その場ジョギングの6つの効果って？正しいやり方とポイントも紹介

その場ジョギングって本当に効果ある？

「ダイエットをしよう！」と思い立った時、いざ始めてみたら季節や天気でなかなか毎日続けるのが難しい時もありますよね。そんな時でも、室内でしっかり運動できると話題の方法が「その場ジョギング」。口コミでも話題になってるんです！

この「その場ジョギング」、前に進まずその場で駆け足をする運動方法。その場ジョギングの他にも、エアジョギングやエアランニング、その場駆け足など様々な呼び名があります。実際にやってみたら分かりますが、本当にいい運動になるんです！^^;季節や天気だけではなく、外で走るのは知り合いに会うかもしれないから恥ずかしかったり、子供が小さくてなかなか時間を決めて運動できないというママにもオススメ！

消費カロリーをあげるちょっとしたコツや、注意したいデメリットなど、話題のダイエット法の気になるポイントをチェックしていきましょう★(*´﹀`*)

その場ジョギングのダイエット効果

まず気になるのがダイエット効果。その場ジョギングを行う事でどんな効果を得られるんでしょうか？

脂肪燃焼

まずは【脂肪燃焼効果】。その場ジョギングは立派な「有酸素運動」です。有酸素運動は「酸素を多く取り入れ、軽い負荷で、持続性のある運動のこと」。酸素を多く取り込むことで、効率良く糖や脂肪をエネルギーとして使い燃焼させる事ができるため、ダイエット=有酸素運動といわれることが多いんです。

有酸素運動の代表例はジョギング、水泳、縄跳び、踏み台昇降など。その場ジョギングも普通に走るジョギングと同じように、酸素を大きく取り入れる事ができる運動なので、脂肪燃焼効果を期待できるんです！

血流改善

 脂肪燃焼効果と共に期待できる効果に血流改善というものがあります。脂肪が燃やされることで、身体が温められ、自然と血流も良くなるのです。血流が良くなることで、細胞を活性化し血管を強くする効果も期待できます。血流が良くなると血液中に停滞する「脂肪」も減るため、血液自体もサラサラの健康な血液になるといわれています。

冷えの改善

 血流が改善する事で、身体の隅々にまで血液が届けられるようになります。そうすることで手先足先だけではなく、内臓などの冷えも改善が期待できるのです。その場ジョギングを継続的に行う事で、普段から血流が良い状態でいられるようになると、代謝も良くなっていきます。代謝というと「新陳代謝」「基礎代謝」の2つを聞いたコトがあるかと思いますが、ダイエットで重要視されるのが基礎代謝。

基礎代謝というのはじっとしていても消費されるカロリーの事で、基礎代謝を上げると痩せやすい身体になるといわれています。基礎代謝を上げる方法は様々ありますが、実は重要なのが「内臓の温度」なのです。

 その他、「冷え」は便秘や生理痛、肩こり、むくみなど多くの女性が悩む症状も引き起こしてしまいます。こういった症状にお悩みの方もぜひその場ジョギングなど有酸素運動を取り入れてくださいね(*´﹀`*)

さらにこんな効果も期待できる！

 その場ジョギングで得られる効果というのは、何も上の3つだけではないんです。その他にも様々な健康に役立つ効果があるとされているんですよ♪

 心肺機能向上

 有酸素運動でポイントになるのが心拍数といわれているのをご存じでしょうか？この心拍数が脂肪燃焼の効率を左右するといわれているんですが、心拍数が高すぎても低すぎても脂肪を効率良く燃やすことができません。その場ジョギングなどの有酸素運動は丁度良い心拍数を保ちながら、持続して運動します。

この「持続」することで心臓の筋肉が鍛えられる様になり、心肺機能が高くなるのです。呼吸に使われる筋肉も鍛えられることで肺活量も増えます。酸素を多く取り入れる事ができる様になり、その酸素を無駄なく効率良く使えるようになります。そうすることで、長い時間運動しても徐々にばてにくくなる（スタミナがつく）といわれてます。

肩こり解消

先ほども簡単に触れましたが、肩こりの原因は「血行不良」や「冷え」などの原因が挙げられます。 その場ジョギングで血行不良も冷えも改善されるので、肩こりも同じように解消されることが期待できます。

ストレス発散

 どの運動でもそうだといえますが、運動する事自体にストレスを発散する効果があるといわれています。身体の中の糖や脂肪など溜め込んだ余分なエネルギーを発散させると共に、ストレスも発散され、リラックス効果を得ることができるのです★運動をする事で「脳」へも栄養がよく届くように成り、脳の活性化にもなります。

どうすればいいか悩んでいたような事も、運動後には簡単にアイディアをひらめくこともあるのはこのような効果からなんだそうです(*´∨`*)

