1．あなたはどのタイプ？3タイプの体型を知って綺麗に痩せる

体型には主に3つのタイプに分かれると言われています。
これは遺伝子が大きく関わっていて、タイプによって脂肪の付き方や特性が異なり、それぞれ効果的なダイエット方法も違って来ます。
間違った方法で身体に無理な負担をかけないためにも、まずは自分がどのタイプになるのかを知ることが、「綺麗に痩せる」ための第一歩となります。
あなたはどのタイプに当てはまりますか？是非チェックしてみてください！

≪りんごタイプの体型と傾向≫

りんごタイプは上半身を中心に全体的に丸みがある体型で、日本人の約43％に該当すると言われています。内臓と筋肉の間に存在する内臓脂肪が付きやすい傾向にあります。

■上半身を中心に太っている

■食べた物がすぐ体型に影響しやすいと感じる

■主食などの炭水化物が好き

■食事のスピードが人よりも早い

■食べる量が多い

■お腹周りから太り始める

■身体を動かしてもあまり汗をかかない

≪洋梨タイプの体型と傾向≫

洋梨タイプの方は下半身を中心に丸みがある体型で、日本人の約25％に該当すると言われています。皮膚のすぐ下に存在する皮下脂肪が下半身に付きやすい傾向にあります。

■下半身を中心に太っている

■ダイエットしてもなかなか効果が現れない

■肉類、揚げ物など脂っこいものが好き

■骨格が大きくて筋肉質

■むくみやすい

■お尻や太ももから太り始める

■日常生活ではあまり汗をかかない

≪バナナタイプの体型と傾向≫

バナナタイプの方は身体にメリハリがなく全体的に細い体型で、日本人の約16％に該当すると言われています。3タイプの中でも1度太ると最も痩せにくい傾向にあります。

■全体的に痩せている、または太っている

■ある年齢から急に全身が太り始めた

■人より疲れやすい

■筋肉が少ない、付きづらい

■野菜や魚、果物などさっぱりしたものが好き

■消化器系が弱い

■少し動いただけで汗をかく

2．タイプ別！綺麗に痩せるためのポイント

あなたはどのタイプでしたか？ここからはそれぞれのタイプの特性に合わせて、綺麗に痩せるためのポイントをご紹介していきます。

■りんごタイプ「綺麗に痩せる」ための4つのポイント

りんごタイプの人は糖質の代謝が苦手なため、糖質の吸収を抑えて内臓脂肪を燃焼させることが綺麗に痩せるポイントになります。

（1）ゆっくりよく噛み大食いを防ぐ

りんごタイプの人は、内臓の機能が発達していて消化が早いため、大食いになる傾向があります。
大食いをすると脳に伝達される「満腹サイン」が追い付かず、満腹を感じた頃にはすでに食べ過ぎ状態に陥っている可能性があるのでゆっくりよく噛むことを意識しましょう。
よく噛むことは、シワ、黄ぐすみ、抜け毛などの老化を引き起こす糖化も抑制するので、美容効果も同時に期待できます。

（2）炭水化物を最後に食べて綺麗に痩せる

りんごタイプの人は、主に糖質を多く含む炭水化物で太ってしまう傾向にあります。
野菜やスープなどの副菜→肉や魚などの主菜→最後にご飯や麺類の主食の順番を意識した食事を心がけましょう。
炭水化物は脳の唯一の栄養素になるので、摂らな過ぎても頭がボーっとしてしまうので、食事にはしっかり取り入れるようにしましょう。

（3）有酸素運動を取り入れる

内臓脂肪を燃焼させるためには1日20分以上の有酸素運動が特に効果的です。
有酸素運動は時々ではなく日々の生活に取り入れることで効果を発揮します。毎日の習慣に組み込んでいきましょう。

