『人にも地球にもやさしい食事 地中海式ダイエット』＜その２＞〜実践編〜

地中海式ダイエットとは、イタリアやギリシャを始めとする地中海周辺地域の食事のスタイルのことです。近年、国連機関である食糧農業機関（FAO）や教育科学文化機関（UNESCO）も、この地中海式の食事を推奨しています。（詳しくは10月27日の記事を参照ください）

ポイントは以下のとおり。

①オリーブオイルを毎食しっかり摂る。

②精製されていない穀類および穀類製品（パン、パスタなど）を毎食しっかり摂る。

③ナッツ類、木の実類を毎日摂る。

④野菜を毎食しっかり摂る。

⑤ヨーグルトやチーズなどの発酵した乳製品を毎日摂る。

⑥果物を毎食摂る。

⑦肉類よりも魚、魚介類を積極的に摂る。

⑧牛肉、豚肉、鶏肉、加工肉は、１週間に２回程度にする。レッドミートの牛肉、豚肉よりもホワイトミートの鶏肉を。

⑨ワインを食事中に適量飲む。

⑩定期的にしっかり運動する。

⑪休息と睡眠をよく摂り、陽気に過ごす。

これらのポイントを元にしたメニューを、伊藤明子（いとうみつこ・東京大学医学部附属病院 小児科医師、MPH、東京大学大学院医学系研究科 公衆衛生学・健康医療政策学教室客員研究員）先生監修のもとに作ってみました。（写真撮影：小澤晶子）

どれも比較的簡単なものばかりです。ぜひできそうなものかな気軽に実践してみてください。

〜朝食の例〜

• フルーツ＆ナッツのヨーグルト
• オムレツ
• 全粒粉のクレープ

＜レシピ＞

• フルーツ＆ナッツのヨーグルト

材料（一人分）

プレーンヨーグルト…100g

ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーなど好みのベリー類

…適量

くるみ、アーモンド、カシューナッツなど好みのナッツ類

…適量

イタリアンパセリ、ミントなど好みのハーブ

…適量

作り方

器にヨーグルトを入れ、ベリー類とナッツ類を盛り付け、ハーブを飾る。

• オムレツ

材料（１人分）

卵…２個

スライスチーズ…１枚

ロースハム…１枚

マッシュルーム…３個

パセリ…適量

塩…ひとつまみ

胡椒…少々

エクストラバージンオリーブオイル…適量

作り方

①スライスチーズとロースハムは適当な大きさに切り、マッシュルームはあらみじんに切っておく。

②ボウルに卵を溶きほぐし、塩と胡椒を加えて混ぜておく。

③フライパンにオリーブオイルを熱して①のロースハムとマッシュルームを軽く炒める。

④別のフライパンにオリーブオイルを熱して、②の卵を流し入れ割りばしで泡をつぶして軽くまぜながらフライパンに広げる。その上にスライスチーズと③を載せる。

⑤フライパンを傾けて卵で具材を包むようにして形を整えながらお皿に盛り付ける。

• 全粒粉のクレープ

材料（1人分）

全粒薄力粉…80g

卵…１個

牛乳…50ml（好みで調節する）

エクストラバージンオリーブオイル…適量

メープルシロップ…少々

作り方

①ボウルに卵を入れて溶きほぐし、ふるった全粒粉薄力粉を加える。牛乳を加えながら混ぜ、好みの柔らかさになるまでのばす。

②フライパンを熱し、オリーブオイルを薄くのばす。

③フライパンに①の生地を流し入れ、おたまの背でフライパン全体に薄くのばす。

④表面が乾いたようになって火が通ったら、お箸とフライ返しで生地を裏返してさっと火を通す。

⑤二つ折りにして皿に盛り付け、メープルシロップを少量添える。

＜先生からのアドバイス＞

ヨーグルトにナッツや酸味のあるフルーツを添えれば、乳酸菌と食物繊維に加え、ビタミンとミネラルたっぷりの抗酸化力のある一品になります。たんぱく質を摂って一日の身体活動、脳活動に備えましょう。

