筋トレでの増量期にお腹ばかり出てしまう悩みについて！増量、減量のコツ
筋トレの増量って本当に難しいですよね。体重を増やして体が大きくなってきたのはいいが、どうしてもおなかの脂肪が目立ってしまう。こういう悩みを持つ人が非常に多いです。
ということで、今回は極力、脂肪をつけずに筋肉だけを増やすための食事法と増量期のコツについてまとめていきますね。
なぜ筋トレは増量期と減量期を分けなければいけないのか？
基本的に筋トレスタート時に太っている人は最初は減量から始め、スタート時に痩せている人は増量から始めます。普通体型の人も増量から始めます。
増量期はなるべく脂肪は増やさずに筋肉量を増やしながら体重を増やしていき、体を大きくしていきます。
そして、増量中に筋肉だけを増やすことは不可能なので、脂肪も同じように増えていきます。これは仕方がないことです。
これを続けていくと筋肉がつきながら脂肪もついていくので、体は大きくなって筋肉もつくのですが、脂肪もついた状態になります。ここで多くの人はお腹が先に出ます。
ここで、減量期に入ります。減量期は筋肉量は極力落とさずに脂肪を落としていきます。そして、体を絞っていき増量期に蓄えた筋肉が現れてきて理想的な体が手に入る流れです。
一般的には秋、冬にかけて増量し、春、夏にかけて減量します。秋、冬は寒くなるにつれて汗をかきにくくなるので増量しやすくなり、春、夏は汗をかきやすくなるので減量しやすくなるからです。
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増量のコツ
もともと、痩せ体質の人や食べても食べても太らない人が増量するのは大変です。増量したことのない人であれば「自分は絶対に太ることはできない。」と思っている人も多いと思います。
僕がもともとガリガリだったのでわかります。筋トレよりもたくさん食べることが苦痛ですよね。
しかし、正しく努力すれば自分でも信じられないくらいに体重を増やすことができます。その上にお腹が出るという初体験も経験できます。僕がそうなので自信を持って言えます。
なので、痩せ体質の人でも増量はできるということをまずは頭の中に入れてくださいね。それでは増量のコツを伝授していきます。
とにかくたくさん食べる
一番大事なことは当たり前ですが、とにかくたくさん食べることです。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないと体重は増えません。
逆に言えば上回った分だけ太ることはできるのです。しかし、１食分の食事量を増やすのは大変だと思います。
なので、僕がおすすめしている方法は普段よりも１食多く食べるやり方です。今まで１日３食朝、昼、夕と食べていたのなら、朝、昼、夕、夜または深夜と４食食べるようにするのです。
これで自然と無理なく摂取カロリーを増やすことができます。きついことには変わりないんですけどね。
筋トレ初心者で痩せやすい体質の人はこのやり方で十分です。
増量用のプロテインを飲む
増量用のプロテインを飲めば食事だけで増量をするよりもはるかに簡単に増量ができます。コツは食前には飲まないこと。
食前に飲んでしまうと満腹感を感じてしまい、たくさん食べることができなくなってしまいます。
なので、増量期のプロテインはトレーニング後はもちろんですが、食前には飲まずに食後に飲むようにしましょう。
増量中におすすめのプロテインは上記の記事で紹介しているので、興味あれば見ていってください。
大きい筋肉を優先して鍛える
これは増量中に関わらず、筋肉をつけたいのであれば意識しなければいけません。大きい筋肉が付くことで小さい筋肉もつきますが、逆は不可能だからです。
当然大きい筋肉をつけた方が体重も増えます。大きい筋肉はどうやって鍛えるかというと迷わずBIG3です。
上記の記事でBIG3についての説明から具体的なトレーニングメニューまで解説しているので知らない方は見ていってください。
ベンチプレスで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を、デッドリフトで脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスを、スクワットでハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋を鍛えることができます。
今挙げただけでもかなり幅広く鍛え上げることができるとわかっていただけたと思います。
極力脂肪をつけずに筋肉をつけて増量するための食事法
増量期に理想的な食事法を紹介します。筋トレ中級者以上の方はこの食事法を参考にしてほしいと思います。
増量期の食事法（前編）
まとめると…
・PFCバランス…P=プロテイン（たんぱく質）、F=ファット（脂肪）、C=カーボ（炭水化物）
・PFCで計算すれば、筋トレに必要なカロリーが出てくるため、カロリー計算をする必要はない
・カロリーが高い＝太る、カロリーが低い＝痩せるという考え方は間違い
・sho fitnessさんの食事…P200g、F100~200g、C500g
増量期の食事法（後編）
まとめると…
・摂るべきタンパク質量…体重×2g
・摂るべき炭水化物量…体重×7~8g
・取るべき脂質量…体重×1g~1.2g
この配分ならもちろん脂肪はつくのですが、極力筋肉をつける理想的な増量が可能になります。炭水化物や資質も増量には必要不可欠なのです。
減量のコツ
減量の方が苦手という人は多いと思います。
食事制限が苦手であったり、今までずっと太ってきたという人はやせる自分が想像できないかもしれませんが、僕の周りの筋トレ仲間にもずっとデブだったが、筋トレを始めてからダイエットに成功し、今ではものすごくいい体を手に入れている人はたくさんいます。
正しくい減量方法を紹介していきますね。
炭水化物抜きダイエット
僕含めた筋トレ仲間の間で最もポピュラーな方法は炭水化物を禁止するという減量方法です。とは言っても減量中ずっと炭水化物を抜くわけではありません。
