友達に内緒でダイエット！自宅でできる筋トレ＋有酸素運動4選
体脂肪を落としながら、太りにくい体質をつくるためには「運動」が大切です。
けれども、仕事や家事に忙しいと、外でのジョギングやジム通いが難しいという方も多いことでしょう。
そういうときには、自宅でもできるダイエットに効果的な運動をしていきましょう。
今回は、室内でもできるダイエットにオススメの運動をご紹介します。今日から自宅をジムにして、積極的に運動してみましょう！
ダイエットに効果的な運動の種類とは？
ダイエットのために自宅でもできる運動をご紹介する前に、まずはダイエットに効果的な運動の種類を見ていきましょう。
運動は、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分類できます。それぞれどのような違いがあり、ダイエット効果があるのでしょうか。
有酸素運動とは？
有酸素運動は、呼吸で取り入れた酸素を使って、体内にある脂肪を燃やすことができる運動です。
実際にカロリーを多く消費できる運動なので、ダイエットのためには欠かすことができない運動になります。
有酸素運動をするためには、じっくりと継続的に筋肉を動かし続けることが求められます。陸上競技で例えると、マラソンのような運動が、有酸素運動になります。
無酸素運動とは？
無酸素運動は、筋肉のなかに蓄えてあるグリコーゲンという糖質を燃やすことで行う運動です。
「無酸素」とはいえ、まったく酸素を必要としない運動ではなく、ある程度の量の酸素をつかいながら運動しています。
無酸素運動は、筋肉に対して瞬間的にハードな負荷をかけて動かすことが求められます。陸上競技で例えると、短距離走のような瞬発力を求められるような運動が該当します。
有酸素運動だけではダイエットできない？
効率的にダイエットをしていくためには、カロリーを燃やす有酸素運動に注目が集まりがちですが、じつは有酸素運動だけ行っていると思わぬ落とし穴が待っています。
有酸素運動のスペシャリストでもあるマラソン選手の多くは、非常にスリムな体型をしています。
あまり筋肉質には見えない体型にもかかわらず、ものすごいスピードで長距離を走り続けられるのは、「省エネの体質」が出来上がっているからです。
この「省エネの体質」は、有酸素運動を繰り返すことによって、同じ運動をする場合のカロリー消費を抑える体質のことです。多くのカロリーを消費しないように、筋肉は必要最低限の大きさになり、そこで燃やすカロリーの量は少なくなっていきます。
マラソン選手にとっては重要な体のはたらきですが、ダイエットが目的であれば、カロリーの消費が少なくなることは避けたいところです。
そのためには、筋肉の大きさを維持するための運動を、有酸素運動に並行して行うことが大切になってくるのです。
筋肉を大きくするための運動といえば、筋力トレーニングに代表される無酸素運動です。
有酸素運動によって燃やせるエネルギーの量を増やし、維持していくためにも、適度に筋トレをしていくことが非常に重要なのです。
つまり、ダイエット中の運動として、多くのカロリーを燃やし続ける有酸素運動と、カロリーを多く燃やせる体質にする無酸素運動をバランスよく行うことがカギになってくるのです。
自宅をジムに変える「運動の順番とポイント」
自宅でダイエットをするためには、大きく2つのポイントがあります。
1.有酸素運動と無酸素運動の順番に気をつける
効率的にダイエットをするためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行っていくことが大切だと先述しました。自宅での運動でも、それぞれの運動に取り組むことが大切なのですが、その効果を最大限に引き出すためには「順番」を意識しましょう。
カロリーを燃やすための有酸素運動は、必ず「筋トレなど無酸素運動の後」に行うようにします。これは、筋トレをして筋肉に刺激を入れることで、基礎代謝が高まるはたらきを活用する方法です。
筋トレをした後には、体脂肪を燃えやすい形にしてくれるアドレナリンや成長ホルモンが多く分泌されます。筋トレによって体脂肪が燃えやすい形になったところで、実際に体脂肪を燃やすための有酸素運動を行うことで、より多くの体脂肪を燃やすことができるわけです。
さらに、筋トレによって基礎代謝が上がっている状態は、約2日間続くというアメリカの研究結果もあるようです。つまり、筋トレ後の有酸素運動はもちろん、普通に過ごすだけでも高い基礎代謝で多くの体脂肪を燃やすことができるのです。
ちなみに、先に有酸素運動を行い、後から筋トレなどの無酸素運動を行うと、体脂肪を燃やす効果をあまり引き出すことができません。筋トレをすることで分泌されるアドレナリンや成長ホルモンはあまり分泌されず、体脂肪が燃えやすい形になりにくいからです。
体脂肪が燃えやすい形になる前に、それを燃やすための有酸素運動をしても、効率的に燃やすことができません。少しでも多くの体脂肪を燃やすためには、筋トレをしてから有酸素運動をするという順番を意識しておきましょう。
2.有酸素運動は「ハードにやらない」ことが大切
有酸素運動をダイエットに活かすためには、ハードにやりすぎないことが大切です。イメージとしては、有酸素運動をしながら酸素をできるだけ多く体内に取り入れるようにすることがポイントです。
つい、より多くの体脂肪を燃やそうとして、有酸素運動がハードな運動になってしまうことがあります。そうなると、知らず知らずのうちに有酸素運動から無酸素運動になってしまい、ドッと疲れる割にはあまりダイエット効果が引き出せていないことがあります。
