産後のお腹のたるみを解消する6つの方法。育児しながらお腹引き締め！

Date:2015.12.15

出産したらきっとこのパンパンになったお腹も元通りになるはず！ところが産後自分のお腹を見てみるとまだお腹はぽっこりとふくらみ、お腹の皮膚もたるんだまま。当然妊娠前に履いていたパンツもきつくて入りません。

産後すぐは赤ちゃんのお世話をしなくてはいけないため、自分の体型に気を配っている暇もありません。時が経てばそのうち引っ込むだろうと思っていたお腹ですがなかなか引っ込まず焦りを感じるようになります。

産後も変わらないスタイルをキープするためには努力が必要なのです。お腹のたるみを引き締めるのは産後半年が勝負。やるべき対策を7つ紹介していきますね。

出産でお腹がたるむ原因は骨盤の開きと皮膚のたるみ

なぜ出産したらお腹がたるむのか不思議だと思いませんか？産後自然と元に戻ると思っていたらそうではなかったという意見が多く聞かれます。お腹のたるみの原因はズバリ、骨盤の開きと皮膚のたるみです。

ウエストサイズが変わるのは、骨盤の開きが原因！

子宮や卵巣といった女性機能は骨盤によって保護されています。出産して子宮が大きくなるとそれに合わせて骨盤も広がり大きくなっていきます。

その結果ウエストやお尻の周りのサイズが大きくアップするのです。そしていよいよ分娩を迎えるときに、胎児を子宮外に出すために骨盤の位置も通常より下がります。

よく出産が近づくとお腹が下がるという表現をしますが、出産に向けて骨盤と子宮の位置が下がるからです。

時間をかけて広がっていた骨盤はすぐには元には戻りません。戻るときもある程度の時間がかかります。

ところがこのときに適切な骨盤ケアをしておかないと、骨盤が下がった状態で閉まります。その結果内臓もまた下に下がりお腹周りに余分な肉がつきやすくなるのです。

皮膚のたるみが起こるから

胎児が成長するとお腹のふくらみも目立つようになります。お腹の皮膚も成長する胎児に合わせて伸びていきます。

産後はそのふくらみが急激に無くなってしまうのですが、一度伸びた皮膚はそう簡単に戻りません。それが原因で皮膚のたるみが起こるのです。

骨盤ケアの勝負は産後の半年！半年を過ぎると効果が出ない！？

産後、お腹のたるみを解消するためには適切なケアが必要。だからといって産後すぐはまだ出産で失われた体力も回復していませんし、会陰切開などで体に傷や痛みが残っている状態ですからいきなり激しい運動をするのはおすすめできません。

産後すぐは骨盤ベルトなどで骨盤を引き締めておくだけのケアにとどめて、体力の回復を待ってからエクササイズなどのケアを始めるようにしましょう。

そして骨盤は約半年かけて元の状態に閉じていきます。骨盤がまだ引き締まらない柔らかいうちにケアを始めることで、気になるお腹のたるみが解消されやすくなりますよ。

逆に産後半年を過ぎてしまうと骨盤が固くなってしまい、効果が現れにくくなると考えられます。

産後1ヶ月の産褥期は無理せず安静に過ごして

産後1ヶ月は産褥期と言われており、安静に過ごして子宮や体の回復に専念します。早く体型を戻したいのはわかりますが、この時期に無理をしすぎてしまうと後に子宮の病気やトラブルが起こる原因になってしまうのです。

産後の骨盤ケアはお医者さんのOKが出てから本格的に始めることをおすすめします。産後は定期的に健診があり、産後の子宮の状態などをお医者さんがチェックしてくれますので、その時にOKが出てから本格的な骨盤引締めケアを始めましょう。

1.産後すぐにでも始めたい骨盤ベルトケア

産後はまだ骨盤が大きく開いた状態です。産後すぐにでも始められる骨盤ケアは、骨盤ベルトを巻くことです。骨盤ベルトは産後開いた骨盤を正しい位置に戻すようにサポートしてくれます。

