ロードバイク＋ローラー台＋心拍計で痩せました。
ママチャリで自転車ダイエットにチャレンジしてから2年半、ロードバイクを購入してから約6ヶ月。
やっと痩せられる手法が見つかったので、ここまでのまとめ。

※注意※
ここに書いた効果的なダイエットの方法は、経験を元にした個人的な考察です
すべての人には当てはまらないし、間違ってる部分もあると思います。
ダイエットは個人差がでます
スポーツ経験の有無や体質の違いも影響すると考えられます
とにかく楽しむだけでどんどんすごいペースで痩せていく人も居るので、なかなか痩せない！という方はヒントになればと思います。


■体重の推移

体重は11ヶ月で11kgの減量
計測タイミングはは最初は自転車に乗った後、ほぼ毎日、毎日朝晩とだんだん増やしてます。


■走行距離の統計



<<ダイエットを成功させるコツ>>
■ロードバイクを楽しむ
ロードバイクが楽しく乗れるか？これがダイエットのカギ。
楽しく気持よくロードバイクに乗れば、どんどんロードバイクに乗りたくなる。
ロードバイクが楽しくなれば、つまらないローラー台でも楽しく続けられる。

ロードバイクは買った後、続けられる人はほんの僅か。
先ずは「楽しくて気持ちいい！」というのを味わうのが大事。


■ロードバイクは怖い！
ロードバイクで外を走って最初に感じるのは、道を走るのが怖い！という事。
普通の自転車よりサドルが高く、重心が高く不安定。
タイヤも細く、今まで気にしなかった道路に散らばった細かい石も怖い。

自転車は車と同じ、車道の左側通行。
車と同じ方向に走る事になり、見えない後ろから車に抜かれるので「怖い！」と感じる場面が必ずある。
交通ルールの改正がまだ定着しておらず、車のドライバーの中には「自転車邪魔だ！歩道走れよ！」と思ってる方も多い。
自転車側としては、交通ルールを守るだけでなく、身を守るよう用心して運転する事。
一番いいのは、車も人も少ない自転車が走りやすい道を探して走ること。
郊外だったり、山だったり、海辺や川辺だったり、走りやすい場所まで行くのが一番いい。
走りやすい道路は他のロードバイク乗りも沢山走ってます。
走りやすい場所までの市街地区間はアップとクールダウンと思って、ゆっくり安全に。
交通量の多い幹線道路は自転車走行可の歩道もあるので確認を。
自転車走行可となっていない歩道は基本走行してはいけません。

後ろの道路状況を確認できるようにミラーを取り付ける事も有効。
健康を維持して痩せるためにも、自分にも周囲にも安全が第一。

■ビンディングペダル
ロードバイクではシューズとペダルを噛みあわせて固定するビンディングペダルが一般的。
でも最初はビンディングペダルにしないことをオススメします。
交差点などで自転車を停止させる時、うっかり外し忘れて足付けずにそのまま転んで怪我をしてしまったりする。
ビンディングペダルの効果は効率的に力をペダルに伝える事。
必要になるのは、体が自転車に慣れて自転車用の筋肉がついたりして、ポジションを出してから。
最初はロードバイクと道路に慣れて、筋肉を育ててそれからで十分。
いきなりビンディングペダルを取り付けてしまうと、サドルが高くて怖い、道路も怖い、ペダル外せないの怖いとなって乗らなくなってしまうかも？


■ポジションを出す
先ずはロードバイク体を慣らす。
筋肉や体がロードバイクに慣れると、だんだんとサドルを高くした方がペダルを回しやすくなっていく。
適切なサドル位置まで上げると、太ももから背中に繋がる筋肉を使うようになり、全身の筋肉をつかった効果的な運動が出来る。


■エネルギー源と心拍計
ロードバイクでは長距離を早く走れば消費カロリーが増える。
消費カロリーさえ増えれば痩せる。
…と考えていたがこれが間違い。

運動のしんどさは心拍数で決まります。
運動になれた人・得意な人は、ちょっと走ったくらいでは息は上がらないけど、運動しない人・苦手な人はちょっと走ったくらいですぐ息が上がる。心拍数が限界になるのです。
その心拍数の上下で体のエネルギー源の使い方が変わります。
心拍数を把握するために、心拍計が重要なダイエットアイテムとなります。

