白菜ダイエットとは？４つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

日本の冬の味覚として欠かせないのが白菜です。
鍋料理では欠かせないクセのない味が特徴で、カロリーも非常に低いことからダイエットにもってこいの淡色野菜です。

今回はそんな白菜を使用したダイエットの効果、やり方と注意事項をご紹介いたします。

白菜とは？

白菜とは、古くから中国で栽培されていました。英名も「Chinese Cabbage」と訳されるほどです。
日本の冬の味覚としても欠かせない存在の白菜ですが、日本に普及したのは日露戦争以降と比較的最近です。

そんな白菜の旬の時期、選ぶポイント、保存方法についてご紹介いたします。

1. 旬の時期
2. 選ぶポイント
3. 保存方法

① 旬の時期

白菜の旬は１１月から２月の冬の時期です。
この時期の白菜は霜が降りることで甘味が増し柔らかくなります。

旬の時期以外に出回っているものは、農薬を使用して栽培しているため、食べるときは外葉を１枚はがして調理するようにしてください。

② 選ぶポイント

• 外葉の緑が濃く、巻きがしっかりしていて黒斑がないものを選びましょう。
• カットしてある場合は芯の高さが１／３以下で、葉と葉の隙間がないもの。
  また、芯が盛り上がっているものも避けるようにしてください。

③ 保存方法

• 丸ごと保存する場合は、新聞紙に白菜を包んで、冷暗所で保存してください。
• カットした状態の場合は、ラップで包み野菜室で保存しましょう。

白菜ダイエットとは？

その名の通り、白菜を使ったダイエット方法ですが、一見すると白菜は水分ばかりで栄養がないように思われがちです。

しかし、実際は便秘を改善したり、ビタミンCの含有量がリンゴの５倍もあったり、ダイエットにすごくオススメの野菜です。
そして、低カロリーなので、ダイエットとして利用する野菜にすごくピッタリです。

また、白菜はどこのスーパーにも売っており、安価なので使いやすいのも特徴です。
味に癖がないため、比較的どんな料理にも合うのでレパートリーが多く料理しやすい野菜です。
例えば、鍋系、煮込みスープ、炒め物、サラダ、漬物など何にでも合うので飽きずに続けることができるでしょう。

レシピは難しいものから、簡単なものまであるので、料理が出来ない人でもダイエットすることが可能です。

白菜ダイエットの効果とメリットとは？

1. 一食が低カロリーで収まる
2. 便秘改善効果
3. 美容効果
4. 乳がんの予防効果

① 一食が低カロリーで収まる

白菜は野菜の中でもかなりカロリーが低いです。白菜を丸まる１個食べたとしてもカロリーは１４０ｋｃａｌくらいなので、どれだけカロリーが低いかが分かるのではないでしょうか。

現実に白菜を丸々１個を１日で食べるのは不可能なので料理に入れたらもっと低いカロリーにしかなりません。
そのため、白菜を食べるだけで痩せるという効果があります。

② 便秘改善効果

そして、もうひとつは豊富な食物繊維が入っているので便秘を改善する効果があります。
便秘はダイエットには天敵なので、食物繊維が入っている白菜はダイエットに利用するのに向いています。

そして、消化も良いので胃腸に優しく、無理のないダイエットを行う事ができます。

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③ 美容効果

他にも美容効果もあり、カリウムが豊富に含まれているため、体にたまった余分な水分を外へ排出してくれます。
そして、ビタミンCも含まれているので美肌にも効果的です。

カロリーも低く、美容にも効果的なのでお肌が荒れずにダイエットすることが出来ます。

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④ 乳がんの予防効果

今回の白菜が分類されるアブラナ科の野菜の摂取量が増えれば増えるほどホルモン依存性の乳がんになりにくい可能性があるといった研究結果が報告されています。

アブラナ科の野菜は今回ご紹介している白菜をはじめ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、チンゲン菜などが分類されます。

また、「ホルモン依存性乳がん」とは、女性ホルモンのエストロゲンの刺激により増殖する乳がんのことで、乳がんの役７割以上がこのタイプに属するとされます。他に「ホルモン受容体陽性乳がん」「ホルモン感受性乳がん」といった呼び方もされます。

参考URL : http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3358.html

白菜ダイエットの正しいやり方とは？

低カロリーな白菜はどのようにしてダイエットに使用するのが良いのかをここではご説明いたします。

1. 普段の食事に合わせて食べる
2. 鍋料理に混ぜて食べる

① 普段の食事に合わせて食べる

白菜ダイエットのやり方は白菜を食べるだけというシンプルなやり方です。

普段の食事と同時に白菜を入れて食べるだけでＯＫです。

② 鍋料理に混ぜて食べる

白菜は基本的にそのまま食べることは少なく、何かの料理に混ぜて入れる事が多いです。
そこで、白菜を使った料理でオススメなのは鍋です。

鍋は白菜をたくさん使う料理ですし、食材を入れれば完成なので料理が出来ない人でも簡単に作ることが出来ます。

また、鍋は様々な種類があるので、毎日食べても飽きにくいので毎日続けやすいのもおすすめする一つです。
基本的に白菜を食べるだけなので自分が好きな料理に混ぜてください。

白菜ダイエットおすすめレシピのご紹介

白菜は基本的に他の料理と混ぜ合わせることが多いですが、ここでは普段料理をしない人にもオススメの手軽なレシピがありますのでご紹介いたします。

1. 巣ごもり白菜スープ
2. 白菜入り、白だしで作ったクリームシチュー

① 巣ごもり白菜スープ

レシピ

• 白菜 : １／４個
• たまご : １個
• コンソメ : 適量
• 生姜 : １片
• 塩、コショウ : 少々

作り方

1. 一口大に切った白菜、コンソメ、水、生姜の千切りを鍋に入れ弱火にかけます。
2. 白菜が柔らかくなったら塩、コショウで味を調えます。
3. 卵を割り入れ、表面が固まったら完成です。

