跑步，请跑够45分钟

减肥和饮食、无氧锻炼都有很大关系，待我一一道来。
　　
　　现在先说跑步。
　　
　　跑步的话，是先慢跑，再变速跑。因为不同的跑步速度消耗的侧重点也不一样。慢跑的话，会消耗脂肪。快跑的话，会提高人体的新陈代谢。
　　
　　前面有人说自己慢跑都跑不到45分钟，你的身体实在是太差了，那么就尽量跑吧。在45分钟的时间里尽量跑步！所谓的在操场上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。
　　
　　跑步请至少在饭后1个小时，否则就等着切阑尾吧。
　　
　　 以我以前的锻炼为例，我是在跑步机上跑的，首先是以13.5的速度跑35分钟，这算是慢跑。而后开始变速跑，速度加到20，跑1分钟，再以13.5的速度跑3分钟，再以不到10的速度跑2到3分钟，而后再切换到20，3次循环。跑步完毕。
　　 坡度的话，随着体能的增加逐渐上升，给自己增加难度。
　　
　　 跑完步，马上去做仰卧起坐，记住，如果要练仰卧起坐的话，一定要在跑步完毕后练，这时候练腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多！
　　
　　 锻炼完毕后，回去吃上几片全麦面包，注意一下食品包装上的营养含量比，计算好，碳水摄入20克左右。对于你们而言，摄入10克左右就够了。
　　
　　 而后开吃鸡蛋白。就是白水煮鸡蛋。鸡蛋几乎是完美的减肥食品了。
　　
　　 乳清蛋白是蛋白质的一种，所含氨基酸的成分和人体肌肉骨骼的成分几乎一致，因此极易被人体吸收，号称蛋白质之王。只是这东西比较稀有，100克牛奶里面也不过含了0.7克左右。很多锻炼的朋友喜欢喝牛奶，觉得这样身强力壮，其实，哎，虽然牛奶所含营养是最全的，但是，这些营养对你基本是杯水车薪，喝多了的话，你又根本消化不了。所以，别把牛奶看太重，这玩意儿没多少东西。
　　
　　 一个鸡蛋的话，平均来讲，所含乳清蛋白量大约为7克左右，其中不到3克包含在蛋黄里。鸡蛋白里为4.5克。而鸡蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又几乎不含热量，所以，减肥时期，请尽量多吃鸡蛋白！而鸡蛋黄含有大量的胆酷醇和脂肪，对女同志而言，一天一个就够了。
　　
　　 你们不用担心吃多了鸡蛋白会让你们变胖，因为乳清蛋白永远不会转化为脂肪，相反，为了消耗掉乳清蛋白，身体会消耗掉很多热量，所以鸡蛋白类似苹果，所含热量是“负”的！多余的蛋白质，会被肾吸收排出体外。
　　
　　 所以如果蛋白质食用过多的话，对肾不好，不过你们也不用担心，就算你们吃的都吐了，也不会对肾造成影响的。
　　
　　 所以我一般跑步完会吃一些鸡蛋白，后面饿得实在受不了了，再吃鸡蛋白。毕竟旺盛代谢下的饥饿是很难忍的，饿得我都坐不住。
　　
　　 于是在这样饥肠辘辘的感觉下睡觉。早晨起来，感觉比较累，身体好像被掏空了。继续跑步，20分钟慢跑。跑完步后休息一会儿，吃鸡蛋、香蕉、面包、苹果。一份合理的早餐至少应该有蛋白质、碳水化合物、水果这三样。
　　

不同的人体质不一样，快慢的标准也不一样。有些速度对我来说就是走了，对你们确是跑。一切看你们自己调节了。
　　
　　同样，两个人，一个脂肪细胞多，一个脂肪细胞少，尽管脂肪细胞也许一样大，但是多的那个就是胖子。于是她就需要付出比别人多的努力，因为你需要把脂肪细胞变得更小。
　　
　　 所以，同样的减肥方法，有的人可以减下来，有的人却不行。
　　
　　 因人而异。所以一定要懂原理，不同的人有不同的方法，世界上没有通用的减肥方法的，你们要单想模仿的话，十有八九要失败。
有氧运动的话，肌肉很难增长的，尤其是女性。之所以看起来有了肌肉，是因为小腿变结实了。如果你量一下腿围，你会发现其实没变的。
　　　　
　　　　 我的速度对于很多刚刚开始锻炼的女孩子，肯定达不到的。不用按照我的速度来。参照自己的跑步标准来。
对于太胖的人，一开始不易跑步，对膝盖不好。可以从滑雪机、椭圆机开始，也可以先去游泳！
　　
　　游泳也是很好的运动，对于皮肤的紧致很有效果。毕竟减完肥后，很可能会面临一个松垮耷拉的皮肤。也可以买一些使皮肤紧绷的护肤产品来用。
　　
　　另外，跑步的话，请买一双好的跑鞋，不要吝啬那点钱，它比你的脚踝和膝盖便宜多了。
　　
　　如果感觉脚或者膝盖有些不看重负的话，也可以把跑步和滑雪机或者椭圆机结合起来练，交替进行，让脚踝和膝盖有更多的休息时间。

