【パーツ別】たったこれだけでOK！お金をかけずに痩せる方法 

簡単に痩せる方法はネットで多く紹介されていますが、道具が必要だったり、手間やお金がかかったりするのが多いのも事実。ダイエットは年齢に関わらず始めやすく続けやすいことが重要です。
となると、実際にはどのような方法が効果的なのでしょうか。
今回はそういった点に的を絞り、選りすぐりのダイエット方法を紹介します。
パーツごとで集中して取り組めるメニューも合わせて紹介しますので、ぜひ合わせて見てみてくださいね。

無料で簡単に痩せる方法ってないの？

ダイエットは厳しく辛い側面もありますが、すべてのダイエットに当てはまるかというと必ずしもそうとは限りません。
お金をかけず、無理せずできる方法についてさっそく見ていきましょう。

簡単に痩せる方法5選【全身】

レコーディングダイエット

その日何を食べたかでダイエットの進み具合は大きく左右します。そこで毎日食べたものを記録していくというのがこのダイエット法の目的です。ただ書くだけですが、レコーディングダイエットには以下のメリットがあるんですよ。

摂取カロリーが減らせる

カロリーを意識した生活を送るようになると、あとどれくらい食べるとカロリーオーバーだということが分かるため、自然と食べる量を控えられるようになります。また高カロリーなものを避け、低カロリーを選ぶ習慣も身に付きますよ。

お菓子を控えられる

総カロリーを意識して食事を摂ろうとすると、おのずと食事が優先され、お菓子は一番後回しになります。お菓子を減らすだけで腰回りの肥満を解消できるという嬉しい効果も。

週末と普段の食生活の違いに気が付く

休みの日はつい高脂肪、高カロリーな食事を摂りがちになること、外食するとすぐにカロリーオーバーになることに気が付きます。これを機に家で低カロリーな食事を準備する習慣をつけるのもよいでしょう。

食べたい気持ちと向き合える

健康な精神は健康的な食生活に宿ります。気持ちが沈みがちな時と暴飲暴食をしている時が重なることに気が付けば、食べたい気持ちよりも、食べ過ぎることで生じる様々なデメリットが先に頭に浮かぶようになります。

健康増進につながる

何を食べると体調不良になるかを知ることができるほか、食べ過ぎの弊害である体のだるさや、アレルギーの発症も予防することができます。

ひたすら歩く

ウォーキングは一番簡単な運動をも言われますが、歩き方次第でダイエット効果が変わるのをご存知ですか。ダイエットに効果的と言われる歩き方をいくつか紹介します。以下の方法を意識し、楽しく歩きましょう。

基本の歩き方

つま先は６０度くらいにひらいて重心をおへその下（丹田）におきます。つま先から着地するように足を運び、お尻は引き締めたまま膝を曲げすぎないようにします。腕を大きく振る必要はありません。
この歩き方はダイエット効果だけでなくＯ脚改善にも効果的です。
全身に中がいきわたることで太ももをはじめ全体の脂肪燃焼効率が最大限に引き出されます。毎分１００歩を目安に２ｋｍから始めてみましょう。

足を交差する歩き方

左足を右足の前に出し、右足は左足の前に出すという風に足を運ぶ歩き方です。歩幅はやや大きめにとり、内腿の筋肉をもう片方の足に押し付けるようにして歩きます。
この動作を連続して繰り出すことで、引き締まったきれいな下半身になります。

緩急をつけた歩き方

初めは大股で、１歩足を出すごとに太ももを地面と水平の高さまで上げるようにしてゆっくり歩きます。しばらく歩いたら、次は競歩のように出来るだけスピードをつけて歩きます。これの２種類の歩き方を３０分間に数回繰り返すだけです。普通の散歩とは違って体力を消耗するぶん、カロリー消費の効率は格段に上がりますよ。

手を挙げる歩き方

歩幅を常に３０ｃｍ保ち、両手をまっすぐ上にあげたままで歩きます。歩幅を大きくとるために自然とつま先から着地するようになり、手を挙げることで、お腹の筋肉やふくらはぎの筋肉にもじわじわ効いてくるのが実感できます。

寝るだけダイエット

睡眠時間の長さはダイエットの質に深く関わっています。
レプチンというホルモンは別名「痩せホルモン」とも呼ばれ、十分に分泌されると視床下部の満腹中枢に作用し、食欲を抑える働きをします。また脂肪を分解する際にも重要な役割を担っており、医学界では痩せるための第一段階と呼ばれるほど。
しかし睡眠時間が足りていなかったり８時間を下回ると、このレプチンの分泌量が極端に減り、代わりに空腹中枢を刺激するホルモンが分泌されることが分かっています。しっかり眠るということは、食後十分な満腹感を感じるということにつながるのですね。
ちなみに、むしょうに炭水化物や脂肪の高いものが食べたくなるというのが、このような悪循環に陥っている人の特徴です。心当たりのある人は、まず睡眠時間を見直してみてはいかがでしょうか。
また寝るだけダイエットにはいくつかポイントがあり、これらを押さえておくと効果的です。

・午後３時以降はアルコールやカフェインを摂らないようにしましょう。深酒などをして寝ると眠りの質が悪くなります。
・人によって最適な睡眠時間は異なります。７時間半の人もいれば９時間の人もいるため、寝起きからずっと気持ちよく過ごせる時間を見つけましょう。まずは１０時に就寝し、１週間程度かけて最適な長さを見つけていくのが良いようです。
・寝る４５分前にはテレビなどを消し、静かな環境でリラックスして過ごします。
・長ければ長いほど良いというわけではありませんが、23:00－3:00は寝るように時間配分をしましょう。

