きな粉ダイエットの効果やレシピをご紹介します。
きな粉は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養満点な食材で、日本人に昔から愛されてきました。普段から、きな粉を使ったお菓子を食べる方も多いのではないでしょうか。
そんなきな粉ですが、実はお菓子として食べるだけでは非常にもったいない食材です。きな粉を普段の食事に取り入れるだけで、ダイエット効果が期待できるからです。
もちろん、きな粉だけをひたすら食べるといった極端な食事制限は必要ありませんので、安心してくださいね。それでは、きな粉ダイエットの効果や方法、レシピについて詳しくお伝えしていきます！
きな粉ダイエットとは？
きな粉ダイエットとは、毎日の食事の中にきな粉を取り入れるダイエット方法です。特別な食品を用意する必要はなく、きな粉さえあれば行える大変お手軽なダイエットです。
運動が苦手な方はもちろん、費用をなるべくかけずにダイエットをしたい、という方にもおすすめです。
また、きな粉だけを食べるのは大変食べにくいので、飲み物に混ぜたり、食べ物にかけたりすることをお勧めします。
きな粉は様々な食品と組み合わせることで、よりダイエット効果を発揮することができるのです。
きな粉ダイエットのやり方
では、きな粉ダイエットの具体的なやり方についてお伝えしていきます。
きな粉ダイエットの原則は、朝、昼、晩のいずれかのタイミングできな粉を食べることです。3食どのタイミングで取り入れても良いのですが、特にお勧めなのが下記の時間帯です。
朝ごはんを食べる前に、飲み物に混ぜて飲む
毎日3食、規則正しく食事をとることは、ダイエットだけでなく健康を維持するためにもとても大切です。
特に朝ごはんは、3食の中で最も重要です。朝ごはんをきちんと食べることで、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給でき集中力が高まるほか、体の疲労感も取り除くことができるのです。
朝ごはんを食べる時間がなかったり、用意するのが面倒だったりすると、ついつい朝ごはんを抜いて出かけてしまうこともありますよね。すると空腹感が極度に高まり、お昼ごはん、夜ごはんの2食をドカ食いしてしまう恐れがあるため、注意が必要です。
飲み物であればコーヒーやココアでも良いのですが、お勧めのレシピはきなこ牛乳です。
朝ごはんの前にきなこ牛乳を飲むと、お腹がとても落ち着きます。すると、その後の食事量が少なくとも満足感が得られるようになるのです。
体が満腹感を感じるまでは20分ほどかかりますので、朝ごはんの10～15分前にはきなこ牛乳を飲むようにしておきましょう。
また、朝ごはんを食べる時間のない方は、きな粉牛乳を1杯飲んでから出かけてください。牛乳は胃酸の酸性度を抑えて、胃の粘膜を保護してくれる働きがあります。「昼ごはんをいざ食べようとしたら、胃が痛くなってきて食べられない」ということを防いでくれるのです。
おやつの時間に、きな粉を使ったスイーツを食べる
食後の血糖値が落ち着くのは、およそ3時間後と言われています。
これを過ぎると、人間の体は空腹を感じ始めます。
お昼ごはんを食べた後、夕ごはんまでの時間は少なくとも6～7時間は開いてしまいますよね。そして、空腹の状態が長く続いた状態で食事をとると、血糖値の急上昇が起こります。
血糖値の急上昇が起こると、体はインスリンと呼ばれる物質を大量に出します。インスリンは血糖値を下げるとともに、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きを持っています。
したがって、インスリンが大量に分泌されると体が太りやすくなってしまうのです。インスリンは別名「太らせるホルモン」と呼ばれ、分泌量をいかに少なくするかがダイエットには重要なポイントなのです。
そこで血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、間食をとることをお勧めします。しかし糖分が多く含まれるものを食べては意味がないので、寒天やヨーグルトなど低カロリーなものと組み合わせて食べるようにしましょう。
