炭水化物というと、太るイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

最近では炭水化物を抜くダイエット方法などが流行っていますが、やっぱり炭水化物を食べないと満足できないという方もいらっしゃると思います。

そんな方にぴったりなのがそばであり、ただ美味しく食べているだけで痩せることができます。

低インシュリンダイエットという方法を聞いたことがある方も多いと思いますが、そばは食べても血糖値が上がりにくく、正に低インシュリンダイエットにぴったりなのです。

実はこの方法は、まだ低インシュリンダイエットが話題になるよりも前に、私自身が実践して半年で１０ｋｇ以上のダイエットに成功した方法でもあります。

今回は、低インシュリンダイエットの方法や効果についてまとめるだけでなく、実際にそばダイエットを行って成功した方法についても御紹介したいと思います。

そばが好きという方であれば辛くもなくダイエットができるので、是非最後まで読んでいただき、実践していただければと思います。

低インシュリンダイエットとは？

低インシュリンダイエットとは、食事を抑えてカロリーをカットする訳ではなく、食べるものによって血糖値の上昇をコントロールする方法です。

この方法は、一般的なカロリーを抑えるダイエット方法よりも問題が少なく、実際に効果を実感しやすいのでおすすめです。

私自身の実体験としても効果を実感できていますし、何よりもダイエット中の空腹感によるストレスがないのが嬉しいポイントです。

なぜ痩せるのかというメカニズムとして、血糖値が急激に上昇すると、インシュリンが過剰に分泌され、糖を脂肪として蓄えてしまいます。

逆に、血糖値の上昇を穏やかにすることによって、インシュリンの過剰分泌を抑え、糖を脂肪として蓄えないようにするのです。

そこで重要になってくるのが食品のＧＩ値というものです。

ＧＩ値とは？

ＧＩ値とは、グリセリック・インデックスの略で、食品が身体の中で糖に変わり、血糖値が上昇する速度を表したもので、ブドウ糖を１００として比較された数値です。

ちなみに、今回おすすめしているそばですが、生そばで５９、乾燥そばで５４というＧＩ値となっており、炭水化物の中では非常に低いＧＩ値になっています。

そば以外の食品は？

今回はそばをテーマにしていますが、他にもＧＩ値の低いものはあります。

以下に主食となる炭水化物のＧＩ値を記載しておきますので、そばが苦手という方は他のもので代用すると良いでしょう。

高ＧＩ値の食品

低ＧＩ値の食品

ダイエット効果だけじゃない！そばの魅力！

ＧＩ値が低くダイエットにおすすめの食品はそば以外にもありますが、その中でもそばをおすすめする理由は他にもあります。

そばは低カロリー

そばはＧＩ値が低いだけでなく、カロリーも低いので、普通に食べても自然と摂取カロリーを抑えることができ、カロリー面から見てもダイエットに効果的です。

そば１００ｇあたりのカロリーは、

となっていて、茹でることで半分以下になります。

ちなみに、同じく低ＧＩ値の食品である玄米１００ｇあたりのカロリーは、１６５kcalとなっていて、そばの方が低カロリーなのがわかります。

また、そばは麺類なので、おかずがなくても単品でメニューとして成り立つ点も魅力的です。

麺つゆのカロリーを含めても、１食あたり５００kcal以下に抑えられるでしょう。

玄米の場合は、単品でメニューとしては成立せず、どうしてもおかずが欲しくなるので、総合的なカロリーは上がってしまいがちです。

美容や健康に嬉しい栄養素

そばの魅力はＧＩ値やカロリーだけでなく、美容に嬉しい栄養素が入っているので、美しく痩せることができます。

そばには食物繊維が豊富に含まれていて、その量は１人前で１日に必要と言われる食物繊維の１／４もあります。

そばに含まれる食物繊維には、ヘミセルロースという食物繊維が多く、このヘミセルロースは腸から吸収されるコレステロールを抑える働きがあるので、ダイエットや健康にも効果的です。

また、ヘミセルロースは不溶性の食物繊維で、胃や腸で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすいだけでなく、日頃から食べることで便秘予防にもなります。

その他にも、そばにはルチンというポリェノールの一種が多く含まれています。

ルチンは、血管を強くすることで動脈硬化や高血圧の予防になるので健康面に効果的です。

また、ルチンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的であることや、ビタミンCの吸収率を高める働きをするので、コラーゲンの生成を促進し、美肌にも効果的です。