有酸素運動のペースとしては、軽く息が弾む程度の運動がちょうどいいといわれます。家族や友人などと会話を楽しめるくらいの余裕があるくらいがよさそうです。
また、有酸素運動は「20分以上続けること」が大切です。
体を動かし始めてから20分経った後から、体脂肪が燃え始めるためです。自分にとって無理のない運動ペースで、20分以上の有酸素運動をするようにしましょう。
自宅をジムに変える「オススメの運動」
ダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが大切です。もちろん、自宅でダイエットのために運動するときにも、これらのバランスに気をつけながら進めるのが効果的です。
自宅をダイエットジムに変えてしまうオススメの運動について、それぞれ見ていきましょう。
基礎代謝を高める「スクワット」
基礎代謝を高める筋トレメニューとして、まずはスクワットをしていきましょう。
スクワットは、太ももやお尻まわりの筋肉を鍛えることができる筋トレです。体のなかでも、比較的大きな筋肉を鍛えられるため、体脂肪が燃えやすい体づくりに効果的です。
- まっすぐに立った姿勢で、足を肩幅より足ひとつ分開きます
- つま先を時計の針でいえば「12時55分」くらいに向けます
- 手を頭の後ろで組みます
- 視線は落とさず、真正面に向けます
- 「イスに腰掛ける」イメージで、腰を落としていきます
- 太ももと膝から下、さらに床で「Z」をつくるくらいまで腰を落とします
- かかとで踏ん張りながら、腰を戻します
このスクワットを、まずは1日15回を目標にやっていきましょう。
スクワットのコツとしては、つま先をほんの少し開くこと、上半身は胸を張る状態をキープすること、腰を落としたときにつま先が浮かないように踏ん張ることの3つです。
繰り返しスクワットをしていくうちに、どの筋肉が鍛えられているのかが感覚的につかめるようになります。
特に太ももへの負荷を意識しながらスクワットを進めていくことで、効率的に筋トレをしていくことができます。
また、慣れてきて負荷をあげたいときには、足を開く幅をさらに足ひとつ分広げてみましょう。
上半身から腹筋を鍛える「クランチ」
主に下半身を鍛えるスクワットに対して、上半身の筋肉を鍛えるためにはクランチという筋トレが効果的です。
- ヨガマット（なければバスタオル）を敷いて、仰向けになります
- 両腕は手のひらを下にして、体の横に伸ばします
- 膝を曲げ、かかとが手の指先の20cm先にくるようにします
- あごを引いた状態で頭を床から離します
- 頭から首、肩甲骨、さらに背中の順番で床から浮かせていきます
- 手を床につけたまま、指先とかかとをタッチさせます
- 背中から肩甲骨、首、さらに頭の順番で床に戻します
このクランチを、まずは1日20回を目標にやっていきましょう。クランチのコツとしては、頭から背中にかけて順番に床から浮かせていくときに、「紙を丸める」イメージをつくることと、腹筋を意識することの2つです。
あまり運動する習慣のない方であれば、いきなりスクワットをすると体を痛めてしまうことがあります。その場合は、まずは体を動かすことに慣れる意味でも、クランチから始めるのもオススメです。
筋トレのあとは有酸素運動
しっかりと筋トレをしたあとは、体脂肪を燃やすための有酸素運動を行っていきます。あまりスペースをとらずにできる有酸素運動を2つ見ていきましょう。
踏み台昇降運動
まずは、リビングや自分の部屋などで、踏み台昇降運動をしていきましょう。準備するものは踏み台となる固い箱、なければ古い雑誌などをガムテープなどで固定するだけでもかまいません。
踏み台を用意したら、それを昇り降りする運動を、体脂肪を燃やすために必要な「20分以上」を目標にやっていきましょう。慣れるまでは20分を目標にして、少しずつ運動する時間を長くしていくのが効果的です。
踏み台昇降運動のコツとしては、単調な運動を飽きずにやる工夫を取り入れることです。好きな音楽を聴いたり、DVDを観たりしながら、リラックスした状態で楽しくやっていきましょう。
エア縄跳び
緩やかな有酸素運動でもある踏み台昇降運動に対して、さらに高い体脂肪燃焼効果を期待するのであれば、エア縄跳びがオススメです。実際に縄跳びをするのではなく、縄をつかわずに「縄跳びをしているようにジャンプする」運動です。
縄を使わないため、準備するものはありません。
ただし、エア縄跳びでは縄を回しているように両手を回しながらやるのがポイントです。エア縄跳びも、体脂肪を燃やすために必要な「20分以上」を目標にやっていきましょう。
ただし、あまり運動する習慣のない方は、エア縄跳びの負荷が意外に大きいため、運動がハードになりすぎる可能性があります。
有酸素運動をハードにやってしまうと、体脂肪があまり燃えず、ただ疲れるだけの運動になりがちです。そのため、はじめは踏み台昇降運動などで体を慣らしてから、エア縄跳びに切り替えていくのが効果的です。
「体力と時間」に合わせた運動を続けよう！
太りにくい体質をつくるためにも、毎日の運動を欠かさず続けることが大切です。有酸素運動と無酸素運動の特徴を理解して、それぞれの効果を上手に活用していきましょう。
ダイエットのための運動を続けるためには、自分の体力と時間に合わせることが大切です。本格的な運動をしたことがない方も、さっそく自宅をジムに変えて運動を始めてみませんか？
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