仰卧起坐慢做可以减脂？
　　
　　这个我就不理解了。我孤陋寡闻了。毕竟我从没见过靠仰卧起坐减下肚子的人，也没听过这个说法。很多人练了三年，肚子也没小下去。
　　
　　如果依靠仰卧起坐可以增加运动量，调高新陈代谢的话倒是可以减下来，毕竟腹肌锻炼很频繁的。但是效果能有多少呢？
　　
　　我再说一次，脂肪是一个整体，不存在局部减脂的说法。更何况仰卧起坐主要作用是增肌。
　　
　　至于所谓节食，对于本就该瘦的人应该是有用的。对于有些人的减完后反弹，太正常了。前面解释过了，就算你再怎么控制饮食，只要正常饮食，都会反弹。除非你一直节下去，这样的话，会导致体内蛋白质分解，产生生命危险的。

嗯，先解答一下你们的问题。
　　
　　好多人问小腿的问题。要想减肥，跑步的话，小腿必然会变结实，这是没办法的。还有很多人说的使肉变紧实，去游泳吧，我再说一次。这是我知道的运动的方法。但是游泳的确会使肩膀变宽，这也是没办法的事。
　　
　　游什么泳没关系，时间嘛，2个多小时可以了。
　　
　　至于有些同学小腿已经很紧了，但是比较粗，想变细，那靠运动是不可能的了，你的骨架和肤质决定了的，除非你用疾病的方法减肥，把自己整的骨瘦如柴，那样腿就细了。。。可是身材就不好了！
　　
　　你们想要模特的身材，那往往是由骨架决定的，没办法的事的。
　　
　　除非做手术，那就不是我所涉及的范围了。。。
　　
　　很多同学想要模特那种修长细嫩的腿，对吧？很遗憾，这不是靠减肥完成的，这在很大程度上是天生的，当然后天的保养也占一部分，这也不是我涉及的部分了！
　　
　　至于手术药物能否彻底改变你们的腿型，我就不懂了。
　　
　　
　　
　　接下来继续说减肥！！！！！！不能跑题了！！！！
　　
　　怎么就瘦了？？什么叫瘦了？怎么判断？？
　　
　　注意，科学的方法不是称体重。事实上，在健身界，有一种说法，那就是最完美的减肥，是体重不减的减肥。
　　
　　你们要注意的是体脂比。也就是脂肪在体重中所占的比重。这个比例持续降低，才代表减肥了。
　　
　　有些同学，初步减肥，体重降低，看似减了，但是脂肪含量却没降，降的都是肌肉和水分，这样的减肥能叫减肥吗？？于是，很快的，体重就不动了。。。
　　
　　所以那些减到一半减不动的，应该去查一下你们的体脂比了。
　　
　　最好的减肥，体重不减，但是脂肪越来越少，这样意味着肌肉含量不断增加，这样减肥速度才不会慢下来。
　　

看了看你们的问题，我想得首先说一下无氧运动和有氧运动的区别。
　　
　　无氧运动是肌肉锻炼，肌肉锻炼是通过杠铃、哑铃或者器械拉断肌纤维，而后通过饮食补回肌纤维的过程。由于每次补回，饮食都会多补一点，所以也就越来越粗壮，相应的需要的营养也就越来越多。
　　
　　所以，无氧锻炼重点在营养的补充。所谓无氧锻炼，三分靠锻炼，七分靠营养，就是这么个意思。
　　
　　无氧锻炼本身对肌肉是破坏性的。通常来讲，一般一次锻炼拉断掉某块肌肉的3%的肌纤维，就算达到锻炼目的了。拉断掉5%，就练得很好了。再往上，就过多了。如果肌纤维累计断掉20%，那么这块肌肉就彻底废了，不可修复。
　　
　　所以无氧锻炼完后，一定要吃不少东西。否则，不仅肌肉长不动，长期得不到恢复，肌肉会受伤的。这和跑步相反。营养嘛，后面说
　　
　　无氧锻炼的话，我建议是胸、背、肩的锻炼日期分开，四肢的锻炼分摊到这几天。通常的做法是胸和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练，肩单独一天练。
　　
　　先说胸
　　
　　 女孩子，练习平推、蝴蝶机、飞鸟就可以了。每个动作做三到四组，每组8到10个。这个数量对肌肉增加很有好处。
　　
　　 肱三头肌，仰卧屈臂上拉，站姿静候臂屈伸，站姿双臂胸前下压这几组动作。数量和上面一样

想问一下，最近开始减肥的，早午餐正常吃，晚上慢跑6,7圈，然后放松走几圈，回来吃个苹果……为什么这样做反而体重不断上升啊？本来我不跑步，晚上吃个苹果，反而还在瘦的……%

最近在跑步，学习下基本知识