コメント

料理に自信がない人はこのレシピからチャレンジしてみましょう。
料理をほぼしたことがない人でもおすすめの簡単レシピは巣ごもり白菜スープです。

このレシピのおすすめは白菜と生姜を切って煮るだけなので料理が苦手な人でも簡単に作れること、生姜が入っているので代謝アップが期待出来る事です。
そして、卵も入っているので栄養も満点です。

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② 白菜入り、白だしで作ったクリームシチュー

レシピ（４人分）

• 白菜 : １／２個
• たまねぎ : １個
• しめじ : １パック（１００ｇ）
• ベーコン : ４枚
• 水 : ２カップ
• バター : ３０ｇ
• 小麦粉（もしくは米粉） : 大さじ３
• 粉チーズ : 大さじ３
• 黒こしょう : 少々
• オリーブオイル : 大さじ１
• 牛乳（もしくは豆乳） : ３カップ（６００ｍｌ）
• 白だし : 大さじ３

作り方

1. 白菜は葉先と葉元に分けて、それぞれ一口大に切ります。しめじは石突きを取って小房にわけます。
2. 玉ねぎは縦半分に切って繊維にそって薄切りにします。ベーコンは１ｃｍ幅に切り、バターは室温に戻してから小麦粉と混ぜます。
3. 鍋に油を熱しベーコンを炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えしんなりするまで炒めます。
4. 続いて白菜の葉元を加えて炒め、全体に油がまわったら、葉先を入れてしんなりするまで２〜３分じっくりと炒めます。
5. 白菜がしんなりして半分の量になったらしめじを加えて炒め、水を加えます。煮立ったらアクを取り、フタをして３０分弱火で煮ます。
6. 白菜がやわらかくなったら白だしと牛乳を加えます。煮立ったらバターを加え、鍋底が焦げ付かないように混ぜながら８分煮ます。
7. 小麦粉に火が通ってとろみがついたら器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふって完成です。

コメント

料理が好きな人にオススメなのがクリームシチューです。
クリームシチューに白菜を入れ、牛乳ではなく、豆乳を加えるのもおすすめです。

白菜はクリーム系との相性も良く、豆乳を入れることでイソフラボンも摂取でき、綺麗に痩せる事が出来ます。
シチューは料理の中でも簡単なので是非、チャレンジしてみてください。

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白菜ダイエットの注意事項

1. 食べ過ぎに注意
2. 他の食材で高カロリーにならないよう注意
3. 栄養バランスを考慮した食事を心掛ける

① 食べ過ぎに注意

ダイエットに効果的なものは食べ過ぎると反対にカロリーオーバーになり、ダイエットの意味がなくなる食品が多々あります。

しかし、白菜は低カロリーなのでどれだけ食べてもカロリーオーバーになることは中々ないのですが、白菜等のアブラナ科に含まれている「イソチオアシネート」はがん予防の効果もある一方で、食欲増進の効果もありますので食べ過ぎには注意しましょう。

② 他の食材で高カロリーにならないよう注意

白菜は鍋やその他の料理に入れて食べる事が多いですが、その他の食材でトータルのカロリーが高くなり、結局は高カロリーになってしまったなどとならないようにしてください。

③ 栄養バランスを考慮した食事を心掛ける

白菜はダイエットに良いからといっても白菜だけでは栄養のバランスが良いとはいえません。

綺麗に健康に痩せるためには栄養バランスを考えて食べる必要があるので、白菜と相性の良い食材を組み合わせて食べる事が重要です。
インターネットで白菜を使った料理がたくさんあるので調べて色々な料理を作り飽きないように工夫する事が大切です。

白菜ダイエットでさらに効果を出したい場合は？

1. 水分を逃がさない食事を作る
2. カロリーが低い野菜と一緒に食べる
3. 運動をダイエットに取り入れる

① 水分を逃がさない食事を作る

白菜には熱や水に弱い成分がたくさん含まれているので念入りな水洗いや長時間水につけるのは抑えなければいけません。
しかし、生で食べるといっても漬物くらいしかないのでそれでは飽きてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのは栄養分が溶け出していまっても汁ごと食べられる味噌汁、鍋物、野菜スープです。

スープなどに入れることにより効果的に白菜の栄養を摂取できるのでダイエット効果がさらにアップします。

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② カロリーが低い野菜と一緒に食べる

白菜ダイエットは白菜を食べるだけなのですが、一緒に食べる料理に脂っこいものを入れたりするとカロリーが高くなり効果がなくなるので、野菜と組み合わせるなど、できるだけカロリーが低いものを中心に食べていきましょう。

白菜は中華などにも使いますが、中華料理は油もたくさん使うため、脂っこくなる事が多いですし、肉も料理にたくさん入れるレシピが多いので鍋などシンプルな料理をおすすめします。

③ 運動をダイエットに取り入れる

上記以外にも運動をダイエットに取り入れるなど有酸素運動をするとさらにダイエット効果がアップするのでオススメです。

食事だけのダイエットだと痩せるのに時間がかかってしまうので、早く結果を出したければ運動も取り入れた効率的なダイエット方法を同時に行なうと良いでしょう。

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まとめ

いかがでしょうか。

白菜は１００ｇあたり１４ｋｃａｌと非常に少ないカロリーなので、たくさん食べても摂取カロリー過多になりにくいです。
しかし、白菜単体では栄養分に欠けるため、他の野菜や食べ物と一緒に食べることで栄養を満遍なく摂るようにしてください。

鍋の季節に大活躍の白菜を使用したダイエットを一度試してみましょう。