ダイエットに美容に健康維持に、内臓脂肪除去に、そして病気予防のため、「ウォーキング」が最適！というお話をお送りしております。
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＊ウォーキングについてはこちらの記事もどうぞ。
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以上の通り、 「歩く」という日常的な動作に、ほんのひと手間を加えるだけでこれだけ様々な効果が得られる！というお話を連日お伝えしております。
当サイトの記事をお読み頂き、「ウォーキング、始めようかなあ～！」と思われた方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？ いやいや、「もうすでに始めてますよ！」という方もきっとたくさんいらっしゃることでしょう♪
●ちなみに、「ウォーキングするなら食事前？食事後？ どっちが効果的なの？」
単なる気分転換で「ぶらぶら散歩」程度に歩くのではなく、ダイエット・健康向上・便秘解消・美肌づくりなどなど、「目的」を持ってウォーキングをするなら、最大限の効果を得たいですよね。
そこで、気になるのが、「ウォーキングと食事時間の関係性」。
食事前にウォーキングをするのが効果的なのか、
それとも、
食後にウォーキングをするのが効果的なのか、気になるところです。
ウォーキングは食事前？食事後？
どちらが効果的なのでしょうか？
今回は、「ウォーキングは食前がいいの？食後がいいの？」をテーマにお話してまいります。
●食前のウォーキングは、減量に最適！「今カラダについている脂肪を燃焼する」効果がある！
女性消費者向けにwebのダイエット個別指導サービスを行う、経産省後援事業認定アドバイザー 阿部エリナさんは、食前にウォーキングを行うメリットについて、次のように語りました。
■ 食前ウォーキングは、脂肪燃焼に効果的。
■ 食前ウォーキングは、食べ過ぎ防止に効果的。
「また、食前ウォークによりその後の食事で食べ過ぎなくなることも嬉しい効果です。これは、食欲は副交感神経が優位な時に感じやすく、反対に交感神経が優位の時には空腹を感じにくくなる、というカラダのメカニズムを利用しています。カラダを動かすことで、交感神経が優位な状態になってから食事を摂るため、食欲が正常化されるのです。」
■ 食前ウォーキングは、デスクワーカーや体をあまり動かさない人に効果アリ。
「特にデスクワーカーや体をあまり動かさない人は、カラダを動かす機会が少ないことで副交感神経が優位になりやすい＝空腹感が強くなりがちのため、食前ウォークの効果を感じやすい傾向があります。脂肪が消費される上に過食も防げる、一石二鳥ですね」
「食前のウォーキング」、 いいことづくめですね！
そもそも、「体脂肪は血糖値が低くなる」と使われるという特徴があります。血糖値が下がってくると、体脂肪を蓄えている脂肪細胞が血糖値を安定させようとしてホルモンを分泌、そのホルモンが脂肪分解酵素（リパーゼ）を活性化させて、体脂肪をエネルギー源として使える形に分解し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費する、という仕組みがあります。
●これは注意！食前のウォーキングの注意点！
ただし、食前にウォーキングを行う際、注意点があります。
食前のウォーキングは「脂肪燃焼を促してくれる」「食べすぎを防止する」という利点があるときいた場合、
「だったら、お腹が空っぽでお腹ペコペコ状態の時にウォーキングするのが一番効果があるんじゃない？」
と考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。
空腹時の運動は要注意です！
■ 空腹状態での運動は、血糖値の急降下・筋肉の損傷を起こしやすく、運動効果も低下しやすい。
空腹状態での運動は「エネルギー切れ」を起こしやすく、運動そのものの効果が期待下がってしまいます！
空腹の時は、血糖値が下がっている状態。この状態でお腹が空っぽのまま運動をすると、体脂肪を燃焼するというよりも、筋肉にダメージを与えやすくなるからです。
特に、早朝に空腹状態で運動をするのは要注意。前日の夕食から起床まで何も食べていないため空腹時間が長く、こうした血糖値がいちじるしく低い状態で急に運動を始めるとますます血糖の低下が加速し、自分の意志とは関係なく体の動きが停止する「ハンガーノック」状態を起こしやすく、場合によっては意識を失うことすらあるそうです。
■ 空腹状態＋早朝の運動は、もっとキケン！心筋梗塞、脳梗塞、急性心筋梗塞などを起こしやすく、突然死の危険性も。
また、早朝にウオーキングやジョギングなどを行う方もいらっしゃると思います。これも要注意。特に、朝目が覚めてすぐ家を飛び出し、飲まず食わずのまま運動を始める方は特に注意が必要です。
寝起きは圧倒的に体内の水分が減っており、起きてすぐ水分を摂らないまま運動を始めると、運動で汗をかくこともあり、体内はますます水分不足が加速、脱水症状を起こしかねません。
また、体内の水分が減るということは、血液中の水分が減ることをも意味しています。血液の粘りが増して、心筋梗塞や狭心症なども引き起こしやすくなります。
寝起き時は血圧が低い状態。血圧の低い状態から急に運動を始めることで、血圧が急上昇、血管に圧力がかかり血栓が血管をふさいでしまうなど、脳梗塞などを引き起こす可能性も。場合によっては、血管が破れ、脳出血やくも膜下出血、さらには「突然死」に繋がる可能性もあります。
