ルクマ。甘くておいしいスーパーフード！ダイエットに効果的！

ルクマとは

ルクマとは、アンデス地方の山間地帯（標高1,000～2,400mほど）に自生するアカテツ科の果実です。

インカ帝国の時代には、「聖なる実」として神話にも登場したほど長い歴史を持ち、今もなお原産国のペルーを始めとして、チリやエクアドルなど南米を中心によく食べられています。

ルクマの木は、成長すると15～20mほどになり、直径6～10㎝の濃い緑色の皮に覆われた実を付けます。

その見た目はアボカドのようにも見えますが、熟した果肉は橙色に近い黄色で、栗やかぼちゃ、サツマイモに似たほのかな甘味に酸味が加わったような独特の風味が特徴です。

果実はそのまま食べることもできますが、食感がゆでたまごのようにボソボソとしていることから、主にスイーツの材料として使われることが多く、中でもアイスクリームショップでは、ルクマのアイスはバニラと並ぶ定番メニューとなっています。

ルクマは通年出回っていますが、特に6～10月に出荷が増え、夏の暑い時期になると、街の至るところでルクマのアイスを片手に歩く地元の人の姿が見られるほどです。

一方で、外国からの観光客からも人気があり、特にルクマのアイスを食べると「もう一度食べたい」と思うほど虜になるようです。

帰国後も、ペルーの忘れられない味として記憶している方が多いといいます。

このように、現地の方にとっては長きに渡り、身近なフルーツとして親しまれているルクマですが、最近は南米以外の地域からは「次世代のスーパーフード」として大きな注目を集めています。

その理由には、大きく分けて2つあります。

豊富な栄養素を含んでいること

ルクマには、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質を始めとして、ビタミンAやC、βカロテン、ナイアシン、鉄分、食物繊維、亜鉛、カルシウムなど、数多くの栄養が豊富に含まれています。

GI値が低いこと

GI（Glycemic Index）値とは、食後の血糖値の上昇を数値として示したもので、値が低いほど摂取後の血糖値の上昇が緩やかであることを表します。

血糖値と肥満は深く関係しており、GI値の高い食べ物を摂取すると、血糖値を抑えるために大量のインスリンが分泌され、余った糖を脂肪として溜めこんでしまいます。

また、血糖値の上昇が急激になると、下降も早くなるため空腹を感じやすくなり間食や食事の量が増えてしまいやすくなります。

このため、GI値の低い食品を摂取することは、肥満の原因を抑える上で大切です。

一般的な白砂糖のGI値が100なのに対し、ルクマは25と1/4しかないことからも、いかに血糖値を上げにくい食べ物だということがわかります。

なお、ルクマはこれまで話題となったスーパーフード（チアシードやアサイーなど）とは一線を画していると言われています。
それは、ルクマ自体に甘みがあることから、「スイーツを食べた」という満足感があること。

ダイエット中は、甘い物をなるべく摂らないように心掛けますが、ルクマは低糖のため気にせず摂取できることが、海外での人気を高めています。

ルクマの効果、効能

神話の中では、創造神のビラコチャがカビリャカという美しい女神に出会い、悪戯心で自分の姿を鳩に変え、精子をルクマの実に入れてカビリャカの前に落としたところ、その実を食べたカビリャカがやがて妊娠し、ビラコチャの子どもを産んだ・・とされています。

この話から、女神をも魅了するほどルクマは美味しい食べ物だということが、古代から言い伝えられていたことがわかりますが、ではそのルクマには一体どのような効果や効能があるのでしょうか。

アンチエイジング効果

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、カロテノイドの一種で強い抗酸化作用があることがわかっています。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きのことです。

ストレスや紫外線、大気、化学物質などが原因で増える活性酸素は、老化の原因の一つとされており、加齢によってどんどんと体内に蓄積します。

活性酸素が増えると、シワやシミなどの老化現象が起こりますが、この活性酸素を抑えることで老化を遅らせるアンチエイジング効果が期待できます。

抗炎症作用

ルクマにはビタミンB群の一種であるナイアシンを始め、ビタミンCや亜鉛など、抗炎症作用に優れた成分が多く含まれていることから、皮膚などの炎症を抑える働きがあります。

また、最近の研究によると、ルクマのオイルには外傷（皮膚にできた傷）を保護し、自然治癒力を高める効果があるとされています。

美肌効果

ルクマには、皮膚の元となるたんぱく質を始め、皮膚や粘膜の再生や修復に必要不可欠な成分のビタミンAや、肌の潤いの元となるコラーゲンの生成に関わるビタミンCなど、美肌作りに欠かせない成分が豊富に含まれています。

整腸作用

ルクマには食物繊維が多く含まれていることから、腸内環境を整え便秘を解消する効果が期待できます。

ダイエット効果

ダイエット中は甘いものを我慢する、という方はとても多いですよね。

これは、甘いものが血糖値を上げやすいことから、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を防ぐため、というのが主な理由となります。

しかし一方で、我慢を強いられることでストレスが溜まり、返って食欲を増してしまうことも多いもの。

そのような時、甘みのあるルクマを摂ることでイライラが落ち着き、無理なくダイエットを継続することができます。

ルクマは低GI食品のため、血糖値が急に上昇する心配がありません。

このため、ダイエット中でも安心して摂取することができます。

貧血の予防・改善

女性に多い貧血の中でも、約9割を占めると言われているのが、鉄欠乏性貧血です。

文字通り、鉄分の不足によって起こる貧血ですが、ルクマには鉄分が多く含まれていることから、貧血の予防・改善効果が期待できます。

また、ある調査によると貧血症状があった人の約半数が、亜鉛不足による亜鉛欠乏性貧血だということがわかりました。

亜鉛欠乏性貧血は世間的にまだ認知度は低いものの、鉄分を補っても貧血が改善しなかった方が亜鉛も同時に摂るようにしたところ、症状が回復した例も多くあることから、鉄分と一緒に摂取しておきたい成分です。