体力アップ

体力アップに必要なのは心臓や肺、血管が丈夫なことも条件にあげられます。心肺機能向上の項目でも説明したように、継続して運動を続ける事で、足腰だけではなく、心臓や肺機能などの筋肉が強化されていきます。血管についても、血流が良くなることで、血管の壁も強くなっていくため、運動を続ける事で徐々に体力アップが見込めるのです。

その場ジョギングのやり方

 では、その場ジョギングのやり方について必要なものや1日にどのくらい運動すればいいか？などをご紹介しちゃいましょう。

必要なものはマットだけ！

室内で行う場合気になるのが「音」。特に2階以上に住んでいる方などは、階下の方への配慮が必要になります。そのため、その場ジョギングを実戦している方は床にマットなどを敷き、防音対策を行っている様です。その他、マットを敷いている事で落ちた汗で足を滑らせたり、汚れるのを防ぐ効果や、クッション性があるマットのおかげで足を痛めなくてすむといった効果があります。

使用するマットは、コンパクトサイズのカーペット、座布団などでもOK。わざわざ買い足さなくても家にあるもので代用しましょう。（滑りやすいものには注意！）マットの準備ができたら、その場でジョギングを行います。心拍数がある程度上がる状態をキープして1日30分以上行う様にしましょう。（スピードの目安は1秒に2歩）

実際に行うと分かりますが、その場ジョギングは意外と体力を消耗します。なので、初めのうちは10分や15分からスタートする方が多い様です。10分行うのであれば3回、15分行うのであれば2回と、1日でトータルで30分以上その場ジョギングを行う様にしましょう。その場ジョギングを行うのは週に3回ほどでOK。

毎日続けるのが難しいという人でも、週に3回、30分程度の運動であれば続けやすいですよね。

30分間行った場合の消費カロリー

体重別に30分その場ジョギングを行った際に消費カロリーを計算してみました。

今回、計算する上で使用したのが、METs（メッツ）を使った計算方法。METsというのは、何もしていない状態から運動をしたときに何倍カロリーを消費しているのか？というのも表す基準のようなもの。何もしていない状態を1.0METsとして、散歩などゆっくり歩く時で、2.5～3METs程。

その場ジョギングは8.0METsです。この数字は自転車に乗る（4.0METs）や水泳・水中歩行（4.0mETs）、ソフトボール・野球（5.0METs）、エアロビクス（6.5METs）などよりも高い数値です。この数値からもその場ジョギングがとても良い運動になるということがおわかりいただけますよね★

さらに効果を高めるポイント

 せっかくやるなら、もっと効果を出すやり方が知りたい！そんなあなたに、続いて、その場ジョギングで取り入れると良い2つの動きをご紹介しましょう★

足を高くあげる

普通のジョギングではあまり、足を高く上げて走ったりはしませんよね。走りにくいですし^^;。ですが、その場ジョギングは実際に走るわけではないので、足を高く上げる等、通常のジョギングではあまりしない動きも取り入れながらやってみましょう。足を高く上げる事で得られる効果としては、消費カロリーのアップ。

足を高く上げると、普段ただ歩いているだけでは使用されない、太ももの裏やお尻周りの筋肉も刺激することができます。普段あまり使わない筋肉を使う事で、脂肪燃焼効果や消費カロリーをあげる効果が期待できるのです。これは運動部に所属していた方であれば、経験があるかもしれませんが「もも上げ」の動きを思い出してもらうと分かりやすいかと思います。

足を上げる高さですが、太ももが水平になる高さまで上げましょう。その場ジョギングをする間、ずっと足を高く上げながら運動するのは難しいと思いますので、その場ジョギング→足あげ→その場ジョギング→足あげ、というように、間に挟みながら行うのもオススメです。

足をはやく動かす

 続いては、足を速く動かす動き。これは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせましょう★というイメージ。有酸素運動では、呼吸をする事で酸素を取り込みますが、無酸素運動はあまり酸素を取り込まず、筋トレなど、短時間に強い負荷が必要な運動のことをいいます。ダイエットではこの有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせる事で、ダイエット効率がアップするといわれています！

有酸素運動は貯まった脂肪を燃焼しますが、無酸素運動は筋肉量を増やすため一緒に組み合わせて行う事で脂肪を燃やしながら、太りにくい身体作りができるのです。ただ、無酸素運動は負荷も強いため疲労物質も溜まりやすいという特徴が有ります。そのため、長い時間行うのではなく、短い時間で集中して行うのがポイント。

