ダイエットや筋トレを行なっているひとの中でも体幹トレーニングを行なっている人は多いのではないでしょうか？
テレビや雑誌などでもよく取り上げられていますよね。
また家でも自分の体一つでできるので、もし本格的な筋トレはあまりしたくないという人にはオススメのトレーニングです。
その中でも今回はプランクという体幹トレーニングのやり方と注意点を書いていきます。
プランクとは
体幹とか体幹トレというと、このプランクを思い浮かべる人が多いと思います。
しかし、プランクもしくはフロントブリッジという名称なので、体幹トレと言わずにしっかり名前で覚えましょう。
このプランクなのですが、主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニングです。
なので腹筋がない人がいきない行なっても、かなりキツイ体幹トレーニングとなっています。
クランチなどの普通の筋トレだけでもいいのですが、この体幹トレーニングのプランクを組み入れることで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。
僕は、最後の締めにプランクをやることが多いです。
それに、気軽にできるので、会社とかでも隠れて行ったりしています。
それくらい、やり方は簡単な種目です。
腰が痛い人にはおすすめの腹筋メニュー
また腹筋をしていて腰が痛くなる人にも、プランクはそこまで腰に負担がかからないので、オススメのトレーニングの一つです。
腰が痛くなると腹筋だけではなく、他の筋トレや最悪の場合、私生活にも影響がでてきます。
そうなるとせっかく腹筋を行なっていても、意味がなくなってしまい効果が半減してしまいます。
それに比べてプランクはフォームをしっかりと覚えて行えば、そこまで負担がかかることがないので、
もし腰がいたくて腹筋ができないという人は一度試してみてもいいと思います。
それでも腰が痛い場合は、ちょっと筋トレ自体を控えた方がいいかもしれません。
いくらプランクが腰に負担がかからないといっても、少しは負担がかかっているので。
プランクでも負荷を上げることが重要
プランクは、どこでも簡単にできる種目なので、女性には特におすすめの種目になります。
それに、場所を選ばらないという点は、特にいいですよね。
朝などの隙間時間にもできますし。
男性であれば、ガッツリ腹筋の種目を行ってもいいですが、女性ならプランクをやればかなりの不可がかかるはずです。
あの中川翔子さんも、加重してプランクを行っています。
ここまでやれとはいいませんが、負荷が弱いと感じたら加重することで更に効果が見込めます。
自宅に重りがない場合は、何でも活用することができます。
10キロの米とかも活用できますよね？
負荷がかからない筋トレをしていてもそれ以上の効果は見込めません。
これは、女性でも同じです。
もし、簡単にできるようになってきたら、少し負荷を与えて行ってみてくださいね。
そうすることで、より引き締まった体を手に入れることができますよ。
では次にプランクのやり方と注意点です。
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プランクのやり方と注意点
１．うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
２．この状態を３０〜１分キープする
１〜２を３セットから５セットの繰り返し。
基本的に、プランクのやり方は簡単です。
いろいろと考えてやるより、実際におこなって見た方がすぐに慣れるでしょう。
だから、誰でも簡単に始めることができるわけです。
やり方が複雑なら、簡単には行うことができません。
まずは、とりあえずやってみる。
筋トレはやると決めたらすぐにやることが大事ですからね。
プランクもすぐに行ってみましょう。
では次にプランクの注意点です。
プランクの注意点
プランクの主な注意点は主に3つです。
体を一直線にする
しっかり体勢をまっすぐにすることを意識するようにしてください。
よくあるのが疲れてくると腰が落ちて来てしまうケースです。
これは、腰を痛めるのでやめてください。
それを、お尻を上に上げ過ぎる人もます。
これは、慣れていない人に多い体制です。
お尻を上げてしまうと、腰への負担はかかりませんが、腹筋の効果が全く見込めなくなります。
上げすげても下げすぎてもプランクはよくないってことです。
プランクは、時間を決めて行うことがほとんどです。
時間が立つに徐々に、フォームは乱れてしまいます。
そうならないためにも、もしフォームがくずれるのであれば、
そんな時は無理をしないで時間を縮めて行うことオススメします。
初心者なら20秒くらいから始めるといいでしょう。
目線は少し前
また目線は基本的には斜めまえを見るようにして、なるべく顎をあげないようにしましょう。
目線を少し前にすることで、顎が上がらないようにすることができます。
辛いとどうしても顎が上がってします。
そうなると、自然と首もあがり背中も沿ってしまうので、腰を痛めてしまいます。
上記でも説明しましたが、あくまでも体は一直線です。
また、顎を引きすぎて、顔が全体が下を向くのもダメです。
首が垂れている状態ですね。
この状態だと、今度はお尻が上がってしまいます。
呼吸をしっかりして腹筋に力をいれる
このドローインをプランクにも活用すれば、更に腹筋を追い込むことができます。
プランクは、腹筋に力をいれて行う。
これから始める人はこれをしっかりと意識して行ってください。
プランクの応用編
サイドプランク
これは、かなりハードなプランクになります。
片腕と片足でプランクをやります。
やり方は
