ダイエット中におすすめのお弁当とは！そのポイントと実践方法を紹介します

最近太ってきたな、ダイエットを始めようかなと思っている方にオススメなのがお弁当ダイエット 。

一段のお弁当箱に詰めるだけで、食べ過ぎ防止とカロリー制限 ができちゃうんです。

今回は、栄養バランスもよく健康的に痩せられるお弁当ダイエットのポイントや、オススメのお弁当レシピを紹介していきますよ。

お弁当と言っても、たくさんのご飯とおかずを詰めてしまうと、ダイエットにはなりませんよね。

お弁当ダイエットには、守るべきいくつかのポイントがあるのです。

一緒に確認していきましょう。

お弁当箱の容量（ml)とエネルギー量（kcal)は、ほぼ同じといわれています。

つまり、お弁当箱の容量が大きければ大きいほど、摂取カロリーが上がってしまうんです 。

また、お弁当が大きすぎるとドカ食いの原因にもなってしまいます。

自分に必要なカロリーのお弁当箱を用意しましょう。

お弁当のおかずは量も種類も作るのが大変。

ついついご飯の割合を多くしたくなってしまいますよね。

でも、炭水化物は体を動かすエネルギーとして必要ですが、余分に摂取すると体内で脂肪になってしまいます。

ダイエット中にたくさん炭水化物を摂取するのは避けたいところ。

ご飯の量は少なめ に持って行くことを心掛けましょう。

玄米 や雑穀米 は、白米よりもビタミンやミネラルを多く摂取できます。

また、白米よりも硬いので自然と噛む回数が増えるんです。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足できるようになります。

他にも、便秘解消や糖質の吸収を抑える効果 も。

ダイエットのためのお弁当なら、玄米や雑穀米を選ぶことでより効果が期待できますよ。

ダイエット中は食事のバランスが大切ですよね。

お弁当にも積極的に野菜を取り入れましょう。

でも、今からの時期、生野菜は食中毒の危険も伴います。

そんな時は温野菜に挑戦!