※有酸素運動の種類例

ヨガ、ウォーキング、エアロバイク、シャドーボクシング、ピラティス、フラダンスなど

（4）背中・二の腕の同時エクササイズで綺麗に痩せる

りんごタイプの人は、特に背中や二の腕に脂肪が付きやすい傾向にあります。自宅でも簡単に、かつ引き締め効果の高いエクササイズをご紹介します。

①　背筋を伸ばして肩幅でタオルの端を持ち、息を吸いながら手を頭上まで高くも持ち上げます

②　息を吐きながら、タオルが肩のラインまで下がるよう、ゆっくりと腕を曲げる。この姿勢でゆっくり深呼吸をします。

※背中が硬い人は首までしか下がらない場合もありますが、できる限りの範囲で行いましょう。

③　息を吸いながら①の姿勢に戻します。

④　①と②の動作を繰り返し10回程度行います。慣れて来たら朝夜2回行うと理想的です。

■洋梨タイプ「綺麗に痩せる」4つのポイント

洋梨タイプの人は、脂質の代謝が苦手なため、脂質の吸収を抑えて皮下脂肪を燃焼させることが綺麗に痩せるポイントになります。

（1）脂質を最後に食べて綺麗に痩せる

脂質の吸収を最小限にするためにも、野菜やスープなどの副菜→ご飯や麺類の主食→最後に肉や揚げ物など脂質の多い主菜の順番を意識した食事を心がけましょう。
脂質を控えすぎると肌を乾燥させる原因になるので適度に摂取しましょう。

（2）ラジオ体操＆入浴でリンパ流れを良くする

洋梨タイプの下半身太りの大半はむくみが原因と言われるほど、むくみを改善することはとても大切です。リンパの流れを良くすることで老廃物の排出が促され、むくみは改善されていきます。
ラジオ体操は筋肉をくまなく伸張＆収縮するので、全身のリンパの流れを良くするのにとても効果的です。
更に毎日しっかり入浴をすることで、むくみにくい体質に改善していきましょう。

（3）有酸素運動と無酸素運動

皮下脂肪はなかなか燃焼しづらい性質を持っています。
頑固な皮下脂肪を撃退するためにも、筋トレで脂肪燃焼力を高めた後、有酸素運動で代謝をアップさせることが脂肪を分解する近道になります。
ヨガやウォーキング、キックボクシングなどの有酸素運動をする前に、スクワットや腹筋、腕立て伏せなど気になる部分の筋トレをすると効果的です。
筋トレは10分、有酸素運動は20分程度を目安に2つをセットにして行うようにしましょう。

（4）下半身のリンパマッサージで綺麗に痩せる

洋梨タイプは太ももを中心に脂肪が溜まりやすい傾向があります。リンパマッサージを行うことで、むくみなどの老廃物を排出して、パーツを部分的に引き締める効果が期待できます。

※マッサージ前には必ずボディークリームなどを塗ってから行うようにしましょう。

①　足裏と指を両手でマッサージします。先端が冷えているとリンパの流れがスムーズに行われないので、温まるまで念入りにマッサージします。

②　足首～ひざまでを両手で引き上げるように3回さすり、最後に4本の指でPOINT部分のひざ裏を3秒間押します。

③　ひざ上～太もも内側～脚の付け根に向かって、手の平を交互に動かしながら6回さすります。最後に4本の指を差し込むようにPOINT部分のそけい部を3秒間プッシュします。

④　太もも全体を両手で引き上げるように10回程度叩き、血流を良くしていきます。

⑤　これを1セットにして両足3回ずつ行いましょう。

■バナナタイプ「綺麗に痩せる」3つのポイント

バナナタイプの人は全体的には痩せているものの脂肪を燃焼するエネルギーに必要な筋肉が付きにくく、ついてもすぐに落ちてしまいます。ぽっこりお腹を改善して脂肪燃焼力を鍛える対策がポイントになります。

