炭水化物抜きダイエットって効果すごそう！でも、どうやればいいの….？健康には大丈夫なの….？
こんなお悩みで、ダイエットを実行するのに躊躇していませんか？
この記事では、実際に弊社のプログラムで10kg痩せたお客様のケースを参考しながら、絶対に炭水化物抜きダイエットで10kg痩せる方法をお伝えします。
まずは、実際に痩せたお客様の体重グラフをご覧になって下さい。
このお客様に限らず、女性のお客様は、炭水化物抜きダイエットだけで、体重が１ヶ月あたり平均２.５kg減少しています。
炭水化物抜きダイットで学ぶべき3つの最重要ポイント
炭水化物抜きダイエットをやる前にすることは、一言で言うと炭水化物抜きダイエットの原理原則を理解することです。あなたのダイエットが成功するかどうかは、ここで８割が決まります。
これを、実践レベルに移すと以下の3つのポイントになります。
- 炭水化物抜きダイエットのメカニズムの理解
- 食事メニューのプランニング
- ハプニング時(停滞期など)への対処方法の学習
それでは、早速１つずつ見て行きましょう！
１．炭水化物抜きダイエットのメカニズムの理解
まず最初に、炭水化物抜きダイエットの基本を改めて学んでおきましょう。ここで基本を学ぶことで、レシピを考えるときや、急な飲み会が入った時に自信を持って対処することができます。
１-１．炭水化物抜きダイエットとは何か?
炭水化物抜きダイエットは、ご存知の通り、ご飯・パン・麺類などの炭水化物摂取量を減らし、摂取する炭水化物の種類を変えるダイエット方法です。
炭水化物を摂ると、あなたの血液中の糖質の濃さの値である血糖値があがります。この血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げるよう働きかけます。
この時に、余計な糖分が体内に取り込まれ、脂肪になります。炭水化物を抜くことによって、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの量を抑えることで、糖分が筋肉で燃焼されやすくなります。
１-２．炭水化物抜きダイエットの3つのスタイル
炭水化物抜きダイエットの方法は、色々紹介されていますが大きく分けると3つあります。
- ストイック：朝・昼・晩の全ての食事に炭水化物を抜く方法
- スタンダード：朝・昼・晩のうち二食、炭水化物を抜く方法
- イージー：朝・昼・晩のうち一食だけ抜く方
ストイックは、素早く体重は落ちますが、リバウンドの確率が高くなります。ストイックスタイルで目標に達成した後は、急に食べる量を増やさないで、徐々に増やし、内臓を慣らしていきましょう。
スタンダードは、身体を調整してしっかりダイエットしたい人向きです。お客様の体重推移を見ると、ダイエット終了後も、リバウンドはありません。
イージーはダイエット中も痩せながら生活を楽しむことができます。じっくりダイエットしたい人、ダイエット後の体重キープを目的としている人にお勧めです。
１-３．炭水化物抜きダイエットのメリット
このブログの冒頭でも述べましたように、炭水化物抜きダイエットの成功率は他のダイエットに比べて40%ほど高いという実験結果があります。しかし、それ以外にも素晴らしいメリットがあります。
私達が実際に炭水化物ダイエットを実践し得た知見とお客様からの声から多かったメリットを4つほどご紹介します。
・血糖値の変動が少なくなるので、ストレスを感じにくくなり、快適に過ごせるようになる。
・コンビニ食や外食などにも容易に対応可能で、ライフスタイルを変えること無くて続けることができる。
・肉類や野菜をたくさん食べられるので、他の食事制限方法に比べて満足感があるので続けやすい。
・カロリーを厳密に計算する必要が無く、ルールがシンプルなので続けやすい。
１-４．炭水化物抜きダイエットの安全性
