ダイエットは生理周期に合わせて行おう♪女性ホルモンを活かした痩せる生活習慣
1カ月間ダイエットを続けていると、体重が落ちやすい時期と落ちにくい時期があるのに気づく方も多いのではないでしょうか。
これは、女性の生理周期がダイエットに影響を与えているからです。
ダイエットを成功に近づけるためには、生理周期を活かすダイエットをしていくことが大切なのです。
今回は、生理周期がダイエットに与える影響と、ダイエットへの活かし方をご紹介します。
ダイエットは女性ホルモンの変化で変わる
ダイエット方法も体調もそれほど変化がないにもかかわらず、痩せやすい時期と痩せにくい時期を繰り返すのは、生理周期が影響を与えているからです。
私たちの体は、生理周期に合わせて女性ホルモンの量を変化させています。そのなかでも、ダイエットと密接な関係にある女性ホルモンは、卵胞ホルモンのエストロゲン、黄体ホルモンのプロゲステロンの2つです。まずは、それぞれの女性ホルモンの特徴を見ていきましょう。
エストロゲンのはたらき
生理周期をコントロールしているのが、エストロゲンという女性ホルモンです。エストロゲンが分泌されると、卵巣や子宮、乳房の発達を促し、妊娠の準備を整えます。また、骨密度を増やしたり、皮膚のコラーゲンを合成したりして、女性らしい体作りや代謝を高めるはたらきがあります。ダイエットに関連するところでいえば、エストロゲンが多く分泌されていると食欲が抑えられ、代謝が高まるため、痩せやすい体質になります。
プロゲステロンのはたらき
妊娠に備えて、食事から摂った栄養や水分を蓄えようとしているのが、プロゲステロンという女性ホルモンです。生理前や生理中にむくみに悩まされる方も多いと思いますが、これはプロゲステロンのはたらきによるものです。さらに、妊娠に備えるため、内向的な気持ちになったり、気だるさを感じたりするのも、プロゲステロンのはたらきのひとつです。
生理周期は、一般的に4つの期間に分けられています。
- 月経期：生理中
- 卵胞期：生理後から排卵まで（約1週間）
- 排卵期：排卵が起こる前後3～5日間
- 黄体期：排卵後から次の生理開始日まで
エストロゲンやプロゲステロンをはじめ、女性ホルモンの多くは、生理周期に合わせて分泌される量が変わってきます。それぞれの周期でエストロゲンやプロゲステロンは、どのように分泌量を変えているのでしょうか。
- 月経期：エストロゲンは減少、プロゲステロンも減少
- 卵胞期：エストロゲンは急に増加し、プロゲステロンは変化なし
- 排卵期：エストロゲンは変化なし、プロゲステロンは増加
- 黄体期：エストロゲンは減少、プロゲステロンは変化なし
多くの女性が、生理後の1週間程度に体重が落ちやすくなるといいます。これは、栄養や水分を溜めこむプロゲステロンの分泌が少なくなり、逆に痩せやすい体質にするエストロゲンの分泌が多くなるからです。
逆に、排卵日から次の生理が来るまでの間は、エストロゲンの分泌が少なくなり、栄養や水分を溜めこむプロゲステロンの分泌が多くなります。体が太りやすい体質になっている時期なので、思うように体重が落ちないからといって、無理なダイエットをしても効果的とは言えません。
つまり、健康的にダイエットを進めるためには、生理周期に合わせてダイエット方法を変えていくことが大切なのです。
生理後にオススメのダイエット方法とは？
生理が終わってから1週間は、エストロゲンの分泌が増え、もっともダイエットに向いている時期です。そこから少しずつプロゲステロンの分泌が増えていきますが、生理後から2週間はエストロゲンの量が高い状態なので、積極的にダイエットを進めたいところです。
エストロゲンのはたらきには、カロリーの消費を高めるはたらきがあります。つまり、この時期にカロリーを消費できる運動をすると、より多くのカロリーを消費することができます。生活の中で意識的に体を動かす時間を増やすことはもちろん、ウォーキングなどの20分以上の有酸素運動を行っていきましょう。もちろん、水泳やランニングなど、有酸素運動の中でも負荷の高い運動をして、大量にカロリーを消費することもできます。
また、生理後はエストロゲンのはたらきによって、食欲がある程度抑えられた状態になっています。日頃から食べ過ぎ傾向にある方も、生理中や生理前と比べて、食べる量を減らすことができるはずです。
この時期の食事で心がけたいのは、代謝を高めるたんぱく質を多めに摂ることです。たんぱく質は肉や魚に多く含まれており、毎日の食事の中でしっかりと食べるようにします。
また、豆腐や納豆、味噌などの大豆製品には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンを摂取すると、体内でエストロゲンと同じようなはたらきをします。低カロリーでたんぱく質を摂取することができるうえに、エストロゲンのはたらきをサポートすることができます。
ダイエットに向いている生理後ですが、1つだけ気を付けておきたいことがあります。それは、極端な食事制限や激しい運動など、体に大きな負担のかかるダイエットはしないようにすることです。
いくら痩せやすい期間だからとはいえ、生理後に無理なダイエットをすると、ホルモンバランスが崩れてしまうことがあります。エストロゲンがあまり分泌されなくなり、そのダイエット効果を失うのはもちろん、生理周期が乱れる原因になります。