骨盤ベルトと一口にいってもいろいろなタイプ、種類がありどれを使うかで迷ってしまいます。用途や使用する時期、費用などを比較して自分に合った骨盤ベルトを選ぶようにしましょう。人気のある骨盤ベルトを一部紹介します。

産院から推奨されている骨盤ベルト「トコちゃんベルト」

産婦人科でおすすめの骨盤ベルトを紹介してくれると思いますので、妊娠したら出産予定の産院にアドバイスを求めてみましょう。

産院でもよく推奨されているベルトの一つがトコちゃんベルト。昔から妊婦さんや産後ママが使っているロングセラー商品です。産院にて取り付け方の指導も受けられたりします。

下着メーカーが開発した骨盤ベルト

女性の体のことをよく知っている下着メーカーが開発した骨盤ベルトもあります。単純に自社開発ではなく、社団法人日本助産師会と共同開発された商品もありますので産後のママのことをよく考えて設計されていますので安心して使えます。

同じ下着メーカーから骨盤やウエスト引締めに効果的なガードルも販売されていますので、併せて使用しているママさんも多いです。

他にもノンブランドの骨盤ベルトやガードルなど産後すぐにでも使えるベルトやグッズがたくさん販売されています。妊娠したらどの骨盤ベルトを使うかを早めにリサーチしておいたほうがいいですね。

2.体調が落ち着いてきたら始めたい！骨盤エクササイズ

体調が落ち着いてくる産後1か月くらいから、骨盤エクササイズを開始しましょう。骨盤をきれいに引き締めるよう働きかけてくれます。おすすめの骨盤エクササイズを二つほど紹介します。

テレビや雑誌で話題にもなった骨盤回し

単純に骨盤を回すだけという体操ですが、高い骨盤引締め効果が期待できます。

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. 腰に手を当てて右に10回回す

    3. ※このときに上半身と足は動かさないようにする

  3. 左も同様に行う

左右それぞれ10回で1セット、一日5セットから10セットを目安に行いましょう。

お尻の引き締め効果も！骨盤ウォーク

  1. 足を前に出して座る
  2. 背筋を伸ばして足を動かして10歩歩く
  3. 今度は後ろに向かって10歩歩く

前後10歩ずつ歩いて1セット、一日に2セット位を目安に行いましょう。

正しい骨盤ケアを行うならプロにお任せ！産後整体に行ってみる

骨盤ベルトでも骨盤の開きを調整できるのですが、上手く取り付けできなければその効果が十分に得られません。産後は骨盤が柔らかくなっている時期ですから、実は骨盤ケアをするのにとても適しています。

自分で適切に骨盤ケアを行う自信がない方は、産後整体に通ってみましょう。プロの整体師により骨盤を正しい位置に戻してくれますし、他の体のゆがみも解消されますので肩こりや腰痛といった不快な症状の緩和にも効果が期待できます。

3.お腹のたるみを引き締める！腹筋エクササイズ

たるんだお腹を引き締めるには筋肉をつけること。筋力アップに効果的な腹筋エクササイズを紹介していきます。忙しい育児、家事の合間をぬってエクササイズを実行するのは大変です。そんな忙しい産後ママにおすすめしたいのが、ながらエクササイズ。

産後半年過ぎていても効果はありますよ。

授乳しながらでもできるながら腹筋運動

授乳するときはソファーや椅子に座った状態で行うことが多いですよね。その時を利用してやってみてください。

  1. おへそに力をいれる
  2. お腹をへこませて30秒キープ

これを10回ほど繰り返しましょう。これだけでも腹筋がかなり鍛えられますよ。

呼吸で腹筋を鍛える

腹式呼吸をすることで、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

  1. 息を思い切り吸う

    2. ※お腹に空気を貯め込むようなイメージで

  2. 息を止める

    3. ※息を止めるのは5秒ほど

  3. 息を吐いてそのままキープ

    4. ※今度は吸った息を全てはききるようなイメージでお腹をへこませる。へこませた状態を頑張って30秒キープする。

これを1日10回やってみましょう！

4.エネルギー消費量が増大する母乳育児で代謝をアップ！

今ほとんどの産院で母乳育児が推奨されています。母乳を作り出すのには多大なエネルギーを消費しますので産後増えすぎてしまった体重を戻したいなら、母乳育児にするべきです。