結論から言いますと、2014年の米国内科学会の論文で、炭水化物抜きダイエットは健康に良い事が分かりました。
炭水化物抜きダイエットでよく議論になるのが、高タンパク食事による心臓の病気を含めた予期しない健康リスクです。今までの実験では、炭水化物抜きダイエットが心臓へどのように影響を与えるか、決着が着いていませんでした。
この実験で、初めて長期間に渡り色んなダイエット方法の経過が観察されました。その結果、他の食事ダイエット方法に比べて、炭水化物抜きダイエットをし人達は心臓血管系の病気のリスクが低くなることが分かりました。
この実験結果により、さらに自信を持って炭水化物抜きダイエットに取り組むことが出来ますね。
２．食事メニューの決定
炭水化物抜きダイエットの基本を理解したところで、実際にどのような食事を朝・昼・晩で食べて行くか食事メニューを決め、レシピに入れた方がいいものと入れてはいけないものを理解しましょう！
２-１．食事のプログラムの作成
ここでは、上のグラフのお客様に実際に指導した炭水化物抜きダイエットの食事プログラムをご紹介します。
重要なポイントは、食事の内容をリセット期間と食生活改善期間に分けてダイエットを行うことです。
【ステップ 1: リセット期】
ダイエット開始1日目〜5日目
１日目 朝：野菜のみ 昼 ：野菜のみ 夜：野菜のみ
２日目 朝：野菜・フルーツ 昼：フルーツのみ 夜：野菜のみ
３日目 朝：野菜のみ 昼：野菜のみ 夜：野菜のみ
４日目 朝：野菜・フルーツ 昼：フルーツのみ 夜：野菜のみ
５日目 朝：野菜のみ 昼：野菜のみ 夜：野菜のみ
【ステップ2: 食生活改善期】
ダイエット開始6日目〜
朝：炭水化物(お茶碗半分)、タンパク質、野菜
昼：タンパク質、野菜、フルーツ
夜：野菜・タンパク質(理想は野菜のみ)
食事のリセット期で身体のデトックス化を図り、身体をダイエット方向へモデルチェンジします。内容としては炭水化物や脂質を外した野菜とフルーツ中心の食生活です。女性の場合、この5日間で平均1.5kg減ります。
このリセット期は、ダイエットを今後うまく進めていく為の大切なステップです。ここをストイックに行うことで、炭水化物への依存から脱却を図ります。５日間だけですが、ここをうまく乗り切れるように頑張りましょう。
食生活の改善期は、炭水化物・タンパク質・野菜などの繊維などバランスの良い食事を織り交ぜ、夜は野菜のみにしカロリーカットや低糖質食を習慣化させて行きます。
２-２．主食の種類について
食生活改善期の毎朝に食べる主食。この主食にもこだわることで、更に健康的で効率的に体重を落としていくことが可能です。
キーワードは、「白より黒を」です。例を挙げると、白米よりも玄米をチョイスして下さい。黒い方が繊維質が多いので糖質の吸収が遅くなり、血糖値が上がりにくくなるからです。
・ごはん：白米よりも、玄米を。
・麺類：うどんよりも、蕎麦を。
・パン：白いパンよりも、全粒粉やライ麦を使ったパンを。
２-３．NGな食事リスト
炭水化物は、意外に色んな食材に含まれています。また、炭水化物抜きダイエットでうまく体重が減らない人に共通するのは、炭水化物抜きダイエットは炭水化物以外なんでも食べてもいいんでしょう、と高カロリーな食べ物を食べてしまうこと。女性の場合は代謝が少ないので、脂質が多い食べ物はなるべく避けるようにしましょう。
【NGな食べ物リスト】
・唐揚げなどの揚げもの
・イモ類・かぼちゃ・コーンなどの炭水化物を多く含んだ野菜
・パイナップルやマンゴーなど糖質が多い夏のフルーツ
３．ハプニングの対処の学習
急な飲み会などは、生活につきもの。それらをダイエットのために断り続けたら、人生に豊かさが無くなってしまいます。最後に、そういった避けられないハプニングやイベント時にどのように対処してくかを説明していきます。
女性の生理中、停滞期、飲み会、挫折に関して順々に説明して行きます。