体に無理をさせないように、食事では栄養バランスに気を付け、疲れを溜めこまない程度の運動でダイエット進めましょう。
ダイエットは「生理前の過ごし方」が重要！
排卵が起こってから生理が終わる前の期間は、太りやすく痩せにくい時期でもあります。ダイエットに効果的なエストロゲンの分泌が少なくなり、栄養や水分を溜めこむプロゲステロンの分泌が多くなることがその理由です。
この時期には、一時的に体重が増加する方も少なくありません。これはプロゲステロンのはたらきで、一時的に体内に栄養や水分を溜め込んでいるからです。生理が終わると、プロゲステロンの分泌が少なくなるため、自然に元の体重に戻ることがほとんどです。
ダイエットにあまり向かない生理前から生理中には、どのようなことに気を付けて過ごすといいのでしょうか。
はじめに心掛けておきたいのは、規則正しい生活習慣を意識することです。痩せるのが難しい時期ではありますが、この時期に太らないような生活習慣にして、体重をキープしていれば、生理後にダイエットを進めることができるはずです。
食事面では、食べ過ぎに気を付けます。とくに生理前や生理中のイライラによって、体が無性に甘い食べ物を求めようとします。生理後と比べて食欲をコントロールするのが難しいため、つい甘いものを食べ過ぎてしまうことが少なくありません。
たしかに、体はストレスを感じることで血糖値が下がるため、糖分を補給しようとして甘い食べ物を欲しがります。ただ、甘いものをガマンすることもまた、ストレスを増長させるため、心理面からダイエットに悪影響を与えかねません。
生理前や生理中に甘い食べ物を食べたくなった場合には、できるだけ糖質の少ないものを選ぶようにします。ダイエットに効果的な食べ物としては、次の3つがオススメです。
- ドライフルーツ：食物繊維が豊富なので、少し食べても満腹感を得られやすい
- ナッツ類：適度な硬さがあり、よく噛んで食べることで満腹感を得られやすい
- ヨーグルト：腸内環境を整え、低カロリーで代謝を高めるたんぱく質を補給できる
また、生理前や生理中には、血行をよくすることを意識した食生活にすることも重要です。甘いものでいえば、白砂糖は体温を下げるはたらきがあるといわれ、血行を悪くします。ほかには、コーヒーや一部のお茶などに含まれているカフェインも、血行が悪くなります。ダイエットを意識した生理前や生理中の食生活として、これら血行を悪くする食べ物をできるだけ遠ざけるようにします。
逆に、体を温める食べ物は、生理前や生理中には積極的に食べるといいでしょう。なかでも、食物繊維が豊富で体を中から温める根菜類（ゴボウやレンコンなど）は、ダイエットのために食べていきたい食材です。スープや鍋などにすると、汁物の温かさも加わり、胃腸の中から体温を高めることができます。
飲み物であれば、温かいココアや生姜湯などがオススメです。日頃からコーヒーを飲む習慣のある方は、生理前から生理中にかけての時期に、ココアに切り替えるようにしましょう。
生理中には、どうしても鉄分が不足します。そのため、生理前から少しずつ鉄分を含む食べ物をとるようにします。鉄分を多く含む食べ物としては、レバーや煮干し、ひじきや青のりなどの海藻類、ゴマやきなこなどがあります。
レバーやひじきなどはおかずとして、ゴマやきなこなどはおやつとして食べてみてはいかがでしょうか。
運動面では、血行をよくすることを意識した運動を取り入れます。血行をよくする運動としては、体内に新鮮な酸素を取り込んで血流をよくする有酸素運動、緊張した筋肉をほぐしてポンプ効果を高めるストレッチがあります。
有酸素運動は、カロリーを消費するためにも効果的な運動です。生理後のように負荷の高い有酸素運動を行う必要はありませんが、ウォーキングなど軽めの運動がオススメです。ゆっくりと体を動かすことによって、体の隅々にまで新鮮な酸素と温かい血液を送ることができるので、生理中の冷え対策になります。
ストレッチは、仕事や家事で疲労した筋肉をほぐし、リラックスさせる効果があります。とくに、ふくらはぎや足首などをストレッチすると、プロゲステロンのはたらきで溜まった余分な水分を体外に排出することができます。
下半身のむくみは、放置しておくと慢性化する可能性があります。プロゲステロンのはたらきとはいえ、下半身のむくみはできるだけ早く対処しておくことで慢性化を防ぐようにします。
ただ、生理痛がひどいときには、無理をしてこれらの運動を行う必要はありません。たとえば、寝起きに布団の中で背伸びをするだけでも、全身の筋肉を伸ばす効果があるので、できる範囲で体を動かすようにしましょう。
生理周期に合わせて「痩せる生活習慣」を！
ダイエット中に体重が落ち方にバラつきがみられるのは、生理周期に合わせて分泌される女性ホルモンのバランスが変わるからです。とくに、生理前や生理中は痩せにくい体質になるので、無理なダイエットをせず、太らない生活習慣にすることが大切です。
女性ホルモンが体に与える影響を踏まえた生活習慣にして、自然に「痩せる生活習慣」を作ってみませんか？
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