【妊婦のダイエット】妊娠中痩せたい人にオススメの方法まとめ

妊婦さんの体重増加は当たり前。
とはいえ、それにも限度があります。

体重が増えすぎると、母体に負担がかかり難産を招く恐れも…。

妊娠中の太りすぎ、どのようにして体重管理をしていけばよいのでしょうか？

妊婦さんのための、母体にも赤ちゃんにも負担がかりづらいダイエット方法をご紹介します。

妊婦さんにおすすめのダイエット・体重管理法

妊婦さんがダイエットを成功させるポイントを、食事と運動の面からみていきましょう。

食生活で痩せるコツ4つ

妊娠中のダイエットでは、バランスのよい食生活を心がけ、食べ過ぎを防止することが大切です。

1．和食中心の食生活

和食は洋食に比べて塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも和食の方が低いのです。

サンドイッチ1個分のカロリーはおにぎり2個分のカロリーに匹敵しますが、脂肪分はおにぎりの8個分に相当します。

さらに、和食に多いかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘を解消させる効果を持っています。

ご飯にみそ汁、主菜、副菜といった和食ならではの形式は、ビタミン・ミネラルやたんぱく質を効率よく摂取できる上に、食事の満足度も高めてくれます。

できる範囲で和食を取り入れる頻度を増やしてみましょう。

2．朝食やおやつでダイエット食品を賢く使う

体重管理をしたいのに食欲が抑えられない人にとって、ダイエット食品は強い味方になります。

とはいえ、ダイエット食品に頼り切るダイエットは栄養バランスが崩れたりカロリーが足りなさ過ぎて体調を崩す危険があります。

何かと忙しい朝食やおやつをダイエット補助食品に切り替え、昼夜はバランスのとれた通常の食事をするだけでも一日の総カロリーを抑えることができます。

妊婦さんにおすすめの、無添加で体にやさしく栄養もとれるダイエット食品を2つ紹介します。

話題の生酵素「生酵素スムージー」

222種類もの果物・野菜・植物の酵素を凝縮した「生酵素」のスムージー。

とくに今海外セレブの間でも話題になっているのがレッドスムージー。
赤い果物や野菜のポリフェノールで、体の内側のサビを防ぎながら泰淳管理ができます。

レッドスムージーのほかにも、グリーン、アサイー、抹茶、と4種類から好みの味を選ぶことができます。

生酵素はもちろん、便秘がちな妊婦さんの強い味方である食物繊維や、肌のハリを整えるコラーゲンやプラセンタ、トマトリコピン（レッドスムージー）を配合。

合成保存料や香料フリーで妊婦さんとお腹の赤ちゃんに安心です。

妊娠中から産後まで愛飲する人続出！ベルタ酵素ドリンク

楽天市場美容ドリンク・ファスティング部門で第1位に輝いた「ベルタ酵素ドリンク」。

体の代謝をサポートする天然酵素が165種類も配合されていながら、味はピーチ風味でクセなし。

妊婦さんの体重コントロールを助けながら、赤ちゃんにもうれしい酵素をしっかりとれる酵素ドリンクです。

3．食事はよく噛んで食べる

時間をかけて噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、お腹が満たされやすくなります。

また、妊娠中は子宮が大きくなる影響で胃の働きが鈍り、胃もたれなどの症状を訴える妊婦さんもいます。

よく噛むことで胃腸の負担が軽減されるので、ダイエット目的でなくてもしっかり噛んで食べる習慣をつけましょう。

4．おやつは食物繊維が多いものをチョイス

妊娠中でもおやつを食べたいという方は、カロリーと栄養に気を使いながら食べることをおすすめします。

妊婦さんが1日に摂取するカロリーの目安は2,000～2,500kcal。
クッキーやドーナツなど、カロリーが高いものをおやつにすると、少しの量でもカロリーオーバーになりがちです。

