最新科学で実証！睡眠ダイエットの痩せ効果の秘密と成功のポイント!!

連続した7時間睡眠がダイエットに効果あり

眠ってダイエットするには連続して7時間の質の良い睡眠をとるのが理想とされています。10日間の睡眠状態を観察した研究で昼寝をしない人、昼寝を1～4回以上した人のお腹まわりを比べると、昼寝の回数が多いほどお腹まわりが太いという結果が出ています。また、5時間未満の睡眠で昼寝を1時間以上する人は、7時間睡眠で昼寝をしない人に比べて、糖尿病になる確率がおよそ1.8倍との研究報告もあります。

調査によると、睡眠時間が一番短いのは男女ともに40代といわれています。

ダイエットに効果が高い“5つの痩せホルモン”を上手に使う

ホルモンとは体の機能を一定に保つために分泌されるごく少量の伝達物質です。あらゆる生物には無数に存在します。そこで、寝ることで痩せる効果を得るためには「5つの痩せホルモン」を効率よく分泌させることがダイエットになるとわかりました。睡眠ダイエットとはこの痩せホルモンをを効果的に分泌し、尚且つ眠りの質を上げ健康体になる事を目的とした方法です。

生体リズムを整えて自律バランスを正常に保つ

毎日不規則な睡眠時間や、食事時間、運動量などにバラつきがあると、不安定になってしまいます。食べるのを我慢したり、必死で運動するよりも生活時間を見直すことで、就寝、食事、運動（活動）を規則的に行ない、生体リズムを整えて体内のバランスを正常に保つことを目的としたダイエットです。

睡眠ダイエットのカギを握る5つの痩せホルモンとは？!!

「グレリン」「レプチン」

食欲をコントロールする役目

1日3回の食事をする人の1日の分泌量を計測すると、3度の食事の前に「グレリン」が上昇し、食べ始めてお腹が満たされてくると、「レプチン」がでて食欲をストップさせます。「グレリン」が分泌されると食欲が強まり、「レプチン」が分泌されると、満腹を感じて食欲が抑えられるのです。レプチンとグレリンが正しく分泌されていれば食べ過ぎなくなり、体が必要とする以上のカロリーをとる事がなくなるのです。

レプチンとグレリンをタイミングよく出す生活リズムがダイエットに大切

ただし、レプチンがでてもその効きが悪いと、体が思ったとおりに作用しません。その伝令が伝わりやすければ、レプチンの量が少なくても食欲を適切にコントロールできます。レプチンは脂肪細胞から分泌されるとありますが、「脂肪がたくさんある太めの体型の方がレプチンがたくさんでてやせるのでは？」と疑問をもった人がいるかもしれません。しかし、レプチンが大量に分泌されてもそれを受け止める場所が壊れていると食欲を抑える働きが機能しないのです。

また、グレリンが食欲を出すならばグレリンが出ないようにしたらよいと思うかもしれませんが、グレリンは成長ホルモン（※下記参照）の分泌を促進する役割を持っているからです。グレリンが出なければ成長ホルモンの量が十分でなくなり、眠っているだけで消費するカロリーが減ってしまうのです。レプチンとグレリンをタイミングよく出す生活リズムを続けることが、無駄なく食欲が抑えられるだけでなく、それぞれがしっかりと機能し、ダイエット効果も得られるというものなのです。

「成長ホルモン」

睡眠中のカロリー消費を活発にする

就寝中のエネルギー消費量をアップし、脂肪を燃焼させるダイエット効果の働きをするのがこの「成長ホルモン」。成長ホルモンとはその名の通り、タンパク質合成を促し、骨や筋肉をつくり、成長期の伸長を伸ばすなど人体の成長を促す働きをします。

この時多くのエネルギーが消費されます。そのため、新陳代謝が向上し、体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用が活発になる事がダイエットになるわけです。つまり多く分泌されるという事はそれだけエネルギーを消費量を増やしダイエットになるということなのです。

寝不足が痩せられない理由とは

成長ホルモンは就寝中に分泌量を増やしますが、深く眠っている時に盛んに分泌されます。私たちが眠っている間は、浅い眠りと深い眠りを定期的に繰り返していますが、深く眠っている熟睡状態の時間帯が痩せるためのコアタイムなのです！

