女性にはチーズが好きな方がとっても多いですよね。
しかしチーズは脂質が多いからとダイエット中は我慢している方が多いのではないでしょうか。
しかし、私たち人間が太る原因は脂質だけではないのです。
もちろん摂りすぎはいけませんが、人が太る原因は他にも糖質過多が考えられます。
しかもチーズにはダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれていますので、ダイエット中にぜったい食べてはダメな食べ物ではないのです。
ここではチーズに含まれるダイエットに効果的な栄養素の面からご説明し、ダイエット中におすすめのチーズの種類、食べる時の注意点などもご紹介しますね。
チーズがダイエットに必ずしもダメでない理由
糖質が低い
チーズには糖質がほとんど含まれていません。
これはチーズの製法によるものですが、チーズというのは牛・水牛・羊・ヤギ・ヤクなどからとれる乳を原料に、凝乳酵素や発酵によって作られているからです。
では糖質が少ないとなぜダイエットに良いのでしょうか。
人が太る原因は脂質以外に糖質もあると先ほど書きましたね。
食事をすることで糖質が大量に体内へ取り込まれると血糖値が急上昇し、すい臓からは血糖値を下げる為にインシュリンが分泌されます。
このインシュリンは血糖を筋肉や脂肪細胞に送り込むことで血糖値を下げるのですが、筋肉には糖をほとんど貯めることができません。
よって糖は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられることになるからです。
タンパク質が豊富
人の体のほとんどのものがタンパク質からできています。
心臓などの臓器はもちろん、血液や筋肉、免疫細胞、皮膚や髪などもです。
タンパク質が不足すると生命を維持するために必要な部分から優先的にタンパク質が振り分けられますので、髪はパサパサになり皮膚は乾燥や肌荒れを起こします。
それだけでも女性にとっては大問題ですが、その次に配分が減らされていくのは筋肉です。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、消費するエネルギー量が減ります。
いくら食べる量を減らしても、筋肉が落ちることで消費カロリーが減ってしまっては意味がありませんよね。
だからダイエット中にタンパク質は欠かせない栄養素なのです。
ダイエット中のイライラを抑えられる
チーズは100グラム中にカルシウムが1045ミリグラムも含まれている、乳由来のカルシウムが豊富な食品です。
チーズは原料である乳を10分の1に凝縮したものですから、ほぼ同じ量のカルシウムを10分の1量食べることで摂ることができます。
カルシウムは体内で最も多いミネラルの1種で、骨や歯の成分である他、血中や神経、筋肉にも存在しています。
この血中等に存在する機能カルシウムには体の調整機能があり、興奮や緊張の緩和、イライラなど精神症状を改善してくれるのです。
ダイエット中のイライラを軽減してくれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂るのが吸収率が良くなりおすすめです。
さらにチーズは発酵食品であることから、牛乳に比べてカルシウムの吸収率が高く、効果もより期待できます。
美容にも効果的
チーズにはタンパク質やカルシウムだけでなく、体内で作れない必須アミノ酸やビタミンも豊富に含まれています。
必須アミノ酸はタンパク質からなるものですから筋肉を作るのはもちろん、皮膚やコラーゲンの材料にもなります。
特に必須アミノ酸の1つであるメチオニンは、体内でタンパク質を作る時に必ず1番初めに必要になる成分で、これが不足してしまうと全てのタンパク質合成に支障をきたします。
つまり非必須アミノ酸ばかりが体内にあっても、必須アミノ酸であるメチオニンがないことには美肌に欠かせないコラーゲンや皮膚そのものを体内で合成できなくなってくるということです。
その他にもバリンやイソロイシン、リジンは成長に関与しますし、ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することで筋肉を維持する大切な役割があります。
またチーズにはビタミンC以外のビタミンが含まれており、その中でもビタミンA、B6、B2、Eが美肌には欠かせません。