食事制限ダイエット

その名のとおり食べる量や質を控えめにする方法ですが、このダイエット法にもいくつかポイントがあり、これらを押さえて正しく行うようにしましょう。

朝食は摂る

起床時、肝臓と筋肉には一定量の糖分が蓄えられていますが、朝食を抜くとこの糖分が活動のエネルギー源となります。しかし当然ながら十分な量はなく、11:00を過ぎたころにはこれらは尽き、エネルギー不足を感じたり仕事の効率低下を招く結果になります。
またこの状態が長く続くと、次の食事を摂ったときに太りやすくなるということにも注意が必要です。

塩分控えめなメニューにする

塩分を減らしても、体内の水分量が少し減るだけで、栄養面にそれほど大きな影響はありません。むくみをとり、老廃物の排出効果が高まるため、減塩は食事制限とセットで行うのが良いとされています。

リンパマッサージ

首やあごの下、鎖骨周囲、わきの下、太ももの付け根といったリンパ節を中心に、リンパ管は全身に張りめぐらされています。リンパ節に滞りが生じるとたちまち肥満のサイクルに陥ってしまうことから、定期的にマッサージしてデトックスすることが大切です。
皮下でとどまったままの毒素は、マッサージの摩擦熱と刺激によりダイレクトにリンパ管に押し戻され、その後尿として体外へ出ていきます。マッサージ後尿量が増えたと感じたら、それはうまくいっている証拠といえます。

簡単に痩せる方法【太もも】

自転車こぎ運動

１．毎晩就寝前に仰向けになり、リズミカルに自転車をこぐ動作を100回行います。
２．こぎ終えたらすぐに足を下ろさず、足を伸ばしてあげたまま3分間静止します。
３．足をゆっくり下ろしたら太ももを中心に疲れた筋肉をマッサージしましょう。

きついようなら最初は50回からなど目標を落として始め、できるだけ毎日続けます。この運動の最大の注意点は毎日続けること。毎日続けて確実に引き締め効果を体感しましょう。

スクワット

１．両脚を肩幅に開いて立ち、足先を外側に向けます。
２．両手は手のひらを下にして左右にまっすぐ伸ばします。
３．ゆっくり腰を落とし、膝がつま先の真上に来たところで静止します。
４．姿勢を元に戻し、まっすぐ立ちます。

これを15回3セットを目安に行いましょう。

簡単に痩せる方法【お腹】

お腹をへこます

日常生活の様々なシーンで腹筋に力を入れる方法です。

基本の姿勢

肩の力を抜いてまっすぐ立ち、肩甲骨をそらせるように胸を張ります。お腹をへこませたまま自然な速さで呼吸をします。

歩くとき

背筋を伸ばし基本姿勢の状態のまま歩きます。下腹まで力が入っていないと脂肪燃焼効果が落ちますので、胃よりも下腹を意識して行います。

座りながら

深く腰掛けて、膝を直角に曲げ背筋を伸ばした状態で下腹に意識を集中させます。
家事や仕事の合間に、食事中さえも行える手軽なダイエット方法です。

お腹を温める

特に暑い時期は少しでも体を冷やしたくなるところですが、お腹には様々な栄養を運ぶ器官が集中しています。そんなお腹が冷えてめぐりが悪くなると、たとえゆるい服を着ていても、お腹周りをきつく締めつけているのと同じ現象に陥ります。
肥満やむくみはすべて栄養や老廃物の代謝障害から起こります。夏場薄着になっても必ずお腹周りは冷さない様に気を付けましょう。

お腹を揉む

お腹をもむと腸内の毛細血管の血行が良くなり、摂りすぎたカロリーや老廃物が排出されやすくなります。デトックスがうまくいくと脂肪も燃焼されやすくなりまさに一石二鳥です。
また腸の蠕動運動を促し宿便を摂る効果もあるため、寝る前に行うと翌朝効果が得られますよ。

小中高生でもできる簡単に痩せる方法とは？

1日のカロリーに見合った食事を

まずは大人のダイエットと同じように、低カロリーな食材を取り入れることから始めます。
成長期はさまざまな栄養素を必要とし、無理なダイエットは成長に悪影響を及ぼします。
小中高生がダイエットを行う際には周りの大人の協力のもと、１食ごとに違った食材を使い、同じものばかりにならないよう気を付けることが大切です。また、食事は決して抜かず、穀類、炭水化物、野菜、果物、肉類のバランスがとれるようメニューを工夫しましょう。

簡単に痩せるダイエットの注意点

過度な食事制限は禁物

ビタミンやミネラルは代謝や生命維持に必要な栄養素です。減らすと脂肪が落ちにくくなり効果が現れにくくなります。また、総摂取カロリーが1400kcalを下回ると、これらの吸収がうまくいかなくなるため必ず1400kcalは維持するようにしましょう。
ほかにも食欲を過度に我慢しすぎると食べたい反動に襲われたり、急激に基礎代謝が落ち、脂肪の吸収率が良くなるなどの弊害もあります。

1日1日の積み重ねが大事

簡単なものばかりでしたが、毎日地道に行えば引き締め効果やデットクス効果は確実に現れます。
体調に気をつけながらこつこつ続け、焦らず目標に近づいていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでより効果的に痩せる！

パーソナルトレーニングジムなら、専属で指導にあたってくれるのでより成果が期待できます。ちょっと費用が、、、時間が、、、と悩む人もまずはお近くのパーソナルトレーニングジムを探して、無料カウンセリングで相談してみることをおすすめします！