ダイエットにおすすめ！朝ごはんメニュー

ダイエット中の朝ごはんにおすすめしたいメニューは「お腹持ちがいい」「低カロリー」「エネルギーが摂れる」ものです！1日の始まりに体を動かすためのエネルギーをきちんと摂取しなければ、集中力が散漫になったり、思うように力が出せなくなりますよね。

かといって、炭水化物を摂りすぎると、糖質過多によるダイエット失敗の原因にもなります。ポイントは低カロリーでお腹持ちがよく、お昼までお腹が空かないこと！おすすめの朝食メニューをご紹介します！

炭水化物、野菜、タンパク質、フルーツをバランスよく！

ダイエット初心者の人でやってしまいがちなのが「朝食抜き」のダイエットです。前述したとおり、朝ごはんを抜くとダイエット以前に健康にあまりよくありません。エネルギーとなる炭水化物、たくさん摂りたい野菜、筋肉をつくるためのタンパク質、ビタミン豊富なフルーツをバランスよく食べることが理想です！

特に炭水化物は食べ過ぎても少なすぎてもいけません。ダイエット中の人は1日にお茶椀1杯（約150g）までを目安に食べましょう。脂身の多いお肉などは避け、タンパク質の多く含まれる鶏のささ身を食べるのもダイエットに効果的です。フルーツは肌や髪の健康を整えてくれるビタミンが豊富なため、しっかりと摂りましょう。

朝から大量の野菜は無理・・・という人は野菜スムージー！

健康の目安として1日に摂りたい野菜の量は350gといわれています。350gといわれると想像つかないかもしれませんが、両手にたくさんのるだけの野菜とイメージしてみてください。野菜好きでたくさん食べる方は問題ありませんが、実は結構食事に取り入れるのは難しいですよね。

ダイエットの朝ごはんメニューとしても人気なのが野菜スムージーです！350gの野菜もスムージーにしてしまえばお手軽に摂ることができます。朝は忙しいという人にも作り置きできるスムージーはおすすめメニューの1つです。バナナやリンゴなどのフルーツも一緒に入れれば、バランスよい朝食になりますね！

スムージーのおすすめポイントは「お腹持ちがいい」ところにもあります。食物繊維を多く含んでいるため、満腹感を得られやすいんです！

飲みやすさ重視！フルーツ・はちみつ入りグリーンスムージー

材料（メイソンジャー1瓶分）
小松菜	2株
バナナ	1/2本
りんご	1/2個
豆乳	150cc
ヨーグルト	大さじ2
はちみつ	大さじ1/2～

作り方
①小松菜をよく洗い、ざく切りにする。
②バナナ・リンゴを適当な大きさに切る。
③ミキサーでよく混ぜる。

グリーンスムージーはほうれん草や小松菜などの青野菜と、フルーツをあわせたものが一般的ですが、ほうれん草が多いと苦味があり飲みにくいと感じる人も多いです。同じ葉野菜でも小松菜は味がまろやかで、フルーツとの相性もよく、飲みやすくておすすめ！はちみつ入りなので、甘味がほしい人もぜひ作ってみてください。

カロリー0の砂糖で！にんじんスムージー

材料（1人分）
人参	1本
リンゴ	1/4個
カロリーカットの砂糖	小さじ1（好みで）
牛乳	200㏄
氷	2～3個

作り方
①にんじんは新鮮なものであれば皮ごと輪切りにする。
②リンゴも芯だけをとり、にんじんと同じ大きさに切る。
③すべての材料をミキサーにかける。
④牛乳は好みで量を調節する。

カロリー0の砂糖を使ったスムージーはダイエットしている人の味方ですよね♪葉野菜ではなく、にんじん・リンゴ・牛乳を使い、まろやかで甘味のあるスムージーに仕上げているので、グリーンスムージーに飽きてしまった人におすすめです。

忙しい朝にも手間なし！「シリアル」

牛乳やヨーグルトに加えるだけで、美味しく満足感のある朝食になる「シリアル」。忙しい朝には特におすすめの朝食メニューです。

手間のかからない手軽さがポイントで、ダイエット朝食としては続けやすいのも魅力的！牛乳などの乳製品と一緒に食べることで、飽きにくく、もともと朝ごはんはあまり食べないという人にも摂りやすいです。