妊娠中におやつを食べる場合は1日200kcalまで、体重増加を指摘されている妊婦は1日100kcalに抑えるといいでしょう。

とくに食物繊維が多いものを選んで食べると、少量・低カロリーでも満足度を上げられます。
さらに妊娠中の便秘対策にもおすすめです。

低カロリーで食物繊維がとれる食品として、寒天があります。

すっきりとした食感なので、つわり中でも無理なく食べられますし、暑い時期には水分補給にもなります。

無理ない程度の運動を取り入れる

妊娠中は体重が減りにくいため、食事管理だけでなく運動を取り入れることが大切です。

運動をすると体重をコントロールできるだけでなく、むくみやつわりの緩和や自律神経の乱れ防止にもなります。

出産はかなりの体力を必要とします。
妊娠中から運動をしておくと、比較的分娩時間が短くなるでしょう。

ただし、体調が悪いときに無理な運動は禁物です。
また、切迫流産や切迫早産と診断された際には、必ず医師に相談しましょう。

気軽に続けられる有酸素運動

体重管理に運動は欠かせないとはいえ、激しい運動はおすすめできません。
運動を習慣化させるには、身体に負担があまりかからない有酸素運動がいいでしょう。

軽いウォーキングやスイミングなどを1日30分程度続けて行うと、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。

ウォーキングは散歩のつもりで家の近所を歩くだけでもいいので、気軽に始めやすいでしょう。
スイミングのメリットは、浮力があるので重たくなった身体でも、動かしやすいということです。

ラジオ体操も有酸素運動であり、身体をほぐしながら気分転換にもなりますが、下記の注意事項があります。

• 控えたほうがよい運動…ラジオ体操第一の11番（両足で飛ぶ運動）及び第二の８番（駆け足とび）
• 力まないで軽く行う運動…ラジオ体操第一の8番（腕を上下に伸ばす運動）
• 十分注意しながら慎重に行う運動…ラジオ体操第一及び第二の9番、10番（腰を大きく動かす運動）

マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊婦の体型に合わせて考えられたヨガで、妊娠初期から妊娠後期まで幅広く行えます。

呼吸やポーズ、瞑想を行うことで、妊娠中のマイナートラブルとされる腰痛や冷えなどが解消されるといわれています。

妊娠中のダイエットにも効果があるとされ、深呼吸や開脚のポーズをすることで代謝がアップされ体重が増えすぎるのを防ぐのです。

ストレスの発散にも効果があるマタニティヨガは、妊娠中にストレスからつい食べ過ぎてしまう方には特におすすめです。

妊娠中の体重管理のためにつけておきたい習慣3つ

栄養豊富な食事と適度な運動とあわせて、次のことをダイエットに取り入れると効果が発揮されやすいでしょう。

こまめに体重計に乗ると、体重の推移がわかって現実から目をそらさずに、モチベーションを高くキープできます。

産婦人科や自治体が実施している栄養教室では、妊娠中に必要な栄養や食べ方など、食生活の基本を学ぶよい機会です。

最近では、スマートフォンで妊娠中の体重管理ができるアプリが登場しています。
体重管理だけでなく、妊娠や出産、育児に関するコンテンツも配信されており、プレママから育児中のママまで幅広く利用されています。
アプリで気軽に体重管理を行うのもよいでしょう。

