糖質制限中の外食は思っているよりは難しくない！

糖質制限は、その名の通り糖質の摂取量を抑えて体重を落とす方法。糖質ダイエット中は、以下の食材を控えたほうがいいと言われています。

炭水化物（パンやご飯、パスタなど）
芋類、根菜類（人参など）
お菓子や砂糖の入った飲料
カロリー0飲料やドレッシング
砂糖がたっぷり含まれた調味料やソースを使った料理（煮ものなど）

食事制限があると、外食しにくくなると思う方も多いのではないでしょうか。ところが糖質制限は、上記のような糖質を多く含むものさえ控えれば、肉や揚げ物を食べてもOKなので、外食時も実行しやすい食事制限法なのです。

糖質制限のいいところは、食べやすさと続けやすさ。食べたい、でも痩せたい！の人には良い。外ランチはしにくいけど、しょうがなく糖質をとってもまだ寝るまで時間もあるし、夜の外食は糖質カットがしやすい。すべてのカロリー制限したら人とご飯なんていけないけど、これならできる。だから続く。

注意したいのはその選び方。早速、糖質制限ダイエット中の外食メニューについてご紹介していきます。

糖質制限中の外食はファミレスやファーストフードもOK！

糖質制限中、外食で摂るべきメニューは基本的に自炊するときと同じ。

野菜類（サラダやおひたしなど）
肉類（ステーキやグリル、唐揚げなど）
魚介類

以下のチェーン店では、糖質制限中でも安心して食べられるメニューが揃っています。

ファミリーレストラン

定食やセットが多いファミレス。品数もたっぷりあるので、糖質制限中も豊富なメニューからチョイスすることができます。

改めて思いました。ファミレスでも糖質をカットしてつつもボリューム満点の食事を食べれるし豪華だ。ロイホへ行こう！！

ガスト

お手頃価格なセットメニューも多く、ランチからディナーまで人気のガスト。糖質制限メニューも販売していますが、オススメは以下の通りです。

メニュー	糖質	カロリー
サラダで食べる！フレッシュアボカドの超あらびきハンバーグ	18.2g	725kcal
特製本格辛口チゲ【糖質0麺】	11.6g	403kcal
1日分の野菜のベジ塩タンメン【糖質0麺】	8.8g	342kcal
糖質控えめ・バニラアイスケーキ	5.1g	163kcal

なお、ハンバーグや肉プレートについてくるサイドディッシュにはコーンや人参が多いので注意。なるべく控えましょう。

サイゼリヤ

イタリアン系のメニューが多いサイゼリヤも、ピザやパスタを避ければしっかりと糖質制限が可能。以下のようなメニューを頼みましょう。

メニュー	カロリー
小エビのサラダ	247kcal
若鶏のグリル	502kcal
リブステーキ	515kcal
ほうれん草のソテー	80kcal

大戸屋

定食メニューが豊富な大戸屋。メイン料理や小鉢には糖質制限に向いているものが揃っています。

メニュー	カロリー
紅鮭の塩焼き定食	628kcal
しまほっけの炭火焼定食	635kcal
もろみチキンの炭火焼定食	808kcal
手造り豆腐とじゃこのサラダ	266kcal
ほうれん草のごま和え	55kcal

定食でどうしても心配なのが白米ですよね。大戸屋では、無料で五穀米に変更することが可能なので、ぜひ利用してみましょう。厳密な糖質制限を行っている人は、おかずを単品で頼むこともできます。

ファーストフード

通常のダイエットでは避けるべきとされているファーストフードも、メニューを見分ければ糖質制限中でもOKなんです。

ケンタッキーフライドチキン

フライドチキンは他のダイエットであれば間違いなくNGですが、糖質制限では問題ありません。むしろタンパク源なので、他のファーストフードよりもオススメできるお店です。

メニュー	糖質	カロリー
オリジナルチキン（1P）	7.9g	237kcal
骨なしケンタッキー（1P）	6.5g	141Kcal
コールスロー（S）	9.5g	80kcal