美肌には、ビタミンだけでなく良質なタンパク質も必要になります。

そばには他の穀類と比べて、バランスの良い良質なタンパク質が多く含まれているだけでなく、必須アミノ酸も豊富に含まれているので、美肌をつくる源となります。

そばを使った低インシュリンダイエットの方法

そばを使った低インシュリンダイエットの方法は至ってシンプルで、３食ある内の１食をそばに置き換えるだけです。

具体的には夕食をそばにすると良いでしょう。

夕食は他の食事よりも比較的高カロリーに成りがちで、食事が終わった後は寝るだけなので、脂肪として蓄えやすいです。

夕食をそばに変えることによって、摂取カロリーも抑えることができ、効果的にダイエットを進めることができるはずです。

そばを使った低インシュリンダイエットの注意点

そばを使った低インシュリンダイエットを行う際に、注意しなければいけない点がいくつかあります。

そばの種類

一口にそばと言っても、小麦の量に違いがあります。

小麦が２割ほど入った二八そばというのがコシも強く、家庭では食べる機会の多い蕎麦ではないでしょうか？

効果的に低インシュリンダイエットを進めたいのであれば、十割そばのほうがおすすめです。

二八そばと比べるとちょっとボソボソした感じはしますが、その分そばの風味が強いです。

この辺りは好みがあるので、十割そばでないといけないというわけではないですが、より低インシュリンダイエットにこだわるのであれば十割そばを選びましょう。

ちなみに私は、二八そばのほうが好きなので、ずっとそっちを食べていましたが、ダイエットには成功しています。

食べ過ぎに注意

低カロリー、低ＧＩ値だからといって食べ過ぎれば太るので、食べ過ぎには十分注意しましょう。

特にそばは喉越しがよく、あまり噛まなくても食べられてしまうので、つい早食いになってしまい、食べ過ぎてしまいます。

そばは、不溶性食物繊維を豊富に含むため、胃や腸の中で水分を吸収して膨張します。

その時はちょっと足りないと感じるくらいでも、少し時間が経つとかなりお腹いっぱいになります。

食べ過ぎを防止するためにも、よく噛むことを意識し、満腹中枢を刺激するように心掛けると、適切な量の食事をすることができるでしょう。

栄養バランスに注意

私の場合は、そばが好きだったこともあり、昼食以外はそばにしていましたが、これはあまりおすすめできません。

そばだけ食べていては栄養が偏り、栄養失調や、体調不良の原因となる場合もあるので注意が必要です。

夜の食事を置き換えるだけでも十分ダイエットになりますので、朝食や昼食は栄養価が高く、バランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。

ダイエット中におすすめの朝食については、こちらの記事にもまとめてありますので、是非参考にしてみてください。

トッピングに注意

そばと一緒に食べたくなるものが天ぷらです。

天ぷらに使われる天ぷら粉などはＧＩ値も高く、カロリーも高いので、トッピングしてしまうと低カロリー、低ＧＩ値のそばを食べている意味がなくなってしまいます。

できるだけ、かけ蕎麦や、ざる蕎麦などを食べるようにしましょう。

それでは飽きてしまうという方は、山菜やキノコ類、納豆、わかめなどはＧＩ値もカロリーも低いのでおすすめです。

意外にも肉類はＧＩ値が低いので、肉類を使っても問題ありません。

ダイエット中のおすすめ蕎麦レシピ

私のように蕎麦が好きな方でも、毎日かけ蕎麦やざる蕎麦ではさすがに飽きてしまうと思いますので、最後にダイエット中でもおすすめな蕎麦レシピをいくつか御紹介します。

きのこたっぷり蕎麦

きのこをたっぷり使っているので、蕎麦の量を多少減らしても十分満足できるのでおすすめです。

材料（２人分）

蕎麦(乾麺) 150g
昆布だし 6cmくらい
水 650ml
麺つゆ 110ml
椎茸 3つ
舞茸 1パック
ネギ 1/2本
とろろ昆布 適量

作り方

１．椎茸の軸を取り除き、薄切りにする。ネギは小口切りにする。

２．鍋に水を入れ、昆布だし、ネギ、椎茸、舞茸を加え、弱火で煮る。

３．沸騰したら、昆布だしを取り出し、麺つゆを加える。

４．蕎麦を、たっぷりのお湯で茹で、水気を切って器にもる。

５．つゆを蕎麦の上からかける。仕上げに、とろろ昆布をお好みでのせて出来上がり。

梅なめこおろしと冷しゃぶのおそば

しゃぶしゃぶにすることによってお肉のカロリーも減りますし、暑い季節にぴったりのレシピです。

材料（一人前)

そば(乾麺) 50グラム
■ 梅なめこおろし
☆大根おろし 5センチ分くらい
☆なめこ 1/2パック
☆梅干 1個
しゃぶしゃぶ用豚肉 100g強
大葉 5枚
めんつゆ 表示通り薄めたもの100ｃｃ

作り方

1
大根を下しておく。
梅干をたたく。
なめこは1分くらい茹でてざるにあけ、水で冷やす。
これをよく混ぜておく。
2
冷やしゃぶ用の豚肉を軽く茹でておく。ざるにとって水切りしておく。
大葉は千切りしておく。
3
そばを茹でる。
氷水でしめて、器に盛り付ける。
めんつゆをそそぐ。
１と２を盛り付ける。
出来上がり。

そばダイエット成功者の口コミ

実際に私が行ったときの感想が口コミになると思いますが、食べるのが好きな方にとってはダイエットによる食事制限はかなりのストレスだと思います。

その点、そばダイエットは食事の量自体は減らす必要がないため、ストレスなく続けることができるのでおすすめです。

私は当時かなり太っていたこともあり、半年間で結果的に１５ｋｇ痩せることが出来ました。

半年間続ける中で辛いことは殆どなく、唯一あるとすればそばに飽きてくることです。

そこはトッピングを変えたり、たまにはてんぷらを食べたりすることによって乗り越えてきました。

元からそれほど太っていない方はそこまで痩せることは難しいかと思いますが、ダイエット効果は確実にあるはずです。

ネットで検索してみても成功者は多いので、是非挑戦してみて下さい！

まとめ