〜昼食の例〜

• ハーブ風味のヘルシーチキンソテー（左下）
• ヨーグルトドレッシングのサラダ（右）
• 全粒粉パスタ（左上）
• カラフルゆで豆（上）

＜レシピ＞

• ハーブ風味のヘルシーチキンソテー

材料（１人分）

鶏胸肉…80g

メープルシロップ…大さじ１

塩…小さじ１／４

胡椒…適量

ローズマリー…適量

タイム…適量

パセリ…適量

全粒薄力…適量

作り方

①鶏胸肉の皮をはがし、両面に包丁で切り込みを入れる。

②表面（皮のついていた方）にメープルシロップを刷り込み、塩、こしょうで下味を付け、全粒薄力粉を薄くふりかける。

③ フライパンにオリーブオイルを熱し、表面から強火で焼く。焼き目が付いたらローズマリーとタイムを加えて数分焼き、裏返してふたをして、さらに数分焼く。

④火が通ったら、フライパンから取り出し、食べやすく切って皿に盛る。

⑤パセリを添える。

• ヨーグルトドレッシングのサラダ

材料（1人分）

ドレッシング

プレーンヨーグルト…30g

レモン果汁…大さじ１

エクストラバージンオリーブオイル

…大さじ１

塩…小さじ１／４

胡椒…少々

メープルシロップ…小さじ１／４

サラダ（好みで適量）

レタス

ルッコラ

ベビーリーフ

ブロッコリースプラウト

トマト

エディブルフラワー（あれば）

作り方

①ドレッシングを作る。レモン果汁に塩と胡椒を入れ、塩が溶けるまでよく混ぜる。

②ヨーグルトとメープルシロップを加えて混ぜる。

③ オリーブオイルを少しずつ混ぜながら加え、全体がとろっとするまでよく混ぜる。

④野菜はすべて食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし形に切る。

⑤皿に盛り付け、エディブルフラワーを飾り、ドレッシングを添える。

• 全粒粉パスタ

材料

好みの全粒粉ショートパスタ

…20g （乾燥重量）

塩…ひとつまみ

胡椒…適量

エクストラバージンオリーブオイル…適量

作り方

①たっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら塩を入れ、パスタをゆでる。

②湯を切り、エクストラバージンオリーブオイルを適量まぶし、胡椒をふる。

③ 皿に盛り付ける。

• カラフルゆで豆

材料

水煮した豆類（好みで数種類。雑穀を入れても良い）…60g

レンズ豆、インゲン豆、大麦、エンドウ豆、小豆、黒インゲン豆、緑豆、

赤インゲン豆、スペルト麦など

パセリ…適量

塩…少々

胡椒…適量

エクストラバージンオリーブオイル…適量

作り方

①鍋にたっぷりの湯をわかして塩をひとつまみ入れ、豆を煮る。

②好みの硬さになったら湯をよく切り、エクストラバージンオリーブオイルと胡椒を加えて混ぜる。

３　皿に盛りつける。

※さまざまな種類の豆を一度にゆでる場合、大きな豆が煮えるころに、小さい豆が若干崩れ気味になりますが、あまり気にしなくて良い。大きな豆が煮える時間に合わせると、目安としては弱火で60分程度。作り置きしておく場合、ゆでただけの煮豆は傷みやすいので、荒熱がとれたら小分けにして冷凍保存しておくと便利。

＜先生からのアドバイス＞

鶏の胸肉はメープルシロップと全粒薄力粉でパサつかずにおいしく仕上がります。ハーブをたっぷり使うことで塩分を少な目にしても食が進みます。サラダにはブロッコリースプラウトを添えて、レモンとヨーグルトのドレッシングで栄養価もアップ。たんぱく質と食物繊維たっぷりの豆類を添えましょう。

