お腹回りが凹むインナーマッスルの鍛え方！皮下脂肪は落ちるのか？

インナーマッスルとは身体の深層部分の筋肉です。

実のところ、この筋肉は余りよく知られていない事も多いようです。

果たしてインナーマッスル鍛えると、皮下脂肪を落とすダイエット効果はあるのでしょうか？

少なくともお腹回りの場合は、お腹が凹む効果は期待できそうです。

そこで今回はインナーマッスルの鍛え方と、そのダイエット効果について話します。

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【目次】

（１）お腹回りの筋肉構造とインナーマッスルの特徴

• インナーマッスルとは？
• インナーマッスルの役割

（２）お腹が凹む！これが、お腹回りのインナーマッスルの鍛え方

• お腹回りの体型が崩れる原因
• 腹式呼吸と胸式呼吸の違いとは？
• 腹式呼吸でインナーマッスルを強化

（３）インナーマッスル筋トレの効果！皮下脂肪は落ちるのか？

• インナーマッスルとダイエット
• 皮下脂肪が落ちる条件とは？
• インナーマッスルは筋トレの効果が見えにくい

まとめ

（１）お腹回りの筋肉構造とインナーマッスルの特徴

インナーマッスルとは？

まずインナーマッスルと聞いて、あなたは何を思い浮かべますか？

インナーは「内部の」「奥の」という意味があり、マッスルは「筋肉」です。

つまりインナーマッスルとは身体の奥にある筋肉であり、深層筋とも呼ばれています。

インナーマッスルは外からは見えませんし、日頃からその動きを意識する事すらないでしょう。

これに対し、トレーニング雑誌などで見かけるムキムキの筋肉はアウターマッスルであり、表層筋とも呼ばれています。

アウターマッスルは目につきやすく、力を入れると盛り上がりますから意識しやすい筋肉でもあります。

一般的に筋トレというとアウターマッスルを鍛える事が多く、馴染みがある筋肉もアウターマッスルです。

言ってみれば、筋肉の主役はアウターマッスルでインナーマッスルは裏方です。

しかし裏方のインナーマッスルには非常に重要な役割があるのです。

インナーマッスルの役割

その役割とは次の通りです。

①姿勢を維持する

まず、インナーマッスルは姿勢を維持する働きがあります。

姿勢が良い人と悪い人の違いはあるかもしれませんが、私たちは日頃から無意識の内に姿勢を維持しています。

例えば背中のインナーマッスルを使って姿勢を維持しようと思いますか？

あるいは首のインナーマッスルを使って顔を起こしておこうと思いますか？

私を含め、そんな人はまずいないでしょう。

つまりインナーマッスルは人間が意識しないところで働いている筋肉なのです。

これは重い荷物を持ち上げる為に意識的に腕のアウターマッスルに力を入れるのとは異なります。

こうした意味でインナーマッスルはアウターマッスルのような強い力はありませんが、長時間に渡って姿勢を維持するだけの持久力に優れているのです。

②関節の動きに遊びを作る

インナーマッスルには関節をつなぎ止める靭帯のような役割もあるそうです。

仮に関節が丈夫な靭帯だけで強固につながれていたとします。

この場合、関節に限界を超えるような大きな負荷が加わると強固な関節はダメージを受けず、その近くの骨が折れてしまう可能性があります。

実際には、私たちの関節は丈夫な靭帯と柔軟性のあるインナーマッスルでつながれています。

すると関節に限界を超えるような負荷が加わったとしても、筋肉が伸びて関節がズレる、あるいは関節が外れる事によって骨折を防ぐ事が出来る訳です。

つまり関節部分のインナーマッスルは関節に遊びの部分を作り、骨折といった大怪我を予防する働きがあるのです。

③身体の細かい動きを作り出す

筋トレでアウターマッスルを鍛えると分かると思いますが、その動きは重力に逆らった上下運動が主流です。

例えば腕の力コブを鍛える場合はダンベルを下から上に持ち上げます。

また胸の筋肉を鍛える場合はバーベルを胸まで下ろして押し上げます。

そしてスクワットで脚を鍛える場合はバーベルを担いで腰を下ろして立ち上がります。

この様にアウターマッスルは、ある一定方向の運動に力を発揮します。

では、もし私たちの筋肉がアウターマッスルだけだとすれば？

きっと運動は極めて単調になり、まるでロボットのような動きになってしまうでしょう。

そこでインナーマッスルの働きにより、私たちは非常に複雑でしなやかな動きが出来る訳です。

つまりインナーマッスルは、前後、左右、斜めなど、ありとあらゆる方向の運動を可能にするのです。

この様に、アウターマッスルだけでは不可能な動きをインナーマッスルがカバーしています。

④内臓を押し込める

お腹回りの前面にはアウターマッスルの腹直筋があります。

いわゆる割れた腹筋です。

また、お腹回りの側面にはアウターマッスルの外腹斜筋があります。

そして外腹斜筋の内側には内腹斜筋があります。

更にその内側には、お腹回り全体を取り囲む様にして腹横筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。

例えるなら筋肉のコルセットと言っても良いでしょう。

こうしてお腹回りは何層もの筋肉で包まれる事によって内臓が上手く収容されている訳です。

もし、お腹回りの筋肉が少なければ、内臓の圧力でお腹がポッコリと押し出された状態になるでしょう。

特にお腹回りのインナーマッスルを鍛えると筋肉のコルセットが強化されます。

すると内臓を押し込める力が高まり、お腹がキュッと引き締まるのです。

ですからお腹回りというのは、インナーマッスルを鍛える事によって部分的に体型を変える事が可能です。

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（２）お腹が凹む！これが、お腹回りのインナーマッスルの鍛え方