必要？不要？妊婦さんがダイエットをする意味

妊娠中は自分一人の体ではありません。
今一度、妊娠中にダイエットをする意味を確認していきましょう。

妊娠中に太り過ぎた場合のリスク

もしも妊娠中に体重が過度に増えた場合、どのようなリスクが起こり得るのでしょうか。

難産になりやすい

妊婦さんが太り過ぎると難産になるリスクが高まるのは、ふたつの理由があります。

ひとつは、脂肪が内臓につくだけでなく、出産の際に赤ちゃんが通る産道にも脂肪がつくことです。

脂肪が多くついた産道は狭くなり、赤ちゃんが通りにくくなります。
すると出産に時間がかかりママの体力が消耗されるため、難産という結果に結びつくのです。

ふたつ目は、赤ちゃんが大きくなりすぎるということです。

出生体重が4,000g以上の赤ちゃんのことを「巨大児」といいますが、ママの産道に比べて赤ちゃんのサイズが大きすぎるとお産に時間がかかります。

巨大児は難産につながりやすくなるだけでなく、胎児仮死や呼吸障害、ママの出血多量を招く危険性も高いとされています。

妊娠高血圧症候群

妊娠20週以降から分娩後12週までの間に高血圧が続く、または高血圧に蛋白尿をともなう場合は「妊娠高血圧症候群」と診断されます。

妊娠高血圧症候群は、全妊婦の3～7％に発症するといわれています。

妊娠高血圧症候群が悪化すると、胎児発育不全や胎児機能不全など、赤ちゃんの深刻な病気につながります。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、妊娠中に血糖値が高くなる状態を指します。

妊娠糖尿病にかかると、高血圧症候群になるだけでなく、流産や胎児の死亡を引き起こすことも。
先に述べた巨大児についても、妊娠糖尿病が直接起因しています。

妊娠糖尿病の影響は出生時だけでなく、赤ちゃんの成長過程にもおよび、肥満気味の妊婦から生まれた赤ちゃんは、若年死亡のリスクが高まるという研究結果があるのです。

妊婦さんによる過度なダイエットのリスクは？

イギリスの疫学者、デビッド・バーカー氏の説によると、胎児期に栄養失調状態にあった人は、成人してから糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすいというデータがあります。

お腹の中で少ない栄養で育った赤ちゃんは、少しの栄養でも十分に生きていける遺伝子を持つため、栄養豊富な食事を取るとメタボリックシンドロームのリスクが高くなるのです。

妊婦の太り過ぎはさまざまなリスクを招きますが、太るのを恐れるあまり過度な食事制限をすると赤ちゃんの栄養失調を引き起こします。

あくまで母子共に健康であるためのダイエットであることを忘れずに、妊娠中の体重コントロールを心がけましょう。

妊婦さんの体重増加の目安

妊婦さんにとってベストな体重管理をするために、増加体重の目安を知っておきましょう。

妊娠前のBMI値から体重増加の目安を把握できます。

BMIの計算方法：妊娠前の体重（kg） ÷ （身長（m）×身長（m））

なお、推奨体重増加量は日本と欧米で異なり、アメリカやイギリスでは痩せている女性の場合、18kgまで増加してもよいとされています。

日本でも産婦人科によっては、「5kg以上は太らないように」と厳しい指導をするところもあれば、過度に増加していなければ特に体重管理に関して指導しないというところも。

医師の考え方によっても異なるということを念頭に置いておきましょう。

体重増加の内訳

妊娠すると胎盤や羊水が作られたり、赤ちゃんの体重が増加することによってママの体重が増えていきます。

妊婦は赤ちゃんのために、妊娠前よりも多くの糖質をためておく必要があります。
そのため、妊娠中期から皮下脂肪がつきやすくなります。

過度な体重増加はNGですが、ある程度の脂肪がつくのは自然なこと。
とにかく痩せなければと自己判断でダイエットをする前に、担当医にダイエットの必要があるか確認してみましょう。

最後に

妊婦のダイエット方法についてご紹介しました。

妊娠中は赤ちゃんが育つように、ママの身体にある程度の脂肪がつくことは自然なことです。
しかし、体重管理を怠っていると、推奨されている体重を超えてしまうことがあります。

妊娠中の過度な体重増加は、ママにも赤ちゃんにも悪影響をもたらすため、日頃から体重の増えすぎには注意をしましょう。

もし太りすぎて医師から指導を受けたなら、今回ご紹介したダイエット法をぜひ参考にしてみてくださいね。