〜夕食の例〜

• 卵といくらときゅうりのオードブル
• アクアパッツア
• ライ麦とナッツのパン
• ヨーグルトで漬けたピクルス

＜レシピ＞

• 卵といくらときゅうりの

オードブル

材料（2人分）

卵…２個

イクラ…適量

きゅうり…１本

プチトマト…２個

作り方

①ゆで卵を作る。沸騰した湯に卵を入れ、９分間茹でる。水に取り、からをむいて半分に切る。

②きゅうりを食べやすく切る。

※飾り切りにすると豪華になるのでおすすめ。

③ 皿にゆで卵ときゅうりを盛り付け、イクラをのせる。

アクアパッツア

尾頭付の魚（鯛、めばるなど好みで）…１尾

あさり…10個

ムール貝…２個

エビ（からを向いて、背ワタを取る）…４尾

トマト…１個

パプリカ（赤、黄など合わせて）…１個分

人参…１／２本

にんにく…１片

ローズマリー、タイム、セージなど好みのハーブ類…適量

イタリアンパセリ…適量

パセリ…適量

塩…少々

胡椒…適量

エクストラバージンオリーブオイル…適量

作り方

①魚はうろこを引き、内臓を取り出してよく洗う。ペーパータオルで水分をふき取り、火が通りやすいように包丁で両目に数カ所切れ目を入れる。両面に塩とこしょうをふって下味を付ける。

②にんにくと人参は薄切り、トマトは角切り、パプリカは二つに割って種を取り、1.5～２㎝角に切っておく。

③ フライパンににんにくとエクストラバージンオリーブオイルを入れ、弱～中火で熱する。にんにくの香りが十分オリーブオイルに移ったら、一度にんにくを取り出しておく。

④③ のフライパンに１の魚を入れて焼く。貝類と野菜を入れ、ひたひたになるくらい水を注ぐ。ハーブ類を上に乗せて蓋をし、15分ほどたったらエビを加え、さらに煮る。魚に完全に火が通るまで煮る。（全体で20～30分程度）

⑤汁ごと皿に盛り、刻んだイタリアンパセリとパセリを飾る。

• ライ麦とナッツのパン

好みのライ麦パンを準備します。以下はホームベーカリーで自家製する場合のレシピです。

材料（作りやすい分量）

小麦強力粉…160g

ライ麦粉…90g

ナッツ類（くるみ、松の実、カボチャの種など合計で）…100g

きび砂糖…大さじ２

スキムミルク…大さじ１

エクストラバージンオリーブオイル

…小さじ２

塩…小さじ１／２

水…180ml

ドライイースト…小さじ１

作り方

①ホームベーカリーに材料を入れて、焼く。ナッツ類やドライイーストは所定の場所に入れる。

②焼きあがったらあら熱を取って、食べやすい厚さに切る。

※粉の性質上、通常の食パンを焼く場合に比べ、半分程度にしか膨らみません。

• ヨーグルトで漬けたピクルス

材料（作りやすい分量）

プレーンヨーグルト…450g

塩…小さじ３

人参…１本

きゅうり…１本

大根…１／４本

セロリ…１本

作り方

①プレーンヨーグルトに塩を入れてよく混ぜ、漬け床を作る。

②きゅうりは皮付きのまま、人参と大根もよく洗って皮のまま、セロリは筋を取って、いずれも食べやすい大きさに切る。

③①の漬け床に②の野菜を漬け込み、冷蔵庫で保存する。

④丸１日漬けると浅漬けとしていただける。※深漬けが好みの場合は好みで何日か漬けて味の変化を楽しみましょう。

＜先生からのアドバイス＞

夕食のメインは、地中海料理のアクアパッツアを。季節に合わせ、好みの魚で作れば、野菜もたっぷり摂れる一品です。さらに卵のオードブルで栄養価を高めます。抗酸化力のあるアスタキサンチンが豊富なイクラもおすすめの食材です。

主食には食物繊維たっぷりのライ麦パンを。自家製で作れば、オリーブオイルを使ってヘルシーに作ることができますよ。乳酸菌たっぷりのヨーグルトで漬けたピクルスはとても手軽にできますので、作り置きがおすすめです。

第１回の記事はこちらです。

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