オススメなのは、先に負荷の強い無酸素運動をする事。先に強い負荷を与えることで、脂肪が燃え始めるまでの時間を短縮できるのです。有酸素運動では脂肪が燃焼し始めるまでに運動を始めてから20分程かかるといわれています。そのため、有酸素運動は1日に20分以上運動する事で効果を実感する事ができます。

ですが、無酸素運動では運動を始めてからほんの数分で脂肪を燃焼し始める事ができるのです。なので、まず最初に足を素早く動かし（短距離走のイメージ）、高く上げるという運動をしてから、その場ジョギングを行いましょう。階下の方に迷惑がかかるので、どたばたできない！という方は、もちろん筋トレでもOK。

この無酸素運動を取り入れる目的は脂肪燃焼を始めるまでの時間を短縮する事にあるので、長い時間の運動にそこまで苦を感じないという方はその場ジョギングを長くやる方法を選択してもOKです。毎日その場ジョギングを行う場合は、週に2日は無酸素運動を取り入れて、普段は有酸素運動のみにするという方法でも良いでしょう♪

本当に痩せた？口コミを調査

実際にその場ジョギングをやっているみんなの口コミを集めてみました★いろいろな意見がありますよ♪

やってみて始めて分かった事は？

 まずはやってみて良かった！という意見ものをご紹介★

自宅で運動するというのでまず良い点が、すぐにお風呂に入れるということ★その場ジョギングは20～30分と続けて行うと、結構な汗をかきます。その汗まみれのひどい状態を人に見られることなく、ノルマをこなせばすぐにシャワーで汗を流せる！というのはその場ジョギングだからこそのメリットだといえそうです★

気になる運動量に関してですが……

普段から通勤でジョギングを行っている方のつぶやき。普段から運動をしている方でも結構な運動量に驚くようです。その場ジョギングを始めたばかりの方だと、ほんの数分ほどでばててしまうという人もいる様ですよ。

みんなどれくらいやってる？

では、みんなどれくらいの時間その場ジョギングやっているんでしょうか？具体的な時間を書いてある口コミをご紹介します。

15分から30分という方が多い様です。筋トレなど（無酸素運動）と組み合わせて効率良く脂肪燃焼されてる方も多いですね★

肝心の効果は？

では、その場ジョギングを続けて出た成果は一体どうなのでしょう？成果に関してつぶやいていたものをピックアップしてきました。

その場ジョギングだけではなく、筋トレや、食事制限などを行った結果ですが、ダイエットに成功されてる方も実際とても多くいました★このように実際成功した方がいるとこれから始める側としては心強いですよね！ダイエット成功者が多いのもその場ジョギングの魅力の一つといえそうです♪

その場ジョギングのメリット・デメリット

では早速始めましょう！といいたいところですが、始める前にメリットはもちろんデメリットについてもしっかり理解しておきましょう。 

その場ジョギングの【メリット】

 まずは、その場ジョギングのメリットから！

特別な物は必要ない

その場ジョギング最大のメリットは、特別な道具が必要ないということです。外を走るのであれば、ランニングシューズやランニングウエア、日よけの帽子など様々なものを準備する必要がありますが、その場ジョギングに必要なものは、あえてあげればマットと時計のみ。マットも、家にあるもので代用可。時計はスマホでOK。

その他の有酸素運動と比べても、水着やフラフープ、踏み台など購入する必要がある道具もほとんどないため、「とりあえず何か運動を始めたいな～」なんて思ってる方にも嬉しいですよね。人に見られる心配もないので、究極、パジャマなどの部屋着でもOKなんですよ♪

天候・気温に左右されず行える

 次に、自宅で行う運動なので、天気や外の気温など、関係無く継続できるというのもメリットです。ランニングを始めてもなかなか続けられない方というのは、天気などをついつい言い訳に使ってしまう人も多いもの。家族などに先に宣言してしまえば、天気を言い訳に使えないので、続けざるを得ない状況に。雨の日に外を走らなくても良いですし、環境を整えやすいため成功者が多い様です。

ながらダイエットが可能

 ながらダイエットというのは、例えばTV番組を見「ながら」、音楽を聴き「ながら」、家族や友人と会話し「ながら」ダイエットもできるということ。次のデメリットの項目でも触れますが、その場ジョギングでは室内のため、景色が変わらず続けて行くには工夫が必要。ながらダイエットで映画やお笑い、音楽、家族との会話など自分の趣味や家族との時間を楽しみつつ行うというのは続けやすいポイントになります。

知っておくべき【デメリット】

 では、続いて、始める前に押さえておきたいデメリットをご紹介しましょう。

飽きやすい

まずは、先ほどもあげた様に景色が変わらず、どれだけ走ったという距離の実感が出にくいため「飽きやすい」というのがデメリットの一つとしてあげられます。楽しみながら続けるために、好きなTV番組を流したり、DVDを覧たりなどできるだけ「マンネリ化」しない工夫を行う必要があります。