特に眠り始めて1回目の深い睡眠時（ノンレム睡眠）に最も多く分泌され、それ以降、睡眠のリズムに合わせて、深く眠っている時に盛んに分泌されるのです。深く眠る事はそれだけエネルギーを消費し、ダイエット効果があるという事。

寝不足で睡眠をおろそかにしていると寝ているだけで痩せる貴重な時間を逃し、かえって痩せない理由をつくってしまっているともいえます。15分程度の仮眠で寝不足を補えるという短眠法もありますが、やせることを目的として眠るなら、連続して7時間眠り、深い眠りを複数回繰り返すことがダイエットに成功させるためのポイントです。

7時間連続して規則正しい睡眠を行うとなんと一晩で約300キロカロリーを消費する事が実証されています。忙しい毎日でなかなか寝る時間を確保できない方もいらっしゃると思いますが、短時間しか眠れない場合でも、最初の深い睡眠時が訪れる90分間は熟睡したいものです。

アイチエイジング効果

美肌は夜につくられると聞いたことがあると思います。お肌の新陳代謝を促し、紫外線で傷んだ肌を修復したりなど美しさを保つための必須タンパク質コラーゲンの合成にも、欠かせないものです。肌だけでなく、活性酸素で傷んだ細胞の修復、筋肉細胞や骨、粘膜、内臓など体中にありとあらゆる細胞を修復するように取り計らってくれるのです。

適度な運動習慣が就寝中のカロリー消費をアップする

日中または、寝る2時間くらい前に適度な有酸素運動を行なうなど筋肉を動かすことでも成長ホルモン分泌を促します。筋肉は破壊と再生を繰り返して鍛えられていきます。運動によって破壊された筋肉を再生する時にも欠かせません。

日常生活にウォーキングやストレッチ、トレーニングといった筋肉運動を少しだけプラスすれば、その修復には通常より多くのエネルギーを必要とし、眠っている間の消費カロリーも増えダイエット効果も得られます。

寝る前の大さじ一杯の「ハチミツ」で脂肪燃焼を促進！

イギリスのダイエット法で話題となった「寝る前ハチミツダイエット」とは寝る前に大さじ一杯の「はちみつ」を摂取すると就寝中の脂肪燃焼をアップさせることができるというもの。

多くの方がその効果を実証しています。

ではなぜ「ハチミツ」がエネルギー代謝を促進させるかというと、寝る前に適度な糖分をとることが脳のエネルギー源となり、成長ホルモンの分泌を活発にするからです。寝る前に甘いものなんて…と思いますが、ハチミツ一杯程度で太ることもありません。

ハチミツにはビタミン群、カルシウム、カリウム、鉄やミネラル・アミノ酸と豊富な栄養素を含み、女性に嬉しい美肌効果に最適です。しかも、砂糖に比べて同じ量でもカロリーは半分。また、消化吸収に優れているため疲労回復を促進します。

しかし、寝る前に暴飲暴食、寝酒など不規則な事をしていてはその効果も全くなくなります。「寝る前ハチミツダイエット」を成功させるにはいくつかのルールと条件があります。

脂肪燃焼に適したゴールデンタイムは？

成長ホルモンが最も多く分泌されるのが眠り始めてから一回目のノンレム睡眠時です。さらに夜10時から深夜の2時までの間が一番のゴールデンタイム。睡眠ダイエットで成功したいのであれば、夜更かししていてはこの脂肪燃焼を促すベストタイミングを逃してしまいます。

そしてこの時間帯は「コルチゾール」の分泌が最も盛んになる時でもあります。コルチゾールはストレスによって副腎皮質から分泌され、血圧や血糖値を上昇させ、免疫を低下させる作用があるために、ストレスホルモンと警戒されがちですが、睡眠時に分泌されると逆にコルチゾールは体内の脂肪を分解しエネルギーを産生し代謝を促進し、免疫力も向上すると実験結果が実証されています。

つまり、ダイエット成功のポイントは早寝を心がけ、始めの3時間は連続して寝る事が重要なのです。このことはダイエットしたい方だけではなく、成長期にある子供や美肌を保ちたい方、筋肉をつけ体力アップしたい方にも同じです。

