皆さんは、五穀米というご飯をご存知ですか。
五穀米（雑穀米とも言う）とは、玄米や黒米などの米類を中心にひえ、きび、ハトムギ、大麦などといった多種多様な穀物をブレンドしたお米のこと。
ブレンドした穀物の数に応じて、十穀米だったり二十五穀米だったり、あるいはまとめて雑穀米なんて呼び方もしますね。
これらのお米は、複数の種類の穀物をバランス良く配合しているおかげで、一般的な白米と比べて五穀米は栄養価が高くなっているのが特徴的です。
近年ではその栄養効果によって、ダイエット効果や美容効果が得られるとして大きな注目を集め、健康意識の高い方々を中心に人気を集めています。
さて、そこでお送りする今回はそんな注目を集める「五穀米」について大特集。
気になる五穀米のダイエットや美容の効果、豊富に含まれる栄養についてご紹介していきます。
合計9種類！五穀米の穀物の種類と特徴！
まずご紹介していくのは、五穀米を構成する様々な「穀物」についてです。
今回は様々ある中でも、メジャーなものをピックアップしその種類と特徴、栄養効果についてご紹介していきます。
玄米
まずご紹介するのは、ご存知お方もおそらく多い「玄米」についてですね。
玄米はお米からもみ殻を除去しただけの状態のもので、いわゆる精白されていない状態のお米を指します。
白米に比べると硬めの食感で、ビタミンB1をはじめとしたビタミン類やミネラル、食物繊維を豊富に含むことが特徴ですね。
黒米
黒米は、その名の通り真黒な見た目をしたお米です。
玄米と同じくビタミンB群を中心に高い栄養価を持っており、ダイエットや美容、コレステロールの解消や視力の回復などの健康効果が期待できます。
詳しくは以下の記事でもご紹介しています。
赤米
赤米は、紀元前に日本に伝来したとされるお米で、祝い事などでも食べられる「赤飯」のルーツになったとも呼ばれています。
そのまま食べることはあまりなく、主に白米などに混ぜて炊いたり、お菓子や酒、麺類などに加工されて食べられますね。
特に白米と一緒に炊いた場合は、ほんのりとしたピンク色に染まり華やかな色合いが楽しめます。
栄養価としては、赤み成分でもあるポリフェノールの一種、タンニンが豊富です。
ヒエ（稗）
ヒエは、日本で縄文時代のころから食べられてきた穀物の一つ。
そのまま炊飯して食べるほか、五穀米のようにほかの米類と混ぜたりお粥にしたりなどして食べられてきました。
栄養価としては、お腹に効く食物繊維やお肌の生成や体の成長に関わる栄養素、亜鉛が代表的です。
キビ（黍）
キビは中央アジアなどが原産の穀物で、日本でも古くから北海道から沖縄まで全国で栽培され食べられてきました。
黄色い見た目をしていて、穀物としては甘みが強くもちもちとした食感が特徴的ですね。
栄養価としては、各種ビタミンやミネラルのほかにポリフェノールや抗酸化作用が豊富です。
アワ（粟）
アワは、日本では米よりも早く栽培が始まったとされる穀物。
そのまま炊飯するほか、お米と混ぜて炊いたり小麦粉と混ぜて、麺類や天ぷら粉として使われることもあります。
また、お菓子やお餅の材料、あるいはお酒の原料としても用いられますね。
栄養価としてはビタミンB群のほか、タンパク質や鉄分が豊富に含まれます。
大麦
大麦は、世界で最も古くから栽培されていた中央アジア原産の穀物。
そのまま食べるほか、お米と混ぜて麦ごはんにしたりビールの原料になったりもしますね。
大麦の代表的な栄養素は、食物繊維の一種であるβ-グルカン。
食べ過ぎの防止や血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールの正常化に効果があります。
ハトムギ
ハトムギは、シリアルや漢方、ハトムギ茶などに使われる中国原産の穀物。
非常に高い美肌・美白効果があるとされ、化粧品などではハト麦エキスとして使用されていますね。