きな粉に期待できる4つのダイエット効果
では、きな粉にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？
この章では、きな粉に含まれる成分と働きを詳しく解説していきます。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをし、女性の美しさや若々しさを保つのに役立ちます。
肌に吹き出物が出来ている、ハリや潤いが足りない、髪にツヤが足りない…と美容面で悩んでいる方には、まさにうってつけの栄養素です。
また、大豆イソフラボンには骨を強くする働きや、血液の流れを良くしてくれる働きもあり、健康面でも非常に優れた栄養素なのです。
大豆イソフラボンの推奨量は、1日に50mgとされています。しかし、2002年に行った国民栄養調査によると、日本人の平均摂取量はわずか18㎎でした。
毎日和食を中心に生活していれば、納豆や豆腐・おみそ汁などで十分な大豆イソフラボンを摂取できます。しかし、現代人の食生活で考えるとなかなか実施するのは難しいですよね。
きな粉大さじ1杯には「約16㎎」もの大豆イソフラボンが含まれています。
毎日の食事では不足しがちな大豆イソフラボンをきな粉で補うことで、健康面・美容面の両方で効果を発揮してくれます。
大豆サポニン
大豆サポニンは、大豆の胚軸と呼ばれる部分に多く含まれており、渋みや苦みの主成分です。
この成分は、体内の脂質の代謝をよくし、分解を促してくれるため肥満の予防や解消に大きな効果を発揮します。
また血液内のコレステロールや脂肪分も除去してくれるため、動脈硬化の予防も期待できます。
食生活が乱れているので生活習慣病が気になる方、肥満を予防したい・改善したいという方には正にうってつけの成分ですね。
大豆サポニンは摂取しすぎるとコレステロールを下げ過ぎてしまう恐れがありますが、普段の食生活にきな粉を足すほどでしたら、全く心配はいりません。
大豆ペプチド
肉、魚、大豆などに含まれているたんぱく質は、筋肉や血液を作るうえで欠かすことが出来ない大切な栄養素です。
しかし、そのままでは大きすぎて吸収出来ません。そこで、消化管から分泌される消化酵素によって、アミノ酸に分解してから小腸で吸収されています。
そして大豆ペプチドは、たんぱく質を分解する過程で作られる成分です。この成分には、基礎代謝を促進させる働きがあります。
基礎代謝とは体温の調節をしたり、呼吸をしたり、生命維持に必要最低限のエネルギー量のことを言います。
この基礎代謝が高まると、疲労が回復しやすくなるだけでなく、脂肪がつきにくい、つまり太りにくい体になります。まさにダイエットに最適な栄養素ですよね。
食物繊維
ダイエットの天敵、そして女性の大きな悩みの一つといえば、便秘ですよね。そして便秘解消に欠かせない栄養素といえば、食物繊維です。そんな食物繊維には、2つの種類があることをご存知でしょうか。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性」食物繊維と、水に溶けない「不溶性」食物繊維とがあるのです。
水溶性食物繊維は水に溶けるとドロドロになり、体内の不要物とくっつき、便として排出する手助けをしてくれます。
そして不溶性食物繊維は、水にほとんど溶けないためそのまま腸に運ばれて、腸の活動を促してくれるのです。
便秘を解消するためには、この2つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
きな粉100g中には、水溶性食物繊維が1.9g、不溶性食物繊維が15gと合計16.9gもの食物繊維が含まれています。
食物繊維が豊富といわれるごぼうでは合計5.7ｇ、バナナでも1.1ｇしか含まれていません。きな粉の食物繊維の量のすごさがわかりますね。
成人女性が1日に摂取したい食物繊維量は、17g以上とされています。しかし、2008年に行われた国民健康・栄養調査結果によると、20-29歳女性の平均摂取量は12.5gと、日本人は食物繊維が不足気味なのです。