「セロトニン」「メラトニン」

生活リズムを整える立役者

自分達の体には、朝から夕方までは体も脳も活動的になり、夜になると眠くなるという体内時計に基づいた生体リズムが備わっています。このリズムを司っているのが、明るい光を浴びると分泌される「セロトニン」と、セロトニンから合成されて夜になると持続的に分泌される「メラトニン」です。

メラトニンは夜中に眠っている間も分泌され続け、朝に向かってその量は減っていきます。メラトニンが分泌されなくなったタイミングで明るい光を浴びると、セロトニンが分泌されて夜のメラトニン合成の準備をはじめます。このサイクルが毎日繰り返されて生活リズムをつくっています。

メラトニン・セロトニンの効能

メラトニン	セロトニン
〈メラトニンの効能〉 ・体内時計をリセットし、時差ボケ・不眠症を改善する ・深部体温を下げ自然な眠りを誘う事で深く質の高い睡眠効果をえる ・抗酸化作用による免疫力の向上・アンチエイジング効果 ・がん細胞の増殖を抑制し、特に乳がんの発生を予防する ・副交感神経が優位になり、抗ストレス・リラクゼーション	〈セロトニンの効能〉 ・ドーパミンやノルアドレナリンの作用による脳の興奮を鎮める ・自律神経を正常化し、精神の安定を保つ ・交感神経と連動し、活動的に動ける ・イライラや集中力の低下を抑える ・体内時計を整え不眠を解消する

深部体温が下がりつつあるときに眠りに入ると深い良質の睡眠がとれる

人は就寝時、深部体温（体の内部の温度）が下がるタイミングで眠りにつくと良質の深い眠りを得られるといわれています。メラトニンには深部体温を下げる働きをします。赤ちゃんの手足が眠る前に温かくなるのは、メラトニンによって手足から熱を放出することで深部体温を下げているからです。

朝型の人の場合、メラトニンが出始める22時ごろから深部体温が下がり始めて深夜1時ごろに底を打ち、そこから徐々に体温が上昇して目覚め、日中は体温が上昇して活動的になります。

メラトニンの分泌を妨げないことが良質の睡眠効果を得られる

つまり、睡眠時の深部体温を下げ、質の良い眠りをとるにはメラトニンの分泌を妨げないことが大切です。メラトニンが分泌されている時間帯に明るい光を浴びたりしてしまうとそれだけ眠りの質まで悪くなります。眠気を感じた後に明るい光を避けるようにするだけで、生活リズムが整ってくるのです。

夜寝る前のストレスが体内時計の狂いを生じさせる

メラトニンが減少すると、「体内時計」の生体リズムに狂いが生じてしまい、不眠・生活習慣病・肥満の原因となります。体内時計とはいわば、朝日光を浴びること覚醒し、夜になると休息状態になり眠くなるといった1日周期のリズムのことをいいます。昼間は活発に動いて夜はしっかり休むといった体内時計のリズムに沿った生活習慣をすることでメラトニンの分泌は活発になります。しかし、夜更かししたり、昼夜の生活が逆転したりなどしてしまうと、たちまちのうちに体内時計の生体リズムが狂い始めます。

また、最近では「寝る前のストレスが体内時計を狂わせる」といわれています。夜更かしや寝不足がない正しい睡眠習慣を行った場合でも寝る前に仕事をしたり、激しすぎる運動をしたりなど就寝前の夜にストレスを与える事でも体内時計のリズムを狂わせ、肥満や糖尿病になる可能性が高くなるという実験結果も出ています。

深部体温をスムーズに下げるための方法とコツ

深部体温の低下をスムーズにおこなうコツは、就寝前(2～3時間)くらいに一度体温を上げておくことです。体温を上げておくと当然下げようとする生理反応が起こります。つまりこの時の体温の低下を利用することで就寝時の深部体温をスムーズに低下させることができます。

具体的な方法には例えば、夕食では快眠アミノ酸といわれる「グリシン」を多く含んだ食品(※下記参照)を積極的にとり、体を温める料理(トウガラシの使った料理)を食べる、また寝る2～3時間前に軽めの運動をする、ぬるめのお風呂に入るなどがいいでしょう。

