パンって太るの？太らないの？その理由と太らない食べ方の工夫

皆さん、パンってとっても美味しいですよね。ご飯と違って軽くてフワフワしてるから・・・ついつい沢山食べすぎちゃうことってありませんか？

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お腹が空いた時、パン屋さんに行くと焼きたてのパンの美味しそうな匂いでついつい買い過ぎた、そして食べ過ぎた、パンは太る！と悩んだことはないですか？

↑この方のパンの食べ方はあんまりですが・・・。心当たりはありませんか？

どうして朝食にはご飯よりパンを選ぶ人が多いのでしょう？又、パン食が太ると言われる理由を１日の３度の食事と間食（おやつ）に分けて考えてみましょう。

朝ご飯・・・パンにする人が多い理由

朝からお米を研いで（前夜から仕込む人もいますが・・。）炊飯器で炊いて、お茶碗に盛って、他のお皿やお椀にお味噌汁とお漬物と焼き魚、卵焼き、大根おろしに納豆、のりなどなど。さらに食べた後の洗い物の量がスゴイ！

和食はヘルシーとは分かっていても主婦でも毎日の後片付け大変なのに仕事に行く方にはそれから仕事の支度をしてお化粧して・・・時間がいくらあっても足りないですよね。

その点、朝からパンだとトーストしたパンにバターをササッと塗ってジャムでもつけてパクリ、飲み物はコーヒーかジュース、軽い生野菜とソーセージかベーコン、目玉焼きでも添えれば簡単に朝食が摂れます。お皿も一つで何とかなります。簡単に後始末も出来ます。

朝パンが太ると言われる理由・・・これを考えると焼き魚に味噌汁、お漬物に納豆こちらの和食の方が油脂を使う量も少なくカロリーも低くゆっくり食べないといけないので大量に食べる心配もなく摂取カロリーもトータルでは少なくなります。これが朝パンが太ると言われる理由なのですね。

昼ご飯

お昼もパンという人の選びやすいパンってお惣菜パンやそのあとのデザートの代わりの甘い菓子パン。この２個をお昼ご飯として買う人も多いと思います。

各パン〈100g〉あたりのおおよそのカロリー（幸せパンの計算）

・クリームパン：305kcal→　１個約９５ｇ　２８９kcal
・チョココロネ：310kcal→　１個約７２ｇ～９０ｇ　２３３～２７９kcal
・メロンパン：350kcal→　１個約８１ｇ～９０ｇ　２８４～３１５kcal
・デニッシュ：400kcal→　１個約８２ｇ～９２ｇ　３２８～３６８kcal
・クロワッサン：450kcal→　１個３５ｇから４２ｇ　１５８～１８９kcal

サンドイッチはどうでしょう。（１食のカロリー）

ミックスサンド（ハム＆ツナ）・・・４０８kcal

ミックスサンド(ハム＆タマゴ)・・・４０５kcal

ここで例えばヤマザキパンのクリームパンが１個約９５ｇで約２９０kcalとして、ミックスサンド（ハム＆ツナ）４０８kcalとクリームパンをお昼にいただくとすると、合計で約７００kcal。それプラス飲み物となると８００kcalは軽くいきます。

昼パンが太ると言われる理由・・・ここで成人の１日の摂取カロリーが（おおよそですが、）１８００kcal～２２００kcalとしますと、お昼でもう１/３のカロリーもしくはそれ以上摂ることになります。ダイエット中でなくても用心したいところです。

間食（おやつ）

おやつパンが太ると言われる理由・・・いわずと知れたみんなの大好きな菓子パン。デニッシュ系、カスタード系、メロンパン系、ドーナッツ系。ケーキに比べお皿に盛らなくていいし、スプーンやフォークがいらない。３時のおやつには、そのまま口に持って行ってパクパク。大量に食べる恐れがあります。

夕ご飯（晩ご飯）

夕ご飯だけはお米をという方もいますが、それでもファミレスなどでは「パンとライスとどちらになさいますか？」などと聞かれ、選択肢があるところも多いですね。パン好きの方は勿論パンになさると思います。

おかずもとんかつやハンバーグ、焼肉、てんぷらと油脂を使った食材であるにも関わらず、パンにはバター（マーガリンやこの頃ではオリーブオイル系）を付けて食べます。想像してみてください。ご飯だったら白ご飯の上にバターをわざわざのっけては食べませんよね。

夜パンが太ると言われる理由・・・こんな↑食べ方だったらパンを食べたら太るのは当たり前です。

又、一般的にはご飯の方が噛む回数が多く少しの量でも満腹感があり食べ過ぎるのを防ぐとか、あっさりしたおかず例えば日本食の焼き魚やお刺身、お煮つけなどにもあい、太るのを気にする人やダイエット中の人にはあっさりした食事とご飯の方を優先した方が良いと言います。

でも大丈夫、食べ方さえ気を付ければわりとダイエット中でも太ることを気にせず美味しくいただけるのがパンなのです。以下にパン好きの方が太るのを心配せずにパンを食べる秘訣をまとめてみました。

パンの量とご飯の量・・・どんなパンがどのくらいのカロリー？ご飯にして何杯分？

パンが大、大、大好き女性も多いと思いますが、一言でパンといってもいろいろありますよね。

食パンもあればフランスパンとかクリームパンとかバターを沢山使ったクロワッサンやデニッシュ、種類によってそれぞれ見た目も作り方も全然違います。作る材料によっても当然カロリーも変わってきます。パンの中で高カロリーな太るパンと反対に低カロリーで太りにくいのは？おおよそのパンのカロリーを高い順に見てみましょう。