特に「オールブラン」のシリアルはシリアル製品でも有名なメーカー、ケロッグから発売されています。ダイエットでも注目の腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が、1食分60gに対し5.6g含まれていて、1日に摂取したい食物繊維の30％を1食で摂れてしまうんです！

食物繊維パワーで便秘やむくみを解消し、お腹をすっきりさせてダイエットしましょう♪

コンビニで買える！話題のダイエットパン商品

ダイエット中で糖質やカロリーが気になる人でもパンが食べたいときってありますよね！パンは炭水化物や脂質、糖質を多く含んでいて、ダイエット中に食べるのは躊躇してしまいます。ローソンで販売されている糖質・カロリー制限された「ブランパン」シリーズはダイエット中の人でも安心して食べられるパンです。

ブランパンの「ブラン」とは小麦の表皮、つまり表についている皮をいいます。ブランを使ったパンは一般的なパンと比べて糖質の値が低く、ダイエット向きです。糖質制限をしている人におすすめしたいパンといえます。

ダイエット中に頭に置いておきたい「GI値」が低いのもブランパンの特徴です！食品を食べると体内で糖に変化し、血糖値が上昇します。血糖値が急激に上昇するとインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌され、脂肪細胞の分解を妨げ、脂肪を生み出す原因になってしまいます。

ブランパンはGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなため、インシュリンの分泌を抑えることができ、脂肪を生み出す原因を抑えられます！

ローソンのブランパンをお手軽サンドイッチアレンジ！

材料（1人分）
ローソンのブランパン	2個
たまご	1個
ハム	1パック4枚入り
マヨネーズ	大さじ1

作り方
①ローソンのブランパンに斜めの切り目を入れる。
②たまごをレンジでチンしてフォークでつぶし、マヨネーズで和える。
④ハムとたまご、レタスやきゅうりなどがあれば挟んで食べる。

ローソンのブランパンをお手軽にサンドイッチにアレンジしたレシピです！そのまま食べてもおいしいブランパンですが、野菜やハムを挟むだけで具だくさんの贅沢なサンドイッチになります♪お弁当やランチにもぴったりのダイエット食ですよね！

ホームベーカリーで簡単ブランパン作り！

材料（1斤分）
パン用小麦粉（北海道産、はるゆたかブレンド）	250g
オールブラン（ケロッグのシリアル）	15g
砂糖	12g
塩	5g
プレーンヨーグルト	15g
水	185g
バター	15g
インスタントドライイースト	3g

作り方
①ホームベーカリーの説明に従って作る。

ブランパンをコンビニで買えなかったり、パン作りが好きな人はおうちで簡単にブランパン作りをするのもおすすめです！ホームベーカリーを使えば失敗することなく、ふわふわのしっかりとしたブランパンを作れますよ♪

ポイントは前の章でも紹介した、ケロッグのシリアル「オールブラン」を使うところです。シリアルとして食べるだけではなく、パンの材料にも使えるなんて、万能な商品ですよね！レシピでは先に水につけて、キレイに混ぜあわせています。お好きなほうで挑戦してみてください。

しっかり食べてヘルシー！おすすめ朝食レシピ

朝ごはんをしっかりと食べることはダイエットにおいて必要なことです。ダイエットでありがちな「朝食抜き」はお腹が空いて昼食や夕食の食べ過ぎを助長してしまう危険性があります。朝食を抜き、昼食や夕食でたくさん食べてしまうと、血糖値が急上昇し、インシュリンを分泌、摂取した糖分を脂肪として溜めこんでしまいます。

朝食・昼食・夕食をバランスよく食べ、血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、朝ごはんはしっかりと食べましょう！低カロリーでおいしい、おすすめの朝食レシピをご紹介します♪