アミノ酸「グリシン」の効果

アミノ酸の一種である「グリシン」には血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を放出し、就寝中の深部体温を下げる働きがあり、良質の睡眠効果を得ることができます。夕食など寝る前の食事にグリシンを含む食べ物または、サプリメントを摂取することで翌日の疲労感や眠気を解消する効果を実証されています。

グリシンには成長ホルモンの分泌を活発にし、睡眠中に生成される身長の伸び、筋肉の修復と形成を促進し、また抗うつ・美肌効果などの働きをし、快眠アミノ酸とも言われています。

グリシンを含む食品は牛スジ・鶏の軟骨・豚足・エビやカニなどの動物性コラーゲンに多く含まれています。サプリメントでも補う事ができます。

「睡眠ダイエット」を効果的にする方法とポイント！！

7時間の睡眠時間の確保が大切

「睡眠ダイエット」成功の秘訣は、眠気を感じたら布団に入り、深く眠ることが大事なのです。もし、就寝時間が3～4時間しかなければノンレム睡眠の回数が減ってしまって、成長ホルモンによる痩せるチャンスを逃してしまいます。レム睡眠の回数が減れば脳内の情報整理が終わらず、生体バランスに狂いが生じる可能性もあります。7時間、熟睡して5つ痩せホルモンを活性化することが「睡眠ダイエット」で効果を得る方法とポイントです。

レム・ノンレム睡眠

私たちが1日のおよそ3分の1を睡眠に当てているには2つの理由があります。1つは「眠ることによって体を休める」こと。そしてもう一つは「日中に得た様々な情報を脳内で整理すること」です。この2つが毎日、滞りなく行われることで、体中のあらゆるホルモンの分泌がスムーズになります。もちろん、痩せホルモンのレプチン・グレリン・セロトニン・メラトニンもリズム良く分泌されます。夜中に分泌される成長ホルモンも十分に出せます。

質の良い眠りとは、ある程度連続した時間眠る事と、「浅い眠り」と「深い眠り」が規則的に繰り返される事をいいます。浅い眠り（レム睡眠）の間は脳が活動していて、脳内では情報整理が行われています。深い眠り（ノンレム睡眠）の間は成長ホルモンが分泌されて体の修復が行われています。交互にやってくる浅い眠りと深い眠りのリズムが整ってこそ、質のよい眠りとなるのです。レム・ノンレム睡眠はおよそ90分間隔で繰り返されます。眠り始めて最初のノンレム睡眠が一番深い眠り、次のノンレム睡眠では眠りの深度がやや浅くなる、という事を繰り返します。

良質な睡眠を左右する寝床内気候

質の高い睡眠、快適でぐっすり眠るために欠かせない要素が「寝床内気候」。寝床内環境とは簡単に言うと布団内の温度と湿度の事で、人が最も快適とされるのは温度で約33度、湿度で約55％とされています。

特に夏場となると、寝汗やムレ、のぼせやほてりなどの不快な条件で夜中に何度も目覚めてしまい、熟睡できないことが多いものです。かといってもクーラーをつけたままではかえって体調をくずしかねません。

睡眠ダイエットで効果を得るには深い眠り時の就寝時にエネルギー消費量を向上するの役目を果たしますが、深い眠りを得られなければ就寝中の成長ホルモンの分泌を促すことができません。快適な寝具選びは睡眠ダイエット効果だけでなく健康を保つためにも欠かせない重要なものです。

当店のmofua cool 接触冷感素材「ひんやり敷きパッド」「クール枕パッド」「クールケット」は暑い寒いをちょうどに保つ「アウトラスト」素材の効果で最も最適な寝床内気候を保ち、真夏の寝苦しさを撃退し快適快眠をもたらしてくれます。

「睡眠ダイエット」夜の習慣

ダイエットに最適とされる「7時間の睡眠」をとろうといざ布団に入っても、うまく寝つけない人もいるでしょう。それは、就寝時の体環境や寝床の環境が整っていないからです。体が睡眠モードに入るためには、十分に深部体温が下がっていることのほかに、五感を強く刺激しないことが大切です。五感を刺激すると交感神経が優位になって脳も体も活動的になってしまい、眠りたくても眠れません。眠るときには脳も体もゆったりリラックスして副交感神経を優位にするようにしてください。

