズマ症」などの後遺症を発生させる可能性が出てきます。
お刺身などの生魚を食べたい時もあるかもしれませんが、その時は新鮮な魚を選ぶなど工夫をしてください。まったく食べるなというわけではありません。
また、これは生魚だけに限らず、魚介類全般にいえることなのですが、食べ過ぎると、昔の「公害病」のような症状が赤ちゃんに出てしまう可能性があります。公害病の理由は学校で習ったかと思いますが、
・水銀などの有害な物質が海に流される→プランクトンが汚染される→小魚がプランクトンを食べる→マグロなど大きな魚が小魚を食べる→お母さんが魚を食べる
という流れの中で、徐々に水銀などが凝縮し、結果的にお腹の中の赤ちゃんにそれが集まって障害が出てしまう、という流れです。もちろん、昔よりもこのようなリスクは減りましたが、まったく可能性がゼロというわけではありません。
マグロなど大きい魚のほうが有害物質が凝縮されている可能性がありますので、できれば小魚やサバ、イワシなどを食べたほうがよいと思います（全くマグロを食べるなということではありません）。
妊娠、妊活中はアルコールやカフェインに注意！
そのほかの注意すべきものよくいわれるように、タバコ、お酒、カフェインです。特にタバコはニコチンがお腹の赤ちゃんに有害なだけでなく、流産や早産などのリスクも高めてしまうといわれています。
妊娠中は完全に禁煙するくらいの心構えでいたほうがよいです。受動喫煙もよくありませんので、タバコの煙の多い環境に行かないことが必要で、家族の協力も得てください。
お酒は少量であれば大丈夫という意見もありますが、アルコールが赤ちゃんの中枢神経に作用してしまうと、「ＦＡＳ」と呼ばれる赤ちゃんの発達障害、学習障害につながる可能性を高めてしまいます。やはり注意してください。
カフェインはタバコやお酒に比べると影響は少ないのですが、やはりカフェイン中毒になってしまうと赤ちゃんにもよくないですし、カフェインで眠れないことはお母さんの健康にもよくありません。
ただ、カフェインがないことのストレスの影響もありますので、「ほどほど」にするという感じでよいと思います。
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ほかにもよくない食べ物はありますが、１ついえるのは、偏って食べ過ぎるのはよくないということです。葉酸やほかの栄養素を多く摂取しようとすると、逆の悪い成分も摂りすぎてしまう可能性があるということです。
バランスよく食べることで、そうしたリスクを分散できます。
いちばん確実なのは、葉酸に限らず必要な栄養素をサプリでピンポイントで補給することです。１錠単位で含有量が示されていますので、摂りすぎも防げます。
マタニティショップなどでは妊婦さんに必要な栄養素のサプリを選んで販売しています。ネット上の妊婦さん向けサプリのサイトも同様です。必要なものだけ限定して補うことができますので、購入を考えてみてはいかがでしょうか。