お腹回りの体型が崩れる原因

加齢と共にお腹回りの体型が崩れる原因として、内臓脂肪や皮下脂肪の増加はよく知られています。

そしてもう一つの原因はお腹回りのインナーマッスル、即ち腹横筋の緩みです。

腹横筋が弱くなると、内臓の圧力に負けてお腹が外へと押し出されてしまいます。

そこでお腹を凹ませる為には腹横筋を強化する必要があります。

ただしインナーマッスルは筋力がそれ程強くはありません。

ですからアウターマッスルの様に強い負荷を加える鍛え方ではなく、適度な刺激を加えて筋肉を強化します。

元々、インナーマッスルとアウターマッスルは性質が大きく違いますから、それぞれ鍛え方も異なる訳です。

そこで腹横筋を強化するには腹式呼吸が効果的な鍛え方になります。

なぜなら腹横筋は、お腹を凹ませたり膨らませたりする時に働くからです。

腹式呼吸と胸式呼吸の違いとは？

呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸の２つがあります。

「胸式呼吸」

それぞれ簡単に説明しておくと、まず胸式呼吸は胸部の圧力が変わる事で肺が膨らんだり萎んだりします。

息を吸う時は肋骨が広がって胸部の圧力が下がります。

すると風船と同じ様に肺が膨らんで空気が吸い込まれます。

逆に息を吐く時は肋骨が狭くなって胸部の圧力が上がります。

すると肺が萎んで空気が吐き出されます。

このように胸式呼吸を行うと主に胸部の大きさが変わります。

そして、ほとんどの人は基本的に胸式呼吸を行っています。

「腹式呼吸」

一方の腹式呼吸というのは息を吸う時に意識的に腹を膨らませ、息を吐く時に腹を凹ませる呼吸法です。

つまり腹式呼吸の場合はお腹回りの大きさを変える事で腹圧が変化し、それに伴って肺が膨らんだり萎んだりします。

少し説明すると、息を吸いながらお腹を膨らませると腹部の圧力が下がり、肺の下にあるドーム型の横隔膜が押し下げられます。

すると胸部の圧力が下がり、肺は風船の様に膨らんで空気が吸い込まれます。

逆に息を吐きながらお腹を凹ませると、腹部の圧力が上がって横隔膜が押し上げられます。

すると胸部の圧力が上がり、肺が萎んで空気が吐き出されるのです。

この様に腹式呼吸は腹圧を変化させて行う呼吸法で、ドローインとも呼ばれています。

腹式呼吸でインナーマッスルを強化

腹式呼吸を行うとお腹回りが膨らんだり凹んだりします。

それに伴って腹横筋の筋肉繊維は伸びたり縮んだりしながら刺激を受けます。

こうして刺激を受けた筋肉は活性化して収縮力が高まります。

ですから腹式呼吸で腹横筋を刺激すると筋肉のコルセットが強化され、お腹回りの引き締め効果が得られるのです。

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（３）インナーマッスル筋トレの効果！皮下脂肪は落ちるのか？

さて、ここまではお腹回りのインナーマッスルを中心に話してきました。

ではここで全身のインナーマッスルについて、その筋トレ効果を考えてみましょう。

インナーマッスルとダイエット