「寝酒」「ナイトキャップ」という言葉があるように眠れないときにお酒を飲む人がいるかもしれません。でも、お酒を飲むとねむりが浅くなるばかりか、夜中に目が覚めてしまう事もあります。ダイエットのためにも長く深く眠るには寝酒は禁物です。アルコールに頼らなくても自然と眠れるようにする事が睡眠ダイエットには大切なことです。

お風呂で体を温める

就寝前の入浴は、よく眠るための体温リズムを整えてくれ睡眠ダイエットの効果も高めてくれます。ポイントはぬるめのお湯にゆっくりつかること。お湯の温度は普通より少しぬるいと感じる38℃～40℃ぐらいが最適です。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかると、血液の循環がよくなり、全身が温まります。そうすると、皮膚から熱が放散されて、お風呂上りから徐々に脳や体の深部体温が下がり始めます。深部体温が下がってくると体は休養モードに入り、自然とねむりにつく事ができます。入浴する時間は、就寝の1時間前ぐらいが理想的です。

香りで眠りを誘う

アロマテラピーで脳をリラックスさせます。植物から抽出したエッセンシャルオイル（精油）を使ったアロマテラピーは、香りによってリラクゼーションや気分転換の効果があるといわれる療法です。

心地よい眠りをもたらす方法として、芳香浴がおすすめ（※下記参照）です。ラベンダーやカモミールなど眠りを誘うエッセンシャルオイルを水に数滴たらし、キャンドル式や電気式の芳香器で温め、寝室に香りを広げます。

また、好きな香りのエッセンシャルオイルをお湯に入れたコップに数滴たらしたり、ティッシュに含ませて枕元に置くだけでもリラックスできます。

芳香浴とは？

芳香浴とは、お部屋の中で香らせたエッセンシャルオイル（精油）を鼻から吸って身体に取り入れることによりリラクゼーション効果を得ることをいいます。エッセンシャルオイルの芳香成分は脳にまで伝わり、脳の視床下部に働きかけて身体のバランスを整え、一部の芳香成分は呼吸器から肺、肺胞へと取り込まれ、そこから血液の流れに乗って全身へと働きかけます。

ポピュラーで簡単な芳香浴の仕方としてハンカチやティッシュなどにエッセンシャルオイルを直接、数滴垂らし、それからよくもみ、揮発する香りをかぎます。お手洗いや車中などの限られたスペースに香りとエッセンシャルオイルの殺菌・消臭効果、リフレッシュ効果などがほしいときなど場所を問わずに使えますし、夜、寝つきが悪いときに鎮静作用があるエッセンシャルオイルを落とした精油を枕の下にしのばせておくことでも快眠効果を得る事ができます。

快適な寝具を選ぶ

気持ちよく眠るためには、快適な寝具を選ぶ事は最も重要な事です。布団や枕の寝心地が悪かったり、衣類がリラックスできないものでは、眠りを妨げる原因になります。

真夏の熱帯夜など布団内の温度が上がり寝汗をかいて目が覚めてしまっては深いねむりにつくことができず、不快に思いかえって疲れてしまう事にもなります。

また、寝具は吸湿性と通気性が善いことも大切です。寝間着は動きやすくゆったりしたものを選びましょう。マットレスなどを選ぶときは販売店で専門知識のあるスタッフにアドバイスを受けるのもいいでしょう。さらに、必ず横になって寝心地を試す事も大切です。体に負担がないかどうかをよく吟味しましょう。

★夏場におすすめの接触冷感素材アウトラスト★

当店のアウトラスト敷パッドはNASAのために開発されたハイテク調温素材の「Outlast」により、最も快適とされる寝具内の温度約33℃を保ち続ける事により、朝までグッスリ快適に眠ることができ、さらにマイカ鉱石を蒸着させた接触冷感素材（身体に触れるとひんやり感じる）で夏場の熱帯夜におすすめの涼感寝具です！！

照明を変える

寝室の照明は睡眠の質に影響を与えるものの一つです。多くの家庭で使われている蛍光灯は光の色が青みがかった白色です。青い光は日中の太陽に光に近いため、体内時計がずれて活動的になってしまいます。蛍光灯と同じくブルーライトを発するテレビやパソコン画面を見ることも眠りを妨げる原因となってしまいます。