代表的な栄養素としてはタンパク質が挙げられ、含まれるロイシンやチロシンなどによってお肌の新陳代謝の活性化（ターンオーバー）を促進することが出来ます。
丸麦
丸麦は、その名の通りまるまるとした大麦を精白しただけの穀物のこと。
プチプチとした食感が特徴的で、その他の米類とブレンドして食べられることが一般的です。
主な栄養素としては、大麦と同じく食物繊維が豊富。
便秘の解消や、血糖値の安定に効果があります。
ダイエットにも美容にも！五穀米の栄養効果！
続いては五穀米に含まれる、豊富な栄養の数々がもたらしてくれる効果についてご紹介していきます。
脂肪を貯め込む糖質をエネルギーに変換するビタミンB１！
五穀米に含まれる栄養素の中でも、ダイエット効果が期待できるのが「ビタミンB1」です。
主に黒米や玄米に含まれるビタミンB1は、肥満につながる栄養素の一つ「糖質」の代謝に大きくかかわる栄養素。
体内に摂取された糖質をエネルギーに変換する役割を持っているので、もしビタミンB1が不足すると糖質をきちんと消費することが出来ずに貯め込んでしまい、太ってしまうことになるんです。
しかも糖質は、脂肪を貯め込む血糖値の急上昇を引き起こしてしまうので、合わせて肥満になるリスクを高めてしまうことになるんですね。
糖質というのは甘いものはもちろん、ごはんやパンなどの炭水化物にも含まれるもので、注意しないと過剰摂取になりがち。
そのため、ダイエットを意識した食事においては、糖質を代謝してくれるビタミンB１の摂取は欠かせないことになるんですね。
そこで五穀米は、糖質のある炭水化物でありながらビタミンB１が非常に豊富。
摂取した糖質をきちんとエネルギーに変換するようにしてくれるので、脂肪を貯め込むことがなくダイエットにつなげる事が出来るんです。
痩せるためには必須の栄養素！鉄分が豊富！
疲れやすくなったり、貧血や冷え症、むくみや肩こりの原因になってしまう鉄分不足は、ダイエットにも悪影響を及ぼします。
鉄分が不足すると、体の活動維持に欠かせないヘモグロビンの減少を招きます。
ヘモグロビンは、肺から全身に体の活動を支える酵素を運搬する役割を持っており、その数が減少すると酵素の供給が不十分になり体の活動の低下につながってしまうんです。
そうなると体の脂肪燃焼や、筋肉などの体組織の生成などにも悪影響を及ぼしてしまうので、基礎代謝の低下や体温の低下につながり、痩せにくく太りやすい体になってしまうんですよ。
便秘の解消に加え食事の満足感を高める食物繊維
食物繊維といえば、便秘の解消効果にばかり目が行きがちですが、実は食事の満足感を高める効果もあります。
体内に入った食物繊維は、水分を含むと膨張してその体積を大幅に膨らませる性質があり、それによって少ない量の食事でもお腹がいっぱいになりやすくしてくれるんです。
しかも食物繊維は消化のされにくい成分なので、長い時間胃の中に留まってくれるのでお腹がすきにくくなる、満足感を持続させてくれる効果もあります。
そのため、あまりお腹がすきにくくなるので間食の予防にもなり、カロリーの摂りすぎを抑えて肥満の防止に役立ってくれるんですよ。
五穀米の歯ごたえが満腹中枢を刺激する！
栄養とは少し違いますが、五穀米には満腹中枢を刺激して、ダイエットをしやすくする効果があります。
普通の白米と比べて、玄米や黒米といった歯ごたえのある穀物が入っている五穀米は、よく噛んで食べる必要がありますよね。
そうすると、「噛む」ことによって脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、いつもより少ない量の食事でも満腹感を感じれるようになるんです。
そのため、自然と食事量を落として摂取カロリーを減らす事が出来るので、我慢してストレスを溜めることなくダイエットを効率的に進めることにつながるんです。