週に１日か2日は炭水化物を食べてもいい日を作ります。こうすることで継続がしやすくなります。
炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、これが肥満を引き起こす原因の一つなのです。なので、血糖値をコントロールすることで減量がしやすくなります。
しかし、今まで炭水化物を抜いたことがない人がいきなりこれをすると体調が悪くなる場合があります。
なので、最初のうちは週に三日に１日だけ炭水化物を抜くという具合にしておいて、慣れてきてから週に一度だけ炭水化物を食べてもいいというペースにしましょう。
週に2回の筋トレを行っているという人は筋トレ日だけ炭水化物を摂るというやり方は筋トレの効率を考えても非常にお勧めです。
タンパク質は多く摂取する
筋肉量の減少は減量にはつきものですが、これをできるだけ抑えたいのでタンパク質は多く摂取しますもちろん消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなることは避けてほしいのですが、タンパク質はなるべく多くとりましょう。
有酸素運動を取り入れる
増量中は有酸素運動は必要ありませんが、減量中は有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運送とはジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどのことでエネルギー代謝がメインとなる運動です。脂肪をエネルギーとして消費することができます。
ちなみに無酸素運動が筋トレです。正しい順番は筋トレしてから有酸素運動です。順番を間違えるとダイエット効果は半減するので注意してください。
増量期にお腹ばかり出てしまう悩みについて
お腹が出てしまうのは増量期のほとんどの人が持つ悩みです。特に増量が苦手な人にとっては相当な努力をされたはずです。まずは自分をほめてあげましょう。
ただこの悩みに関しては申し訳ないのですが、すっきり解消することはできません。
というのも体の仕組みとしては脂肪が筋肉に代わるので一度は脂肪をつけてしまう必要があるのです。なので、その期間はどうしても脂肪がつきやすいお腹は出てしまいます。
僕自身何度も増量、減量を繰り返しているのですが、どれだけ注意してもおなかは出てしまいます。
なので、おなかが出てきたと思った時点で減量期に切り替えるか、その体重をキープするかするしかありません。それと、できるだけ脂肪をつけずに増量していくことですね。
筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ
そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓
僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。
そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。
「姿勢改善効果＆口コミ」
加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。
姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。
「ダイエット効果」
ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。
僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。
ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。
なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。（あくまでも目安）
「ポッコリお腹解消効果」
最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。
個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。
「筋肥大効果」
僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。
筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。
加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。
筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。
ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。
最安値で購入できる公式サイトはこちら↓
発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。
今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。
まとめ
筋トレで理想の体を作り上げるには増量期と減量期をうまく使い分けなければなりません。筋肉だけを増やして脂肪を増やさないことは不可能ですし、脂肪だけを減らして筋肉を減らさないことも不可能だからです。
そして、増量の基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くとること、減量の基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。これさえできれば自然と体重はコントロールできます。
それとおなかが出るという悩みですが、増量期はどうしても脂肪がついてしまうので、おなかが出てきた時点で減量期に切り替えるか、その体重をキープしつつ脂肪を減らすかで対応しましょう。
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