３-１. 生理時の心構え
排卵日までの二週間は、体内が水分を貯めやすく体重がなかなか落ちません。人によっては、きちんと食事メニューをこなしているのにも関わらず、一日で体重が1kg増えたりすることがあります。
また、この時期はイライラすることが多くなったりストレスを感じやすい時期でもあります。女性の方が、チョコレートが無性に欲しくなるのもこの時期です。
生理の時は、体重の増減に一喜一憂しないことです。今は、そういう時期だと割りきり、自信を持って炭水化物抜きダイエットを続けて行きましょう。生理が終われば、体重がストンと落ちます。
３-２．停滞期に入ってきたら
ダイエットを始めた直後は、スイスイと体重が落ちきたのにもかからず、体重が減らなくなる停滞期。ヒトのカラダが、炭水化物抜きダイエットの食事方法に慣れ、エネルギーをセーブするようになるためこの減少が起こってきます。
2週間以上体重が減らなくなってきたら、以下のステップで停滞期を克服してください。
・食物繊維を摂取する:ダイエットを行うと食べる量が減るので、便秘になりがちです。体重が減って無い理由として、お通じが足りていない場合があるので、まずは食物繊維を多くものを食べましょう。
・ビタミンB6を多く含むものを食べる。脂肪代謝を上げる効果があります
・カルニチンの多く吹くものを食べる。運動しているの方脂肪代謝を上げる
この3つをやっても、体重が減らなかったら、朝から晩まで炭水化物を食べまくるチートデイを設けて下さい。炭水化物を大量に摂取することで、レプチンという脂肪燃焼ホルモンを大量に生成させます。
注意点としては、炭水化物を朝・昼・晩と大量に摂取することと、チートデイの次の日は炭水化物を完全に抜くことです。イメージとしては、朝にスパゲティ、昼にピザ、晩に丼ぶりを食べる気持ちで居て下さい。中途半端に摂取すると失敗します。
３-３．飲み会への対処方法
飲み会に参加する場合、は以下の2点に気をつけて下さい。
【食事の仕方】
プログラムどおりに食事をできるのであればベストですが、接待などどうしても食べなければいけないときがあります。その場合は、スープ→野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べて下さい。
【お酒の選び方】
お酒を選ぶ際は蒸留酒を使った甘くないカクテル、炭酸割りや水割りをチョイスし、お水のチェイサーを頼むようにくて下さい。ハイボール、ウーロンハイなどがおすすめです。
３-４．挫折したら
気がついたら、ラーメンを食べてしまった。気がついたら、チョコレートを一箱食べてしまった。そんなときに襲う罪悪感、そしてまた失敗してしまったことへの絶望感。
そんな気持ちになったら、必ず次の言葉を思い出してください。
余裕で、立て直すことができます！
食べてしまったら、いい気分転換だったと思い、次の食事に集中しましょう！ラーメン一杯では、ダイエットにはあまり影響はありません。ダイエットは、とにかく続けることが大事です。失敗しても、すぐ立て直せば成功します。
完璧ではなく進歩を目指しましょう
本日ご紹介した３つのポイントを抑えることで、あなたの炭水化物抜きダイエットの成功確率は遥かに向上します。
実際にダイエットをする上で、大事なのは完璧を求めることではなく進歩を目指すことです。
完璧な食生活を行えば、体重の減りは劇的に早いかもしれません。しかし、あなたのライフスタイルを無視して、理想的な食生活をしても続くのは3日間だけです。
ダイエットを進めながら、理想的な食事とライフスタイルのバランスが良いポイントをぜひ見つけて下さい。そうすれば、一生快適なカラダと快適な生活を維持することができます。
この言葉を覚えて、ぜひダイエットを成功させて下さい!
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