ルクマには、この亜鉛も含まれています。

健康や髪や爪を作る

私達の髪や爪は、たんぱく質が主成分となっており、不足するとパサパサとしたハリのない髪になったり、爪が割れやすくなってしまいます。

精神が安定する

ちょっとしたことでイライラしたり、すぐ怒ってしまうのは、単なる性格として片付けられない場合も多く、最近はビタミンやミネラルの不足によるものが大きいということもわかっています。

中でも、カルシウムや亜鉛、ナイアシンの不足によって気持ちが不安定になりやすくなることから、これらを意識して摂取することは大切だと言われています。

ルクマには、神経を鎮めて心の安定を図る上記3つの成分が全て含まれています。

咳止めとして使用

現在はその多くが主にスイーツの原料として利用されているルクマですが、古くは薬草として使用されていたという記述も発見されており、実の外皮と葉を1ℓ程度の水に20gほど入れ煮出したもの飲むことで、咳を止める効果があったとされています。

ルクマの副作用、留意点

ルクマは、薬ではありません。

そのため、上記で挙げた効果や効能は、摂取したからと言って必ず期待できるものではありません。

ルクマを摂取したからといって、特定の病気や疾患を治せるものではないことをご了承下さい。

これと同様に、ルクマはあくまでも食品のため、副作用という概念が元々ないものと考えられています。

とは言え、どのような食品であっても食べ過ぎは体を害する恐れがあります。

特に、ビタミンAや亜鉛、鉄分は過剰摂取すると、体調不良を起こすことがあるので、適量を摂るように心掛けましょう。

また、乳幼児や妊婦、授乳中の方などは、ルクマの摂取を控えるようにしましょう。

これは、日本においてまだルクマがそれほど一般的ではないことから、摂取によってどのような体調の変化が現れるかわからない状況だからです。

同様に、持病があって薬を服用している方も、摂取前に必ず医師に相談するようにしましょう。

なお、現在のところ、日本国内でルクマを摂取したことが原因と思われる重篤な症状の報告はないようです。

ルクマの食べ方

現地・ペルーでは生のまま食すことも多いですが、日本では生のルクマを手に入れることは難しいと言えます。（在日ペルー人の方のために、一部では生のまま輸入したものを取り扱っているお店もあるようです）

そのため、ルクマを摂取する場合は、加工されてパウダー状になったものをインターネット通販で購入するのが一般的です。

そこでここでは、パウダー状のルクマを使った食べ方をいくつかご紹介したいと思います。

スムージーとして

お好みのスムージーにちょい足しすると、ルクマの乳化作用によってまったりとした飲み口になります。

スイーツの材料として

クッキーやケーキ、プリン、ムースなど様々なスイーツに使うことができます。特にバナナやナッツ、チョコレートとの相性がよいです。

飲み物に混ぜて飲む

牛乳や豆乳などの飲み物に混ぜると、ほんのりと甘い味で美味しくなります。

トッピングとして

ヨーグルトやシリアルなどにトッピングするだけで、砂糖の代わりとして使用できます。

アイスクリームの材料として

自家製アイスクリームを作る際に、フレーバーとして使用するとサツマイモアイスのようなこっくりとした甘さのアイスになります。

加工してあるものは生のものと比べて、栄養が損なわれてしまいやすく、効果が得られないのでは？と心配になってしまう方もいらっしゃると思いますが、低温処理してあるものを選ぶと、酵素などを始めとした有効成分が壊れることなく含まれています。

ルクマの口コミ

日本ではまだまだ馴染みの薄いルクマですが、2016年の大ヒット商品の一つとして予想に挙げられていることから、今後注目を集めるのは間違いないでしょう。

しかし、体に良さそうということはわかっても、実際に食べてみるとなると多少の不安が残りますよね。

そこでここでは、ルクマ（パウダー及びチョコレート）を食べたことがあるという方の声を集めてみましたので、是非参考になさってみて下さい。

• ルクマパウダーを購入し、毎朝飲むスムージーに入れています。ルクマを入れるとコク深い甘さが加わるので、とても気に入っています。
• ルクマには乳化作用があると聞いたので、変わり種として甘酢あんに使用してみたところ、酸味とバランスのよい美味しいあんができました。
• ダイエット中なので、糖質が高いものの摂取を控えているのですが、どうしても甘いものを口にしたくなった時、ルクマパウダーをそのままスプーンですくって舐めています。きなこのような舌触りですが、風味はキャラメルのようなしっかりとした甘さがあるので満足感が高いです。
• ルクマと相性のよいカカオを使ったルクマチョコレートを食べましたが、ヴィーガン（乳製品などの酪農製品も含めた一切の動物性食物を摂らない）でも安心して食べられる上、甘みと独特の風味があり美味しく頂けます。
• ルクマ入りチョコレートは、カカオが高含有量含まれたチョコレートに似た味がします。一般的なミルクチョコレートの味に慣れている人は物足りなく感じるかも知れませんが、変に舌に後味が残ったりせず、爽快感があります。