通常のジョギングと筋肉の使い方が違う

 通常のジョギングでは「前に出ようと」しますが、その場ジョギングは「その場にとどまろう（前に出る筋肉を使わない）」とします。そういった点で、筋肉の使い方や使う筋肉も違いが出てきます。先ほど実際にやっている方の口コミで、ジョギングを普段から行っている方の口コミを紹介しましたが、速い段階で疲労を感じたというのは使っている筋肉に違いがあるからということもあるようです。

運動量に関しては、METsの数値ではさほど大きな差はないとされていますが、路面の状態や、気温、天候など様々な環境の変化がある分、外でジョギングを行う方が運動量が多いという意見もあります。

さらに脂肪燃焼を高めるおすすめサプリ

 では、最後にダイエットサポートにオススメのサプリをご紹介して終わりにします♪サプリは配合されている成分が身体の中で効率良く脂肪を燃やす手助けをしてくれるというもの。そのため、運動を始めようとしている今！特におすすめなんです。飲むだけで痩せる訳では無く、「飲む+運動=ダイエットにつながる」いう方程式を忘れないでくださいね★

メタルマッスルHMB

 最初に紹介するサプリはメタルマッスルHMB。筋力UPには欠かせないといわれる成分「BCAA」のほか、筋肉を作るのをサポートする成分「クレアチン」を配合。筋肉を効率良く育ててくれるサポートをしてくれます。

BCAAに含まれる必須アミノ酸の一つにロイシンという成分があります。このロイシンが代謝されることで生成されるのが商品名にも含まれているHMBという成分。HMBはロイシンのおよそ5％程しか作られないとても貴重な成分なんですが、運動の効果を上げるためにはとても重要な成分だと知られています。

メタルマッスルHMBは1日分でこのHMBを1,600mgも摂る事ができ、さらに体内への吸収も速くなるように調整されているサプリ。なので、運動前に飲むことでより理想のスタイルに近づけるはずです★

DCC　ディープチェンジクレアチン

 DCCサプリも上で紹介したメタルマッスルと同じようにBCAA等の筋力UPサポート成分を多く配合したサプリです。さらに、脂肪燃焼サポート成分や、デトックス効果なども期待できる酵素やデキストリン、巡りをよくするシトルリンなどバランス良く配合されています。

 DCCサプリは、デトックス成分、巡りを促す成分で身体の中からリセットし、燃焼をサポート、筋力をUPさせ、さらに、回復を早めるサポート成分である「オルニチン、ミネラル酵母」を配合。ダイエットで重要なサイクルをサポートする成分を多く配合しているため、ボディメイキングのプロにもファンが多いサプリ。プロからも多く認められているサプリなら期待も大です！

濃純ラクトフェリン100　美肌MAX

 最後に紹介するのがラクトフェリン。ラクトフェリンは母乳に含まれる成分で、生まれたばかりの赤ちゃんを悪玉菌などの外敵から守るための成分です。このラクトフェリンは美容業界でもとても注目されている成分ですが、ダイエットの面でも効果があると期待されています。

 ラクトフェリンのダイエット効果として期待できるものは腸内環境を整える手伝いをするため便秘の改善。その他、内臓脂肪を減らすという研究結果もあります。ただ、ラクトフェリンというのは生まれたばかりの赤ちゃんを例外として、お腹の中まで届くまでに、胃酸などによって分解されてしまうといわれています。

そこで、今回紹介する濃純ラクトフェリンは特許技術「腸溶コーティング」で腸に届くまで、ラクトフェリンが分解されないようにコーティングし守ってくれているサプリ。ラクトフェリン配合のサプリは数多く存在しますが、その多くが腸溶コーティングがされていないそうです。その点でもこのサプリは特にオススメなのです★

先にも紹介した内臓脂肪を減らす研究では、ラクトフェリンを毎日300mg摂取し内臓脂肪の低減が認められました。濃純ラクトフェリンも1日分でラクトフェリン300mgを摂取する事ができますので、ぜひ飲み続けて効果を実感しましょう♪

その場ジョギングはお手軽！今すぐ始めよう

運動をするのが苦手だという方にこそおすすめしたいのがその場ジョギング！運動が苦手な人は、「人に必死な姿を見られたくない」という方も多いはず。人目に触れる心配もなく、少しずつでも続けていれば、体力も筋力も徐々にUPしていけます★ストレス解消にもなるので、ストレス解消法がないという方にもおすすめですよ～♪

きっと始めてすぐに実感できるはずです(*´﹀`*)今日から早速レッツトライ♪