朝はやっぱり納豆！お手軽納豆オムレツレシピ

材料（1人分）
納豆	1パック
卵	1個
納豆のタレ	1個
醤油	少々
味の素（無くても可）	少々

作り方
①器に卵を割り入れ、醤油・味の素を加えて軽く混ぜる。
②納豆とタレをよく混ぜあわせ、①とあわせる。
③油で熱したフライパンに②を入れる。
④ぐるぐるとかき混ぜ、ひとまとめにしたら両面を焼く。

朝ごはんの定番といえば納豆ですよね！健康にもいい納豆は1日1パックは食べておきたい発酵食品です。普段の通り、ご飯の上にかけるのもありですが、納豆オムレツとして卵とあわせることで、アレンジのきいた朝食になります！お茶椀に少なめのご飯と一緒に食べてみてください。

腹持ち抜群！納豆とおからのお焼きレシピ！

材料（ミニサイズ15個分）
おから	約100g（ひと握り大）
納豆	1パック
おくら（軽く塩茹でしたもの）	5本
つゆの素（原液使用）	大さじ1
塩	適量
かつお節	半パック
ごま油	適量

作り方
①すべての材料をボールなどでまぜあわせる。
②フライパンにごま油を熱し、片面2～3分ずつ焼く。

ダイエット中だから食べる量を控えめにしたいけど、学校や仕事中にお腹が空いたら困る・・・というお悩みは多いと思います。納豆とおからの大豆パワーで、腹持ちのいい朝ごはんを作りませんか？おからは水分と一緒に摂ることで胃の中で膨らみ、少ない量でも満腹感を得ることができます。

作り置きしておけるのもポイントで、忙しい朝にもおすすめです。

中華風！ささ身と野菜のサラダ

材料（2人分）
鶏ささみ	1本
きゅうり	1本
ミニトマト	5個
いりごま	仕上げにお好みの量
酒	大さじ1
★ポン酢	大さじ1
★めんつゆ	大さじ1
★豆板醤	小さじ1

作り方
①きゅうりを千切りにし、塩少々をふりかけ、5分程度置いておく。
②ミニトマトを食べやすい大きさに切る。
③ささみに酒大さじ1をふりかけ、ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで約2分蒸す。
④ささみを食べやすい大きさに裂く。蒸した後の蒸し汁は捨てずにとっておく。
⑤★の調味料と④の蒸し汁大さじ1を合わせて溶く。
⑥①のきゅうりをさっと水洗いし、絞って水気を切る。
⑦ささみ、きゅうり、ミニトマトを⑤のドレッシングで和え、ごまをふりかける。

野菜を食べるならやはりサラダですよね！野菜だけのサラダでは飽きがきてしまうので、タンパク質が豊富に含まれている鶏のささ身も一緒に食べましょう。豆板醤を使い、中華風にアレンジすることで、もりもり食べることができますよ！低カロリーで栄養たっぷりの野菜とささ身でダイエット朝ごはんは完璧です。

低カロリーで高タンパク質！ささ身とオクラ丼！

材料（4人分）
オクラ	12本くらい
ささみ	8本
海苔	4帖
めんつゆ	40ml
かつお節	少々
ごはん	1膳分

作り方
①オクラをお好みのかたさに茹で、5㎜くらいの幅にスライスしておく。
②鍋にささみと水を入れ中火にかける。沸騰したら止めてしばらくそのままにしておく。火が通っていたらOK。
③茹であがったささ身をさく。
④海苔を1㎝から2㎝くらいの大きさに手でちぎる。
⑤丼にごはん1膳を入れ、海苔をかける。
⑥真ん中をあけるようにささ身をのせる。
⑦あけておいた真ん中におから、かつお節の順にのせ、めんつゆをかける。

ご飯を使った丼ぶりが食べたい！という人におすすめしたいのが、ねばねばのオクラと、低カロリー高タンパク質なささ身を使ったヘルシー丼です。作り方がとても簡単で、湯がいたささ身に海苔、オクラ、カツオ節をあわせてめんつゆでいただくだけ。お腹いっぱいになるだけではなく、栄養バランスもいい朝ごはんメニューです。

バランスよくしっかりと食べるための朝ごはんメニューをたくさんご紹介しました！炭水化物を抜いたり、朝食自体を抜くのではなく、栄養バランスを考え、健康的にダイエットできる朝食を選びましょう。