ただしセットで頼んだ時についてくるフライドポテトなどは糖質制限ではNG。チキンのみで頼むようにしましょう。

サブウェイ

サブウェイはサンドイッチだから…と思う方もいるかもしれませんが、実はパン抜き＝サラダを注文することもできるのです。サラダだけでは物足りない場合はサブウェイチキンを頼むと良いでしょう。

メニュー	カロリー
サラダ（BLT）	112kcal
サラダ（チキンブレスト）	80kcal
サラダ（たまご）	216kcal
骨つきタンドリーチキン	163kcal

居酒屋

居酒屋のフードメニューはバラエティが豊富で、糖質が少ないものも多くあります。また、大勢でつまむ場合は自分が食べなければいいだけなので、意外と簡単に糖質を制限できます。以下のメニューがオススメ。

サラダ
鍋
焼き鳥（塩味）
刺身
焼き魚
揚げ物

飲み物に注意！ビールは控えて

居酒屋では何を食べるかと同様、何を飲むかも重要です。ビールや甘いカクテルなどは糖質が多く含まれているので避け、以下のドリンクを頼むと良いでしょう。

ハイボール
焼酎
ウーロンハイ（チューハイでも他のものは控えましょう）

焼肉屋

白米やビールは摂らずに、焼肉だけを食べることができたら問題なし。タレではなく塩を選べばバッチリです。副菜の中には糖質たっぷりなものもあるので気を付けましょう。

糖質たっぷり…！できれば控えたい外食の種類

一方で、糖質制限中に避けたいお店もあります。

イタリアンやフレンチなど

パスタやピザ、ポタージュスープなど糖質制限中には絶対に避けたいメニューばかりのイタリアンやフレンチ。絶対に食べないという強い意志がない限り避けたほうが無難です。デートや会食などどうしても避けられない場合は以下のことに注意しましょう。

飲み物は辛口の赤ワインをオーダー
サラダやステーキ（赤身肉）を選ぶのがベター
デザートはなるべく控えて

ラーメン屋

最近では糖質0麺などもありますが、ラーメン屋には近寄らないようにしましょう。ラーメン、餃子、チャーハンと糖質の宝庫です。

寿司屋

糖質（シャリ）を避けるわけにはいかない寿司屋、こちらも近寄らないのが無難です。

カフェ

ブラックコーヒーを頼むのであれば問題はありませんが、フードメニューには糖質たっぷりなものが潜んでいます。以下のことに注意しましょう。

砂糖はNG、ブラックコーヒーが飲めないならホイップクリームを
牛乳が入っているものは控えて
食べ物は基本オーダーしない

たまに行くくらいなら問題無し！

そうは言っても大好きなものを徹底的に避けるのは辛いこと。もしどうしても食べたいと思った場合は、我慢せずに食べましょう。食事の時間を楽しむことでストレス解消にもなります。ただし、これが毎日続いてしまってはNGです。

ストレスフリーの外食を♪低糖質メニューが揃うレストラン

現在、東京を中心に低糖質メニューを扱うレストランが増えてきています。普段我慢しているような料理や、自分では糖質0で作ることのできない料理を、美味しく提供している以下のお店がオススメです。

ダイエットレストラン NODO

日本ダイエット協会会長の戸田晴美さんが監修を務めたダイエットレストラン、NODO。糖質の少ない食材を使用しているのにボリュームはたっぷり。パスタやピザのほか、コース料理もあるので、女子会からディナーまで色々な機会に使えそうですね。

渋谷駅からすぐ近くという立地や、23:00までという営業時間も魅力的です。

住所：渋谷区宇田川町21-1 西武渋谷店A館8Ｆ
アクセス：JR「渋谷駅」ハチ公口より徒歩1分
営業時間：11:00〜23:00
定休日：不定休

TOTAL FOODS

糖質制限中は、野菜だけでなくタンパク質をきちんと摂取する重要です。高タンパクで低糖質の料理を提供するのがTOTAL FOODSです。デリプレートは数種類の惣菜が1度に楽しめるので、満足感もたっぷり。トルティーヤやパスタ、デザートまで低糖質というのが嬉しいポイントです。