自然な眠りにつくためには、寝室の照明は暖色系の光が最適です。寝室の照明を白熱灯や電球色の蛍光灯に変えてみると、ゆったり落ち着いた気分になります。就寝時はできるだけ部屋を暗くするのがベターです。

音を有効に使う

あまり眠くないときには、ちょっとした音が気になる事があります。エアコンの音や、外の車の音など、気になりだすと、なかなか眠れなくなります。カーテンを二重にする、耳栓をするなどして、静かな環境をつくってください。

一方で、自分が心地よいと感じる眠りをもたらす音楽を聴くのもよい方法です。最近は眠りを誘う音楽や、気持ちがゆったりする音楽を集めたCDやスマホでのアプリを無料でダウンロードできます。お気に入りの音楽に耳を傾けていると、雑音もあまり聞こえなくなります。リラックスできる音環境を探してみてください。

「睡眠ダイエット」朝の習慣

安定した就寝時間を維持するには、朝にスッキリと目覚めることも大切です。ダラダラと寝てしまうと、生活リズムが乱れて異常をきたしかねないからです。

睡眠ダイエットは、眠れば眠っただけ痩せられるというものではありません。あくまでも質の良い眠りを確保して、痩せホルモンがうまく働くように体のコンディションを整える事が大切です。

朝の寝覚めが悪いと感じている人は、朝日の光を浴びて体内時計をリセットする事をまっ先に試してください。少しくらい眠くても朝日を浴びるとシャキッと目が覚めるはずです。起床時間が一定になると、睡眠を司るセロトニンとメラトニンが分泌される時間が整って、夜に寝付けないという事がなくなります。朝、無理矢理に起きた日は、昼寝を我慢して、夜に眠気を感じてから眠るのがおすすめです。

朝日の光で目覚める

午前中に太陽の光をしっかりと浴びると、体内時計が正しく働くようになります。夜、眠るのが遅くなってしまった時も、翌日の朝起きたときに光をたっぷり浴びれば、体内時計をリセットすることができます。

目が覚めたら、まっ先にカーテンを開けて部屋に光を取り込んでみてください。曇っていても庁舎日光でなくても効果があります。朝の光は、日中の活動を活発ににするセロトニン合成を助けて、夜のメラトニン分泌を促すため、グッスリ眠れます。いつの間にか、眠りの質もよくなり規則正しい生活が送れるようになります。☆寝室のカーテンは足側をレース、頭側を遮光カーテンにするのがおすすめです。夜の入眠と朝の目覚めがよくなります。

レム睡眠のタイミングで起きる

睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と、眠りが浅いレム睡眠があります。ノンレム睡眠では、脳も体も休息した状態であるため、起きようとしてもすぐに起きることができません。

一方、レム睡眠は体は眠っていても脳は活動している状態です。この浅い眠り（レム睡眠）のタイミングで目覚めるとスッキリ起きられます。成人の場合、眠りについた1～2時間後に最初のノンレム睡眠があらわれ、その後レム睡眠のセットが約90分の周期で繰り返されるといわれています。このサイクルで就寝時間を6時間、7～8時間など90分の倍数にすると目覚めがよくなります。

水分をとり体を動かして体温を上げる

夜はメラトニンの分泌とともに体温が下がって、眠くなりますが、朝起きる時間になっても体温が低いままだと、スッキリ目覚めることができません。特に、血液の循環が悪く、常に体温が上がりにくい冷え症の人は、寝つきも寝起きも悪くなる傾向があります。

寝起きをよくするために、朝起きたら寝床でゴロゴロせずにまずは、体を起こして朝日を浴びます。そのあと、水分を補給し血液の循環がよくなる事で体の中から目覚めてきます。ストレッチなどで体を軽く動かすと血流がよくなり、活動モードにスイッチが入ります。

毎日同じ時刻に起きる

気持ちよく目覚めるためには、毎朝ある程度同じ時間に起きる事が大切です。夜更かしをした次の朝や休日でも、起きる時間をあまり遅らせないようにするとよいでしょう。朝起きる時間がバラバラだと、体内時計がくるってしまい、眠りの質も下がり、長時間寝てもスッキリ起きられなくなってきます。

休日の「寝だめ」は生活リズムをくずすだけで、寝不足解消にはなりません。睡眠不足を補うだけの目的であれば、午後に15～30分程度の短い昼寝をするとよいでしょう。