母乳が出にくい場合は混合でも構わないので、母乳マッサージを受けたりとできるだけ母乳を出そうとする努力をしましょう。お腹についた余分な脂肪も落としやすくなりますよ。

母乳育児で注意するべきことは、食べすぎです！母乳をあげているといつも以上にお腹もすきますし、食べても体重が増えにくいのです。それをいいことに好きな物を食べる、甘い物や脂っこい物を食べすぎる方がいますが、それでは余分な脂肪がつきやすくなります。

母親が食べる食事の質は母乳の質に直結しますし、母乳をやめても食欲や食生活が元に戻らないと体重が大幅に増加するという危険性をはらんでいます。

5.産後こそ、食生活に気を付ける

一般女性が一日に消費するカロリーですが、約1800～2200kcalだと言われています。母乳育児を行っているとさらに600kcalも多く消費することがわかっています。

食事内容に気を付けることで、ダイエット効果を高めることが十分可能です。産後の食事の注意点を挙げていきますね。

栄養バランスを考えて食べる

母乳育児はとにかくお腹がすきますので、がっつりとした物や甘い物を食べたくなります。しかしこれらの食べ物は脂肪を増やす原因となるだけでなく、乳腺も詰まらせてしまいます。

甘い物、脂ものはできるだけ避けて、野菜やたんぱく質中心の食事を心がけましょう。また、ダイエットのために炭水化物を抜きたいところですが、母乳を作るため、育児で使うエネルギー補給のためにも、炭水化物は抜いてはいけません。

毎食茶碗一杯分程度のご飯は食べるようにしましょう。

基本的に母乳育児に良いとされる下記の食べ物はダイエット効果も高いのでオススメです。

  • 根菜類
  • 海藻
  • 豆腐
  • 白身魚

回数を分けて、よく噛んで食べる

母乳育児で消費カロリーが増えるのですから、お腹が空いて当たり前。食欲に任せてお腹いっぱい食べようとすると太る原因になります。しかし食べられないとストレスが溜まって母乳の出にも影響が出てきます。

そこでよく噛むこと、回数を分けることで食事の量は変えなくても満足できるように工夫してみましょう。

6.たるんだ皮膚を引き締めるボディケア

産後伸びきった皮膚を元に戻すためには、ボディケアも必要ですよ。皮膚の伸びを戻すためにはとにかく保湿するに限ります。

理想は妊娠中から妊娠線予防クリームを塗っておくことです。クリームを塗っておくと胎児の成長でお腹が大きくなっても皮膚が伸びやすくなりますし、産後も肉割れや黒ずみといった皮膚トラブルが起こりにくくなります。

保湿で使用するクリームですが、保湿力が高ければ何でもOKです。妊娠線予防専用のクリームは肌にもやさしく保湿力も高いので産後もそのまま継続して使用できますし、ワセリンや植物性のオイルもおすすめです。

保湿しながらマッサージをしてあげると保湿成分の浸透力が高められますし、皮膚の新陳代謝が活発になりますよ。

産後のケア次第でスタイルが大きく変わる！諦めずに続けることで改善できる！


妊娠すると体型が崩れるというイメージがありませんか？それは骨盤ケアを適切に行わなかったことが主な原因です。産後の骨盤が柔らかい時期を狙ってしっかりケアすれば、妊娠前と同じ、もしくは以前よりも均整のとれたスタイルが手に入るかもしれないのです。

産後のたるみはすぐに解消されません。半年くらいを目安に努力し続ければ、たるみは改善できますよ。

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