便秘にお悩みの方は、毎日の食生活にきな粉を足してみることを是非お勧めします。
きな粉を使ったダイエットレシピ
それでは、ここできな粉を使ったダイエットレシピをいくつかご紹介しましょう。どれも簡単に作れるものばかりですので、朝ごはんやおやつに是非食べてみてくださいね。
ホットきなこコーヒー
材料（1人分）
・コーヒー（１杯）
・きなこ（小さじ１～２）
・牛乳（適量）
・砂糖（お好み）
作り方
ホットコーヒーを作り、きな粉、砂糖、牛乳をいれて混ぜるだけで完成です。
香ばしい美味しさが癖になる、忙しい朝にもぴったりの一杯です。つくれぽ299件の大人気レシピです！
黒ごまきな粉牛乳
材料（マグカップ1杯分）
・牛乳（200cc）
・きな粉（大さじ1）
・黒すりごま（大さじ1）
作り方
カップに牛乳、黒ゴマ、きな粉を入れてよく混ぜるだけの簡単レシピです。
悪玉コレステロールを抑制してくれる黒ゴマもはいり、何とも健康的な一杯です。味が物足りない時は、少しだけ蜂蜜をいれてもおいしくいただけます。
寒い時期には、電子レンジで温めて飲んでもいいですね。
バナナ、きな粉、ヨーグルト
材料(1人分)
・ヨーグルト（適量）
・きな粉（適量）
・バナナ（1本）
作り方
ヨーグルトと輪切りにしたバナナにきな粉をかけるだけの手間いらずのレシピです。
満足感があるだけでなく、便秘改善に効果的な食物繊維、整腸作用のある乳酸菌がたっぷり含まれています。
3時のおやつにいかがでしょうか？
黒蜜きな粉寒天ダイエット
材料
・粉末寒天（4g）
・水（500cc）
・黒蜜 （適量）
・きな粉（適量）
作り方
鍋に水と粉末寒天を入れ火にかけて、かき混ぜながら煮溶かします。
沸騰させてから2分くらいかき混ぜ、火を止めます。好みの容器に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして固めます。
食べやすく切り、黒蜜ときな粉をかけたら完成です！
食物繊維たっぷりでヘルシーな寒天と、ビタミン、ミネラルが豊富な黒蜜がかかった最高のデザートです。
もちろん味も抜群に美味しいですよ。
ザクザク♪素朴なきな粉クッキー
材料 （小さいお花型35枚位）
・薄力粉（45ｇ）
・きな粉（15ｇ）
・砂糖（大さじ2）
・サラダ油（大さじ1）
・牛乳（大さじ2）
作り方
薄力粉ときな粉をあわせてふるっておきます。
ボウルに粉類と砂糖、サラダ油、牛乳を入れて生地がまとまるまで混ぜたらラップの上に出します。
生地の上にラップをかけ、麺棒で3～5㎜位に伸ばし型抜きをします。
クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃に予熱したオーブンで12～15分焼きます。
つくれぽ908件という大人気レシピで、きな粉たっぷりで優しい味が癖になるおいしさです。
きな粉ダイエットの注意点
食べる量に気を付けましょう
きな粉ダイエットは、普段の食事にきな粉を足して行うダイエットです。きな粉は栄養満点の食材なのですが、100gで437kcalもあるため食べ過ぎには注意が必要です。
また、きな粉に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取にも注意が必要です。2006年の食品安全委員会の発表によると、大豆イソフラボンの上限摂取量は1日で70～75㎎とされています。
きな粉大さじ1杯に含まれる大豆イソフラボンの量は16㎎ですので、他の大豆製品と組み合わせることで摂取量を超えてしまう恐れがあります。
上限を何日か超えた程度では、すぐに健康を害する恐れはありませんが、継続的にきな粉を食べるときは大さじ1～2杯程度にとどめておきましょう。
最後に
ここまで、きな粉ダイエットの効果や注意点などを詳しくお伝えしてきました。
毎日の食事にきな粉を取り入れるだけですので、手間も費用もほとんどかからないことがこのダイエットの魅力ですよね。
栄養満点で、美容にも健康にも効果のあるきな粉。是非、今日からの食事に取り入れて、美味しくて楽しいダイエットを始めてみてくださいね。