ビタミンAは皮膚や粘膜の免疫力を上げ、乾燥や荒れから守ってくれる抗酸化作用があります。
ビタミンB2は細胞を活性化させ肌代謝をアップさせることで綺麗な肌を作ってくれます。
ビタミンB6は健康な皮膚や髪の生成には不可欠なビタミンで、代謝を促進することで古い肌を体外へ出してくれます。
このビタミンB群には皮膚炎やニキビ、肌荒れを防ぐ働きがあります。
ビタミンEは若返りのビタミンと言われるほどの抗酸化力を持ったビタミンで、血行を良くし肌ツヤをアップさせてくれます。
また新陳代謝も良くしてくれますのでターンオーバーを正常に整え肌の入れ替わりをスムーズにします。
このように、チーズには美容に欠かせない栄養素がたくさん含まれているのです。
オススメのチーズの種類
ではここで、ダイエット中におすすめのチーズの種類をご紹介しますね。
プロセスチーズ
糖質:1.3g
脂質:26.0g
タンパク質:22.7g
食塩相当量:2.8g
一般的に良く食べられているチーズの種類かと思います。
塩分は若干高めですがタンパク質と脂質のバランスが良く、カルシウムも630gとたっぷりで手に入りやすい点でおすすめです。
パルミジャーノレッジャーノ
糖質:0g
脂質:25.7g
タンパク質:35.8g
食塩相当量:2.1g
糖質が0gでかつタンパク質も豊富で糖質が気になる方にぴったりのチーズです。
エダムチーズ
糖質:1.4g
脂質:25.0g
タンパク質:28.9g
食塩相当量:2.0g
プロセスチーズと同じくタンパク質と脂質のバランスが良いチーズです。
プロセスチーズに比べて塩分が控えめなのも嬉しいポイントです。
パルメザンチーズ
糖質:1.9g
脂質:30.8g
タンパク質:44.0g
食塩相当量:3.8g
圧倒的ななタンパク質量のパルメザンチーズは粉チーズに多く使いやすいチーズです。
カルシウムも1300gと他のチーズに比べてかなり多いですが、脂質と塩分が高めなので食べ過ぎには注意が必要です。
モッツァレラチーズ
糖質:1.5g
脂質:20.0g
タンパク質:18.0g
食塩相当量:0g
塩分0gの嬉しいフレッシュチーズです。
手に入りやすく、くせもないので食べやすい上にカロリーも低めで、全体的なバランスのとれたチーズです。
ご紹介したチーズはほとんどがビタミンAを250マイクログラム以上、ビタミンB2を0.30マイクログラム以上含有しています。
できれば控えたいチーズの種類
では次にできれば控えたいチーズの種類をご紹介します。
リコッタチーズ
糖質:3.8g
脂質:11.0g
タンパク質:8.0g
食塩相当量:0g
塩分がなく脂質も少ないですが、他のチーズに比べてタンパク質が少なく糖質が多めなので、ダイエット中に摂りたい栄養素の面からみてメリットがないチーズといえます。
マスカルポーネチーズ
糖質:4.5g
脂質:44.0g
タンパク質:4.9g
食塩相当量:0g
ティラミスに使われるチーズとして有名なチーズですね。
リコッタチーズと同じく他のチーズに比べてタンパク質が少なく糖質が多め、さらにマスカルポーネは脂質がかなり多いので、ダイエット中に選ぶチーズとしてはバランスが悪くおすすめできません。
チェダーチーズ
糖質:1.4g
脂質:33.8g
タンパク質:25.7g
食塩相当量:2.0g
チェダーチーズはゴーダチーズとタンパク質・糖質・塩分に加えカルシウム量もほとんど同じなのですが、脂質とカロリーが多めなので控えた方が良いチーズにさせていただきました。
ブルーチーズ
糖質:1.0g
脂質:29.0g
タンパク質:18.8g
食塩相当量:3.8g
独特の風味が人気のブルーチーズですが他のチーズに比べて塩分が高いチーズです。
おすすめのチーズに挙げたパルメザンチーズも同じ塩分量なのですが、ブルーチーズはパルメザンチーズに比べ突出してタンパク質が多いわけでもカルシウムが多いわけでもなく、バランスが脂質に寄っているのでダイエット中には控えたいチーズです。
クリームチーズ
糖質:2.03g
脂質:33.0g
タンパク質:8.2g
食塩相当量:0.7g
塩分がかなり少なめですがバランスが脂質に偏りすぎています。
タンパク質も少なく、ダイエット中には控えた方が良いチーズです。
食べていいチーズの量
では、おすすめしたチーズを1日にどれくらい食べて良いのか、具体的にご説明しますね。