また、ゆっくりとよく噛んで食べることは太る原因になる早食いの防止にもなるので、合わせて肥満の防止・ダイエットに役立ってくれますよ。
お肌を再生し美肌・美白を作る五穀米の栄養素！
ここまでご紹介したように、ダイエットへの活躍が期待できる五穀米ですが、実は美容効果も併せ持っています。
その効果を握っているのが、黒米に含まれるアントシアニンやハトムギに含まれる良質なたんぱく質の数々。
これらの栄養素には、体の組織を新しく作り変える新陳代謝を高める効果が備わっていて、この効果によって新しいお肌を作る肌のターンオーバーを促進する事が出来るんです。
これによって肌トラブルの原因にもなる古い角質を排除されるので、ニキビなどの肌荒れや毛穴の開き、黒ずみなどを防いだり改善する事が出来るので、新しく健康的な美肌を手にする事が出来るんですよ。
とっても簡単！五穀米の炊き方は…？
さて、ここまで五穀米の栄養効果などについてご紹介してきましたが、次はそんな五穀米を食べるための「五穀米の炊き方」の炊き方をご紹介していきます。
炊き方といっても、いつものご飯の炊き方にほんのひと手間加えるだけの簡単なものですので、誰でも簡単にお試しいただけますよ。
手順1 白米を洗う
これはいつも通り、お好みの分量で起こっていただければOKです。
水加減についても、分量に応じてお釜に書いてある目盛りの通りに行っていただければ問題ありません。
手順２ 五穀米を混ぜる
続いては、お米に五穀米を入れて軽く混ぜていきます。
分量は最初のお米1合あたりにつき、まずは五穀米小さじ1ほどがおすすめ。
慣れてきたらお好みに応じて、少しずつ増やしてみてください。
ちなみに五穀米はそのままでも食べられますが、気になる方は茶こしやざるなどに入れて軽く水ですすいでからお米に混ぜてください。
手順３ 炊飯する
五穀米を混ぜ終えたら、続いては炊飯していきます。
時間はいつも通り、白米の時と同じ設定で構いません。
ちなみに炊飯の前に、30分から1時間ほど水につけたままにしておくとさらに美味しく炊き上がりますよ。
五穀米をよりおいしく食べるための簡単ひと手間！
そのままでもおいしく食べれる五穀米ですが、以下のようなひと手間を加えることでより一層おいしく召し上がる事が出来ます。
- オリーブオイルやサラダ油を加える
お米2合あたりにつき、オイルを大さじ1加えることでお米をより艶やかにする事が出来ます。
- みりんやはちみつを加える
お米2合あたりにつき、みりんやはちみつを大さじ1加えることで甘みを強くする事が出来ます。
- 生姜を加える
穀物特有の癖が気になるという方にオススメなのがこちら。お米2合に対して生姜のスライスを一枚ほど加えることで、臭み取りになり食べやすくなります。
栄養満点！おすすめの五穀米は…！？
最後にオススメの五穀米（雑穀米）をご紹介していきます。
amazonで評価・人気共に高いものをピックアップして取り上げていくので、皆さんもぜひ試してみてください。
種商 国内産十六穀米 業務用 500g
まずご紹介するのは、国産の厳選された穀物を16種類も配合した十六穀米。
香ばしさと深い味わいをもつ黒大豆のブランド、黒千石を使用しもちもち感を重視した仕上がりになっています。
25穀国産雑穀米 完全無添加・国産品使用
次にご紹介するのは、25種類もの豊富な穀物を使った雑穀米。
種類が多い分、様々な栄養素をバランスよく幅広くとる事が出来ますよ。
はくばく 十六穀ごはんお徳用 30g×15P
最後にご紹介するのは、ほかの商品と違って1回分ずつ小分けになっている雑穀米。
1回ずつ計15回使えるので、気分によって使い分けがしやすく日持ちがしやすいのがうれしいですね。
特に独身の方などで、ほかの商品だと量が多すぎて食べきれないという方にオススメです。