- 片手と片足を床から離す
これだけですが、かなりキツイです。
腕のちからなども使いますが、バランス力も大事になります。
しかし、これを行えば、体幹がよりハードに鍛えれます。
それと同時に、バランス力も身につきます。
最初は10秒くらいからはじめてもいいです。
女性でこれができるようになれば、相当の自慢できるはずですよ。
プランクの効果
プランクは主に、腹筋に効果がある種目です。
コレ1つで、これだけの部位が鍛えられるので、毎日行うことでかなりの効果が見込めます。
プランクなどの体幹トレーニングにおいては、毎日行っても問題はありません。
ただ、筋肉痛がひどい時は無理に行う必要はないですけどね。
毎日少しの時間ができて、これだけの効果が得られるので、是非体を引き締めたい人には取り入れてほしい種目の1つです。
インナーマッスルがしっかりとしてくると、普段の生活でも動きがよくなります。
インナーマッスルは、プロのアスリートも大事にしている筋肉です。
プランクなどを、メニューに取り入れている選手も多いです。
ただ、インナーマッスルだけではなく、アウターマッスルも大事なので、バランスよく鍛えていきましょうね。
プランクができない人の対処法
慣れてくれば、プランクも難しくはない種目です。
しかし、今まで何も筋トレや運動を行ったことがない人では、できない人もいるでしょう。
そんな人はまず、膝をついてプランクを行うといいです。
膝つきプランク
膝をついても、先ほどのプランクのやり方とほぼ変わりません。
体制は一直線にして、目をを少し斜め前にする。
これは、同じです。
あとは、膝をついて脚を少し上げるだけです。
もし、どうしてもプランクが10秒もできない場合はこちらで慣れるといいでしょう。
プランクの目安の時間とセット数
プランクは、体制を維持するトレーニングなので、時間で決めます。
おおよそですが、時間は
これを目安にしてください。
そして、セット数は4セット～5セット。
もし、かなり楽になってきたら加重して行うようにしましょう。
これくらいなら、一日5分くらいあればできます。
5分なので、楽勝ですよね。
インターバルは短く
インターバルは、30秒前後。
これくらいのインターバルでやりましょう。
そこまで、プランクはハードな筋トレではありません。
なので、インターバルも短めの方がより追い込むことができます。
インターバルが短ければ、それだけ筋トレの時間も短縮できます。
筋トレは、いかに効率よくやるかが大事です。
ダラダラやっていたからといって、筋肉が付くわけではないです。
しっかりとメリハリをつけて行ってください。
プランクは自宅でもどこでも行うことができます。
もし、可能であれば、肘をサポートする物があると、肘を痛めることもないです。
体重が軽い人なら肘に負荷がそこまでかかりませんが、体重多い人ほど負荷がかかります。
もし、床がフロアの場合だと硬いので、かなり肘を痛くなります。
肘をサポートできれば、いいのでタオルやサポーターでもいいでしょう。
もしくは、ヨガマットを1つ持っていると何かと便利です。
自宅で筋トレをする人には、必須の道具ですので1つあってもいいですね。
そこまで高くないので。
それと、時間を確認できる時計やストップウォッチなども用意しましょう。
今は、スマホにもストップウォッチの機能がついているものがあるので、それを活用してもいいです。
プランクは時間の管理がとても重要な種目なので、何かしら時間をはかれるものは準備してください。
ダイエット目的なら専門家に相談するのも近道
ダイエット目的でプランクを行うのであれば、食事管理も大事になってきます。
そんな時、最初はどんな食事をしていいかなどわかりませんよね。
食事管理などを、ネットなどの参考にしてる人もいますけど、1番は専門家に相談するといいですよ。
ネットの情報はどこまで正しいかわからないですからね。
専門家であれば、専門の知識を豊富に持っているので、安心して相談することができます。
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無理矢理、入会を勧められることもなく、純粋に相談に乗ってもらえます。
1人で調べて考えるより、時間も手間もかからないので、1度相談してみるといいですよ。
その方が、より短期間でダイエットも成功させることができるでしょう。
まとめ
プランクは最初の頃はなれるまでは、結構負荷が大きい体幹トレーニングなのでキツイと思います。
しかし、そこでフォームが崩れてしまったりしては、折角のトレーニングも効果が半減してしまいます。
なので時間をあまり気にするのではなく、最初はフォームを崩さないこと意識するようにして、慣れてきたら１分間行なってみてください。
体幹トレーニングもいろいろと他のやり方もあるので、その辺りはまた機会があれば徐々に紹介していこうと思います。
いつも筋トレしかしていない人にもこのプランクはオススメなので、少しメニューに取り入れてみてはいかかでしょうか？？
では最後までありがとうございました。
プランクで効果を早く実感したい人へ（追記）
せっかくプランクを行って筋肉を鍛えるなら、プロテインなどのサプリを活用することでより効果が早く実感できるはず。
サプリメントはいらないという人もいますが、活用しないよりは活用した方が、特に初心者は筋肉量が伸びる可能性がありますからね。
そこでおすすめなのが筋肉の増加を手助けしてくれる成分「HMB]を含んだサプリメントを摂取することです。
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それぞれの特徴に関しては下記記事を参考にしてください。