内臓脂肪のダイエットでぽっこりお腹を解消！専門家に学ぶダイエット方法とは

『脂肪って何？』内臓脂肪や皮下脂肪の基本を学ぶ！

『脂肪』が付く言葉で

と耳にした事があると思いますが、

「内臓脂肪」とは、主に腸間膜、肝臓などの内臓周りに付いた脂肪の事であり、食べ過ぎて余った糖質、脂質が腸間膜や肝臓に蓄積してお腹がでっぷりとした太り方になります。

「皮下脂肪」とは、皮膚の下に付いている脂肪細胞で、つかむ事のできる脂肪の事をいいます。

内臓脂肪に比べ溜まりにくいですが、一度付いたらなかなか落ちないので、内臓脂肪に比べ、落とすのが大変となります。

内臓脂肪と、皮下脂肪の違いは、脂肪が付いた場所の違いで、この二つをまとめて「中性脂肪」と呼びます。

内臓脂肪が多いタイプはお腹だけぽっこり出た太り方の傾向にあり、皮下脂肪が多い方は、こぶしや前腕がぷっくりとしてドラえもんのような肉付きになります。

もちろん、両方多いというパターンもあります。

また、皮下脂肪は付きにくい分、なかなか落ちにくい傾向があります。

皮下脂肪は女性ホルモンの「エストロゲン」の作用によって蓄積しやすくなりますので、豆腐や大豆などの「エストロゲン」を含む食材を多く食べていると余計に落ちにくく、食事内容を油断するとさらに蓄積されやすくなります。

豆腐や大豆を普通に食べる分には問題ありませんが、ダイエット目的で豆腐や、大豆ばかり食べると皮下脂肪を落としにくくします。

どうして？脂肪がついてしまう原因は？？

それでは、どうして脂肪がついてしまうのでしょうか？

それぞれの脂肪がついてしまう原因を解説したいと思います。

内臓脂肪は、食事で摂取したエネルギー(糖質、脂質(特に植物性脂質))が過剰になった場合、脂肪として蓄えられます。

特に腸間膜、肝臓など内臓周りに溜めやすい為お腹周りに脂肪が蓄積されます。

それに対し皮下脂肪は、女性に多く、腰回り、太もも、お尻下半身につきやすいのが特徴です。

原因は女性ホルモンである「エストロゲン」が皮下脂肪の蓄積を促進させる作用がある為です。

エストロゲンとは受精卵の着床準備を行う作用や、妊娠中の子宮を守る働きがあり、その時期は分泌が多くなります。

つまり、女性の妊娠と大きく関わっているホルモンであり、子宮を守る為に脂肪の蓄積を増やし、弾力や、寒さから身を守る働きがあるのです。

脂肪を付けないための３つのポイントを確認！

それでは、内蔵脂肪を付けないためにはどうしたらいいのでしょうか？

皮下脂肪、内臓脂肪を付けない為にやっておくべき3つのポイントを紹介させていただきます。

1.糖質を摂りすぎない

脂肪蓄積の原因は糖質の”過剰”にあります。

糖質ゼロにするのは健康面において良くないですが、過剰も良くないです。過剰になった分が脂肪になりますので普段から摂りすぎに注意する事が大切です。

とは、言っても甘い物をゼロにするのは大変という方は、『摂ったら動く！』

つまり、エネルギーとして消費すれば良いのです。

ちなみにですが、寝る前にスイーツ、アイスを食べると、食べた分の糖質がたくさん余りますので危険です。

2.低GI食品を心掛ける

GI値(グリセミック・インデックス)とは血糖値が上がる波を示した指数で、波が低いほどインスリン（血糖値を下げる働きをするほぼ唯一のホルモン）の分泌量を抑える事ができます。

高GI食品は砂糖、白米、小麦、パンなどの精製食品などがあります。

それに対し、低GI食品とは玄米、蕎麦、肉、魚などがあります。

ただ、高GI食品でも、野菜を先に食べたり、食物繊維を先に食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにする事ができます。