■ 早朝ジョギングで突然死した世界的に有名なジョガー
実際、早朝のウォーキングやジョギングでこうした症状を引き起こす率は高いそうです。
ジョギングと心筋梗塞の事例については、アメリカでベストセラーになった「奇蹟のランニング (The Complete Book of Running) 」という本を書いた著者であるジム・フィックス氏の例が有名ですね。
この本は、著者ジム・フィックス氏の自伝で、30代半ばで100kg近くまで太り、減量のために毎日15kmのジョギングを続けたところ30kg以上の減量に成功した体験を綴った本です。
「ジョギングで減量と健康増進を勝ち取った」と、1970年代後半から1980年代前半にかけて世界中で話題になり、ほどなくして空前のジョギングブームが生まれました。
ところが、こうしたジョギングブームを巻き起こし、「ジョギングの神様」「ジョギングの教祖」とまで呼ばれた著書のフィックス氏は、1984年7月20日に52歳という若さでこの世を去りました。バーモント州の国道15号線脇でジョギング中に心筋梗塞を起こして突然死したのです。
フィックス氏の死は、ジョギングで得られる健康効果と、ジョギングにはらむ危険性の両方を世界に知らしめる事例となり、いまも語り継がれています。
以上のことから、
食事前にウォーキングなど運動をする場合は、
●運動前、運動中も水分をしっかり摂る
●運動前にストレッチなど準備運動をする
●空腹状態で運動をしない。運動前にエネルギーを補給しておく。（バナナやヨーグルトなど、比較的早くエネルギー源として使われやすい「低ＧＩ値の食材」がおすすめ。）
などを心がけましょう。
●食後のウォーキングは、体重維持に最適！「今食べたものを脂肪に変えない」効果あり。
一方、「食後のウォーキング」は全く効果がないかというと、そうでもないんです。前述の経産省後援事業認定アドバイザー 阿部さんは、食後にウォーキングを行うメリットについても、次のように語りました。
■ 食後ウォーキングは、食べたものを脂肪に替えずに消費することに効果的。
「食後の満腹の状態の時は血糖値が上がっている状態。つまり血液の中に糖質がたっぷりある状態のため、そのままカラダを動かさずにいると、やがてそれが脂肪へと変化していきます。
糖質が脂肪に変わってしまう前にこの糖質を消費させる、つまり食べたものを脂肪に変えずに消費することができる、というメカニズムを上手に利用する方法が食後ウォークです。
目安は食後60分以内、遅くても90分は超えないようにしましょう。」
■ 食後ウォーキングは、甘いもの好きの方におすすめ！「甘いものを食べたい欲求」を抑え、炭水化物の取りすぎをリセットするのにも効果的。
「また、食後10分ウォークにより食後の甘いものを食べたい欲求を抑えられるのも嬉しい効果です。上記での説明の通り、カラダを動かすと交感神経が優位になるため、食後の副交感神経が優位になっている状態から交感神経優位に意図的にシフトさせることで食欲を抑えることができます。
食後に甘いものを食べる習慣がある人は食後10分ウォークがオススメです。食後の眠気を解消する役目もあるので、午後の仕事に集中しやすくなる点も大きなメリットです。
また、炭水化物を食べ過ぎた時の即効リセット法としても人気の方法です。」
●これは注意！食後のウォーキングの注意点！
ウォーキングなど運動をするのであれば、食べた直後ではなく、
食後1～2時間にしましょう。
（最低でも食後30分は時間を空けること）
一般的に、「食事直後の運動・入浴はＮＧ！」とされていますよね。
でも、なぜ「食べた食後に運動や入浴がＮＧ」なのかご存じですか？
これは、食べたものの消化吸収に関わるためなんです。
口から摂取された食べ物は、歯で噛み砕かれ、食道を通って、胃と食道の境にあたる噴門（ふんもん）から胃に運ばれます。
胃のはたらきは、大きく分けて４つ。
・食べたものを一時的に蓄える
・食べたものと胃酸を混ぜ合わせる
・食べたものの一部を消化、吸収し、十二指腸に排出する
・食べたものを殺菌と腐敗の防止する
胃はまず、口から摂取した食べ物を十二指腸での消化の進み具合にあわせて貯蔵する働きがあります。
食後10分ごろから胃の内容物は十二指腸に送られ始め、
2～3時間で80％、3～6時間ですべて十二指腸へ移送されると言われています。
特に、三大栄養素の中でも「糖質」は最も早く移送されます。そして、「炭水化物」なら2～3時間、「タンパク質」はその2倍かかり4時間近く、「脂肪」は胃の運動を抑制するので最もゆっくり通過し時間がかかります。
こうした理由からもお分かり頂ける通り、食べた直後は食べた物を消化しようと胃腸などが目覚しく働いています。そうして胃腸が食べ物を消化・吸収・排出などしているさなかに運動などしたら・・・
運動したことでイッキに体温を上がり、内臓や皮膚表面に血流が分散してしまいます。
要は、食べてすぐ運動することで胃腸の働きを弱めてしまうんです。
これが世に言う「食事直後の運動はＮＧ」の真相です。
いかがでしたか？
ウォーキングや食事で得られるメリットも上手に取り入れつつ、同時に、「正しい姿勢」「正しい姿勢で歩くこと」 ここから始めてみましょう！
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＊ウォーキングについてはこちらの記事もどうぞ。
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