運動する時、体内の糖と脂肪が燃える。
運動の強度(心拍数)によって、糖と脂肪の割合が変わる。
強度が高い無酸素運動では、糖が主なエネルギー源に。
強度が低い有酸素運動では、糖と脂肪がエネルギー源に。
有酸素運動でも強度が高い方が、糖の消費量が高く、脂肪の消費量が低い。

糖ばかりを消費する強度の運動をすると、おなかが減る！
途中でなにか食べたり、帰ってからついついたくさん食べてしまう。
たくさん食べてしまえば、せっかくカロリーを沢山消費しても、余分にカロリーを取ってしまう。

血糖値が高い時も、脂肪より糖の消費が優先される。
つまり途中で食事をとったり、食後に運動をすると、血糖値が高くなり糖を消費する運動になる。
食事以外にも砂糖がたっぷり入ったスポーツドリンクを飲むと、糖が高い状態を維持して脂肪が燃えにくくなってしまう。

一方、糖を燃やし尽くしてしまうと、力が入らなくなったり、ぼーっとしたり、動けなくなるハンガーノックという危険な状態になることも。ハンガーノックの状態は危険なので、ロードバイクに乗る人は予防の為に補給食を取ります。家に帰った後、手足の末端がやたら冷える。ものすごく眠たい。というのも低血糖の状態かも？

しかし、ダイエットする時は補給はダイエットの効果が薄れてしまう。
痩せるためのダイエットの時は限界まで運動せず、適度な強度の運動で、程々のカロリーを消費するのが効果的となるのではないでしょうか？

■脂肪が燃える心拍数■ダイエットは気長に
続けていれば効果は出る。
筋肉痛はトレーニングの効果が出て、筋肉が増えるボーナスタイム。
ちゃんと休んで筋肉を育てましょう。
筋肉が増えると基礎代謝が増える。アメ車のような燃料を無駄に使う体が理想です。
太ももは簡単に太くはなりません。
むしろダイエット目的なのに、太ももがマッスルに育ってしまう方は、貴重な才能かもしれないので頑張ってレースに出てもいいのかも？
間接や筋が痛い時は休む。ポジションやビンディングペダルのクリート位置・角度が不適切でないかチェックを。


■食事の制限
食事はいつもどおりに。自転車に乗るとお腹が空くので、食べ過ぎには注意。
間食、お菓子、ジュースは控えめに。
買い食いする時は、買う前にカロリーをチェック。菓子パンとか怖いです。
ヘルシーで美味しい食事を作るのは手間も掛かるのであまりこだわりすぎない。
好き放題とは行かないけれど、いつもどおりのご飯を三食たべる。
というのが個人的なルールです。


 ■ダイエットライドと、レジャーライドで切り替えを
ロードバイクは気持ちのいい道で爽快に走ったり、行ったことのない遠くまで出かけたり、出かけた先で何かを食べたりといろいろな楽しみがあります。
ここではダイエットライドを成功させるのに気を配った方がいい事を書きましたが、ロードバイクを楽しんでこそダイエットも続けられる。
ダイエットとレジャーと切り替えて、楽しむ時は思い切り楽しむ事が大切です。


■最後に
なかなか効果が出ない時の注意点として気がついた事をここに書きました。
ここにまとめた事の一部は、過去の記事により詳細に書いてあったりしますので、よろしければご参考に。
ここに書いた事が参考になれば幸いです。
個人差がありますのでいろいろ試してみてください。 

太っている事はメタボといってそれだけで病気にされてしまうし、実際糖尿病など厄介な病気にもつながります。
痩せてたほうが健康的で、医療費も医者に通う時間も減らせるかも知れません。
太っているよりかは痩せていたほうが、自分を好きになれるし、運動することはストレス解消にもつながり、運動はうつ病予防や改善にも効果があります。 
みんなで肉体的にも精神的にも健康になりましょう。