インナーマッスルという言葉が使われ始めてから、何かとダイエットと結び付ける傾向があるようです。

例えば、こんな具合です。

・インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり皮下脂肪が落ちる。

・余り使われないインナーマッスルを鍛えるとダイエット効果が高まり皮下脂肪が減る。

・インナーマッスルを鍛えるとカロリー消費が増加して皮下脂肪が燃える。

・インナーマッスルを鍛えると血行が良くなり皮下脂肪が落ちる。

こんな感じで、何だか分かっている様で実は分かっていない様な、どうも曖昧な説明が多いのも確かです。

果たして、インナーマッスル筋トレで本当に皮下脂肪は落ちるのでしょうか？

皮下脂肪が落ちる条件とは？

そもそも、筋トレを行って皮下脂肪を落とすのに必要な条件とは何か？

それは筋肉を増やす事です。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり消費カロリーが増加します。

すると脂肪燃焼体質になるので皮下脂肪が落ちやすくなる訳です。

ただし筋量を増やすには強度の高い筋トレを行って筋肥大を起こす必要があります。

こうした筋トレは力の強いアウターマッスルには適しています。

しかしながら力が弱く持久型のインナーマッスルには適していません。

つまりインナーマッスルは基本的に筋量が増えにくい筋肉という事になります。

ですからインナーマッスルの筋量増加によって皮下脂肪が落ちるとは考えにくい訳です。

筋トレでダイエット効果を高めるなら、やはり筋肥大しやすいアウターマッスルを鍛えるのが王道です。

インナーマッスルは筋トレの効果が見えにくい

インナーマッスルは身体の奥にあり、筋トレで大きくなる訳でもありませんから、鍛えてもその変化は感じにくいものす。

その役割はアウターマッスルの補助という性質が強いので、目に見えない形で運動のパフォーマンスアップにつながるでしょう。

例えば何となく身体の反応が良くなった、バランスが良くなった、フォームが良くなったといった所でしょうか。

まとめ

（１）インナーマッスルの役割。

• 姿勢の維持
• 関節の動きに遊びを作る
• 身体の細かい動きを作り出す
• 内臓を押し込める

（２）お腹回りの筋肉構造。

• アウターマッスル→腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋
• インナーマッスル→腹横筋

（３）お腹回りのインナーマッスルの鍛え方は、腹式呼吸（ドローイン）が最も効果的です。

（４）インナーマッスルの強化で皮下脂肪が落ちるとは考えにくいですが、運動のパフォーマンスアップは期待が出来ます。

いかがでしょうか。インナーマッスルは裏方的な筋肉ですが、非常に重要な役割があります。

特にお腹回りの体型が気になる方は、インナーマッスルを強化してみてはどうでしょうか。

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