ダイエット中にどうしても高GI食品が食べたくなったら食べる順番に気をつけてみてください。

3.空腹時に動く事を意識する

空腹とは、体内に溜めた糖質が不足し、脳に糖のエネルギーが足りていない状態です。

空腹を越えると、脂肪の燃焼も高まりますが、一時的に筋肉を分解して糖に変換する事でエネルギー不足を乗り越えます。

筋肉の分解は一時的な事で、次に、脂肪の燃焼をさらに高めエネルギーを作り出す速度を高めます。

この状態に入っているタイミングが寝起きです。

朝の脂肪燃焼が高まっている状態でのウォーキングはとても効果的な運動となります。

とは言っても、なかなか運動できない方は、出勤前に朝ご飯を食べないで、なるべく歩く(できれば早歩き)、エスカレーターより階段。

など、少しでも動く事を心掛ける事で動かない状態より、簡単に脂肪燃焼が高まります。

この3つを心掛ける事で簡単に皮下脂肪、内臓脂肪の蓄積を防ぐ事ができますのでぜひやってみて下さい。

さらば内蔵脂肪！3つの脂肪の効果的な落とし方とは…

内臓脂肪は食事コントロールと筋トレ+有酸素運動で簡単にどんどん落ちていきます。

筋量アップや、筋肉減少を気にせず、内臓脂肪を落とす事を目的とするなら

この3つを意識する事で効果的に内臓脂肪を燃やしていく事ができます。

それでは、一つ一つを紹介していきたいと思います。

①食事は低糖質でしっかり管理

脂肪の原料になる糖質を抑える事で脂肪の蓄積を抑える事ができます。

筋肉、肝臓に溜まった糖質が枯渇すると、体内では筋肉のたんぱく質を分解し、糖を作り出します。

それを越えると、次に脂肪の燃焼を高めエネルギーを作り出します。

糖質をカットする事で肝臓や腸間膜に蓄積された内臓脂肪や、血中中性脂肪をどんどん燃やす事で内臓脂肪のダイエットに繋がります。

しかし、低糖質ダイエットの落とし穴は長期間行うことで甲状腺ホルモン(細胞の代謝率を上昇させるホルモン)の機能が低下し、代謝が落ちる方がいます。

これを避ける為、週に1度は糖質もしっかりと摂る食事にする事で代謝低下のリセットをし、戻すことができるので、週に1度は糖質もしっかりと摂るようにしてください。

②筋トレは低重量、高レップで追い込む

筋肉を増やすのでは無く、内臓脂肪を燃やす筋トレとしては、高重量、低レップ(回数)のトレーニングより、低重量、高レップのトレーニングが効果的に内臓脂肪を燃やす事ができます。

どちらもテンポはゆっくりと、重さを感じ息を吐きながら収縮させます。

ベンチプレスであればバーベルを胸に落とす動作をゆっくり息を吐きながら、スクワットであればしゃがむ時にゆっくりと息を吐きながら行います。

筋トレは一般的に無酸素運動と言われますが、それは息を止めて行う高重量トレーニングであって、脂肪はミトコンドリア内で燃焼されエネルギーに変わります。

なので、低重量の高レップのトレーニングで呼吸を意識しながらトレーニングを行う事で、ミトコンドリアにしっかりと酸素を送り込み、内臓脂肪の燃焼を高めダイエットに繋げる事ができるのです。

③筋トレ後の有酸素運動でさらなる効果を

内臓脂肪を燃やすには食事コントロールで落ちて行くと伝えましたが、筋トレ後の有酸素運動も重要となります。

「①食事コントロール」、「②筋トレ」で体内の糖質を枯渇させる事で糖から作り出すエネルギーが不足すると、脂肪を燃焼させる速度を上げてエネルギーを作り出します。

つまり、筋トレでエネルギーが枯渇したところに、追い打ちとして有酸素運動を行う事でさらに脂肪の燃焼を高める事ができます。

有酸素運動で気を付けたいのは心拍数です。

頑張ってジョギングするのも良いですが、心拍数が高いと筋肉の分解を促進させてしまいます。

体重の”数値”を落とすのが目的であれば、脂肪も筋肉も落として目標数値を目指しても良いと思いますが、ダイエットとはあくまでも見た目が重要だと思います。

せっかくダイエットしても見た目がひょろひょろになっては本末転倒じゃないですか？

やはりある程度の筋量を残した上でのダイエット、内臓脂肪を落とす事にターゲットを絞ると、心拍数が100～110前後の早歩きのウォーキングをオススメしています。

また、ウォーキングの時間についてですが、時間は長ければ長い方が良いです。

一般的に『有酸素運動で脂肪が燃え出すのは20分後から』と言いますが、これは「体内の糖が枯渇して脂肪燃焼が始まるのが平均的に20分くらいからですよ」という指標なだけなので、

毎日の食事コントロール、筋トレで糖を枯渇させているので、歩き始めから脂肪は燃えていますので安心して下さい。

とは言っても、5分10分の有酸素運動では十分な脂肪燃焼とは言えませんので、30分～1時間くらいを目処に有酸素運動を行うと良いです。