まず基準として18歳から29歳の女性（活動レベル普通）の1日に必要なエネルギー量・1950kcalで考えていきます。
そのエネルギーの中で炭水化物は50から65パーセント、脂質は20から30パーセントが摂取目安です。
つまり摂って良い量は糖質（1gは4kcal）が243gから316g、脂質（1gは9kcal）が43gから65gとなります。
塩分は食塩相当量で7.0gまで、タンパク質は最低でも50gは摂りたいですね。
では順番にご説明しますね。
1日に必要なタンパク質量をチーズのみで摂る場合、プロセスチーズは220g、パルミジャーノレッジャーノは140g、エダムチーズは173g、パルメザンチーズは114g、モッツァレラチーズは278g必要になります。
いずれも1日分の糖質・脂質・塩分量は超えませんが、プロセスチーズが脂質57.2g、食塩相当量6.16gとチーズだけで脂質と塩分を摂りすぎるので注意が必要です。
チーズを食べる時の注意点
チーズはタンパク質が多くカルシウムや必須アミノ酸、ビタミンまで揃った美容と健康に良い食材です。
しかしだからといってチーズだけを食べていてはいけません。
チーズにはビタミンCや食物繊維が含まれていないのです。
ビタミンCは言わずと知れた美白効果のあるビタミンであり、免疫力にも関わっているのでダイエット中に摂るべき栄養素です。
そしてチーズに含まれない食物繊維には便をやわらかくする水溶性食物繊維と便の元となる不溶性食物繊維があり、これらが不足するとまず便秘になります。
便秘は老廃物を体内に溜め込んでいる状態ですから、ダイエット中には避けたい症状ですよね。
また食物繊維には腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整える働きがあり、食物繊維が不足することで腸内環境が悪くなり、肌荒れを起こしてしまったり、将来的に大腸ガンなどの腸疾患のリスクまで背負うことになるのです。
ですから、チーズを食べるときは必ずビタミンCと食物繊維を持つ食品を一緒に食べるようにしてくださいね。
オススメのチーズメニュー
ではここでおすすめのチーズを使ったレシピをご紹介します。
ごぼうとチーズの胡麻ドレサラダ
材料
ごぼう 1本
にんじん 1/2本
ブラックペッパープロセスチーズ 1個
アーモンドプロセスチーズ 1個
パセリ 適量
深煎り胡麻ドレッシング 好きなだけ
トマトとモッツァレラのサラダ
材料
フルーツトマト 1/2個
モッツァレラチーズ 50g
バルサミコソース 5g
レモンフレーバーオリーブオイル 5g
バジル（千切り） 小4〜5枚
塩 適量
イタリア七味 適量
バルサミコソースの材料（作りやすい量）
バルサミコ酢 100g
赤ワイン 100g
パター 20g
作り方
1.バルサミコソースとレモンフレーバーオリーブオイルを混ぜ合わせておきます。
2.よく冷やしておいたフルーツトマトはへたを取り、縦に厚さ5ミリにカットし軽く塩をふっておきます。
3.モッツァレラチーズは水気を切り、厚さ5ミリにカットしイタリア七味（ハーブソルトで代用可）をしっかり振ります。
4.皿に2と3を交互に並べて盛り付け、千切りにしたバジルを散らします。
5.1をしっかり混ぜながらサラダにかけて召し上がってください。
バルサミコソースの作り方
1.鍋に赤ワインを入れ強火で煮立てたところにバルサミコ酢を加え弱火で半分量になるまで煮込みます。
2.ここにバターを加え弱火で更に1分ほど煮込んで完成です。
煮沸消毒した瓶に入れて冷えてから冷蔵庫で保存します。
3ヶ月ほど冷蔵保存できます。
合計糖質量:11.0g
参考:http://cookpad.com/recipe/3916982
まとめ
チーズはダイエット中に必ずしも避けるべき食べものではないと言うお話をさせていただきました。
チーズにはタンパク質やカルシウムだけでなくビタミンも豊富で必須アミノ酸も多く含まれており、ダイエットに欠かせない栄養素が1度にたくさん摂れるのでしたね。
またチーズには脂肪の燃焼を助ける働きや、幸福ホルモンであるセロトニンの分泌を促すというダイエットに嬉しい効果もあり、摂る種類には気をつけて積極的に食事に取り入れたいですね。
チーズは食事としてだけでなく間食としても取り入れやすい食材ですので、ダイエット中に小腹がすいた時はぜひチーズを間食に選んでみてくださいね。ただし、食べ過ぎには注意です。それだけはお忘れなく！