（1）タンパク質を最初に食べる

バナナタイプは筋肉が作られにくいため、筋肉の元となるたんぱく質を効果的に摂取する食事法がおすすめです。
肉や魚などのタンパク質が含まれる主菜→筋肉や骨を作る野菜や海草などの副菜→最後にご飯やパンなどの主食の順番を意識した食事を心がけましょう。

（2）無酸素運動で筋力を鍛える

もともと痩せ型のバナナタイプは、体重を落とすことよりも適度な筋肉を作って脂肪燃焼力を上げることが必要になります。
ダンベルやトレーニングマシンなどの無酸素運動で筋肉を増やすようにしましょう。
無酸素運動は30分～60分程度を目安に、筋トレの度に鍛える筋肉部分を変えると効果的です。

（3）ぽっこりお腹を鍛えて綺麗に痩せる

バナナタイプの人はお腹周りから太ってしまいくびれが出来にくい傾向にあります。
腹筋はただ回数をこなすのではなく、骨盤の傾きを矯正しながら鍛えるエクササイズをすることで効率的にくびれを作ることが出来ます。

①　両手を体側より少し離し、手のひらを下に向けながら仰向けになります。

②　軽く両足を揃え、天井に向かってそのまま足を持ち上げます。

③　息を吐きながら、恥骨を胸に近づけていくようなイメージでお尻を床から持ち上げていきます。この時、腹筋に力が入っていることを意識します。

④　息を吸いながら、ゆっくりとヒップを下ろしていきます。

⑤　20回を1セットとし、1～3セット行います。休憩は1分程度で済ませます。

3．綺麗に痩せるために覚えておきたい4つの注意点

これまでタイプ別の「綺麗に痩せる」方法をお伝えしてきましたが、早く痩せたいという早まる気持ちや普段の生活習慣が原因で、意外な落とし穴にハマって可能性があります。
ここでは「綺麗に痩せる」ために覚えておきたい4つの注意点をお伝えします。

（1）食事は3食バランス良く食べる

ダイエット中は食事制限をしたり、1つのものばかり食べる方もいらっしゃいますが、一時的に体重は減ってもリバウンドしたり、女性ホルモンが崩れて肌や髪にハリやツヤが損なわれてしまう可能性があります。
食事の量は減らしても、3食バランスの良い食事を心がけましょう。

（2）夕食はできるだけ早めに済ませて、よく噛む。

1日の中で消化力が高いのが、12時～20時と言われています。
夕食は消化力の弱まる20時までに済ませるのが理想的ですが、仕事の都合上難しい方も少なくありません。
消費しきれなかったエネルギーはそのまま脂肪として蓄えられてしまうので、夕食は普段以上によく噛むことを意識して消化を促す努力をしましょう。

（3）過度な運動や筋トレは控える

過剰な運動は食欲を増進させたり、急に運動を止めた際のストレスの反動で暴飲暴食に走る可能性があります。
更に度を越えてしまうと筋肉質な体型になり、女性らしい身体とかけ離れてしまう恐れがあります。
毎日スポーツに取り組んでいる方は週に2～3回程度に回数を減らし、これから始める方は1日に集中せず30分～60分程度の運動を定期的に行うようにしましょう。
　

（4）アルコールは蒸留酒を選ぶ

アルコールには大きく醸造酒と蒸留酒の2種類に分けられます。
ビールや白ワイン、日本酒などの原料を発酵させて作られた醸造酒は糖質やたんぱく質がお酒に含まれているため太りやすいと言われています。
逆に、焼酎やブランデーなどの蒸留酒は醸造酒を蒸発させた蒸気を冷やして作られているため、糖分などが入っておらずダイエット中の方にはオススメです。
アルコールのカロリーは度数と比例しているので、水や炭酸などで割るように心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。自分の体型タイプを知って身体に負担の少ないダイエット方法で綺麗に痩せる身体を手に入れましょう！
何事もやり過ぎは禁物です。ストレスにならないように上手にチャレンジしていきましょう！
この記事は2016年6月22日時点での情報になります。また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。