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女子に教える！BCAAが女性のダイエットにも効果的な理由
BCAAって雑誌やSNSで見た事があるけど、「女子が飲んでダイエット効果があるの？」と気になっている人も多いと思います。
実際いろいろなところで話題になっていて、instagraで #BCAA と検索すれば2017年5月10日時点で909,179件もの投稿が！
セクシーなお姉さんやマッチョばかりww
簡単に説明すると、BCAAはアミノ酸の集合体で、体を動かす前に飲むと、筋肉を作りやすくなる効果が期待できます。筋肉ができると基礎代謝が上がるので痩せやすい体質になり、女性が飲んでもダイエット効果が期待できるという訳です。
このページでは、そんなBCAAについての効果や、飲み合わせの良い成分、飲むタイミングや、効果に関する口コミについて女子でもわかりやすいように画像を踏まえてまとめています。
BCAAを試してみようかなと考えている人は、参考にしてみてください！
BCAAとは運動時のエネルギー源となりアミノ酸の集合体
いきなり少し難しい話をしますが、画像を交えて説明するのでご安心を。
BCAA（Branched Chain Amino Acids）というのは、1970代に注目され始め、今やダイエットや筋トレ界には欠かせない存在となっている栄養素のひとつです。
もともとは「エネルギー源」としての機能に注目され、運動時にBCAAを取っているとパワーが出る！ということでアスリートへのオススメ栄養素としての注目のされ方だったようですが、注目度が高まり研究が進むにつれてダイエットや筋トレをするうえでも非常に重要な役割を持っていることがわかってきたのです！
もう少し専門的に説明すると、BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称です。こちらの画像を見ながらご説明しますね。
「たんぱく質」というのは20種類の「アミノ酸」からできています。ですので、アミノ酸＝「たんぱく質」と考えるようにしましょう。
アミノ酸は大きく「必須アミノ酸」（9種類）と「非必須アミノ酸」（11種類）に分けられます。
「必須アミノ酸」というのは体内では作ることができないので、必ず食事で摂取しなければならないアミノ酸。その必須アミノ酸の中にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は属しています。
つまり、たんぱく質を細かくした20種類のアミノ酸のうち、「運動」（つまりダイエットや筋トレ）の効果を高める、相性のいい３種類を「BCAA」と呼んでいるわけですね。
確かな臨床結果により認められているBCAAの筋肉分解抑制と耐疲労効果
BCAAには、「エネルギー源になる」「疲労を回復する」「免疫を高める」「筋肉をつける＆筋肉の分解を防ぐ」効果があるといわれています。
ダイエットに最適な正に最強といえる多機能栄養素ですが、ダイエットを成功させる上で注目すべきは「筋肉を作る」という役割です。
では、ダイエットと筋肉をつけるってどういう関係があるのか？図を用いてもう少し詳しく解説します。
ダイエットには絶対やってはいけないNGなダイエット方法があります。
それは極端な食事制限です。
極端な食事制限をすると、急激に摂取カロリーが落ちるため、脂肪と筋肉の両方が落ちてしまいます。すると基礎代謝が下がり、最初は痩せるけど、どんどん痩せにくい体になっていってしまいます。
逆に、成功するダイエット方法は、適度な食事摂取と適度な運動により、筋肉量を増やすことで、基礎代謝をあげ継続的に痩せやる体を作るという事です。
まず、ここを理解しましょう。（理解できていない人はもう一度画像を見てみてましょう♪）
では、脂肪だけ落ちて筋肉だけ落ちなければ、ダイエットにはとても効果的という事がわかりますね！
そんな、脂肪を落としても筋肉を落とさないための働きをしてくれる成分が、BCAAなのです。
BCAAは摂取してからの即効性も非常に高く、飲んですぐに筋肉に働きかけてくれます。よくジムにいく友達に話を聞くと、ジムでは筋トレをしながらこのBCAAのサプリやドリンクを飲んでいる人をよく見かけるそうですw
これらの効果は国内外での数多くの研究でも効果は認められています。一部エビデンスをご紹介しますね。
〇〇には効果がある！と謳っている成分は多いですが、確かなエビデンスがある、成分だと安心できまよね。
BCAAは、信頼性の高い女性のダイエット効果も期待できる成分という事がここまでで、わかったかと思います。
BCAAの口コミ
では、実際にBCAAを使っている人はBCAAに対してどういう評価をしているのか気になりますね。
BCAA使用者の口コミを見てみると、自分が感じた効果とともに、どのタイミングで摂ればいいのか、何と一緒に飲めばいいのかなどをUPされています。これら実際の口コミを上げながらご紹介します。
ダルビッシュオススメのBCAA摂取タイミングは運動の30分前
メジャーリーガーのダルビッシュ投手といえば、世界で活躍するピッチャーですが、ボディビルダーから見ても筋肉が理想的だと言われています。
この筋肉はダルビッシュ投手の努力の賜物であり、今ではトレーニングや栄養素の知識量が尋常ではないことから、チームメイトからも「サプリオタク」と呼ばれているほどです。
参考にしている人も多いのですが、彼はTwitterでBCAAのサプリをトレーニングの30分前に飲むと発言しています。
おそらく先で説明した、筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ効果を狙ってそのようにしているのでしょう。