【パン100gあたりのカロリー】・・・ただし作り方や材料の分量によって少しの差はありますのでご了承くださいね。

以下は反対にご飯のカロリーです。

【ご飯】

普通サイズ茶碗普通１杯（150g）　約222kcal、

丼用サイズ（260g）　約434kcal

コンビニ弁当サイズ（250g）　約420kcal

コンビニのおにぎりサイズ（100g）　約168kcal

洋食用皿盛り（カレーなど220g）　約367kcal

となっています。

こちらの表も参考までに。↓

どんなパンは太ってどんなパンが太りにくいかと太らないための工夫。

種類別に考える。

前述の表からも分かるように、やはりバターや油脂を使ったクロワッサン、デニッシュ、揚げパンなどのパンは高カロリーで太る要素たっぷりですね。お菓子のような甘い菓子パンもかなりのカロリーで太る可能性大です。

これらのことから、ご飯をパン食にしたいならクロワッサン、デニッシュ、ドーナッツ類のようなバターや油脂の多いものは太るのでなるべく避けてバターも少なく塗るのが良いことがわかります。

又、どうしてもおやつまでパンを食べたいときには対策として和菓子系のパンをお勧めします。

なぜかというと和菓子系のアンパン、うぐいすパンなどはデニッシュ系、カスタード系、メロンパン系などのクリームやバターを沢山使ったパンに比べカロリーが低くく、ズッシリ感があるからです。そして甘さもありますので物足りない気持ちにはなりません。

（注：フランスパンはカロリー的には低い仲間ですが、GI値は比較的高いので血糖値を気になさる方向きではありません。）

おかずパンやお菓子パンを自家製にする。

例えばピザパンが食べたいならダイエット中は太るのを気にしないといけないので自分流に作ったチーズなどを減らして繊維のある野菜やキノコを沢山のせた低カロリーのピザトーストにしましょう。

サンドイッチパンならパンは自分で作るのがベストですが、そうもいかないのでパン屋さんで購入した全粒粉などの入った噛み応えのあるパンにお好きな具を入れてご自分で作りましょう。バターやマヨネーズ、ハム、チーズの量も好みに加減が出来ます。野菜多めのヘルシーな自家製サンドイッチは最高です。

ジャムパンなどは残念ながら市販のは高カロリーですから全粒粉のパンなどに自然の甘さのヘルシーなジャムを付けて噛みしめて食べるのも美味しいです。私は個人的にフランスパンに砂糖を使わないマーマレードを載せてブラックコーヒーと一緒におやつに食べるのが大好きです。

パンの生地の種類を選ぶ・・・太る、太りにくいの差あり。

ご飯もそうで雑穀や玄米、麦など繊維の豊富なご飯の方が糖質の吸収が遅くてミネラルたっぷりで良いのですが、パンも植物繊維の豊富なパン、つまり、ふすまや全粒粉、ライ麦、玄米粉などを加えてある茶色系ダーク系のパンの方が良いです。

なぜなら糖質の吸収の速さが白い粉だけ使ったパンよりも緩やかで、噛み応えがあるので満腹中枢を刺激して沢山食べる前にお腹がいっぱいになって太るのが避けられます。又、ミネラルや植物繊維も豊富でダイエット中に便秘気味な方や栄養不足になりやすい方にもおすすめです。

３度の食事にはなるべくこれらの繊維の含まれたパンを選ぶとよいですね。

食べ方の問題・・・太る食べ方と太らないための食べ方のちょっとした工夫。

パンはやはり炭水化物が主な食べ物ですから食事の時に最初に口にするのではなく、前菜からとか、野菜から食べ始めるとかするだけでも太るか太らないかの違いに大きな影響を与えると思います。

又、パンをよく噛んで食べることにより、消化も良く、ドカ食いしなくてよいので大量に食べるのを避けれますよ。摂取カロリーも少なくなって太ることもなくなります。

さらに繊維の多い、全粒粉や玄米粉などの含まれた噛み応えのあるパンならよく噛んで食べるようになりますので満腹中枢も刺激され、他の高カロリーな食べ物をも食べなくて済むようになります。こんなハード系のパンに慣れたらフワフワパンが物足りなくなるものです。

これはパンだけではないのですが、一緒に飲む飲み物もカロリーの無いものの方が良いですね。その理由はパンの味を引き立てますし、余分なカロリーを摂らずに済んで太る心配も少なくなりますよね。

まとめ

いかがでしたか？パンは太る？太らない？という前にパンがどうして太るといわれるのかその理由を考えてどんなパンを選び、どんな食べ方をすればいいのかを知り、賢い食べ方をすれば、パンで太るという事もなくなります。

種類別に考える。

おかずパンやお菓子パンを自家製にする。

パンの生地の種類を選ぶ

太る食べ方と太らないための食べ方のちょっとした工夫をする。

これなら大好きなパンをダイエットや美容のために敬遠する必要は全くないと思いませんか？

今日の一言・・・そうは言ってもクリームの沢山入った・・アイシングもしてある・・チョコもナッツも・・キャラメルソースもかかってる・・粉砂糖で白粉もしてある・・見るからに高カロリーのデニッシュ系のパンもたまには食べたいものですよね？

そんな時は自分パンデーを決めて一日の食事の他の部分からカロリーを持ってきてその分ちょっぴり高カロリーのパンをいただけばいいのです。

「このパンが自分の口に入るまでに一体どれくらいの人たちがこのパンにかかわってきたかな？」なんて考えていたらパンに向かってありがとうの感謝の言葉を言いたくなりますよね。

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