温野菜は簡単に調理できるのも魅力の一つです。

茹でて冷凍しておけばお弁当の準備が一段と楽になりますよ。

お弁当には温野菜を取り入れましょう。

タンパク質は脂肪燃焼に役立つ筋肉の源になります。

身体の基礎を作ったり、免疫機能、代謝の化学反応に関与したりと、タンパク質は私たちにとってなくてはならない栄養素 なんです。

極端な食事制限や１種類の食材を食べ続けるダイエットでは、必要な量の栄養素が摂取できなくなる恐れがあります。

タンパク質も積極的に取り入れて健康的な減量を目指しましょう。

大切なのは、主食（ご飯やパン）３：副菜（野菜・きのこ・海藻）２：主菜（肉・魚）１ の割合でお弁当に詰めることです。

健康維持のために必要とされる、本来とるべき量はご飯とおかずが同量 なのです。

主食のご飯で炭水化物、主菜の野菜でミネラルやビタミン、副菜の肉や魚でタンパク質を摂取するよう心がけましょう。

野菜の切り方を変えると、かさが出て満足感を得られます。

大きく切る ことで噛む回数も増え早食いも防げますよね。

また、油は１ｇあたり９kcalと、高カロリー。

蒸す・茹でる など油を使わない調理法に変えることで、油分をカットしカロリーを抑えることができますよ。

スープなどの汁物はお腹が膨れて満足感を得やすいので、ダイエットの味方 になります。

持ち運びにスープ用のジャーがなければ、水筒でも代用できますよ。

コーンスープやシチューはカロリーが高いので、味噌汁やわかめスープ などのカロリーが低いものを選びましょう。

最近の冷凍食品はとても便利になりましたよね。

でもそういったお弁当用の冷凍食品はカロリーが高い んです。

美味しいですが、ダイエット中はハンバーグやからあげ、グラタンなどの冷凍食品は避けましょう。

ミネラルを含んでいる ひじきやわかめ のおかずを選び、できるだけカロリーを抑えましょうね。

卵焼きやミックスベジタブル などもカロリーが少なめなのでオススメです。

お弁当の中身も重要ですが、ダイエットをする際に、さらに効果をあげる食べ方 があります。

ゆっくり楽しんで食べる ことはダイエットにも効果があります。

ゆっくり食べることで消化吸収が良くなり、血糖値が上昇します。

そうすることで必要な栄養素が吸収されたと感じ、満腹感が得られるんですね。

ランチタイムに友人たちとゆっくり食事をすることでダイエット中の気分もスッキリしますよ。

よく噛んで食べることも満腹感UPにつながります。

メインに野菜中心のおかずを入れて良く噛むことを意識しましょう。

野菜は特に、噛めば噛むほど甘みが感じられますよ。

噛むことであごの筋肉も鍛えられて顔だちもスッキリ してきます。

食材の味を堪能する意味も込めて、良く噛み味わってお弁当を食べましょう。

お弁当や食べ方のポイント、お分かりいただけたでしょうか。

それでは、ダイエット中にオススメの野菜中心お弁当レシピ を紹介していきます。

作って冷凍しておけるので朝もラクチン！自然解凍もOKなおかずです。

材料（紙カップ１２個分）

なす　　　６本

ごま油　　大さじ２

砂糖　　　大さじ２強

みりん　　大さじ２

味噌　　　大さじ２強

醤油　　　大さじ２

いりごま　適量

１．茄子は縦半分１cm程度に切り、水にさらしてあく抜きする。

２．フライパンにごま油をひき、茄子を炒める。

３．しんなりしたら油以外の混ぜ合わせていた調味料を入れて炒める。

４．水分がなくなるまで炒めたら完成です。

材料が少なく、作るのも簡単なおかずです。

キャベツは噛み応えもあり、満腹感を得るのにもってこいの食材ですよ。

材料

キャベツ　　１/2個

梅干し　　　１～２個

鰹節　　　　２ｇ

醤油　　　　小さじ１

塩　　　　　適量

１.キャベツは、軽く茹でて、水をよくしぼる。

２.梅干しも調味料も全部キャベツとあえて完成です。

 人参と白滝の甘辛炒め白滝は低カロリーで満腹感も得られるダイエットの味方です。材料人参　　　　　　　　１００ｇ白滝　　　　　　　　１/２袋めんつゆ（３倍濃縮）大さじ１酒　　　　　　　　　小さじ１みりん　　　　　　　小さじ１砂糖　　　　　　　　小さじ１ごま油　　　　　　　小さじ２ごま　　　　　　　　適量１．人参は千切りにし、白滝は食べやすい長さにカットする。２．ごま油を引いたフライパンで人参を炒め、人参がしなっとしたら白滝を加える。３．調味料をすべて混ぜ、煮詰まったら完成です。白滝は良く水気をきってから炒めましょう。

鶏胸肉照り焼き高タンパク、低カロリーな鶏胸肉もダイエットの強い味方です。材料鶏胸肉　　　１枚酒　　　　　大さじ１・１/２お酢　　　　大さじ２醤油　　　　大さじ２～３みりん　　　大さじ２～３砂糖　　　　小さじ２（水　　　　　５０ｃｃ）片栗粉　　　適量マヨネーズ　大さじ１～２１．皮をはいで肉の厚味を均等にし、４等分に切り分ける。２．切り分けたものをそぎ切りにしたら、マヨネーズと一緒に袋に入れ良くもみ込む。３.　調味料を混ぜ、タレを作っておく。４．フライパンに油をしき、肉を中火で焼く。５．タレを一気に流し込み絡めながら焼き上がれば完成です。

ダイエット中のお弁当作りにおすすめのレシピ本はこれ！低糖質レシピ、スープジャーのレシピ、痩せおかずのレシピなど、お弁当ダイエットに役立つ本をご紹介します。 糖質オフダイエットお弁当レシピ著者は若宮寿子さんで、メディアソフトから出版されています。こちらの本には″低糖質の料理″レシピがたくさん掲載されています。手に入りやすい食材で、朝の忙しい時でも簡単に作れるものばかりですよ。低糖質ダイエットの基本知識から、低糖質おかずの時短テクニックや作り置きのコツまで教えてくれる読み応えたっぷりの一冊です。

 手作りスープはカラダにやさしい！スープジャーのお弁当世界文化社から出版されている奥薗壽子さん監修の本です。こちらの本にはスープジャーのお弁当レシピがたくさん掲載されています。マンネリになりがちなお弁当ローテーションを刷新！片手鍋やフライパンでできるレシピが豊富です。和洋中、エスニックまでバラエティー豊かなレシピは必見ですよ。

 お弁当もやせるおかず　作りおき：朝つめるだけ、食べて減量！著者は柳澤英子さんで小学館から出版されています。累計３３万部超の大ヒットシリーズ「やせるおかず作りおき」のお弁当レシピ版。匂いの強いおかずは避け、お弁当に詰めやすいものを厳選して紹介されています。組み合わせ自由自在な主菜・副菜がなんと71レシピも。カレーピラフ弁当、カルボナーラ風弁当などインパクトのある一品弁当も掲載されています。

ダイエットに効果的なお弁当でしっかり痩せよう！簡単にできるお弁当ダイエットいかがでしたか？少しの工夫で時間をかけずにお弁当を作り、簡単にカロリーコントロールしていきましょう。栄養バランスもよく健康的に痩せられるお弁当ダイエット。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

Filed Under: 食事ダイエット

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