BCAAを実際に使うと筋肉痛にもならないし美容サポート効果もあるらしい
では、一般人の方はBCAAについてどの様にコメントしているのか？
こちらの方は、BCAAを摂取して筋トレをすると筋肉痛にならなくなった効果を実感した様です。
ビックリするぐらい効果はあります。元々昔から「栄養ドリンクとか意味なくね？」って思ってた僕が「これは凄いな！」ってビックリするぐらいに効果はありました。筋肉痛に全然ならないし、激しいスポーツをした翌日も元気に動き回れるぐらいです。もし肉体労働をしている時にBCAAを知ってたら毎日使ってたと思います。それぐらい効果が高い（引用：マッチョ道）
続いてはこちらの方は、女性に嬉しい美容効果があるとつぶやいています。食事論：コラーゲンの材料にはグリシンやプロリン等が多く使われている。それはフカヒレ等コラーゲンを含む食品にも含まれるが、パインやパパイヤ等と一緒に食べるとバラけて吸収が良くなる。またBCAA、グルタミン、HMB、アルギニン等と一緒に摂る事で合成促進、その合成にはビタミンCが必要。（引用：Twitter）
もちろん鵜呑みにしましょうという訳ではありません。
ただ、使用者の方には効果があるということですので、参考程度に確認しておくのもいいかもしれませんね！
BCAAは飲むだけで筋肉がつく訳ではないので要注意
一方で、盛り上がるBCAA熱に釘を刺している口コミも発見しました。
数々の研究を見ると、ロイシン（BCAAの司令塔）には、筋肉のタンパク質バランスを変える作用があるのは間違いないんですけども、長期的に見ると筋肉を増やす効果は出てないっぽいんですよね。（引用：パレオな男）
短期的な筋肉修復効果は見られても、長期的に見て「これを飲んでいたから筋肉がついた」という決定的な効果はないということです。
まあ確かに、BCAAだけ飲んでも筋肉修復効果しか得られない訳なので、そういう意味では運動も合わせて行わないといけないという事ですかね。
これも参考になる口コミだと思います！
女性にオススメのBCAAと飲み合わせのいい３つの成分
BCAAを摂取する上で合わせて飲むと良い効果を発揮する成分があるのかも気になりますよね。
どうせ飲むなら効果を最大に発揮したいし、女性が嬉しい成分との飲み合わせも気になるところです。
調べてみると３つの成分の飲み合わせが良さそうだったので、それぞれ紹介してみます。
吸収を高めるガネデン乳酸菌との飲み合わせは抜群！
乳酸菌ではなく、ガネデン乳酸菌というアメリカで発見された、乳酸菌よりも吸収力の高い乳酸菌があります。詳しくは、ガネデン乳酸菌ってなに？ページでまとめているので、ご覧ください。
ガネデン乳酸菌は、アミノ酸を吸収し、筋肉の合成に至るまでサポートしてくれるので、BCAA（アミノ酸）の吸収を高めてくれる効果があります。
栄養を吸収するということに関しては本来の乳酸菌の役割としてあるのですが、ガネデン乳酸菌は「アミノ酸」の吸収に優れた乳酸菌であるため、よりBCAAの摂取には相性が良いということです。
ちなみに、ガネデン乳酸菌とBCAAが一緒に配合されているサプリメントは、日本では現在ホワイトアミノベリーだけです。この相乗効果が気になる方は、ぜひお試し購入してみてください。
コラーゲンと合わせて飲む事で美肌効果も！
肌や髪、爪など主に体の「外側」の美しさに欠かせない「コラーゲン」。
実はこのコラーゲンもタンパク質の一種なのですが、肌の弾力性や水分量を保つために欠かせない成分でサプリも多く出ていますね。
このコラーゲンとBCAAの相性は非常によく、BCAAの摂取によりコラーゲンの合成が促進されるという研究結果がいくつも出ているのです。
体の内側だけでなく外側もキレイになるために「コラーゲン」とBCAAの摂取は非常に効果的ということですね！
より筋肉をつけたいならBCAAと他のプロテインを飲みあわせる
しっかりとトレーニングをして筋肉質な体にしたいのであればプロテインと合わせて飲むことをオススメします。
BCAAは筋肉を合成してくれますが、ハードにトレーニングしている場合は筋肉の損傷も大きいため、より多種類、多量のアミノ酸（たんぱく質）を取る必要があります。
トレーニング前にBCAA、トレーニング後にプロテインというように少し時間をずらすと効果的です。
BCAAは朝にのむとよりダイエット効果が期待できる！
起きてすぐにBCAAを飲むことは、アミノ酸の補給に非常に効果的です。
朝は前回の食事（夕食）から最も時間が経っているタイミングなので、体じゅうの栄養が枯渇している状態です。ダイエットをしているかどうかにかかわらず、この状態で午前中の活動を充実させることはできませんよね。
栄養が空っぽの状態で活動を行おうとすると体はエネルギーとして筋肉を分解してしまいます。これは絶対に避けたい現象です。
しかも朝食を抜くと昼食を食べた時に体が久しぶりの食事のためより多くを吸収しようとしてしまい、脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
朝は忙しい、あるいは1日を通してカロリーを抑えたいのであまり多く食べたくないという人は、最低限のアミノ酸（BCAA）を摂ることで筋肉の分解と脂肪の蓄積を抑えることができます。
ちなみにBCAAの効果は飲んでから10分ほどで始まり、約2時間持続します。
飲んですぐに効き始めるというのは大きなメリットですが、その反面、持続時間が短いためこまめに摂取するのが理想です。（熱心な人はトレーニング中にも補給するくらいですから）
しっかりと食事を摂っていればそこまで気を使う必要はないですが、朝食の置き換えや間食としてBCAAを摂ることはダイエットをより有利に進める秘訣と言えます！