住所：東京都港区六本木6-4-1メトロハット／ハリウッドブラザB2F
アクセス：東京メトロ日比谷線「六本木駅」１C出口より徒歩0分
営業時間：10:00〜20:00
定休日：不定休

歓（ファン）

味付けにも糖質の多いソースや調味料を使っている中華料理は糖質制限中なるべく避けたいですよね。そんななか、中華料理店「歓（ファン）」では糖質制限メニューを提供しています（ランチのみ）。

「ダイエットランチ」として提供されているメニューでは、ライス代わりのパンやデザートも付いているのに、糖質を抑えられるのが嬉しいところです。

住所：文京区春日1-2-3 メトロエム後楽園 5F
アクセス：春日駅6番出口から100mほど
営業時間：ランチタイム11:00～15:00 、ディナータイム15:00～22:30（ラストオーダー）
定休日：無休

ape cucina naturale

糖質制限中でも特別な日にはコース料理を楽しみたいですよね。駒場東大前のレストランCiao Bellaでは、予約時にリクエストすると糖質制限食を用意してくれます。有機野菜やオーガニック食材を使っているという点も嬉しいですね。

住所：目黒区駒場4-6-1東大駒場リサーチキャンパス生研AN棟1F
営業時間：【ランチ】11:30～15:00、【ディナー】18:00～22:00
定休日：日曜・祝日

できれば外食したくない…そう思った時に誘われたら！？

大して自分が行きたいと思っていないのに外食をすることになってしまった…というケースもありますよね。仕事上の飲み会や会食、大勢の友人と集まる時などは断りづらくなります。そんな糖質制限中に起きる緊急事態の場合は、以下のような対処法を試してみるといいかもしれません。

①食事自体を断る

もしあなたがその外食を断れるのであれば断っても構わないでしょう。「私、糖質制限をしているんです！」とオープンにしてはっきりと断ることができる場合と、別の理由でやんわりと断ることができる場合、それは相手と状況によって異なるでしょう。

シンガポールから帰ってきて、デトックス中。今日ランチをアポしてた友人が提案してきたのは、中華点心の食べ放題。。。糖質高いし、本場のおいしい中華食べて帰ってきたばかりだし、悪いけど、きっぱりお断りして、他の人たちと行ってもらった。

②食事に行く先を率先して決める

自分で外食する場所を決めることができれば、糖質メニューを避けられる可能性がぐっと高まります。是非オーガナイザーとなって、糖質制限メニューを自然に食べられるようなお店を選びましょう。また、居酒屋などは自分の食べたいものだけをつまめるので、周囲にも気を遣わせなくていいですよね。

店長に居酒屋に誘われたので断る理由もなかったので誘われるがままに食べたけれど、塩だれキャベツ、ほっけ、冷奴、焼き鳥(塩)、だし巻き卵、餃子、小籠包などなど、ハイカロリーなのは仕方がないとして、一応は糖質が高そうではなさそうなものを頂いた。

③他の食事で調整する

糖質制限をしている人の中には「昼だけor夜だけ」という人も多いのではないでしょうか。その場合自分で調整をすれば問題はありません。例えばいつも夜糖質を控えているが夕食を外食する予定なら、昼に糖質を控えればいいでしょう。

フレキシブルに調整していくことでダイエットを続けていく姿勢も大切です。

④今日は特別と思い切り楽しむ！

1日だけ糖質を多く摂取したからといって急激に体重が増えることはありません。久しぶりに会う友人や、仕事が決まった打ち上げなどは糖質制限を忘れて楽しむのも1つの方法です。

わたしは一週間に一回ごほうびDAYで、さとうも炭水化物も摂ってる！全然ないのもあんまりよくないからねえゆるーいやつだよ、糖質制限って言っても(笑)我慢ができない←

息抜きをたまに入れることで、あなた自身もストレスをためずに楽しく糖質制限を続けていけるでしょう。

いかがでしたか？糖質制限の人気に伴って、外食でも低糖質のメニューを提供するところが増えています。上手に外食を使ってストレスフリーな糖質制限ライフを送りましょう♪